voit vielä lisätä!

liikunta on elintärkeää kaikenikäisille terveyden ylläpitämiseksi, vammojen ehkäisemiseksi ja sydäntautien riskin vähentämiseksi. Ottaa käyttää rutiinit helposti saatavilla auttaa antamaan sinulle hyppyalusta kohti parempaa terveyttä.

olemme koonneet 29 erilaista harjoitusta, jotka on suunniteltu turvalliseksi ja haastavaksi senioreille ja ikäihmisille. Nämä on jaettu kuuteen eri luokkaan navigoinnin helpottamiseksi.

voit aloittaa venyttelyt ensimmäisessä osiossa ja siirtyä tasapainoharjoituksiin ennen siirtymistä edistyneempiin harjoituksiin. Vaikka kaikki harjoitukset on suunnattu senioreille, monia voidaan muokata painoilla, toistoilla tai kestolla tarpeidesi mukaan. Tutustu eri luokkiin harjoituksia senioreille meillä on alla, saada aktiivinen, ja saada terveyshyötyjä!

Sisällysluettelo:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Ojenna käsivarret eteenpäin hartioiden korkeudelta ja tartu toiseen käteen toisella kädellä ja työnnä ulospäin samalla kun vedät selkää ja hartioita eteenpäin.
3. pidä 10 sekuntia ja vapauta.

rintakehän venytys

1. aloita istuminen rennoin hartioin.
2. vedä ojennettuja käsivarsia taaksepäin tarttuen samalla toiseen käteen pitäen molemmat kädet alhaalla lähellä pakaroita.
3. vedä hartiat taakse ja pidä 10 sekuntia ja vapauta.
4. Seat-and-Reach – & – Neck – & – Inner-Reigh-Stretch

Sit and Reach Stretch

1. istu tuolin reunalla ja ojenna jalat eteenpäin polvet hieman koukussa.
2. pidä kantapäät lattialla ja varpaat kohti kattoa.
3. Ojenna molemmat kädet eteen ja kurkota koskettamaan varpaitasi, samalla kun taivut hitaasti vyötäröltä pomppimatta.
4. pidä 10 sekuntia ja palaa sitten lepoasentoon.

niskan venytys

1. Aloita istuminen ja kallista päätä hitaasti oikealle olkapäälle.
2. pidä tämä asento ja ojenna vasen käsivarsi sivulle ja alaspäin vyötärön korkeudella.
3. vapauta ja toista sitten vasemmalla puolella.
4. toista kahdesti molemmin puolin.

sisäreunan venytys

1. aloita seisominen jalat hieman lantion leveyttä leveämpinä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. nojaa hitaasti vasempaan kylkeesi taivuttamalla vasenta polvea pitäen samalla oikean jalan suorana.
3. pidä vasen polvi poissa varpaiden välistä.
4. pidä 10 sekuntia ja palaa sitten lepoasentoon ja toista oikealle.

Lapaympyrät

1. Aloita istuminen ja aseta sormenpäät olkapäillesi.
2. Kierrä olkapäät 15 kertaa eteenpäin, sitten 15 kertaa taaksepäin.

käden Ojennukset

1. aloita istuminen kädet ojennettuina eteesi kämmenet alaspäin.
2. avaa molemmat kädet levitäksesi sormesi erilleen, sulje sitten kätesi.
3. toistetaan 10 kertaa.

II. senioreiden tasapainoharjoitukset

Flamingo Stand

1. Seiso jalat yhdessä ja käsi rennosti sivuilla. Pidä tuolista tarvittaessa tukea.
2. koukista toista polvea nostaaksesi jalkaa hieman maasta ja tasapainoile toisen jalan kanssa.
3. pidä 10 sekuntia ja toista toisella jalalla.

yhden raajan asento käsivarsi

Seiso jalat yhdessä ja käsivarsi rennosti sivuilla. Pidä tuolista tarvittaessa tukea.
nosta vasen käsi ylös ja nosta vasen jalka eteen ja pois lattiasta.
pidä 10 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.

Toe linja

1. seiso kädet levällään sivuilla.
2. siirrä toista jalkaa eteenpäin siten, että toisen jalan kantapää koskettaa toisen jalan varpaita tai on mahdollisimman lähellä toisen jalan varpaita.
3. toista 15-20 vaihetta.

Sivujalan nosto

1. seistä tuolin tai tiskin takana yhdellä tai molemmilla käsillä käyttäen lepää sitä tukea.
2. nosta oikea jalka sivulle
3. toista 10 kertaa jokaista jalkaa kohti.

kellotapuli

1. Aloita seisten, pitäen vasemmalla kädellä tuolia. Kuvittele kello, jonka edessä on kello 12 ja takana kuusi.
2. seiso vasemmalla jalallasi, tuo oikea käsi kello 12: een ja kurkota kello 3: een kyljellesi ja kello 6: een kohti selkää.
3. toista toisella puolella.

