niin, olet saanut paniikkikohtauksen. Vaikka se on syvältä ja tuntuu kauhealta hetkessä, se on onneksi ohi. Ja vaikka siellä on paljon tietoa siitä, mitä tehdä estää paniikkikohtaus, tai mitä tehdä, kun koet yksi, ei ole niin paljon siitä, mitä tehdä jälkeen paniikkikohtaus varmista, että olet takaisin tunne kuin itse ASAP — sekä oppia kokemuksesta auttaa estämään sitä tapahtumasta uudelleen.
paniikkikohtausta välittömästi seuraavina hetkinä pääpaino on hengityksessä ja läsnäolossa. Ahdistuneisuus UK suosittelee, että hengitys-ja visualisointirituaalit voivat olla hyvä idea tuntea enemmän ”maadoitettu” heti paniikkikohtauksen päätyttyä, ja voi auttaa rauhoittamaan paniikissa hengitys. Heidän kuviolliseen hengitykseensä kuuluu sisäänhengitys, ajattelu ”minä hallitsen”, hengittäminen ulos ja ajattelu ” rentoutuminen.”Toinen heidän lähestymistapansa sisältää sen visualisoinnin, että paniikki ”työnnetään” ulos ruumiista, päälaelta alas jalkapohjien läpi. Siihen keskittyminen paniikkikohtauksen välittömässä jälkimainingeissa voi auttaa kehoa nousemaan adrenaliinipiikistään ja antaa toipua hitaasti.
kun ensimmäisten minuuttien paniikkikohtauksen jälkipyykki on ohi, alkaa asiantuntijoiden mukaan paniikkikohtauksen jälkeinen ”krapula”. Rauhallinen klinikka nostaa esiin yhden tavanomaisimmista reaktioista paniikkikohtauksen jälkeen: uupumuksen. Asiantuntijoiden mukaan paniikin jälkeinen väsymys on yhdistelmä adrenaliinia, lihasjännitystä ja ylimääräistä aivotoimintaa. Lepo paniikkikohtauksen jälkeen on usein hyvin tarpeellista, koska kehosi on fyysisesti ja henkisesti kulunut. On myös hyvin yleistä tuntea itsensä ’pyörryksiin’ paniikkikohtauksen jälkeen: irrallaan todellisuudesta ja oudon uupunut. Ahdistuskeskuksen mukaan tämä on normaalia, ja näin tuntevien kannattaa odottaa, että se menee ohi; kun ahdistuskohtauksia ja paniikkia hoidetaan ja ne harvenevat, myös ulosajon tunteen pitäisi ajan myötä vähentyä.
fyysinen itsensä hoito tulee tärkeäksi, kun olet päässyt pois välittömästä paniikista toipumisvaiheesta. Monet ihmiset, jotka elävät ahdistuksen kanssa, ovat harjoitelleet rauhoittavia tekniikoita, jotka ovat jollakin tavalla ravitsevia — olipa kyse teekupillisesta, kylvystä, pitkästä kävelystä, meditaatiosta, lempimusiikin kuuntelemisesta tai jostain muusta — ja myös palauttaneet rauhallisen mielialan. On suositeltavaa, että keksit jonkin keinon tämän saavuttamiseksi mahdollisimman pian, vaikka se olisi niinkin yksinkertaista kuin mennä lähimpään vessaan ja katsoa rauhoittavia kuvia puhelimesta. Asiantuntijat suosittelevat myös, että nämä rituaalit eivät saisi sisältää masennuslääkkeitä, kuten alkoholia tai stimulantteja, kuten liiallista kofeiinia. Jos pystyt antamaan kehollesi lepoa, tee niin.
voi olla houkuttelevaa jatkaa vain tapahtuneen miettimistä, mutta tutkimus neuvoo välttämään sitä. Spire Stone-laitteen tekijät mittaavat hengitystä ja antavat palautetta siitä, miten mielialaasi voi kohentaa, toteavat, että ahdistuskohtauksen jälkeistä jälkihoitoa voi tulla monessa muodossa. Heidän tutkimuksensa osoittaa, että vaikka on tärkeää, että kohtauksistaan toipuvat ihmiset tunnustavat kokemansa ahdistuksen, heidän on myös keskityttävä rauhoittamaan hengitystään ja, kun he ovat fyysisesti kykeneviä, keskittymään siihen, mikä oli aiheuttanut sen.
lukeminen, kävely ja uuteen paikkaan siirtyminen ovat kaikki suositeltavia, jotta voidaan saada etäisyyttä alkuhyökkäyksen laukaisijasta sekä palauttaa jonkinasteinen vakaus. Omista paniikkikohtauksistaan Headspace-lehdelle kirjoittanut kirjailija Alida Nugent toteaa, että hänen oma kokemuksensa on osoittanut, että tämä häiriötekijä on hyvä idea erityisesti julkisiin paniikkikohtauksiin. ”Kun se on ohi, yritä antaa sen olla”, hän neuvoo. ”Juo myöhemmin kotona ehkä teetä ja mieti, mikä laukaisi hyökkäyksen, mutta yritä nauttia hetkistä heti sen jälkeen. Pahin on ohi. Voit rentoutua.”
pidempiaikaisessa, kohtauksen jälkeisen krapulan hoidossa voidaan ottaa huomioon jonkin verran yleisempää ahdistuneisuushoitoa. Mielenterveysalan hyväntekeväisyysjärjestö Mind suosittelee, että yrität puhua iskusta jonkun luotettavan henkilön kanssa, olipa kyseessä läheinen ystävä tai ammattiterapeutti. He neuvovat, että omapuheesi pitäisi olla osa myös hoitojärjestelmääsi: sano mantroja itsellesi, jos se auttaa, ja käsittele omaa sisäistä monologiasi huolella.
paniikkikohtausten jälkeinen aika voi olla pelottava, mutta pitää koko ajan muistuttaa, että siitä voi selvitä, siitä selviää ja asiat alkavat tuntua paremmilta.