Isot, hyvin määritellyt ja tasapainoisen näköiset hartiat ovat välttämättömiä, kun halutaan kehittää laaja, voimakas näköinen ylävartalo.
mutta Boulderin hartioiden saavuttaminen ei ole mikään helppo uroteko.
yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät olkapääharjoittelussa, on se, ettei heidän rutiineihinsa sisällytetä tarpeeksi käsipainoharjoituksia.
käsipainon olkapääharjoitukset ovat ratkaisevia, sillä ne ehkäisevät lihasten epätasapainoa tai epäsymmetrisyyttä.
tässä artikkelissa käydään läpi neljä käsipainon olkapääharjoitusta, jotka auttavat nostamaan olkapäät seuraavalle tasolle.
Haluatko oppia, miten voit kohdentaa jokaisen lihasryhmäsi oikein (ja tehokkaasti) – hartioiden lisäksi? Ei hätää. Sain sinut. Olen suunnitellut jokaisen ohjelmani all-in-one, tiedepohjainen prosessi, joka vie sinut unelmiesi fysiikka nopeasti:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaa minun analyysi tietokilpailu löytää paras ohjelma sinulle:
↓
hartioiden anatomia
hartioilla on kolme suurta lihasta, jotka tunnetaan myös nimellä deltoidit:
- etummainen olkavarsi (etummainen olkavarsi)
- sivusuuntainen olkavarsi (keskimmäinen olkavarsi)
- posteriorinen olkavarsi (takimmainen olkavarsi))
on tärkeää kehittää kaikkia kolmea olkapäätä.
jos toinen pää on epätasapainossa, se voi johtaa huonoon ryhtiin ja lisääntyneeseen mahdollisuuteen vahingoittaa itseään.
olkapääsi ovat yksi hauraimmista nivelistä, minkä vuoksi kiertäjäkalvosinvammat ovat niin yleisiä.
useimmilla kavereilla on yleensä ylikehittyneet etuhampaat. Overdeveded front deltoids tulevat siitä, että tekee liikaa työntöharjoituksia ja jättää vetoharjoitukset huomiotta.
Työntöharjoitukset ylikorostavat etummaista deltiä, mutta ilman riittäviä vetoharjoituksia tulee huono ryhti ja epätasapainoinen olkapään kehitys.
jotkut yhdistelmäliikkeet kohdistuvat kaikkiin kolmeen päähän (kuten DB-hartiaprässi). Kuitenkin todella edistää ja kasvattaa takana delt, on tärkeää sisällyttää käsipainon olkapääharjoitukset, jotka kohdistuvat tiettyihin olkapään päihin.
hartiat ovat tärkeitä myös estetiikan kannalta.
suuret järkälemäiset olkapäät täydentävät fysiikkaasi ja antavat illuusion siitä, että olet isompi vaatteet päällä ja pois.
jos haluat lisätä olkapääsi kehitystä, niin pysy siinä. Käyn läpi neljä parasta käsipainon olkapääharjoitusta, jotka auttavat kohdentamaan kaikki kolme olkapäätä maksimaaliseen kasvuun.
1) seisova tai istuva Käsipainokone
yksi parhaista käsipainon olkapääharjoituksista on hartiaprässi.
hartiaprässi voidaan tehdä seisten tai istuen. Molemmat muunnelmat kohdistuvat tehokkaasti etummaiseen deltiin. Käsipainon hartiapuristimet aktivoivat myös keski-ja taka-Deltin.
tämä harjoitus toimii ensisijaisena yhdistelmäliikkeenä hartioille.
istuvilla ja seisovilla hartiapunnerruksilla on molemmilla hyvät ja huonot puolensa, jotka kannattaa ottaa huomioon.
seisovan käsipainopuristimen on osoitettu vuonna 2013 tehdyssä EMG-analyysissä aiheuttavan 8% suuremman etupuolen Deltin aktivoitumisen, 15% suuremman sivuttaisen Deltin aktivoitumisen ja 24% suuremman takapuolen Deltin aktivoitumisen verrattuna istuvaan versioon.
tutkijat havaitsivat myös, että seisovilla hartiapuristimilla saavutettiin suurempi vaikutus ytimen lihaksistoon.
syy suurempaan aktivoitumiseen seisovissa hartiaprässeissä johtuu olkalihasten vakauttavasta roolista. Seisoessa olkapäät ovat prässätessä haastavammat kuin istuessa.
seisovan version huono puoli on se, ettei sillä voi mennä yhtä painavasti ja tutkimusten mukaan nostaa noin 10% vähemmän.
kun raskaaseen sarjaan pääsee seisovalla hartiaprässillä, ylilatausta on vaikea jatkaa useammalla painolla. Lähinnä siksi, että käsipainojen saaminen oikeaan alkuasentoon seisten on hankalaa.
