”+ sitename + ”

vinkkejä terveelle juoksijalle

tämän tiedon uskomme auttavan tukemaan etäharjoittelua läpi vuoden. Kaukojuoksijoiden harjoittelu on hyvin, hyvin haastavaa. Kingwoodin Maastohiihtojoukkue ei ole pelkkä fitness – ”kerho”, johon liittyy koulun jälkeen. Se on kilpailuohjelma (yksi Yhdysvaltojen parhaista), joka antaa jokaiselle urheilijalle takaisin jotain, mitä he eivät saa missään muussa paikassa, milloinkaan, elämässään. Haluamme hyödyntää tämän tilaisuuden mahdollisimman hyvin. Oikea ravitsemus, nesteytys, uni, ja koulutus kenkä huolto ovat välttämättömiä tämän pyrkimyksen ja toivomme, että kun vanhempi ja urheilija on koulutettu näistä asioista, sitoudutaan noudattamaan tiukasti seuraavia ohjeita. Mestaruustasolla juoksemisesta ei ole tinkimistä fyysisesti eikä henkisesti.

harjoitus-ja KILPAKENGÄT

hyvä harjoituskenkäpari kestää noin 300-400 kilometriä. Kingwood distance runner, joka on noin kuudesta kahdeksaan viikkoa (enintään). 300-400 kilometrin jyskytyksen jälkeen iskunvaimennusta ei enää ole. Urheilijat, jotka ostavat uuden kenkäparin kuuden-kahdeksan viikon välein (tai 300-400 mailia), ovat jalat, jotka ovat tuoreempia harjoitteluun, vähemmän vammoja ja onnellisempi olemassaolo tässä ohjelmassa. Emme tue mitään tiettyä kenkämerkkiä. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, jne … kaikki tekevät hyviä kenkiä, joten osta mitä haluat. Luken lokerossa (281) 419-0326 metsissä on asiantunteva myyntihenkilökunta, joka voi auttaa sinua ostamaan sinulle oikean parin. Kun olet löytänyt oikeat kengät, tutustu hyödyllisiä linkkejä sivu on-line alennus ohjelmia.

jokaisen urheilijan on kilpailtava piikkikengissä. Pystymme tarjoamaan näitä Kingwood distance runner, mutta monet haluavat ostaa oman parin kilpa piikkejä. Nämä saattavat hyvinkin kestää pari vuotta, sillä niitä käytetään sesongin aikana vain kerran viikossa. Jos päätät ostaa omia piikkejä, varmista ostaa ”etäisyys” piikki pehmustettu kantapää. Älä osta sprinters piikki. Ne on rakennettu räjähtävälle nopeudelle, ei kontrolloidulle kilpajuoksulle kahden mailin tai 5K: n matkalla. Piikit tulevat yleensä myyntiin Luken lokeroon elokuussa.

yli 25 mailia viikossa harjoitteleva juoksija vilustuu 7 kertaa todennäköisemmin kuin istuva henkilö. Juokseminen on stressaavaa. Harjoittelemme noin 50 mailia viikossa (pojat) ja 40 mailia viikossa (tytöt). Lukioikäisen urheilijan elämäntyylin muokkaaminen niin, että hänet yritetään pitää terveenä, on valmentajalle iso projekti. Vanhemmat voivat todella auttaa tässä valmennuksemme osassa. Jos mitään ei tehdä, flunssa on hyvin todennäköinen. Se hidastaa tai pyyhkii pois 2 viikon intensiivisen harjoittelun. Meidän kaltaisessa kilpailukykyisessä joukkueessa tämä on urheilijan painajainen. Asioita, joita olen tuonut esiin täällä, tuetaan tieteellisessä kirjallisuudessa. Kestävyysurheilijat ovat maailman tutkituimpia urheilijoita. Kaikkien näiden kontrolloitujen tutkimusten näytemäärät ovat erittäin korkeat, joten ne ovat luotettavia. Jälleen, jos et tee mitään, flunssa on hyvin todennäköistä. Hyvin kriittinen alue on uni. Uni on sitä, kun keho palauttaa itsensä kaikilla osa-alueilla. Hiilihydraatit (glykogeeni) varastoidaan maksaan ja lihaksiin, veren happamuus laskee, entsyymit korvataan ja immuunijärjestelmä palautuu juoksun ja muiden toimintojen aiheuttaman stressin jälkeen. Kaikkien aikojen arvostetuin athletes and sleep-tutkimus havaitsi, että nukkumaan meno samaan aikaan joka ilta on tärkeintä, mitä urheilija voi tehdä itselleen. Niistä, jotka menivät nukkumaan 15 minuutin sisällä samaan aikaan joka ilta, heidän kylmyysasteensa laski 400 prosenttia. Nouseminen samaan aikaan oli paljon vähemmän merkittävää. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, jos suinkin mahdollista!

ylähengitystieinfektioiden ehkäisy

menetelmät optimaalisen unen saavuttamiseksi, sillä nukkuminen on hyvin tavanomaista ja syklistä:

