se ei ole pelkästään lankkuja ja rutistuksia—on paljon alemman intensiteetin liikkeitä, jotka sitouttavat lihaksia, nostavat sykettä ja parantavat ryhtiä. Kuten alla oleva rutiini, joka ei vaadi edes seisomaan nousemista. Tee tämä piiri 3 kertaa peräkkäin, viettää 30 sekuntia jokaisella liikkeellä. Muista käyttää tukevaa tuolia, jossa ei ole pyöriä. (Hanki litteä vatsa vain 10 minuutissa päivässä lukijan testaaman liikuntasuunnitelman avulla!)
Jumping Jack
älä anna nimen hämätä: täällä ei hypitä, koska tuolisi tukee sinua täysin. Tämä liike toimii loistavana lämmittelijänä, joka on helppo nivelille. Aloita istuminen jalat liimattuna yhteen eteen ja kädet sivuille. Yhdellä nopealla liikkeellä, päästä jalat ja kädet ulos tähti asentoon, sitten nopeasti takaisin. Muista olla loikoilematta, ja käytä core pitää ylävartalo pystyssä koko ajan.
lisää: 6 yksinkertaista liikettä iskiaksen helpottamiseksi
Teaser
istu aivan tuolin etupuolella, koko vartalo vastakkain toisen puolen kanssa. Nosta sitten kädet eteen ja taivuta 1 jalka ylös ja sisään kohti rintaa ja pidä. Jos tämä on tarpeeksi haastavaa ytimen ja tasapainon kannalta, pysy täällä 15 sekuntia ja vaihda puolta. Jos olet jopa suurempi haaste, nosta molemmat jalat samalla puristamalla polvet, nilkat, ja isovarpaat yhdessä ja pidä, istuu pitkä sit luut. Jos pystyt, suorista jalkasi.
lisää: 4 Tuoliliike hoikistaa lantiota ja reisiä
Sivuversot
istu kasvot menosuuntaan ja ojenna 1 jalka ulos pitkäksi tuolin sivulle. Taivuta toinen jalka ja laajentaa se ulos sivulle samoin. Tuo kädet pään taakse ja nojaa kohti taivutettua jalkaa. Päästä enää jalka pois kehosta, käytä obliques hallita puolella kumartua ja takaisin ylös, puristamalla puolin. Vältä kumartumista niin pitkälle, että jalat irtoavat maasta. (Työ teidän obliques vielä enemmän näillä 4 liikkuu.)
taustavoimat
istu sivuttain tuolilla molemmat jalat tukevasti lattialla. Kääri kädet yli core ja istua niin pitkä kuin voit. Ota iso sisäänhengitys, ja uloshengityksellä rullaa takaisin, kunnes selkäranka on C: n muotoinen.”Varmista, että jalat pysyvät istutettuina lattialle ja tunnet työn vain vatsalihaksissa-vältä selän käyttöä. Pidä solisluut auki, hartiat taakse ja alas ja niska mukavan pitkä.