Mikä liha valita?

navigoituasi menestyksekkäästi ruokakaupan sisäseinien läpi kookosöljystä, mausteista ja foliosta, olet onnistuneesti saapunut teurastajan tiskille – vihdoinkin! Kaikki Paleo täällä; ei tarvitse huolehtia piilotettu gluteenia tai outoja lisäaineita. Voit valita minkä tahansa lihapalan, joka näyttää maukkaalta ja sopii budjettiisi … eikö niin?

oikein. Kaikenlainen liha vie sinut jo kilsan edelle ylittämättömiä prosessoituja elintarvikkeita, outoja soijankorvikkeita maidolle ja juustolle ja lisäaineilla täytettyjä pakasteaterioita. Mutta kaikilla erilaisilla eläintuotteilla on erilaisia etuja ja haittoja, ja on hyödyllistä ymmärtää, miten ne vertautuvat toisiinsa, joten voit tehdä parhaat valinnat siitä, mitä lihaa syödä peruselintarvikkeina.

tässä artikkelissa käsitellään useita eri lihalajeja: punaista lihaa (naudanliha, lammas, vuohi, biisoni jne.), siipikarja (kana ja kalkkuna), sianliha ja merenelävät. Nämä lihatyypit eroavat merkittävästi ravinnelaadultaan ja erityisesti niiden sisältämien rasvojen laadultaan. Koska rasvat ovat Paleo-ravitsemuksen perusta, on tärkeää tietää, mitä rasvoja lihassa on, jotta voit tehdä valistuneita päätöksiä siitä, mitä syödä ja milloin täydentää muilla rasvoilla, kuten kookosöljyllä. Yleensä nurmiruokitut märehtijälihat (naudanliha, Biisoni ja lammas) ovat ravitsemuksellisesti parempia kuin siipikarja ja sianliha, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi koskaan syödä kanaa uudelleen. Keskittymällä pääasiassa mereneläviin ja märehtijöiden lihaan tärkeimpänä kalorilähteenä ja syömällä kohtuullisia määriä siipikarjaa ja sianlihaa runsaiden terveellisten rasvojen, kuten voin tai kookosöljyn rinnalla, voit maksimoida sekä ruokavalion monipuolisuuden että terveellisyyden.

Ravintoprofiili

kasvikset ja muut elimelliset lihat, kuten maksa, eivät ole ainoita paikkoja, joista saa vitamiineja ja kivennäisaineita – tavallisella lihalla on myös erinomainen ravintoprofiili. Punaisessa lihassa on runsaasti useita hivenaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä, sekä pienempiä määriä muita mineraaleja. Punaisen lihan sisältämä rauta on erityisen hyödyllistä, koska se on hemiraudaksi kutsutussa muodossa, joka imeytyy elimistöön helpommin kuin kasvisten, kuten pinaatin sisältämä hemirauta. Punainen liha auttaa myös D – vitamiinin imeytymisessä ja hyödyntämisessä-rasvan kolesteroli auttaa imeytymään auringosta, ja punainen liha sisältää myös D-vitamiinin metaboliittia nimeltä 25(OH)D3, joka auttaa lisäämään D-vitamiinin kokonaistasoa kehossa.

siipikarjassa on runsaasti niasiinia ja B6-vitamiinia sekä joitakin muita mineraaleja, kuten fosforia ja seleeniä, mutta se ei voi kilpailla naudanlihan tai merenelävien kanssa ravitsemuksellisessa laadussa. Sianliha tulee paljon lähemmäksi, jossa on merkittäviä määriä useita tärkeitä B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Merenelävät, tietenkin, tarjoaa myös vaikuttavan valikoiman mikroravintoaineita, jodista seleeniin, ja jopa joitakin D-vitamiinia.jotkin merenelävät, kuten simpukat, ovat myös erinomainen B-vitamiinien, raudan ja muiden harvinaisempien hivenaineiden, kuten kuparin ja sinkin lähde.

kun tarkastellaan vain eri lihatyyppien hivenainepitoisuutta, ovat selvät voittajat minkä tahansa lajin elimistä peräisin oleva liha, sen jälkeen punainen liha ja äyriäiset, sitten sianliha ja siipikarja. Tämä ei tee minkäänlaista lihaa epäterveellinen tai huono sinulle, mutta se on hyödyllistä huomata – jos sinun täytyy luottaa siipikarjan merkittävä osa kaloreita, kannattaa olla erityisen varovainen, että saat tarpeeksi mikroravintoaineita.

