ovatko pistaasipähkinät sinulle hyväksi? Niiden ravitsemus, kalorit ja terveyshyödyt

pistaasi: pieni vihreä helmi, joka on pakattu proteiinilla

yksi hieno asia, joka pistaasissa on, on helppo käyttää. Tämä maukas herkku on jaettu toiselle puolelle-juuri tarpeeksi tilaa kiilata kynnet erottaa ja murtaa auki kuori.

kuten useimmat kulinaariset pähkinät (lisää tästä myöhemmin), pistaasipähkinät ovat täynnä ravitsevia etuja, mutta ne kiinnittävät enemmän huomiota erityisesti yhteen ravintoaineeseen—proteiiniin. Yksi unssin annos sisältää kuusi grammaa proteiinia.

”se on yhtä paljon kuin muna”, sanoo Cat Martin, RD, Coloradon yliopiston sairaalasta. ”Tämä tekee pistaasipähkinöistä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen erityisesti vegaani-tai kasvisruokavaliota noudattaville.”Emmekä puhu mistä tahansa tavallisesta proteiinista.

Lue, miksi tämäntyyppisellä proteiinilla on ravintoarvoa, kaloreita, terveyshyötyjä ja tapoja syödä pistaasipähkinöitä. (Pistaasipähkinät ovat terveellisimpiä pähkinöitä, joita voit syödä.)

ovatko pistaasipähkinät oikeasti pähkinöitä?

ensin selvitetään asiat. Pistaasipähkinät eivät oikeastaan ole pähkinöitä—ainakaan kasvitieteellisesti. Kasvitieteellisillä pähkinöillä tarkoitetaan hedelmiä, joissa on kova kuori ja siemen, joka on yleensä syötävä. Kasvitieteellisillä pähkinöillä ei ole kuoria, jotka avaavat ja vapauttavat siemenensä. Esimerkkejä kasvitieteellisistä pähkinöistä ovat hasselpähkinät ja tammenterhot.

pistaasipähkinät ovat peräisin pistaasipuun hedelmän (Pistacia vera-puu) siemenestä ja ne kuuluvat cashew-sukuun. (Lue lisää siitä, miten cashew kasvaa.)

joten, vaikka ne ovat itse asiassa siemen, kulinaarisessa maailmassa pistaasipähkinät ryhmitellään pähkinöiksi hasselpähkinöiden, mantelien ja cashewpähkinöiden kanssa. Niitä pidetään myös puiden pähkinäallergeenina.

missä ja miten niitä kasvaa

pistaasipähkinöitä on kasvanut Amerikan maaperällä vasta 1960-luvulta lähtien, sitä ennen niitä on aina tuotu maahan. Vuonna 1929 yhdysvaltalainen kasvitieteilijä matkusti Persiaan (nykyisin Iran) keräämään pistaasipähkinöitä. Kasvuprosessin hiominen kesti jonkin aikaa, mutta nyt pistaasipähkinät viihtyvät Kalifornian, Arizonan ja New Mexicon kuivissa ilmastoissa.

pistaasipuu on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sillä on leveästi leviäviä oksia, ja pistaasipähkinät kasvavat rykelminä, aivan kuten rypäleet. Kestää noin 10-12 vuotta, ennen kuin puu alkaa tuottaa mittavaa satoa. Vielä kiehtovampaa on se, että on uros-ja naaraspuita, ja vain naaras tuottaa pistaasipähkinöitä.

urospuu tekee myös oman osansa. Sillä on tärkeä osa—siitepöly Tuulen eikä mehiläisten pölytyksen välityksellä. (Pistaasipähkinät ovat yksi monista aivoja lisäävistä elintarvikkeista, jotka voivat tehdä sinusta älykkäämmän.)

pistaasipähkinät

pistaasi on täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Tässä raakojen pistaasipähkinöiden unssin (49 ytimen) ravintofaktat:

kalorit: 159

hiilarit: 8 g (3 prosentin päiväarvo)

kuitu: 3 g (12 prosentin DV)

proteiini: 6 g (12 prosentin DV)

Kokonaisrasva: 13 g (19 prosenttia DV)

Natrium: 0 mg

sokeri: 2 g

kalium: 291 mg (8 prosenttia DV)

vähemmän kaloreita kuin muilla pähkinöillä

pistaasipähkinät ovat vähemmän kaloreita annosta kohti kuin muilla pähkinöillä, kuten Parapähkinöillä, pekaanipähkinöillä ja australianpähkinöillä. Jos tämä on tärkeää sinulle, se tarkoittaa, että voit syödä noin 49 pistaasipähkinää (159 kaloria) vs. 19 pekaanipähkinää (196 kaloria) tai 12 macadamiapähkinää (204 kaloria). Jos tarkkailet annoskontrolliasi ja yrität syödä vain muutaman annoksen, harkitse pistaasipähkinöiden ostamista kuorineen.

