jos heräät ahdistukseen, et ole yksin

ahdistukseen herääminen alkaa olla yhtä yleistä kuin aamukahvin nauttiminen. Maailmanlaajuisena yhteisönä olemme joutuneet käsittelemään pandemian vaikutuksia ja kohtaamaan poliisiväkivallan ja epätasa-arvon realiteetit. Siitä hetkestä, kun aamulla kurkottaa puhelimeen, on vaikea olla tuntematta ahdistusta, stressiä ja turhautumista.

ahdistuksen kanssa herääminen ei ole vain järkyttävää—se voi laukaista lamauttavan paniikin, joka pilaa loppupäivän ja heikentää henkistä ja henkistä kestävyyttä, jota vaaditaan vaikeimpien hetkien läpi pääsemiseksi. Mitä voit tehdä? Pyysimme neljää terapeuttia kertomaan, mitä aamuahdistus on, mistä se johtuu ja mikä tärkeintä, mitä voit tehdä selviytyäksesi.

Kuinka kertoa, onko sinulla Aamuahdistus

ehkä heräät tunne äärimmäisen reunalla ja rintasi on tiukka. Tai ehkä mielesi jyskyttää ja vatsaasi sattuu jo ennen kuin olet edes noussut sängystä. Ihmiset kokevat ahdistusta monin eri tavoin, selittää David H. Rosmarin, Harvardin psykiatrian laitoksen apulaisprofessori ja newyorkilaisen Center for Anxiety-keskuksen perustaja ja johtaja. On kognitiivisia oireita ahdistusta, kuten liiallinen huoli, keskittymisvaikeudet, ja kilpa ajatuksia. On myös fyysisiä oireita, kuten puristava tunne rinnassa, sydämentykytys, supistunut hengitys, hikoilu, pahoinvointi ja vapina. Jos aamulla koet sekä psyykkisten että fyysisten oireiden yhdistelmän, sinulla on todennäköisesti aamuahdistusta.

ahdistus ei ole sama asia kuin tavallinen stressi, jota moni kokee valmistautuessaan tulevaan kiireiseen päivään. Stressiä syntyy, kun meillä ei ole tarpeeksi resursseja vastata aikamme vaatimuksiin, rosmariini selittää. Sano esimerkiksi, että sinulla on työesittely neljän tunnin kuluttua, mutta arvioit sen vievän sinulta vähintään kuusi tuntia. Tai joudut maksamaan 500 dollarin laskun, mutta sinulla on vain 300 dollaria. Ne skenaariot laukaisisivat stressiä.

ahdistus taas on hyvin todellinen pelon tunne, joka johtuu koetusta vaarasta, sanoo Catherine M. Pittman, lisensoitu kliininen psykologi, psykologian professori Saint Mary ’ s Collegessa Notre Damessa Indianassa ja rewire your Ahdistunut aivot-kirjan kirjoittaja. Ahdistuneisuus, joka aiheuttaa voimakkaita psyykkisiä ja fyysisiä oireita, on paljon vakavampaa kuin stressi, lisää John Tsilimparis, MFT, Los Angeles–pohjainen psykoterapeutti, kirjoittaja Retrain your Ahdistunut Aivot, ja isäntä Mindfulness for the Soul podcast.

”olemme ehdottomasti sillä systeemisellä, jatkuvalla ahdistuksen tasolla juuri nyt”, sanoo Talkspacen terapeutti Ashley Ertel LCSW: stä. ”Kaltaisilleni värillisille ihmisille tämä on pelko ja ahdistus, joka meillä on ollut jo pitkään. Mutta luulen myös, että liittolaisillemme ja kaikille muille, ahdistus on niin lisääntynyt. Terapia on erinomainen vaihtoehto kaikille, joiden on todella vaikea nousta ylös ja päästä vauhtiin tänään.”

miksi heräät ahdistukseen

ei ole varmaa selitystä sille, mikä aiheuttaa aamuahdistusta, mutta psykologeilla on teorioita.

kun heräät ensimmäisen kerran, puolustuksesi on alhaalla, mikä tarkoittaa, että olet paljon alttiimpi negatiivisten ajatusten väijytykselle, tsilimparis selittää. Jos näitä ajatuksia ei hoideta oikein, ne voivat aiheuttaa ahdistusta.

ahdistus saa alkunsa mantelitumakkeesta, aivojen osasta, joka säätelee tunteita, Pittman selittää. Yksi mantelitumakkeen tehtävistä on rekisteröidä vaara, ja kun se tunnistaa uhan, se mobilisoi kehon ”taistele tai pakene” – tilaan, jonka avulla voit torjua vaaraa (taistella) tai juosta turvaan (paeta). Sydän alkaa jyskyttää, veri virtaa raajoihin ja ajattelukyky voi heikentyä. Asia on mantelitumake ei voi erottaa välitöntä vaaraa (kuten ottaa ase osoittaa sinua) ja koettu vaara (kuten tietäen, että maailma on täynnä voimia, jotka uhkaavat turvallisuutta)—se aktivoi samat fysiologiset reaktiot joka tapauksessa.

joten herääminen ja heti murehtiminen päivästäsi tai muista kroonisista stressitekijöistä elämässäsi voi täräyttää mantelitumakkeesi ”taistele tai pakene”, ja se puolestaan johtaa ahdistukseen.