rasvan laatu

eläinrasva on yksi Paleon herkullisimmista ja täysin syyllisyydentunteettomista nautinnoista. Kukapa ei pitäisi täydellisen rapean pekonisiivun tai mehevän pihvin puremisesta? Kaikki rasva ei kuitenkaan synny tasa-arvoisena: on tärkeää tuntea rasvat ja ymmärtää, mistä ne tulevat. Rasvat luokitellaan rasvan molekyylirakenteesta riippuen kolmeen päätyyppiin: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät.

tyydyttyneet rasvat ovat dieettiteollisuuden demonisoimia, mutta kuten paleo-laihduttajat kaikki jo tietävät, he eivät ole lähelläkään niitä roistoja, joiksi heidät on esitetty. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti on terveellisen ruokavalion kulmakivi. Menemättä biologiaan tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen takana, tyydyttyneet ovat paljon vakaampia, eivätkä siten tuota haitallista tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, kuten tyydyttymättömät rasvat tekevät. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä: jos olet joskus koskenut naudanpaistin kovaan, lähes murenevaan rasvakerrokseen, olet tuntenut todellisen tyydyttyneen rasvan rakenteen.

Kertatyydyttymättömät rasvat ovat myös erittäin terveellisiä – näistä rasvoista (joita on tunnetusti oliiviöljyssä) kaikki ovat samaa mieltä, vegaaneista lihansyöjiin. Monityydyttymättömät rasvat (PUFA) sen sijaan ovat yksi Paleoyhteisön kiihkeimmistä keskustelunaiheista. PUFA ovat välttämättömiä terveydelle, mutta haitallisia suurina määrinä – toisin kuin tyydyttyneet rasvat, ne ovat melko epävakaita, joten suurina annoksina ne edistävät tulehdusta ja sairauksia. Monet modernin ruokavalion ja elämäntavan kroonisista sairauksista liittyvät ainakin PUFA: n liikakulutukseen – sen lisäksi, että PUFA kuuluu luontaisesti esiintyviin eläinrasvoihin, se on myös valtava osa teollisia siemenöljyjä ja ”sydänterveellisiä” vaihtoehtoja tyydyttyneille rasvoille, kuten voille ja ihralle.

monityydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen kahteen tyyppiin: Omega 3: een ja Omega 6: een (kutsutaan myös nimillä N-3 ja N-6). Vaikka kumpikaan tyyppi ei ole hyödyllinen liikaa, ihanteellinen ruokavalio sisältäisi paljon pienempi suhde Omega-6 Omega-3 kuin useimmat ihmiset saavat tänään – ylimääräinen Omega-6 on hyvin vahvasti korreloi tulehdusta ja yleistä sairastumista. Perinteistä viisautta kannattavat ravitsemusasiantuntijat kannattavat yleensä 4:1:n suhdetta O-6:sta o-3: een (Keskivertoamerikkalainen saa 20: 1: n ja 30: 1: n välillä), mutta todella terveet tasot saattavat olla vielä lähempänä 1: 1: tä.

tällä kaikella on merkitystä sen kannalta, minkälaisen lihan valitset, koska eri lihat sisältävät erilaisia suhdelukuja kaikista tällaisista rasvoista. Ymmärtäminen, miten vertailla eri lihoja niiden rasvan laadun kannalta on tärkeää, mutta melko monimutkainen pyrkimys. On syytä pitää mielessä paitsi eri rasvojen suhde, mutta myös kokonaisrasvan määrä lihassa. Jos esimerkiksi liha A: ssa on hieman suurempi osuus PUFA: ta, mutta se on hyvin vähärasvaista, kun taas liha B: ssä on pienempi osuus PUFA: ta, mutta se on hyvin rasvaista, saatat itse asiassa saada enemmän PUFA: ta yhdestä liha B: n annoksesta, koska kokonaisrasvaa on enemmän.