III. Tuoliharjoitukset senioreille

Etuvarsien nostot

1. aloitetaan istuen pitäen palloa molemmissa käsissä kämmenet vastakkain.
2. ojenna kädet eteenpäin niin, että pallo lepää jaloillasi kyynärpäät hieman koukussa.
3. nosta kädet hitaasti nostaaksesi pallon hartiatasolle, sitten alaselkä alas, jolloin nostamiseen ja laskemiseen menee noin 3 sekuntia.
4. toistetaan 10-15 kertaa.

istuva säärten vahvistin

1. alkaa istua tuolin reunalla jalat ojennettuina, korot lattialla ja polvet hieman koukussa.
2. osoita varpaat alaspäin ja koukista sitten ylöspäin.
3. tee 15 toistoa, rentoudu, tee sitten vielä 15 toistoa.

Pliés

1. pidä tuolin selkänojaa. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä osoittaen varpaat hieman ulospäin.
2. taivuta polviasi hitaasti käyttäen 2 täyttä sekuntia laskemiseen. Säädä jalan asentoa tarvittaessa niin, että jalat pysyvät riittävän kaukana toisistaan, jotta polvet eivät kulje varpaiden ohi taipuessa.
3. Suorita 8 kertaa, sitten lepää. Suorita toinen sarja, tehdä niin monta kuin voit tehdä hyvässä muodossa.

vatsan käänteet

1. Aloita istumalla, pitämällä palloa kädet lähellä vatsaa ja kyynärpäät hieman koukussa.
2. kierrä vartaloa hitaasti oikealle niin paljon kuin mukavasti voit, pitäen samalla muun kehosi vakaana.
3. palaa keskelle ja toista vasemmalle.
4. toista, kunnes saat valmiiksi 8 kääntöä per sivu.

IV. senioreiden perusharjoitukset

Jalannostot

1. makaa selällään jalat maata vasten ja jalat rentoina.
2. Supistakaa vatsalihaksianne nostamalla toinen jalka 5 tuumaa irti lattiasta ja pitäkää kiinni 3 sekuntia.
3. Laske ja toista toisella jalalla.
4. toistetaan 5 kertaa kummallakin puolella.

Polkupyörä

1. makaa selällään kädet pään takana.
2. taivuta polvia ja nosta jalkoja niin, että pohkeet ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
3. kun vedät napaasi ja hengität ulos, tuo toinen polvi rinnallesi samalla kun kurkotat sitä kyynärpää vastakkaisella puolella. Sen pitäisi näyttää melkein siltä kuin olisit polkemassa polkupyörää.
4. toista sivulle ja jatka toistoilla 30 sekuntia.
5. lepää minuutti ja toista vielä 30 sekunnin Setti.

istuvia käänteitä

1. istu harjoituspallolla, bosu-pallolla tai roomalaisella tuolilla.
2. jos käytät palloa, aloita asettamalla jalkasi maahan. Jos käytät roomalaista tuolia, aloita tuppaamalla jalat jalkatuen alle.
3. taivuta keskivartaloasi 45 asteen kulmaan lattiasta. Aseta kädet rinnan yli ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin voit.
4. siirry sitten eteenpäin ja kierrä hitaasti vasemmalle ja nojaa takaisin hitaasti aloitusasentoon. Toista oikealla puolella.
5. tee kolme sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Sivusuunnat

1. istu tuolilla jalat lattiassa.
2. aseta toinen käsi pääsi taakse ja toinen käsi ojennettuna toiselle puolelle.
3. nojaa sivulle kuin kurkottaisi kohti lattiaa.
4. supista takamuksesi ja palaa aloitusasentoon, samalla kun pidät rintasi putoamasta eteenpäin ja pidät jalkasi lattiassa.
5. toista viisi kertaa kummallakin puolella.

istuva Polvennosto

1. alkaa istua lattiamatolla tai penkillä.
2. vedä molemmat polvet hitaasti rintaasi kohti ne koskettavat rintaasi tai kunnes jalkasi koskettavat vatsalihaksiasi.
3. tee 15-20 toistoa yhdelle sarjalle ja suorita yhteensä kolme sarjaa.

v. Ikäihmisten sydän-ja Pienliikuntaharjoitukset

Vauhtipora

1. Piirrä liidulla tai teipillä tikapuurakenne lattiaan.
2. kävele tikkaiden askelmien läpi laittamalla toinen jalka neliön sisään ja tuo sitten toinen jalka samaan neliöön.
3. siirry seuraavaan neliöön ja jatka kunnes tulet tikkaiden päähän.
4. käännä ympäri ja toista.

askeleet

1. alkavat portaiden alaosasta. Astu ensimmäiselle portaalle vasemmalla jalallasi.
2. nosta sitten oikea jalkasi lattialta ja pidä sitä ilmassa sekunnin ajan.
3. astu alas oikealla jalalla, sitten vasemmalla.
4. toista vastakkaiselle puolelle ja toista 10 kertaa per sivu.

vesiaerobic

kehon vaikutuksen pitäminen vähäisenä liikunnan aikana voi olla joillekin tarpeen monista syistä, kuten niveltulehduksesta ja nivelkivuista. Tästä syystä vesijumppa on tullut suosittu valinta liikuntamuoto senioreille. Se on turvallinen ja tehokas tapa saada treeni koko keholle ilman perinteisiä painoja.
vesijumppa auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, ja koska useimmat tunnit käydään matalassa vedessä, voivat uimataidottomatkin seniorit osallistua. Kuntosalit ja yhteisön altaat yleensä tarjota näitä luokkia. Joitakin suosittuja vesi aerobic harjoituksia ovat aqua lenkkeily, jalka hissit, mukaan lukien erilaisia tasapaino ja vahvuus rakentajia.

