Les triceps jouent un rôle important dans le développé couché. Si vos triceps sont faibles, vous aurez du mal à bloquer le poids. Je dis toujours à mes athlètes: « vous ne devriez jamais manquer un représentant de développé couché au lock-out ». Par conséquent, des triceps forts sont nécessaires afin de maximiser votre force sur le développé couché.
Alors, quels sont les meilleurs exercices de triceps pour augmenter la force du développé couché?
- Presse de Banc à Poignée Étroite
- Presse de Banc à 2 Planches
- Presse de Banc à 3-2-1 Planches
- Démarrages de Banc (Gamme 1/4)
- Presse de Plancher pour Haltères f
- Presse de Banc à Bandes
- Push Presse
- Broyeur de Menton d’Haltère
- Presse de Tate d’Haltère
- Broyeur de Crâne de Barre d’EZ Couchée Au Sol
- Presse de Californie d’Haltère
- Trempettes Verticales pondérées
- Presse de Triceps de Barre Droite
- Extension de Triceps de Corde Aérienne à Un Bras (Excentrique lent )
- Triceps de Câble à Bras Unique Supiné Extension (Myo Reps)
- Push-Up à prise étroite
Cet article couvrira tous ces exercices plus en détail, qui, s’ils sont mis en œuvre correctement, auront un impact direct sur la force de votre triceps pour le développé couché. Examinons d’abord de plus près le rôle des triceps pour le développé couché, les différents types d’exercices de triceps et la meilleure façon de structurer votre programme.
Si vous aimez cet article, vous aimerez probablement aussi notre guide sur les 10 MEILLEURS ACCESSOIRES DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ POUR AUGMENTER LA FORCE ET LA TECHNIQUE.
- Rôle des Triceps Dans le Développé couché
- Quelle est l’importance de la Force des triceps Pour les Haltérophiles d’élite?
- Owen Hubbard : Presseur de banc de Record du Monde
- Jennifer Thompson: 10 fois Championne du Monde de dynamophilie
- Comment mettre en œuvre des exercices de Triceps Dans Votre programme d’entraînement
- Variations composées
- Variations d’isolement
- 16 Exercices de triceps Pour améliorer votre développé couché
- Presse de banc à poignée étroite
- Presse Banc (Protocole 2 cartes)
- 3. Presse de banc de planche (Protocole 2-1 Poitrine)
- Démarrages de Rack de banc (Gamme 1/4)
- Presse à haltères
- Développé couché à bandes
- Presse à pression
- Broyeur de menton d’haltères
- Presse à haltères
- Broyeur de crâne à barre EZ au sol
- Dumbell California Press
- Trempettes verticales pondérées
- Pression de triceps à barre droite
- Rallonge de Triceps à Câble Aérien à Un Bras (Excentrique Lent)
- Rallonge Triceps à Bras Unique Supinée (Myo Reps)
- Push-Up de Boule de Médecine à poignée étroite
- Pensées finales
- Que Lire Ensuite
Rôle des Triceps Dans le Développé couché
Le développé couché utilise les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
À différents stades du développé couché, plus ou moins de ces groupes musculaires sont utilisés. Lorsque vous abaissez la barre à votre poitrine, les muscles pec sont fortement activés, en particulier plus la barre se rapproche de votre poitrine. Lorsque vous quittez la poitrine dans le milieu de gamme, le deltoïde antérieur (épaules) est le plus activé. Lorsque vous faites passer la barre du milieu de gamme au verrouillage, la demande de charge augmente davantage pour les extenseurs du coude et les muscles triceps.
Étant donné que les triceps sont responsables du blocage du poids, peu importe la force de votre poitrine ou de vos épaules sur toute l’amplitude des mouvements, vos triceps feront ou casseront la portance aux dernières étapes du mouvement.
Les triceps sont composés de trois muscles: tête latérale, tête médiale et tête longue.
Voir notre guide complet sur les muscles utilisés dans le développé couché ICI
La tête latérale et médiale du triceps sont les muscles responsables du blocage du poids dans le développé couché (Duffey, 2008).
La longue tête du triceps n’a pas beaucoup de rôle dans le développé couché. Ceci est important à comprendre surtout lorsque nous commençons à regarder des exercices de triceps qui peuvent directement améliorer la force du développé couché.