Aamuahdistusta (ja ahdistusta yleensä) aiheuttavat joskus myös tietyt sairaudet, kuten astma, sydänsairaudet ja diabetes, Pittman sanoo. Toinen mahdollinen syyllinen? Bentsodiatsepiinit, ahdistuslääkkeiden luokka, johon kuuluvat Xanax ja Klonopiini. Bentsojen nauttiminen yöllä voi auttaa sinua nukkumaan, mutta kun näiden lääkkeiden vaikutus lakkaa aamulla, ahdistuksesi voi palautua, Pittman sanoo. Laadukkaan unen puute voi myös pahentaa aamuahdistusta, ja joillekin ihmisille liika kofeiini voi olla osasyyllinen, Tsilimparis sanoo.

miten selviytyä Aamuahdistuksesta

ahdistukseen herääminen on todella syvältä, varsinkin kun tuntuu, että on niin paljon murehdittavaa. Mutta on olemassa keinoja selviytyä, harjoitella itsehoitoa ja suojella mielenterveyttäsi.

etsi sopivia resursseja.

”varsinkin värillisille ihmisille on tärkeää etsiä resursseja nimenomaan meitä varten”, Ertel sanoo. ”Elämme maailmassa ja kulttuurissa, jota ei ole luotu meitä varten, ja terapeuteilla on helppo olla kaikki oikeat aikomukset, mutta ei ymmärrystä. Terapeuttia ei välttämättä tarvitse etsiä, hän lisää. ”Mustien yhteisössä on paljon podcasteja, jotka ovat erityisesti mielenterveyttä varten”, kuten sessioiden välissä, terapeutti Celeste ja sen nimeäminen. ”Tuollaisten resurssien hakeminen joko omassa yhteisössä tai Internetissä voi olla todella hyödyllistä, koska se auttaa luomaan yhteyden johonkin, joka on samaistuttava”, Ertel sanoo.

kokeile vanhan koulukunnan herätyskelloa.

useimmat meistä käyttävät puhelintaan herätyskelloina, mikä tarkoittaa, että heti kun heräämme, vastassamme on lukemattomien sähköpostien postilaatikko ja masentavien Twitter-hälytysten tulva. Se voi olla resepti aamun stressiin ja ahdistukseen. Vaihtoehtoisesti jemmaa puhelin yöllä toiseen huoneeseen ja turvaudu sen sijaan manuaaliseen tai digitaaliseen herätyskelloon, ehdottaa rosmariini. Tässä ei ole kyse pään hautaamisesta hiekkaan: sähköpostit ja otsikot ovat edelleen siellä, mutta annat itsellesi hieman aikaa keskittyä itse ja harjoitella itsehoitoa ennen kuin käsittelet niitä.

rakenna uusia puhelintottumuksia.

että viimeinen on kova, me saadaan se. Rosmariini jättää nukkuessaan puhelimensa eri huoneeseen, mutta myöntää, ettei tapa välttämättä ole realistinen muille. ”En tiedä, olenko koskaan onnistunut käskemään jotakuta lopettamaan puhelimensa tarkistamisen ja he vain lopettavat sen”, Ertel sanoo. Sen sijaan hän ehdottaa, että jos sinulla on tapana vierittää heti aamulla, kokeile korvata se puhelimellasi jollain muulla. ”Siirrä Facebook, Instagram ja Twitter niin, että ne eivät ole kotinäytölläsi. Puhelimen etuosassa on ehkä jokin muu sovellus, joka auttaa mindfulnessissa tai meditaatiossa tai hengityksessä, hän sanoo. ”Voit myös ottaa kuvan joka päivä jostain, joka inspiroi sinua tai sai sinut hymyilemään, ja voit katsoa niitä kuvia läpi aamulla.”

muuta aamurutiinisi.

jos tunnet olosi jatkuvasti ylikuormittuneeksi heti aamulla, yritä siirtää rutiinisi sisältämään stressiä lievittäviä toimintoja, kuten meditaatiota tai liikuntaa, ennen kuin hyppäät töihin tai muihin vaativiin tehtäviin. ”Aamumeditaation tekeminen on minulle todella tärkeää, jotta voin aloittaa vapaapäiväni oikealla jalalla”, Ertel sanoo. ”Headspace tarjoaa ilmaisia palveluita terveydenhuollon työntekijöille ja myös kaikille, jotka ovat tällä hetkellä työttöminä. Vaikka se on vain 5-10 minuuttia asettaa aikeita päivä, alkaa pois jonkinlainen selkeys on todella tärkeää.”

suunnittele päiväsi.