kun taas istuvalla versiolla pystyy sekä nostamaan raskaampaa painoa että kuormittamaan treeniä tehokkaammin painoilla. Kun istut, voit’ potkaista ’ käsipainot ylös lähtöasentoon ilman suurempia ponnistuksia.
olkapään koon eristämisen ja kehittämisen kannalta pitkällä aikavälillä voisi väittää, että istuva versio olisi ihanteellinen.
jos taas haluat käyttää kevyempiä painoja olkapään aktivoinnista tinkimättä, niin seisova prässi on ihanteellinen. Seisova prässi on myös hyvä, jos haluat vahvistaa ydintäsi ja parantaa yleiskestävyyttä urheiluun.
kummassakin tapauksessa painallus kannattaa tehdä oikein.
yksi keskeinen virhe, jonka haluat välttää, on kyynärpäiden heilahtaminen ulos painaessasi.
sen sijaan, pidä kyynärpäät työnnetään eteenpäin hieman jotain kutsutaan lapaluun tasolla.
tämä on osoitettu useissa biomekaanisissa analyyseissä olkanivelen paljon turvallisemmaksi ja mukavammaksi asennoksi painettaessa.
lisäksi on tärkeää välttää alaselän kaartumista, erityisesti väsymyksen vuoksi.
tämän voi estää pitämällä ytimen tiukkana puristimen läpi. Supistaminen ydin auttaa yleistä vakautta. Tiivis ydin tarkoittaa terveempää ja vahvempaa prässiä.
2) laakea käsipainon Sivuttaiskorotus
seuraava harjoitus kohdistuu lateraalihelttoihin tai keskihelttoihin.
sivusuuntainen hartialihas ei saa tarpeeksi huomiota pelkästä hartiaprässistä.
Lateral rises ovat todennäköisesti paras veto kasvattaa tätä osaa hartioista.
tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että lateraalinen kohotus saa aikaan suurimman aktivaation verrattuna muihin yleisiin olkapääharjoituksiin (tutkimus).
jotta liike olisi vielä tehokkaampi,voit hieman nojata korotuksen suuntaan roikkumalla yhdellä kädellä telineestä.
olet saattanut nähdä ihmisten tekevän näin kuntosalilla aiemminkin.
tutkimuksessa on selvitetty lievää laihuutta sivuttaiskorotuksen aikana. Tutkijat havaitsivat, että supraspinatus, joka on kiertäjäkalvosinlihas, on aktiivisempi sivusuuntaisen nousun alussa. Sivuhelat taas aktivoituvat vasta noin kolmanneksen nousun jälkeen.
kuten alla olevasta kuvasta näkyy, sivuhelat pysyvät nyt erittäin aktiivisina yläosan liikealueen loppuun asti.
kallistumalla poistamme tehokkaasti korotuksen alkuosan, jossa supraspinatus on aktiivisimmillaan. Tämän asennon avulla voimme aktivoida sivusuuntaisen hartialihaksen täydellä liikeradalla.
tässä kaksi vinkkiä, jotka kannattaa muistaa käsipainon sivuttaiskorotuksesta:
- yritä suorittaa nämä toistot samalla kun mietit henkisesti lateraalisen korotuksen johtamista kyynärpäilläsi.
näiden kahden vihjeen pitäisi auttaa aktivoimaan sivuhaarat paremmin ja estämään ylempien ansojen valtaaminen.
muuten, jos olet joku, joka nauttii oppia ”whys” harjoituksen suorittamisen, olet ehdottomasti menossa rakastua meidän 3-vs.-1 valmennusohjelma. Asiantuntijatiimini täällä BWS: ssä – ja minä-käyttää aina aikaa selittääkseen, miksi nostokeppi sisältyy henkilökohtaiseen koulutusohjelmaasi. Lue lisää siitä, miten voimme auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi ruumiinrakenteen alta:
klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3-on-1-valmennusohjelmasta:
↓
3) taka Delt Käsipainorivi
seuraavaksi käytämme takarivin käsipainoriviä.
tässä harjoituksessa painopiste siirtyy enemmän takaselkiin. Taka delt käsipainorivit aktivoivat myös selkälihaksia ja latoja.
tämä harjoitus on erinomainen valinta lisäämään massaa takaselkään, koska sen avulla voidaan käyttää raskaampia painoja kuin takaselkänojaliikkeet, kuten reverse flyes.
tämän harjoituksen tehokkuuden maksimointi riippuu siitä, miten suoritat sen.
kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, suoritan käsipainoriviltä näyttävää esitystä. Käsipainorivi suoritetaan tyypillisesti latien kohdentamiseksi.
kuitenkin antamalla kyynärpääni ajelehtia ylöspäin ja kauemmas kyljistäni, lat-aktivaatiota on vähemmän ja takaselkiin kohdistuu enemmän jännitystä.
latien anatomisten analyysien (tutkimuksen) perusteella tiedetään, että ne ovat vahvasti mukana hartioiden ojennuksessa, kun kyynärpäät ovat lähellä kylkiä.
mutta tiedämme myös, että ne tulevat vähitellen heikompi kyynärpää siirtyy pois puolin enemmän poikittaislaajennus. Tämä on, kun takana delts ovat erittäin aktivoitu, kuten yllä olevassa kuvassa.
suoritettaessa takarivin käsipainoriviä:
- Anna kyynärpään ajelehtia sivuilta ylöspäin sen sijaan, että kyynärpäät pysyisivät lähellä sivujasi.