Si vous souhaitez un soutien supplémentaire pour les triceps, consultez mon GUIDE COMPLET DES COUDIÈRES POUR DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Quelle est l’importance de la Force des triceps Pour les Haltérophiles d’élite?
Chaque développé couché de niveau mondial croit que des triceps forts sont la clé d’une tentative de max réussie.
Owen Hubbard : Presseur de banc de Record du Monde
Son propre Hubbard a battu le Record du Monde de développé couché aux Championnats du Monde de dynamophilie 2019 en pressant 215,5 kg / 474 lb dans la division 83 kg/ 183 lb.
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J’ai demandé à Owen quelle était son opinion sur le rôle des triceps pour le développé couché et il a dit:
Cibler les triceps comme zone de faiblesse peut être efficace pour le développé couché, mais il a son heure et son lieu. Je vais toujours faire ce genre de focus de la manière la plus spécifique possible. Par exemple, le travail de presse et de préhension rapprochée sera toujours roi.
Owen Hubbard
Jennifer Thompson: 10 fois Championne du Monde de dynamophilie
Jen Thompson est 10 fois championne du monde de dynamophilie et a un banc pressé de 145 kg / 319 lb, ce qui était à l’époque le développé couché le plus puissant de tous les hommes ou femmes au monde basé sur la formule Wilks.
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En interrogeant Jen sur l’importance de la force du triceps dans le développé couché, elle a dit:
Je considère les triceps comme les derniers centimètres de l’ascenseur, c’est-à-dire le lock-out. C’est important car c’est la partie de l’ascenseur où le coffre est fait et la vitesse de la barre a ralenti. Je travaille sur les triceps le jour de mon accessoire pour travailler sur ce que nous appelons le « haut de gamme » de l’ascenseur. Nous le faisons via un développé couché à prise étroite et à déclin, des presses à cartes et des presses à broches.
Jennifer Thompson
Nous allons parler de ces mouvements plus loin dans l’article, mais d’abord, discutons des deux catégories différentes d’exercices de triceps et de la façon de les implémenter dans votre programme d’entraînement.
En savoir plus sur la façon dont les haltérophiles entraînent les bras.
Comment mettre en œuvre des exercices de Triceps Dans Votre programme d’entraînement
Les triceps peuvent être entraînés à l’aide de mouvements composés et d’isolement. Les meilleurs programmes d’entraînement intégreront les deux types de mouvements triceps. Les recommandations ci-dessous vous fourniront une structure pour programmer les 16 exercices de triceps énumérés dans cet article.
Variations composées
Les variations composées sont des exercices de triceps plus spécifiques qui imitent étroitement le développé couché. Ce sont des exercices comme le banc à poignée étroite, la presse à plateau et la presse à broches.
Ces exercices ressemblent beaucoup à un développé couché mais incorporent de légères modifications de la trajectoire de la barre, de l’adhérence ou de l’amplitude des mouvements afin de mettre en valeur les triceps. Ces variations sont de nature composée, ce qui signifie qu’en plus de cibler les triceps, vous obtiendrez également une activation de l’épaule et de la poitrine (quoique dans une moindre mesure).
Lorsque vous programmez des variations composées, vous pouvez choisir de le faire après un développé couché ordinaire, ou vous pouvez remplacer entièrement le développé couché ordinaire par l’une de ces variations. Par exemple, au lieu du développé couché ordinaire, vous pouvez choisir un développé couché à prise étroite si vous souhaitez vraiment donner la priorité à une variation dominée par les triceps.
Les variations de composés peuvent être effectuées en utilisant une plage de rep inférieure (3-6) avec des poids plus lourds si vous souhaitez renforcer votre force. Le nombre d’ensembles variera en fonction de l’objectif, de la phase de formation et de l’âge de la formation, mais variera entre 3 et 6. Ils sont généralement programmés en premier ou en deuxième dans l’ordre de l’exercice compte tenu de leur nature composée et de la lourdeur que vous devrez soulever.