”mielenkiintoinen tutkimus vuodelta 2011 selvitti kuorellisten pistaasipähkinöiden syömisen vaikutusta deshelled pistaasipähkinöihin verrattuna kylläisyyteen ja kulutettujen kalorien kokonaismäärään. Kuorellisia pistaasipähkinöitä syönyt ryhmä kulutti 41 prosenttia vähemmän kaloreita kuin kuorettomia pistaasipähkinöitä syönyt ryhmä, Martin kertoo.

tutkimuksen tekijät arvelevat, että tämä saattaa johtua pähkinän kuorinnan poistoon kuluneesta ajasta tai pähkinöiden koetusta kokonaismäärästä, joka sai osallistujat tuntemaan, että he söivät enemmän.

”tämä tutkimus vahvistaa minulle, että pistaasipähkinöillä on suuri ”napostelutekijä” —siinä mielessä, että ne ovat hieman hauskempia syödä! Ja pähkinöiden kuorettomuus voi edistää tietoista syömistä ja kannustaa kuluttajia syömään vähän hitaammin, Martin sanoo.

Martysjahlushyk / Getty Images

ovatko pistaasipähkinät sinulle hyväksi?

tämän syötävän siemenen ravintoprofiililla on paljon terveyshyötyjä.

hyvä sydänterveiden rasvojen lähde

”pistaasipähkinöiden rasvahappoprofiili koostuu yli 50 prosentista kertatyydyttymättömiä rasvahappoja-samoja terveellisiä rasvoja oliiviöljyssä ja avokadoissa”, Martin sanoo.

”pistaasipähkinöistä löytyvien kertatyydyttymättömien rasvojen on osoitettu alentavan kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia (”paha”) ja triglyseridejä sekä lisäävän HDL-kolesterolia (”hyvä”), Martin sanoo. ”Tällaiset lipidiprofiilin muutokset ovat yhteydessä pienempään sydän-ja verisuonitautien riskiin”, Martin lisää.

pistaasipähkinöissä on hieman epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja, mutta alle kaksi grammaa annosta kohden se on Martinin mukaan vaatimaton määrä. Yhdysvaltain Sydänliitto suosittelee syömään tyydyttynyttä rasvaa enintään 13 grammaa päivässä.

rikas B6—vitamiinin lähde

pistaasipähkinät päihittävät muut pähkinät-ja muut ruoka-aineet. ”Ne ovat yksi B6-vitamiinipitoisimmista ruoka-aineista siellä”, sanoo Emily Holdorf, joka työskentelee Colgate-yliopistossa Hamiltonissa New Yorkissa. Miksi se on hyvä asia?

”B6-vitamiini on tärkeä kehon hemoglobiinin muodostamisessa, mikä auttaa kuljettamaan happea punasoluissa, Holdorf sanoo. Lisäksi B6 auttaa myös pitämään hermoston ja immuunijärjestelmän terveenä, ja se auttaa aivojen normaalia kehitystä.

korkea hivenainepitoisuus

hivenaineiden” jälki ” ei tarkoita, että ne olisivat merkityksettömiä. Ihmiskeho tarvitsee mineraaleja ja hivenaineita toimiakseen oikein. Pistaasipähkinöissä on runsaasti hivenaineita kaliumia, fosforia ja kuparia.

pistaasipähkinän annoskoossa on enemmän kaliumia kuin puolet banaanista, Holdorf sanoo. (Tämä saattaa saada sinut syömään banaanin joka päivä.) Kalium säätelee elimistön nestetasoja, hermotoimintaa ja lihasten liikkuvuutta. Fosforia tarvitaan energian tuottamiseen, ja sitä on kehomme jokaisessa solussa, pääasiassa luissamme ja hampaissamme.

Pistaasipähkinät sisältävät myös huomattavan määrän kuparia. ”Syömällä runsaasti kuparia sisältäviä ruokia se auttaa ehkäisemään sydän-ja verisuonitauteja ja osteoporoosia. Kupari auttaa myös tehostamaan immuunijärjestelmän toimintaa ja kollageenin tuotantoa”, Holdorf sanoo. Kollageeni tukee luun, hiusten ja ihon toimintoja.

tukevat terveet silmät

pistaasipähkinöissä on runsaasti antioksidantteja, luteiinia ja zeaksantiinia 2 903 mikrogrammaa annosta kohden. Se on enemmän kuin muut pähkinät ja laittaa ne hyvässä seurassa tähtien luteiinia ja zeaksantiinia runsaasti elintarvikkeita, kuten pinaatti, squash, ja parsakaali.

luteiini ja zeaksantiini suojaavat soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta silmissäsi. Ne voivat myös suojata ikään liittyvältä silmänpohjan rappeumalta ja kaihinkehitykseltä.