• yhteistyö perheen kanssa
• tehokkaat unirituaalit esim., musiikki -, meditaatio-ja rentoutustekniikat
• vältä juomista 20 minuutin kuluessa nukkumaan menosta
• Vältä puhelimessa puhumista juuri ennen nukkumaanmenoa, koska sinulla on taipumus toistaa keskustelu samalla kun yrität rentoutua!

oikea ravinto

oikeanlaisten elintarvikkeiden nauttiminen (tästä on saatavilla kokonaisia kirjoja)

• punaista lihaa vähintään viisi 4 unssin annosta viikossa.
• monimutkaiset hiilihydraatit on otettava 2 tunnin kuluessa stressaavasta juoksusta. Tällaisia ovat esimerkiksi leivät, hedelmät, vihannekset ja nuudelit. Täysjyväviljat ovat hyviä, sillä niissä on suotuisa natrium-kalium-suhde.
• VARIETY! Älä syö samoja ruokia koko ajan. Hivenravinteet tulevat lajikkeesta.

oikea määrä ruokaa.

• NEVER-NEVER over eat. Lopeta, kun olet tyytyväinen.
• vielä tärkeämpää on kuitenkin NEVER-NEVER UNDER EAT.
• Annoskontrolli, syö tasapainoinen ryhmä ruokaa. Ei vain yksi iso annos jotain.

aterioiden oikea ajoitus tarpeiden mukaan:

• 4-5 pienemmät ateriat päivässä
• etukäteen asianmukainen suunnittelu, esim.ostoslista, astiat, ruoanvalmistus
• Ateriajärjestys: aamiainen, keskipäivä, Lounas, harjoittelun jälkeinen hiilihydraattikorvaus, Päivällinen, nukkumaanmenoaika välipala
• välipala tehobaareissa, cliff-baareissa, sadonkorjuubaareissa jne. käytä erilaisia niitä, jotta et kyllästy niihin.

vilustumisen aiheuttaa rinovirus. Sitä on kaikkialla, mutta elimistössäsi on puolustusjärjestelmät, jotka yleensä toimivat. Iho on tärkein puolustuksesi. Pidä kosteat kalvot kuten huulet, hyvin kasteltuina halkeilun estämiseksi. Halkeama mahdollistaa viruksen pääsyn elimistöön.

vesipullot.

• älä jaa, virukset leviävät pullojen ulkopuolelle
• kanna pulloja kaikkialle, myös luokkahuoneeseen

Matkustuskysymykset

• kanna vettä ja monimutkaisia välipaloja
• kuluta oikeaan aikaan kilpailun ajan ja kokonaismatka-ajan mukaan

elektrolyytin vaihto, vesi ei riitä, korvaavat juomat tarvitaan treenin jälkeen (mieluiten 20 minuutin kuluessa harjoituksesta)

• 8oz. 6% glukoosiliuosta (Gatorade) tulisi kuluttaa 20 minuutin stressijuoksun, ja sen jälkeen 8 unssia 2 tunnin kuluessa. Plus vettä.
• imeskelytabletit ja imeskelytabletit pitävät hyvin kalvot kosteina.
• juo ensin vettä, lisää sitten glukoosipolymeeriliuos (Gatorade)

rauta – – – cornerstone endurance mineral

on aikoja, jolloin pitkän matkan juoksijat kokevat kroonista väsymystä. Yleensä se johtuu monen kuukauden harjoittelusta ja ruokavaliosta, josta puuttuu joitakin keskeisiä ravintoaineita. Indikaattori on yleensä joitakin osa-par esityksiä ja keskeisiä harjoituksia koukussa yhdessä ilman näkyvää syytä. Hemoglobiini sisältää 4 alkuainerauta-atomia molekyyliä kohti. Hemoglobiini on punasolujen kriittinen osa. Jokainen rauta-atomi sitoutuu vaihdon aikana keuhkojen Happeen ja kulkee toimiviin luurankolihassoluihin. Raudan saatavuus on veren lihassarjan heikko lenkki. Neuvolakäyntiä ja pyyntöä seerumin ferritiinitestistä tulee harkita. Tässä muutamia ohjeita:

• seerumin ferritiinipitoisuus alle 12 nanogrammaa millilitraa kohti luonnehtii rautavajetta
• hematokriitti viittaa punasoluista koostuvan veren osuuteen. Normaali prosenttiosuus miehillä 40-50%, naisilla 37-47%. Koska urheilija tulee nestehukka harjoittelun tai kilpa, veren tilavuus vähenee, lisää hematokriitti ja veren paksuus. Asianmukainen nesteytys, erityisesti helteellä, on välttämätöntä. Sekä seerumin ferritiini että hematokriitti voidaan testata. Se on yleisempi naisilla, mutta sitä voi tavata myös koirailla. Monien mielestä vitamiineista tai väkevöidyistä viljoista löytyvä rauta riittää. Ongelmana on, että tämä on jauhemaista rautaa ja elimistö imee <20% siitä, mitä nautitaan. Mitä haluat on heme rauta, löytyy punainen liha, elimistö imee >80% heme rautaa, joka on nielty. Punaista lihaa tulisi nauttia vähintään 5 päivänä viikossa intensiivisen etäharjoittelun aikana.

tunnetuille puutteille on oikea tyyppi ja määrä, tiedä ruokavaliosi.

yleisen vitamiinin tulisi olla geelikorkkityyppistä

mahdollisia lisäravinteita ovat: C -, B12 -, B6 -, B-kompleksi -, kalsium-ja kaliumpitoisuudet. Vitamiinit eivät ole Ihmelääkkeitä. Ne yksinkertaisesti auttavat elimistön soluja toimimaan paremmin. Harjoittelu on kasvaville urheilijoille stressaavaa. Älä liioittele täydentämistä. GNC on yksi paikka ostaa näitä kohteita.