Variations d’isolement
Les variations d’isolement incluent tout exercice qui se concentre strictement sur le muscle triceps. Ce sont des exercices qui utilisent des haltères, des câbles ou du poids corporel, tels que des broyeurs de crâne ou des pressions de triceps à barre droite
Ces variations de triceps sont des mouvements d’isolement, ce qui signifie qu’il s’agit d’exercices à une seule articulation, strictement axés sur l’activation du muscle triceps et rien d’autre. Ils n’imitent pas non plus l’amplitude de mouvement du développé couché, comme les variations composées. En conséquence, ils ne sont pas utilisés comme substitut au développé couché, mais plutôt en plus du développé couché. Vous ne remplaceriez jamais le développé couché ordinaire par un broyeur de crâne. Vous effectueriez le broyeur de crâne après le développé couché ordinaire.
Les exercices de triceps d’isolement peuvent être effectués en utilisant une plage de rep supérieure (8-15) avec des poids modérés pour stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez généralement gérer un nombre plus élevé de jeux pour les variations de triceps d’isolement, quelque part entre 4 et 8 jeux, car ce n’est pas aussi intense sur le corps. Ils sont généralement programmés vers la fin de l’ordre d’exercice après les mouvements composés.
16 Exercices de triceps Pour améliorer votre développé couché
Voici une liste des meilleurs exercices de triceps qui amélioreront votre développé couché.
Ne vous attendez pas à avoir des résultats magiques après une seule séance d’entraînement. Vous devez vous exposer à ces mouvements sur une longue période de temps (6 à 12 semaines) et travailler pour augmenter à la fois le volume et l’intensité.
Les 8 premiers exercices sont des variations de triceps composées à utiliser au début de l’entraînement avec des répétitions faibles à modérées.
Les 8 derniers exercices sont des variations de triceps d’isolement à utiliser à la fin de l’entraînement avec des répétitions modérées à élevées.
Pour des résultats optimaux, sélectionnez au moins 1 exercice composé et 2-3 exercices d’isolement pour inclure votre programme d’entraînement.
Presse de banc à poignée étroite
Le presse de banc à poignée étroite est configuré exactement comme un presse de banc normal, mais vous prendrez une poignée de 1 à 2 longueurs de poing à l’intérieur de votre poignée normale (évitez la poignée suicide pendant le banc). Les triceps sont les plus activés dans une poignée à la largeur des épaules, se montrant deux fois plus activés dans cette poignée par rapport à une poignée deux fois plus longue (Lehman, 2005).
Lorsque vous prenez une poignée plus étroite sur la barre, votre point de contact sur la poitrine changera probablement en conséquence (légèrement plus bas). Par conséquent, ne vous inquiétez pas d’avoir un point de contact différent, essayez simplement de rendre l’amplitude de mouvement confortable.
Presse Banc (Protocole 2 cartes)
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Le développé couché est une variante qui est utilisée spécifiquement pour travailler l’amplitude de mouvement supérieure. Par conséquent, la force du triceps que vous développez avec la presse à plateau est spécifique à l’amplitude de mouvement exacte que vous essayez de renforcer.
L’exercice est un peu difficile à mettre en place car vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement pour tenir les planches sur votre poitrine pendant que vous appuyez sur le banc. Nonobstant, tous les gymnases n’ont pas de planches 2X4 qui traînent. Cela dit, le développé couché à 2 planches est mon choix numéro un pour renforcer la force du triceps sur le développé couché.
Si vous vous entraînez seul ou si vous n’avez pas accès aux planches, je vous recommande fortement de prendre une paire de Bench Blokz (cliquez pour voir la photo et le prix sur Amazon). Il s’agit d’un équipement qui se fixe à la barre et imite l’utilisation des planches.
3. Presse de banc de planche (Protocole 2-1 Poitrine)
La presse de banc de planche 2-1 poitrine est exactement comme la presse à 2 planches, mais au lieu de se mettre en banc à une hauteur de planche, vous vous mettez en banc à différentes hauteurs de planche au cours d’un seul jeu. Un exemple de ceci serait: deux représentants à la planche 2, deux représentants à la planche 1, puis deux représentants complets à votre poitrine.