vaikka tällainen analyysi ei ole yksinkertainen, on mahdollista tehdä joitakin laajoja yleistyksiä eri lihojen rasvan laadusta. Yleensä muiden rasvojen suhde PUFA: han on märehtijöiden lihassa paras. Naudanliha sisältää 100 grammassa paljon vähemmän PUFA: ta kuin sianliha tai kana, joten PUFA-profiilinsa puolesta naudanliha on peruselintarvikkeeksi terveellisempi valinta. Jos yrität vähentää PUFA: n kokonaiskulutusta, myös eläimen ruokavaliolla ja elintavoilla on merkitystä: esimerkiksi Cafo-sianlihassa (tiivistetyssä eläinten ruokinnassa kasvatetut eläimet) on paljon enemmän PUFA-pitoisuutta. Runsaspufa-ruokavaliolla ruokittujen kanojen lihassa oli myös enemmän PUFA-pitoisuutta. Tämä on riittävän loogista, kun otetaan huomioon, että CAFO-eläimiä ruokitaan viljalla ja muilla tuotteilla, joissa on runsaasti PUFA: ta). Korkeampi PUFA-pitoisuus lihassa on yksinkertaisesti osoitus siitä, että PUFA-pitoisuus on korkeampi näiden eläinten ruokavaliossa.

kun tarkastellaan O-6: n ja o-3: n rasvahappojen suhdetta PUFA: n kokonaispitoisuudessa, naudanliha on myös ylivoimainen valinta. Naudanlihassa Omega-6-Omega-3-suhde on noin 4:1 (vaikka suhde vaihtelee suuresti leikatusta ja naudanlihatyypistä riippuen), kun taas lampaanlihassa on 5:2, ja sianlihassa ja kanassa on lähempänä 10:1. Tämän vuoksi kananrasvassa ja naudan Talissa on niin huomattavasti erilaisia kuvioita – jos jääkaapissa on tyydyttynyttä rasvaa, kuten talia tai voita, saat kovan palikan rasvaa, mutta PUFA-rikas kananrasva on koostumukseltaan lähempänä omenasosetta.

jälleen kerran, kun puhutaan ravinnosta ja terveydestä, myös eläimen ruokavaliolla on merkitystä. Esimerkiksi Wyomingin yliopiston tutkijat havaitsivat, että vapaana kasvatetussa naudanlihassa oli huomattavasti vähemmän O-6 PUFA: ta ja enemmän o-3: A kuin viljalla ruokitussa naudanlihassa (vapaana kasvatetun naudanlihan O6: O3-suhde oli noin 3:1, kun taas Viljakainen, se oli lähempänä 17: 1). Useat muut tutkimukset ovat tuottaneet suunnilleen saman verran; tarkka suhde vaihtelee nautarodun ja lihanleikkuun mukaan, mutta vapaalyönnit on perinteisesti nostettu esiin jokaisessa kokeessa.

Seafood on merkittävä myös sen PUFA-pitoisuuden yksityiskohtien vuoksi – ei siksi, että sen kokonaispufa-pitoisuus olisi pieni, vaan siksi, että sen suhde O6:O3 on niin erinomainen. Toisin kuin muissa lihoissa, joissa kaikissa on enemmän O6 kuin O3, monissa kalalajeissa O6:O3-suhde on 0,1 tai 0,2:1. Siksi fish oil on niin suosittu täydentää keskuudessa, jotka pyrkivät tasapainottamaan tasojaan O3 ja O6. Tässä tapauksessa PUFA:n mahdollisia haitallisia vaikutuksia tasapainottavat terveellisten O6: O3-tasojen palauttamisen hyödyt, joten rasvaisen kalan runsas PUFA-pitoisuus on itse asiassa terveyshyöty.

näin ollen märehtijöiden liha ja rasvainen kala ovat rasvan laadultaan selvästi parempia kuin siipikarja-ja sianlihatuotteet, ja laiduntetut tai nurmiruokitut tuotteet ovat kaikissa luokissa paljon ravitsevampia kuin perinteisesti tuotetut vastaavat tuotteet. Kuten edellä todettiin, on kuitenkin myös tärkeää tarkastella näitä lukuja silmällä kuinka paljon kokonaisrasvaa liha sisältää-kana, joka on paljon kevyempi kuin naudanliha, ei ehkä sisällä yhtä paljon kokonaispufa kuin annos chuck paisti, vaikka prosenttiosuus PUFA on korkeampi.

kustannus

kustannus on yksi kategoria, jossa kana voittaa kategorisesti lähes kaikki muut lihalajit. Se on kiistatonta: siipikarja on yksinkertaisesti halvempaa kuin vaihtoehdot. Tämä on yksi syy, miksi se on niin suosittu, ja miksi niin monet ihmiset, jotka vaihtavat Paleo päätyvät syömään paljon kanaa.