99% Elimistön kalsiumista on luissa, kun taas loput 1% virtaa kehon läpi säätäen impulsseja pitkin hermoja, lihasten supistumista ja monia muita toimintoja. Jotta elämä jatkuisi, kalsiumin määrän luiden ulkopuolella on pysyttävä hyvin ahtaissa rajoissa. Jos kalsiumin saanti on riittämätöntä edes yhden päivän ajan, kehosi kannibalisoi Oman luurankonsa vajeen paikkaamiseksi.

• urheilijat kärsivät kaksi kertaa todennäköisemmin kalsiumin puutteesta kuin istumatyötä tekevät.
• runsas proteiinin saanti voi johtaa kalsiumin menetykseen
• kalsiumin lähteet: vähärasvaiset maitotuotteet, tummanvihreät lehtivihannekset, lohi, laivastopavut, kaura ja mantelit.

kalium

kalium auttaa ylläpitämään kehon normaalia vesitasapainoa ja on välttämätöntä lihasten supistumiselle ja sydämen kunnolliselle toiminnalle, erityisesti normaalille sydämenlyönnille. Se auttaa myös munuaisia puhdistamaan verta ja edistää hormonien eritystä.

• juoksijat menettävät paljon kaliumia hikoilun takia.
• kaliumlähteet: melonit, banaanit, urheilujuomat, ananas, lohi ja täysjyväjauho.

sinkki

• sinkki on kriittinen immuunivastejärjestelmälle
• ota imeskelytablettina tai imeskelynä
• tehokkain, jos se otetaan oikeaan aikaan, sinulla on oltava varasto käsillä
• heti huomattuasi raspisen kurkun (erittäin tärkeä)
  • ota joka 2.tunti, kunnes oireet ovat hävinneet
  • Älä koskaan ota enempää kuin 50 mg yhden päivän aikana.
  • käytä pientä annosta (15 mg) imeskelytabletteja

tämän maastohiihtomaajoukkueen valmentajina emme koskaan määräisi tai ohjaisi tarkasti, mitä ruokia syödään ja minä päivinä. Ne ovat perheen päätöksiä. Nämä ovat vain yleisiä ohjeita pitää poikasi tai tyttäresi terveenä aikana uuvuttava kausi kestävyysharjoittelun. Sitoutumisesta maksetaan aina hinta sekä sitoutuneille että heidän ympärillään oleville ihmisille. Haluamme muuttaa jokaisen urheilijan fyysistä ja psyykkistä kehystä sopeutumalla stressiin, jotta saadaan aikaan urheilijaa tyydyttäviä tuloksia. Toivomme, että tämä prosessi antaa pojallenne tai tyttärellenne mahdollisuuden saavuttaa tuloksia, joihin he eivät uskoneet kykenevänsä. Näin ollen uskomme, että tämä on heille suurenmoinen opettavainen kokemus, jonka he voivat muistaa loppuelämänsä.

mitä teemme aina joukkueena:

kilpailun jälkeinen menettely ja protokolla (sisältää kovat harjoituspäivät)

• seuraa rasitusjuoksua tai kilpajuoksua asteittain 10-15 minuutin jäähdyttelylenkillä
• ota 16 oz vettä välittömästi vesipullostasi-ei lähteestä
• seuraa 4-5 minuuttia yleistä jalan venytystä
• nosta jalkoja 6-10 minuuttia, Makaa selälläsi laita jalat 2 jalkaa ilmassa seinää tai puuta vasten tai mitä tahansa on saatavilla.
• ota 12-16 oz 6-prosenttista glukoosipolymeerijuomaa (GATORADE)
• kannustakaa joukkuetovereita, jotka ovat vielä juoksemassa
• Keskustele valmiista juoksusta
• jos jalat ovat edes hieman kipeät, käytä hierontapuikkoja ja vietä sitten 10 minuuttia JÄÄKYLVYSSÄ, käyttäen joko ammetta tai ämpäreitä.
• kehää puhuaksesi päättyneistä kilpailuista ja tulevista strategioistamme (vain kilpailujen jälkeen)
• mene kotiin tai ulos ja nauti kunnon ateria, joka sisältää vähintään 800 kaloria (2 tunnin sisällä)
• juo vähintään 24 oz enemmän nestettä
• Tee jokainen yritys mennä nukkumaan normaaliin aikaan.