kysymys 1:
milloin pitäisi syödä juoksun jälkeen palautumisen maksimoimiseksi?
James sanoo:
mitä pikemmin, sen parempi – mieluiten 30 minuutin sisällä juoksusta, koska elimistö tarvitsee välttämättömiä ravintoaineita käynnistääkseen kasvu-ja korjausprosessin kovan treenisession jälkeen.
kysymys 2:
onko palautumisen kannalta tärkeämpää proteiini tai hiilihydraatti?
James sanoo:
molemmat ovat kriittisiä täydellisen palautumisen kannalta harjoittelun jälkeen. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein polttoainelähde korkean intensiteetin työssä, ja ne varastoituvat glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Koska keho voi varastoida vain tietyn määrän hiilihydraattia, kun sitä on vähennetty kovemmalla harjoituskerralla, nämä varastot on vaihdettava ennen seuraavaa treeniä.
proteiini on elintärkeää lihaskudoksen kasvulle ja korjaukselle, ja kovan harjoittelun jälkeen tämä uudelleenmuodostus voi jatkua yli 24 tuntia. Koulutuksen jälkeisestä välipalasta alkaen säännöllinen proteiinin saanti auttaa tarjoamaan rakennuspalikoita (aminohappoja) jatkuvaan lihasten kasvuun ja korjaukseen.
20g proteiinia on maaginen numero, jota sinun täytyy lyödä käynnistääksesi palautumisprosessin harjoittelun jälkeen (hieman enemmän isommille urheilijoille ja vähemmän pienemmille). Näillä resepteillä pääset tavoitteeseen:
avoin makrillileipä fenkolilla
Curred tofu-kääreet
avoin kana-Caesar-voileipä
avoin tuorejuusto & pippurileipä
lohi & ruohosipulirinkeli
kysymys 3:
jos tarkkailet painoasi, miten tasapainotat syömisen palautumiseen jatkuvalla painonpudotuksella? Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?Jamesin mukaan
moni maratonjuoksija toivoo kuntouttavansa itseään ja vähentävänsä kehon rasvaa osana treeniä. On mahdollista oikein palautua harjoituksen jälkeen ja kannustaa terveellistä laihtumista – se on vain noin saada tasapaino oikein.
avain tässä on polttoaineen saannin sovittaminen harjoitusmäärään. Tämä tarkoittaa sitä, että syö enemmän hiilihydraatteja päivinä, joilla on kovemmat treenit. Palautumispäivät vaativat vähemmän hiilihydraatteja, jolloin keskitytään enemmän vähärasvaiseen proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin.
Lue lisää siitä, mitä levolla syödään & helpot treenipäivät ja raskaat treenipäivät.
kun hallitset painoasi, pyri saamaan suurin osa hiilihydraateistasi ruoka-aikoina vähän ruuansulatuskanavaa sisältävistä ruoista sen sijaan, että saisit paljon suurempia SUOLISTOETIKKUJA. Nämä myös pitävät olon täyteläisenä pidempään.
jos mahdollista, syö aterioita osana palautumissuunnitelmaasi juoksun jälkeen sen sijaan, että lisäisit ylimääräisiä palautumisvälipaloja, jotka lisäävät päivän kokonaisenergiansaantiasi (kalorimäärääsi). Tämä saattaa vaatia enemmän suunnittelua, jotta ruoka-ajat sattuisivat samaan aikaan, mutta auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
kysymys 4:
kuinka kauan maratonin juoksemisen jälkeen olisi järkevää aloittaa harjoittelu uudelleen? Jaakon mukaan
tässä on tärkeää kuunnella kehoaan. Fysiologisesti elimistö voi olla valmis aloittamaan harjoittelun jo muutaman päivän kuluttua, varsinkin kun kuntotasot paranevat usein huomattavasti kestävyysharjoittelulla. Älä kuitenkaan aliarvioi kumulatiivista fyysistä ja henkistä väsymystä juoksemalla Maraton voi aiheuttaa seuraavan viikon aikana. Juoksijoiden kannattaa yleensä pitää viikon tauko, jotta he saavat hyvin ansaitun fyysisen ja psyykkisen tauon harjoittelusta, ennen kuin vetävät treenaajat taas yhteen.
kysymys 5:
mitkä ovat maratonin jälkeisen elvytyssuunnitelman keskeiset osatekijät?
James sanoo:
kun ajattelet palautumista, ajattele ”neljää R: ää”:
- tankkaa – nauti hiilihydraattipitoinen välipala, jota seuraa ateria pian kisan jälkeen.
- nestehukka korvataan juomalla säännöllisin väliajoin kilpailun jälkeen.
- korjaus-ota proteiiniannos mukaan palautumisaterian kanssa.
- lepää – nuku hyvin – silloin tapahtuu suurin osa lihasten korjautumisesta.
nyt tiedät, mitä syöt lenkin jälkeen, saat loput treeniravinnostasi oikein:
What to eat before your run
What to eat during your run
this article was last updated on 20 February 2020 by James Collins.
James Collins tunnetaan merkittävänä suoritustieteilijänä työstään Olympia-ja ammattilaisurheilun parissa. Viimeisen vuosikymmenen aikana hän on työskennellyt muun muassa Arsenal FC: n, englannin ja Ranskan jalkapallomaajoukkueiden sekä Team GB: n kanssa. Hänellä on yksityisvastaanotto Harley Streetillä, jossa hän näkee yritysjohtajia, esiintyviä taiteilijoita ja asiakkaita kaikilta elämänaloilta. Hän on kirjoittanut uuden kirjan The Energy Plan, joka keskittyy keskeisiin periaatteisiin tanking for fitness.
kaikki terveyssisältö bbcgoodfood.com annetaan vain yleistä tietoa, eikä sitä tule hoitaa oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääkärinohjeiden korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.
harjoitteletko jotain tapahtumaa varten tänä vuonna? Jaa vinkkisi ja kokemuksesi alla.