jossain määrin tämä on väistämätöntä, mutta on olemassa keinoja, joilla voit vähentää muiden lihojen hintaa. Irtotavarana ostaminen on vaihtoehto muutamalle ihmiselle, joilla on pakastustilaa kokonaisen karitsan tai neljänneksen lehmän säilyttämiseen, mutta voit myös yrittää iskeä suhdetta paikalliseen viljelijään – usein voit saada nurmella ruokittua ja laidunnettua lihaa viljelijän marketeista paljon halvemmalla kuin sama tuote maksaisi ruokakaupassa. Vuorotellen, kokeile tilata lihaa verkossa lähteestä, kuten Yhdysvaltain Wellness Meats tai paikallisempi jakelija omalla alueella. Etsi mitä tahansa voit löytää paikallisesti (jos asut Bostonissa, kalaa on todennäköisesti enemmän saatavilla paikallisilta tuottajilta kuin sianlihaa), ja ole valmis hyppäämään myynti-ja bulkkituotteiden missä tahansa voit löytää niitä. Kun suunnittelet ruokalistasi etukäteen taitavasti ja haluat joustaa, jos et saa haluamaasi leikkausta, on mahdollista laittaa huomattava lommo kauppalaskuusi.

Vertailukaavio

kaikkia näitä tietoja PUFA: sta ja mikroravinteista voi olla vaikea seurata, joten alla on sama tieto, joka on tiivistetty yhteen kaavioon, joka on helppo tulostaa ja viedä ruokakauppaan, tai käyttää vain vertailukohtana suunniteltaessa viikon aterioita. Ellei toisin mainita, kaikki ravintoarvotiedot ovat USDA: n ravinnetietokannasta.

*pyöristämisen vuoksi ja koska SFA: n, MUFA: n ja PUFA: n (esimerkiksi luonnossa esiintyvä transrasva) lisäksi on olemassa muutamia muita pieniä rasvahappotyyppejä, prosenttiosuudet eivät välttämättä ole täsmälleen 100%.

käytännön suositukset

ennen kuin vannoo kanasta lopullisesti, on tärkeää huomata, että kaikki tämä tieto on arvokasta vain perspektiivissä, ei tyhjiössä. Vaikka jo terveellisen ruokavalion PUFA-pitoisuuden vähentäminen on hyödyllistä, kanan tai sianlihan PUFA-pitoisuus on pieni peruna verrattuna siemenöljyjen ja prosessoitujen elintarvikkeiden PUFA-pitoisuuteen. Moderni amerikkalainen ruokavalio ei ole niin runsaasti PUFA, koska kaikki syövät liikaa kanaa eikä tarpeeksi naudanlihaa. Vilkaisu USDA: n PUFA: n korkeimpien elintarvikkeiden listan läpi osoittaa suurimmat syylliset pikaruokina, kasviöljyinä ja pähkinöinä – ensimmäinen liha (sardiinit) ei edes näy listan toisella sivulla. Kanan ja sianlihan syöminen perusruokana ei ehkä ole ihanteellista, mutta se on paljon parempi kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio. Nämä lihat ovat edelleen todellisia elintarvikkeita, ja niihin perustuva ruokavalio on edelleen nettopositiivinen terveydelle.

lisäksi on tärkeää huomata, että jos pääelintarvikkeena on vähemmän kuin ihanteellinen liha, yksi tapa vähentää mahdollisia terveysvaikutuksia on ostaa vain kaikkein laihimpia paloja ja täydentää muita paleorasvoja, kuten ruohovoita tai kookosöljyä. Varmistamalla myös, että saat runsaasti mikroravintoaineita kasviksista tai muista lähteistä, voit mennä pitkälle kohti ruokavalion laadun parantamista.

jos siis on mahdollisuus, naudanlihalla (erityisesti nurmirehulla ruokitulla naudanlihalla) ja muilla märehtijöiden lihoilla on joitakin terveyshyötyjä siipikarjaan ja sianlihatuotteisiin verrattuna, mutta jos on varaa syödä vain kanaa, ei ole syytä vaipua epätoivoon. Itse asiassa, on jopa jotain sanottavaa syöminen kanaa tai sianlihaa aina silloin tällöin, jos se lisää vaihtelua ruokavaliosi ja tekee ateriat nautittavaa, tai vapauttaa rahaa budjetissa jotain muuta tärkeää. Paras tapa ylläpitää kestävää, terveellistä ruokavaliota pitkällä aikavälillä on nauttia monipuolisesti erilaisia terveellisiä ruokia, ja kana voi varmasti olla osa terveellistä, ravitsevaa tapaa syödä.