Étirement du Psoas

Étirement du Psoas debout | Variations d’Étirement du Psoas debout

Certaines anatomie du Psoas: Le ligament inguinal

Pour atteindre l’os de la cuisse à partir de la colonne lombaire, le psoas passe en fait sous le ligament inguinal.

• Ce ligament forme le pli qui sépare chaque cuisse de votre ventre.
• Il se fixe de l’os pubien à l’ASIC (la pointe de l’os de la hanche) de chaque côté du bassin.

Ce ligament peut être utilisé comme référence aplatissant le rachis lombaire pour étirer les fibres inférieures du psoas.

Aplatissement de la colonne lombaire (Pour Étirer le Psoas)

Debout, les pieds parallèles et les genoux légèrement pliés, :

• Concentrez-vous sur la sensation du bas du dos, en particulier de vos vertèbres lombaires.
• Sentez également vos ligaments inguinaux.

Éloignez vos vertèbres lombaires de vos ligaments inguinaux afin que l’arrière de votre colonne lombaire s’aplatisse.

Votre bassin s’inclinera plus que probablement en arrière, c’est bien, mais plutôt que de se concentrer sur l’inclinaison de votre bassin en arrière, concentrez-vous sur l’aplatissement de votre colonne lombaire afin que votre bassin s’incline en arrière.

Détendez-vous et répétez cette action pour vous habituer à le faire sans avoir à y penser.

Une fois que vous avez une idée de l’action, travaillez à rendre les deux actions (aplatissement puis détente) lentes et lisses.

L’abdomen transverse inférieur

Vous remarquerez peut-être que lorsque vous aplatissez votre colonne lombaire, le bas du ventre s’attire. Cela peut être plus susceptible de se produire si vous vous concentrez à éloigner vos lombaires de vos ligaments inguinaux.

L’abdomen transverse inférieur se fixe au ligament inguinal (ainsi qu’aux ASIC) et le bas du ventre qui le tire est un signe qu’elles, les fibres inférieures de l’Abdomen Transverse, se contractent.

Notez que comme les genoux sont légèrement pliés, vous n’étirez peut-être pas encore votre psoas (à moins qu’il ne soit particulièrement serré).

Utilisation des muscles de votre PC (Pour aider à étirer le muscle du Psoas)

Une action qui peut aider à étirer les fibres inférieures de votre psoas consiste à tirer votre coccyx vers l’os pubien afin que les muscles du plancher pelvien s’activent.

Pour les gars, la quantité de mouvement du sacrum par rapport au bassin sera probablement très légère, néanmoins, la tension musculaire créée peut être utile pour stabiliser l’articulation du SI.

Qui, à son tour, peut faciliter l’étirement de votre psoas.

Notez que tirer le coccyx vers l’os pubien n’est pas la même chose que d’incliner le bassin vers l’arrière. Au lieu de cela, ces actions raccourcissent la distance entre le coccyx et l’os pubien en inclinant le sacrum vers l’arrière par rapport au bassin. La quantité d’inclinaison sera légère, à peine perceptible. Mais voyez si vous pouvez ressentir un changement de tension lorsque vous effectuez cette action.

Pour le pratiquer, tirez votre coccyx vers votre os pubien, puis détendez-vous. Puis répétez.

Activer Les Muscles du Plancher Pelvien puis Aplatir les Lombaires

Pour combiner ces actions

• Dessinez d’abord le coccyx vers votre os pubien. Vous constaterez peut-être que votre bassin commence automatiquement à s’incliner vers l’arrière.
• Ensuite, éloignez vos lombaires de vos ligaments inguinaux (ou si vous le souhaitez, de votre os pubien.
• Détendez-vous et répétez cette séquence d’actions jusqu’à ce que vous en ayez une idée et que vous puissiez le faire sans avoir à réfléchir à la façon de le faire.

Soulever Vos Côtes Dorsales pour Étirer Votre Psoas

Toutes ces actions jusqu’à présent affecteront probablement les fibres inférieures du psoas. Pour affecter les fibres supérieures, soulevez les côtes du dos. Là encore, pratiquez cela isolément.

• Vous trouverez peut-être utile de vous pencher le dos au départ.
• Ou concentrez-vous sur la traction vers le haut à l’arrière de vos reins. (Les reins sont situés à peu près au niveau des 12ème côtes.)
• Vous constaterez peut-être que le haut de votre ventre tire (ou devient dur) lorsque vous faites cela.

Maintenant, il y a deux séquences possibles pour assembler toutes ces actions, et je suggère de jouer avec les deux pour trouver celle qui se sent le mieux ou la plus facile à mettre en œuvre.

• Soulevez d’abord les côtes arrière, puis aplatissez votre colonne lombaire après avoir d’abord tiré le coccyx vers l’avant.
• Ou faites d’abord l’activation du coccyx / lombaire, puis soulevez les côtes arrière.

Si vous avez des difficultés avec l’une des actions, vous trouverez peut-être utile de mener cette action.

Fixation d’une extrémité du Psoastpour L’étirer efficacement

Maintenant, jusqu’à présent, nous n’avons parlé que d’affecter le point de fixation supérieur du psoas.

Pour étirer le psoas, nous devons travailler sur les deux extrémités, en fixant une extrémité (l’extrémité supérieure ou l’extrémité inférieure) tout en éloignant l’autre extrémité.

En effectuant d’abord les actions ci-dessus (activation du plancher pelvien, aplatissement de la colonne lombaire, levage des côtes du bas du dos), vous sécurisez l’extrémité supérieure.

• Vous pouvez ensuite redresser les genoux et repousser l’intérieur des cuisses de manière à ce que les os de la cuisse se redressent pour travailler sur l’extrémité inférieure de telle sorte que le psoas s’étire.
• Ou redressez les genoux et attachez d’abord les cuisses, puis activez le plancher pelvien et aplatissez les lombaires

Notez qu’une façon d’approfondir l’étirement du psoas est d’appuyer vos hanches vers l’avant. Si vous faites cela, travaillez à maintenir votre colonne lombaire à plat (et vos muscles du plancher pelvien activés). Continuez également à appuyer vers l’arrière à travers l’intérieur de vos cuisses.

Atteindre les bras Vers le haut

Dans l’étirement du psoas couché, l’étirement du psoas est accentué en atteignant le bras au-delà de la tête. Vous pouvez faire de même dans l’étirement du psoas debout, atteindre les deux bras vers le haut et, ce faisant, vous concentrer sur le levage des côtes et, en général, sur l’allongement de la colonne vertébrale vers le haut.

Je suggère que cette action soit distincte du levage des côtes du bas du dos. La sensation (et l’effet) est légèrement différente. Soulever le bras et atteindre les côtes vers le haut a tendance à affecter les côtés des côtes plus que le dos, surtout si vous atteignez les deux bras en même temps.

À cette fin, si vous commencez avec les bras levés, mais détendus, après avoir activé votre plancher pelvien, aplati vos lombaires et soulevé vos côtes du bas du dos, atteignez les bras et soulevez les côtes latérales en même temps.

Avec la pratique, toutes ces petites actions deviennent automatiques et vous pouvez les faire sans avoir à y penser, tout en pouvant remarquer si vous les avez faites ou non.

Continuer la lecture des variations d’étirement du Psoas.

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