Pyöräily & elliptinen

matalavaikutteista harjoittelua varten harkitaan pyöräilyä ja elliptistä konetta. Nämä eivät ehkä ole ensimmäisiä harjoituksia, jotka tulevat mieleen vaikutuksiltaan alhaisille harjoituksille, mutta ne ovat tehokkaita vaihtoehtoja, koska ne siirtävät mahdollisimman vähän iskuja niveliin ja kehoon. Molemmat harjoitukset ovat helppoja nivelille ja keholle iskukyvyn kannalta.
maantiepyöräily ja kuntopyöräily ovat molemmat varteenotettavia vaihtoehtoja matalatehoiseen harjoitteluun. Jos pyöräilet maantiellä, voit käyttää sähköpyörää liikuntaan ja myös tehokkaana työmatkamuotona. Moottorin apu auttaa vaikeassa maastossa ja helpottaa mäkiä, jolloin rekumbentti on myös hyvä vaihtoehto selkään ja niskaan.
vaikka se ei ehkä tunnu vähän vaikuttavalta harjoitukselta, pyöräily on itse asiassa erittäin helppoa nivelille, koska elimistösi imee mahdollisimman vähän iskuja polkemisesta. Kuntokeskuksessa voi ajaa kuntopyörällä tai satsata maantiepyörällä polkaisemaan ympäri naapurustoa. Jos kuntopyörä on liian kova selälle, niskalle ja hartioille, kokeile sen sijaan nojapyörää. Toisin kuin kuntopyörässä, jossa nojaat ohjaustangon päälle, nojapyörässä voit istua polkimet ja Ohjaustangot suoraan edessäsi.

Tai Chi

se, että suurin osa tai chin harjoittajista aloittaa 50 ikävuoden jälkeen, on selvä merkki siitä, että se on hyvä liikuntamuoto senioreille. Tai chi on eräänlainen meditatiivinen harjoitus, joka keskittyy hitaisiin, vähäisiin liikkeisiin ja hengitystekniikkaan.
Tai chin on osoitettu parantavan tasapainoa, voimaa ja notkeutta samalla kun se pysyy hellävaraisena nivelille. Sen rutiinit ovat mukautettavissa taitotasoosi, etkä tarvitse minkäänlaisia laitteita aloittaaksesi harjoittelun, joten kenen tahansa on helppo päästä alkuun.
edetessäsi tai chi-rutiinit ja muodot voivat edistyä, mikä pitää sinut haasteellisena ja kehittää sydän-ja verisuonijärjestelmääsi samanaikaisesti.

VI. Senioreille

osittainen kyykky & Puolikyykky seinää vasten

1. aloitetaan seisaaltaan nojatuolia apuna käyttäen.
2. taivuta polviasi niin pitkälle kuin mukavasti voit ilman, että polvet ohittavat varpaasi, ja palaa sitten aloitusasentoon.
3. toistetaan 10 kertaa.
4. kehittyneemmässä versiossa kokeile puolikyykkyä seinää vasten: tee tämä seinää vasten ja taivuta polviasi lähes 90 asteeseen kuin istuisit näkymättömällä tuolilla.

Rannekiharat

1. Aseta kyynärvarsi tuolin käsinojalle niin, että käsi roikkuu reunan yli.
2. pidä paino kämmenellä ylöspäin.
3. taivuta rantetta hitaasti ylös ja alas ja toista sitten 10 kertaa.
4. vaihda puolta ja tee toisella kädellä 10 toistoa. Toista vielä yksi sarja 10 kummallakin puolella.

Hauiskiharat

1. Valitse niin painava käsipaino, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa.
2. Aloita istuminen tuolilla yksi käsipaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä.
3. koukista käsivartta kyynärpäiden kohdalta nostaaksesi käsipainon ¾ matkalta olkapäille, liikuttamatta kyynärpäitä pois kyljestä.
4. tee 10-12 toistoa käsivartta kohti.

ryhdikäs Eturivi

1. Aloita seisominen jalat hartioiden levyisinä toisistaan, polvet hieman koukussa ja osittain eteenpäin nojaten.
2. pidä yksi käsipaino kummassakin kädessäsi edessä kämmenet vartaloa kohti.
3. nosta molemmat käsipainot leukaa kohti pitäen samalla selkä suorana ja hartiat paikallaan.
4. palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa.

polvien pidennykset

1. Aloita tuolissa istuminen selkä suorana ja polvet koukussa.
2. ojenna oikea jalkasi hitaasti eteenpäin ja pidä kiinni muutama sekunti ennen kuin laskeudut takaisin aloitusasentoon.
3. toista vasemmalla jalalla.
4. tee 10 toistoa per jalka.