unella on merkittävä vaikutus lihasten palautumiseen. Varmasti personal trainer on kertonut unen tärkeydestä ja siitä, että jos sitä ei saa tarpeeksi, ei tunne oloaan levänneeksi aamulla, eivätkä lihakset palautu kunnolla. Sen lisäksi, että on tokkurainen seuraavana päivänä, toinen sudenkuoppa ei saa tarpeeksi laadukasta unta on, että se vaikuttaa ponnisteluihin kuntosalilla. Vaikka saatat pystyä ”toimimaan aivan hyvin”, muutaman tunnin unen, näin vielä lyhyt muuttaa kehonkoostumuksen tavoitteita.
selvitetään ensin unen kaksi päävaihetta, jotta voidaan ymmärtää unen vaikutus lihasten palautumiseen.
rem (rapid eye movement) – Uni: tapahtuu noin 90-120 minuutin jaksoissa läpi yön, ja sen osuus aikuisten ihmisten kokonaisuniajasta on jopa 20-25%. REM-uni hallitsee unijakson jälkimmäistä puoliskoa, erityisesti tunteja ennen heräämistä. REM-uni antaa aivoille energiaa, joka tukee sitä valveillaoloaikana ja on välttämätöntä mielen palauttamiseksi.
ei-REM-uni: hidas-aalto tai syvä uni, tämä vaihe on välttämätön lihasten palautumiselle ja kehon palautumiselle. Osuus kokonaisuniajasta on 40%, tämän vaiheen aikana verenpaine laskee ja hengitys syvenee ja hidastuu. Aivot lepää hyvin vähän toimintaa, joten verenkierto käytettävissä lihakset kasvaa, tuottaa ylimääräisiä määriä happea ja ravinteita, jotka helpottavat paranemista ja kasvua. Lihakset ja kudokset nuorentuvat tässä unen vaiheessa.
nyt kun tiedämme, että ”non-REM-unisykli” on tärkein lihasten palautumisen kannalta, toinen, joka tapahtuu riittävän ajan kuluessa tässä vaiheessa, on kasvuhormonin eritys. Kun kehosi siirtyy ei-REM-syvään univaiheeseen, aivolisäkkeesi vapauttaa kasvuhormonia, joka stimuloi kudoksen kasvua ja lihasten korjaantumista. Liian vähäinen uni vähentää voimakkaasti kasvuhormonin eritystä. Kasvuhormonin puutos on yhteydessä lihasmassan menetykseen ja liikuntakyvyn heikkenemiseen.
7-9 tuntia yössä nukkuminen on tärkeää, varsinkin jos haluat muuttaa kehonkoostumusta, lisätä lihasmassaa ja/tai jos haluat olla valmis henkilökohtaiseen treeniin seuraavana päivänä. Uni parantaa lihasten elpymistä proteiinisynteesin ja ihmisen kasvuhormonin vapautumisen kautta. Jos haluat kasvaa tai nojata ulos, lopeta vitkastelu ja mene nukkumaan!