Cette méthode va pré-fatiguer les muscles triceps avant les répétitions complètes, ce qui rendra plus difficile pour les triceps de verrouiller le poids. Cette méthode nécessite un partenaire d’entraînement pour éteindre les planches tout au long de l’ensemble, car l’objectif n’est pas de recoller la barre entre votre protocole 2-1 poitrine.
Démarrages de Rack de banc (Gamme 1/4)
Le début du rack de banc est l’endroit où vous commencez avec la barre sur les épingles de sûreté à l’intérieur d’un rack d’alimentation. À partir d’un arrêt mort sur les épingles de sûreté, vous quitterez les épingles jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés. Vous remettrez ensuite la barre aux épingles et vous vous immobilisez à nouveau avant de parcourir le reste de vos représentants.
Vous configurerez les épingles de sécurité de sorte que la barre ne parcourt que les 1/4 de mouvement supérieurs. De cette façon, votre poitrine et vos épaules ne seront activées que de manière minimale, tandis que vos triceps prendront la majeure partie de la demande de chargement. Parce que vous n’appuyez que sur la barre 1/4 de l’amplitude de mouvement, vous devriez pouvoir utiliser une charge qui dépasse de loin ce que vous pourriez normalement gérer pour des répétitions complètes.
Certaines personnes ont dit qu’il était difficile de garder leurs poignets neutres dans cette variation, où les enveloppements de poignet peuvent fournir une assistance (Cliquez ICI pour voir mes préférés sur Amazon).
Vous pouvez également effectuer un « démarrage en rack » à partir de la position inférieure, ce qu’on appelle un développé couché à arrêt mort. Consultez mon guide complet du développé couché Dead Stop, qui aide à renforcer la poitrine.
Presse à haltères
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La presse à plancher d’haltères est l’endroit où vous positionnez votre corps sur le sol et effectuez un développé couché. Lorsque vous amenez la barre sur votre poitrine, vos coudes vont probablement toucher le sol avant de compléter l’amplitude complète des mouvements. Lorsque vos coudes touchent le sol, faites une pause de 1 à 2 secondes, puis entraînez vos coudes pour qu’ils se verrouillent aussi vite que possible.
Tout comme les variations précédentes, ce mouvement cible la demi-plage de mouvement supérieure, qui se concentre sur la construction de la force dans vos triceps. Certaines personnes trouvent la pose sur le sol un peu gênante, donc si c’est vous, il y a beaucoup d’autres exercices de triceps composés parmi lesquels choisir.
Vous souhaitez en savoir plus sur les différences entre la presse au sol et le développé couché ? Consultez ma comparaison entre la presse au sol et la presse au banc pour en savoir plus.
Développé couché à bandes
J’ai écrit un article complet sur le développé couché à bandes, qui couvre les avantages de l’utilisation de bandes pour le développé couché.
L’une des principales raisons discutées pour utiliser des bandes est qu’elles mettent davantage l’accent sur vos triceps par rapport au développé couché ordinaire. En effet, vos triceps sont responsables de l’extension du bras dans le verrouillage, et la bande produit une plus grande résistance à l’amplitude de mouvement supérieure. Par conséquent, en chargeant vos triceps au lock-out à l’aide de bandes, vous produisez des adaptations de résistance spécifiques à la mécanique du mouvement.
Essentiellement, les bandes vous obligent à conduire fort et rapidement dans le lock-out, ce qui nécessite que vos triceps soient recrutés au maximum. Si vous cherchez des bandes, consultez celles-ci sur Amazon (c’est un kit de bandes qui peuvent être utilisées pour plus ou moins de résistance).
Presse à pression
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La presse à pression peut être classée comme un mouvement accessoire d’épaule. Cependant, lorsque vous implémentez la variante push press, il s’agit également d’un accessoire triceps. Tout comme le développé couché, la demi-plage supérieure de la presse à pression est en grande partie un mouvement triceps lorsque les bras s’étendent pour se verrouiller.
Dans la presse à pression, les genoux se plient pour initier le mouvement, qui est suivi d’un puissant entraînement de la hanche pour lancer la barre des épaules au sommet. Parce que le bas du corps aide la première moitié de l’amplitude des mouvements, les épaules ne sont pas aussi activées qu’elles le feraient normalement par rapport à une presse aérienne régulière. En tant que tels, les triceps doivent prendre la barre à mi-hauteur de la tête (lorsque la puissance initiale des jambes commence à s’estomper) jusqu’à une position de verrouillage terminée.