nutritions-lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että luteiinia ja zeaksantiinia korkeammalla ruokavaliolla on tärkeä rooli ikään liittyvältä silmänpohjan rappeumalta suojautumisessa. Toinen American Journal of Public Health-lehdessä julkaistu tutkimus yhdisti luteiinin ja zeaksantiinin suurempien määrien syömisen pienempään kaihinkehityksen riskiin. Nämä ravintoaineet paransivat näkökykyä vanhuksilla, joilla oli kaihi, mutta jotka eivät syö paljon luteiinia ja zeaksantiinia sisältäviä ruokia ennen tutkimusta.

niin lupaavia kuin nämä tutkimukset ovatkin, pistaasipähkinöiden syömistä ei kannata aloittaa kourallisen äärellä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka paljon luteiinia ja zeaksantiinia tulisi kuluttaa ja kuinka kauan hyötyjen osoittaminen kestää. Terveellinen ruokavalio, liikunta, tupakoimattomuus ja suojalasien käyttö auringon vaurioiden minimoimiseksi ovat vain muutamia asioita, joita voit tehdä näön säilyttämiseksi.

voimakas proteiinilähde

Muistatko aiemmin mainitun proteiinin? Pistaasipähkinöissä oleva proteiini luokitellaan kokonaisproteiiniksi, eli se sisältää välttämättömiä aminohappoja. Se on erityisen hyvä uutinen ihmisille, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota, koska useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät vain epätäydellisiä proteiineja.

”välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä, koska elimistö ei voi tehdä niitä. Niiden täytyy tulla ruuasta”, Holdorf sanoo.

” ne ovat proteiinin yksinkertaisin muoto. Pohjimmiltaan ne yhdistyvät muodostaen epätäydellisiä ja täydellisiä proteiineja. Kun proteiinit hajoavat, jäljelle jää aminohappoja. Pistaasipähkinöistä saadaan riittävä määrä kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa, jolloin niistä tulee täydellinen proteiini, Holdorf sanoo.

eräitä muita kokonaisia valkuaisaineita sisältäviä elintarvikkeita olivat kvinoa, kikherneet ja soijapavut.

Miten valita pistaasipähkinät

rahastaa niiden terveellisellä hyvyydellä, valita kuorelliset tai kuoritut raa ’ at tai paahdetut pistaasipähkinät. Ole tietoinen: kuoritut pistaasipähkinät ovat kalliimpia. Paahdettuihin ja suolattuihin pistaasipähkinöihin on lisätty natriumia.

jos kaipaat suolaista makua, etsi kevyesti suolattua. Muista, että maustetut pistaasipähkinät sisältävät lisättyjä sokereita, öljyjä ja säilöntäaineita, Holdorf varoittaa. Kuten muutkin pähkinät, pistaasipähkinät säilyvät pidempään, jos et säilytä niitä ruokakomerossa.

kuorelliset tai kuoritut pistaasipähkinät säilyvät tuoreina jääkaapissa noin vuoden tai pakastimessa jopa kolme vuotta. Useimmilla pistaasipähkinöillä on jo tavaramerkki halkaistuna kuoressa—mikä osoittaa, että ne ovat kypsiä ja kypsiä. Jos niitä ei ole halkaistu, ne ovat edelleen syötäviä, mutta eivät yhtä maukkaita. Runko (kuoren sisällä olevaa pähkinää peittävä ohut kerros) alkaa muuttua punertavaksi, mikä tarkoittaa, että pistaasi on kypsä ja herkullinen.

kuinka paljon ja kuinka usein pistaasipähkinöitä kannattaa syödä?

ellei sinulla ole pähkinäallergiaa, Holdorf kehottaa noudattamaan American Heart Associationin ohjeita ja syömään noin neljä annosta suolaamattomia pähkinöitä viikossa. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain pistaasipähkinöitä. Martinin mukaan pistaasipähkinöistä saa hyötyä, vaikka niitä söisi vain muutaman kerran viikossa.

”ottaen huomioon, että eri pähkinälajeista saa hieman erilaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita, suosittelisin vaihtamaan sen, millaisia pähkinöitä syö säännöllisesti”, Martin sanoo.

maukkaita tapoja syödä pistaasipähkinöitä

käy ilmi, että pistaasipähkinät ovat melko monikäyttöisiä ja lisäävät herkullisen makuprofiilin moniin jo syömiisi ruokiin. Holdorf kehottaa käyttämään pistaasipähkinöitä kotitekoisessa pestossa pinjansiemenien sijaan tai rapeina keiton täytteenä. Hän käyttää murskattuja pistaasipähkinöitä myös energiapaloissa, myslipatukoissa tai kotitekoisissa myslipatukoissa.

Martin lisää pistaasipähkinöitä kotitekoiseen polkusekoitukseen vauhdittaakseen vaelluksiaan. Hän pitää pistaasipähkinöistä myös salaattien ja jogurttiparfaiittien täytteinä. Jos haluat ravinteikkaan aterian, kokeile pistaasipähkinämäistä lohta tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen terveelliseen rasvayhdistelmään.