- keskity pitämään vartalo neliön muotoisena sen sijaan, että kiertäisit jokaista edustajaa.
- Vältä liikettä tehdessäsi liiallista alaselän kaartumista tai pyöristymistä.
- muista käyttää suhteellisen raskasta painoa, ja käytä Kohtalaista rep-aluetta, joka on noin 6-12 toistoa..
4) käsipainon Kasvot vetävät
yksi parhaista käsipainon olkapääharjoituksista takana deltille on käsipainoversio perinteisestä köyden kasvovedosta.
tätä köyden kasvovetoa voidaan käyttää takaselkien tarkempaan kohdistamiseen ja samalla kaikkien tärkeiden kiertäjäkalvosimien, Keski-ja alapyydysten vahvistamiseen samanaikaisesti.
köyden kasvoveto on erittäin tehokas takaselkien kohdistamisessa, koska se sisältää takaselkien tärkeimmät liiketoiminnot, mutta lisää myös ulkoista kiertoa. Ulkoinen kierto on vähemmän tunnettu, mutta silti tärkeä tehtävä takaheloille. Aiemmin käsittelemämme harjoitukset eivät sisällä ulkoista kiertoa.
maksimoidaksesi tämän harjoituksen tehokkuuden, sinun kannattaa varmistaa, että suoritat sen oikein.
ehdottaisin näiden suorittamista kallistuspenkillä noin 45 asteessa, koska tämä auttaa minimoimaan alaselän mahdolliset vaikutukset.
ota käsipainopari käteen ja aloita kädet suorina alas ja peukalot osoittavat toisiaan kohti alareunassa.
kun sitten nostat kätesi ylös, käännä kätesi ylös ja ulos sivulle, samalla kun käännät peukaloita niin, että ne osoittavat nyt kattoon. Yläasennossa käsivarsien tulisi muodostaa W-kirjaimen muoto.
pidä tätä asentoa hetken aikaa samalla kun supistat takimmaisia sulkuja sekä Keski-ja alapyydyksiä.
haluat välttää tekemästä sitä virhettä, ettet saa ranteita takaisin kärkipaikalle. Näin minimoidaan tämän harjoituksen tärkeä ulkoinen kiertokomponentti.
vältä lisäksi kompensointia kaartamalla selkää nostaessasi painoa ylös.
säilytä sen sijaan suora, neutraali selkäranka koko liikkeen ajan.
suosittelisin käyttämään suhteellisen kevyttä harjoitusta ja keskittymään korkeampaan rep-alueeseen noin 10-15 toistoa.
tässä on näyte käsipainoista-vain olkapääharjoittelusta, jonka voit tehdä ja joka sisältää juuri läpikäymämme harjoitukset:
voit tehdä tämän treeninä itse. Voit myös jakaa sen ja lisätä pari näitä harjoituksia olemassa olevaan työohjelmaan.
toivon, että tämän artikkelin lukemalla ymmärrät nyt, miten tärkeää on valita oikeat harjoitukset, mutta mikä tärkeintä, tehdä ne oikein.
harjoitusten tekeminen oikein on aivan yhtä tärkeää, jos haluaa kasvattaa lihaksia nopeammin ja samalla välttää vammoja.
In my Built With Science programmes, you ’ re provided with detailed jaottelut of exercise variations and the right form to use.
jos tarvitset ohjelman, joka auttaa sinua rakentamaan uskomattoman ruumiinrakenteen, suosittelen kokeilemaan sitä.
ohjelman sisällä opit sisällyttämään pieniä parannuksia harjoitusohjelmaasi, mikä tekee valtavan eron tuloksiisi.
tämän takia niin moni jäsenistäni näkee uskomattomia tuloksia.
olen luonut tietokilpailun, joka antaa sinulle yksilöllisen ohjelmasuosituksen sen perusteella, mitä yrität saavuttaa. Jos olet tosissaan saada tuloksia, niin suosittelen ottaa tietokilpailu selvittää, mikä täydellinen ohjelma on:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
toivottavasti pidit tästä artikkelista ja löysit sen hyödylliseksi! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä. Kippis!