Broyeur de menton d’haltères
Le broyeur de menton d’haltères est l’endroit où vous attrapez l’haltère dans votre poignée de développé couché, puis au lieu d’amener l’haltère à votre poitrine, vous l’amenez à votre menton à la place.
Cet exercice force vos coudes à être devant la barre. Plus la distance de vos coudes devant la barre est grande, plus votre triceps doit travailler dur pour étendre le coude. En prenant une poignée qui imite la poignée de votre développé couché, le concasseur à menton devient une variation de triceps plus spécifique qui devrait entraîner une plus grande résistance au verrouillage.
Article connexe: 9 Alternatives efficaces de Développé Couché à Déclin
Presse à haltères
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La Tate Press porte le nom du vétéran dynamiteur Dave Tate. Commencez par vous allonger sur un banc plat avec une paire d’haltères sur vos épaules. Amenez la partie intérieure de l’haltère vers le centre de votre poitrine — ne laissez pas le haut du bras ou les haltères reposer sur votre poitrine dans la plage inférieure. Pour verrouiller, inversez l’amplitude de mouvement, mais essayez de garder les haltères ensemble jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés.
La presse Tate peut être faite avec les deux bras en même temps (comme je viens de le décrire) ou avec un seul bras. Je préfère la variation à un bras car j’ai l’impression de pouvoir isoler davantage le triceps et travailler sur les déséquilibres éventuels entre le côté droit et le côté gauche.
Broyeur de crâne à barre EZ au sol
Le broyeur de crâne EZ bar au sol est une version légèrement différente de l’exercice classique de broyeur de crâne pour les triceps. Il est effectué sur le sol de sorte que les plaques reposent sur le sol entre chaque représentant derrière votre tête. En conséquence, vous devrez chasser la barre du sol d’un arrêt mort, ce qui limitera tout élan gagné en balançant la barre au-dessus de la tête. Cela rendra le mouvement beaucoup plus difficile à compléter.
Certaines personnes préfèrent ce mouvement au broyeur à menton d’haltères (décrit précédemment) car il s’agit d’un mouvement plus sûr. En effet, si vous échouez au sol, le broyeur de crâne EZ bar, le poids revient simplement au sol derrière votre tête, plutôt que de tomber sur votre menton. Si vous allez lourd sans tache, cela pourrait être une considération pour vous.
Dumbell California Press
The halbbell California press est un mouvement en deux parties. La première partie du mouvement est un broyeur de crâne excentrique lent. Vous prendrez des haltères avec les bras tendus dans une prise neutre, puis porterez lentement les poids sur votre front en utilisant un compte de 3 à 4 secondes. Une fois que les haltères sont de chaque côté de votre tête, vous initierez la deuxième partie du mouvement, qui roule rapidement vos coudes vers le bas et vers l’avant. À ce stade, les haltères devraient être de chaque côté de votre poitrine, et vous conduirez de manière explosive les bras au verrouillage. Les triceps deviennent fortement activés pendant la phase excentrique lente, vous voudrez donc vous assurer que la charge que vous sélectionnez vous permet de garder le bon tempo en descendant.
Trempettes verticales pondérées
La verticale pondérée est un mouvement de pression qui implique encore largement la poitrine et les épaules, mais qui peut également être modifié pour travailler davantage les triceps. Si vous souhaitez activer davantage les triceps, vous devez viser à maintenir un torse vertical lorsque vous vous abaissez.
Vous ne voudrez vous abaisser qu’en utilisant une amplitude de mouvement confortable sur l’articulation de l’épaule, car beaucoup de gens trouvent inconfortable de maintenir un torse vertical. Si c’est le cas pour vous, une légère inclinaison vers l’avant peut atténuer l’inconfort des épaules, mais sachez simplement que vous utiliserez plus de poitrine et d’épaules à ce moment-là pour aider le mouvement.
Vous pouvez charger ce mouvement avec un haltère ou en utilisant une bande (comme indiqué ci-dessus). Si vous utilisez une bande, elle offrira une plus grande résistance aux triceps lorsque vous étendrez votre coude à la plage de mouvement supérieure.