”toinen asia, joka on todella hyödyllinen itselleni ja monille muille ihmisille, on tehdä listaa kaikista tehtävistä, jotka oikeasti pitää saada hoidettua tänään”, Ertel sanoo. ”Ihmisille, jotka eivät ole tällä hetkellä töissä, tuon rutiinin luominen—vaikka kyse ei olisikaan kokouksesta vaan kävelystä tiettyyn aikaan—on tärkeää.”

jauha itsesi hetkessä.

mielesi ei voi olla kahdessa paikassa yhtä aikaa, joten jos päässäsi uiskentelee aamuahdistus, kokeile maadoittaa itsesi takaisin nykyhetkeen, ehdottaa Tsilimparis. Ideat: juoksuta sormiasi pitkin kotiavainten hampaita, pidä kiinni jääpalasta tai venyttele raajoja yksitellen. Voit myös viettää pari minuuttia arvioimalla ympäristöäsi ja keskittymällä intensiivisesti siihen, mitä kuulet, haistat, näet ja tunnet ympärilläsi, hän lisää.

harkitse liikettä.

liikunta alentaa stressitasoasi, sanoo rosmariini, joten säännöllisen liikkumisen sisällyttäminen rutiineihisi voi auttaa sinua hallitsemaan aamuahdistusta paremmin. Jos olo on äärimmäisen ahdistunut, lopeta se, mitä olet tekemässä, ja lähde 15-20 minuutin reippaalle kävely -, juoksu-tai pyöräretkelle. Tämä auttaa rauhoittamaan mantelitumaketta ja voi antaa pikavauhtia hyvän olon endorfiineja, Pittman sanoo.

hengitä.

hidas, hallittu hengitys voi torjua aamuahdistusta rauhoittamalla keskushermostoa ja käynnistämällä rationaalisen mielen uudelleen. Tsilimparis suosittelee” 4-7-8 ” – tekniikkaa. Näin se toimii: laita käsi vatsallesi ja hengitä syvään neljän sekunnin ajan, katsellen vatsan ja rintakehän kohoamista. Pidätä hengitystä seitsemän sekuntia; sitten hitaasti hengittää kahdeksan sekuntia (tai kauemmin). Kun hengität, lausu myönteisiä vakuutuksia itsellesi-kuten ”minulla tulee olemaan hyvä päivä joka tapauksessa”, ” ansaitsen myötätuntoa ”tai” ahdistukseni on perusteltua.”Suorita viisi sykliä 4-7-8-kuviosta aamulla ja toista sitten uudelleen iltapäivällä ja uudelleen illalla, ehdottaa Tsilimparis.

kirjoita se pois.

ahdistuneiden tunteiden vapauttaminen paperille (tai puhelimen muistiinpano-osioon) voi edistää itsetuntemusta ja siirtää mielesi ajatustesi uhrista ajatustesi tarkkailijaksi, tsilimparis selittää. Sinun ei tarvitse tehdä tätä heti aamulla; se on tehokas mihin aikaan päivästä tahansa.

tunnista, mitä voit muuttaa.

elämässä on vain niin paljon, mitä voimme hallita. Erottaminen stressitekijät, että voit muuttaa (kuten saada pois myrkyllisestä suhteesta) vs. mitä ei käsistäsi (kuten murehtia siitä, saatko furloughed töissä) voi auttaa sinua keskittyä ponnistelujesi ratkaisemiseen entinen ja lievittää itsesi stressiä liittyy jälkimmäinen, sanoo Pittman.

osaa hakea ammattiapua.

”kun ahdistus menee siihen pisteeseen, että se häiritsee toimintakykyä, silloin on aika hakea apua”, Ertel sanoo. Tunne hieman stressaantunut aamulla on täysin normaalia, mutta jos tämä stressi on niin ylivoimainen, että se heikentää jokapäiväistä elämää-sanoa, Olet niin ahdistunut, että et voi mennä töihin, tai hoitaa lapsesi tai jos se aiheuttaa sinulle vakavia henkistä ahdistusta-hakeudu ammattiapuun. ”Ei ole mitään syytä kärsiä”, Tsilimparis sanoo.

Jenny McCoy on freelance-toimittaja Boulderissa, Coloradossa.