Pression de triceps à barre droite
La pression de triceps à barre droite peut être utilisée à la fin de l’entraînement après le développé couché et peut entraîner des adaptations importantes de l’hypertrophie. Pour rendre cet exercice plus spécifique au développé couché, prenez la plus longue fixation de câble de barre droite que vous pouvez trouver et utilisez une poignée de développé couché pour effectuer les extensions de triceps. L’adhérence plus large rendra le mouvement un peu plus difficile, mais la force du triceps développée avec cette technique se transférera mieux à votre développé couché.
Cette variation est facile à configurer, donc si vous manquez de temps à la fin d’un entraînement, vous obtiendrez beaucoup de triceps supplémentaires en faisant quelques séries.
Rallonge de Triceps à Câble Aérien à Un Bras (Excentrique Lent)
L’extension de triceps à corde aérienne à un bras avec foyer excentrique lent est une excellente option pour les personnes qui ont maximisé d’autres exercices d’isolation de triceps à câble ou à haltère et qui ont besoin de continuer à progresser.
Commencez par installer une fixation de câble triceps en hauteur sur la machine à câbles. Ensuite, prenez les deux mains pour appuyer la corde sur votre tête. Retirez une main de la corde et abaissez la corde jusqu’à la machine à câbles en utilisant un tempo excentrique de 5 secondes. Une fois la partie lente terminée, saisissez à nouveau la corde à deux mains et appuyez dessus pour répéter le processus.
Parce que vous passerez beaucoup de temps sous tension en utilisant le tempo lent, vous pouvez utiliser des gammes de répétitions aussi basses que 6, même si les exercices d’isolement sont généralement compris entre 8 et 15 répétitions. Vos triceps seront certainement douloureux après les premières fois que vous aurez essayé cet exercice.
Rallonge Triceps à Bras Unique Supinée (Myo Reps)
L’extension du triceps de câble à bras unique supiné est réalisée avec la paume vers le haut à l’aide d’une seule poignée sur la machine à câbles. Cet exercice est assez simple dans son exécution, il suffit de prendre votre main d’une position fléchie et d’étendre votre coude pour redresser votre bras — le bras ne doit pas bouger tout au long du mouvement.
Pour pousser encore plus loin les adaptations de l’hypertrophie en utilisant cet exercice, implémentez une méthode spéciale appelée « myo reps ». Les Myo reps sont une méthode permettant de prendre de courtes pauses entre les mini-sets dans le but d’effectuer beaucoup de travail en peu de temps et de fatiguer le muscle (cliquez ICI pour en savoir plus sur les protocoles myo rep que vous pouvez utiliser).
Push-Up de Boule de Médecine à poignée étroite
Le push-up à prise étroite est une variante du push-up qui cible davantage les triceps que la poitrine et les épaules. Dans une poignée étroite, vous imposerez plus de charge sur les extenseurs du coude, ce qui oblige les triceps à travailler beaucoup plus fort pour étendre le bras sur toute l’amplitude des mouvements.
Lors de l’exécution de ce mouvement, faites 2-3 séries d’autant de répétitions que possible afin de conduire les muscles triceps à l’épuisement complet. Si vous obtenez plus de 30 répétitions pour plusieurs séries, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter une résistance de bande autour de votre corps pour augmenter l’intensité du mouvement.
Pensées finales
Les triceps ont un rôle important dans le développé couché. Ils sont responsables de l’amplitude de mouvement finale pour étendre les bras au verrouillage. Avec des triceps faibles, votre développé couché en souffrira très certainement. Par conséquent, il est important de mettre en œuvre des variations de développé couché qui ciblent davantage les triceps, ainsi que des mouvements d’isolement qui augmentent le volume et l’hypertrophie.
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Duffey, M. Une Analyse Biomécanique du Développé Couché. Une thèse en kinésiologie, Université d’État de Pennsylvanie. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. L’Influence de la Largeur de Préhension et de la Pronation / Supination de l’Avant-Bras sur l’Activité Myoélectrique du Haut du Corps Pendant le Développé Couché Plat. Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement. 2005;19(3):587-591)