17 Dîners Riches en Protéines pour le Renforcement Musculaire et la Perte de Poids

« J’ai adoré votre article sur les aliments riches en protéines l’autre jour! »mon ami m’a dit avec enthousiasme. « Je m’entraînais tous les jours pour me débarrasser de cette graisse du ventre et développer mes muscles, et avant de le lire, je me suis dit que la seule façon de compléter mon alimentation avec des protéines supplémentaires était d’engloutir des shakes protéinés. »Garçon, avait-il tort! Que ce soit la tentative de mon amie de développer de la masse musculaire, le désir de ma tante de perdre du poids ou la découverte par ma cousine de sa nouvelle collation à emporter préférée de graines de citrouille et d’amandes pour réduire les fringales, il semblait que personne ne pouvait arrêter de délirer à propos de ce macronutriment magique. Et je ne pouvais pas leur en vouloir. Lorsque vous intégrez des recettes riches en protéines dans votre alimentation, vous stimulerez votre métabolisme, prolongerez les sensations de satiété et aiderez votre corps à développer et à maintenir la masse musculaire (qui brûle plus de calories au repos que les graisses).

Alors, quand mon ami m’a demandé si j’avais des recettes de protéines préférées à lui donner, j’ai immédiatement commencé à en rassembler quelques-unes à partager. Que vous vous en teniez à un régime pauvre en glucides, que vous essayiez de développer de la masse musculaire ou que vous souhaitiez simplement réduire les fringales, vous commencerez à vous sentir plus satisfait, à vous muscler et à regarder votre ventre flasque se réduire lorsque vous préparerez l’une de ces délicieuses recettes riches en protéines pour le dîner. Tous les repas ci-dessous contiennent plus de 30 grammes de protéines par portion.

Portions: 4
Nutrition: 450 calories, 13 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 563 mg de sodium, 42 g de glucides (6 g de fibres, 3 g de sucre), 41 g de protéines (calculées sans crème sure et avec ½ tasse de riz brun par portion)

Quelle meilleure façon de manger certains de nos aliments riches en protéines préférés – haricots noirs et bœuf nourri à l’herbe — que dans un burrito bol. Ce plat sans tortilla est non seulement délicieux, mais aussi économique. Même si le bœuf nourri à l’herbe peut coûter cher, cette recette ne repose pas uniquement sur le bœuf. De cette façon, vous pouvez économiser de l’argent et être tout aussi satisfait de la grande quantité de légumes avec lesquels il est servi.

Obtenez la recette de Gimme Delicious.

Pour: 4
Nutrition: 474 calories, 18 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 673 mg de sodium, 46 g de glucides, 4 g de fibres, 8 g de sucre, 30 g de protéines (calculées avec de la chapelure ordinaire, des petits pains de blé entier)

Le saumon n’est pas seulement une excellente source de protéines, c’est aussi l’une des meilleures sources d’oméga-3. Ces acides gras aident à « combattre l’inflammation tandis que la teneur en protéines maigres de haute qualité combat l’accumulation excessive de graisses », explique Lisa Moskovitz, RD, CDN. Si cela ne suffisait pas à faire gronder votre ventre, procurez-vous ceci: les hamburgers sont garnis d’une délicieuse tartinade de yogourt grec herby, qui aide à égayer ce plat et ajoute des protéines supplémentaires.

Obtenez la recette du café Johnsonia.

Pour: 2
Nutrition: 416 calories, 22 g de matières grasses (7 g de graisses saturées), 780 mg de sodium, 10 g de glucides (2 g de fibres, 5 g de sucre), 46 g de protéines

Vos protéines proviennent des sources évidentes de poulet et de mozzarella, mais saviez-vous que les tomates séchées au soleil fournissent également une bonne dose du concasseur à fringales? C’est vrai ! Une seule tasse sert 6 grammes — autant qu’un œuf! Outre les protéines, ces tomates séchées au soleil contiennent également 7 grammes de fibres ralentissant la digestion, 75% de votre valeur quotidienne de potassium bannissant les ballonnements et du lycopène – un antioxydant qui, selon des études, peut réduire votre risque de cancer de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l’estomac.

Obtenez la recette de RecipeTin Eats.

Portions: 6
Nutrition: 342 calories, 8 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 317 mg de sodium, 32 g de glucides (2 g de fibres, 1 g de sucre), 31 g de protéines

Saviez-vous que la crevette est l’un des aliments les plus riches en protéines que vous puissiez trouver? Chaque gramme de viande est composé de 25% de protéines! Le poisson musclé est utilisé dans ce plat, qui se réunit en un rien de temps. Parce que votre assiette sera principalement composée de pâtes et de crevettes, nous vous recommandons de l’accompagner d’une salade avant le dîner. Cela peut en fait aider votre corps à contrôler sa glycémie, ce qui signifie que vous resterez non seulement plus rassasié plus longtemps, mais que vous sauverez également votre corps d’un pic inflammatoire de sucre dans le sang.

Obtenez la recette de Damn Delicious.

Portions: 4
Nutrition: 308 calories, 5 g de matières grasses (0,5 g de graisses saturées), 790 mg de sodium, 30 g de glucides (1 g de fibres, 5 g de sucre), 34 g de protéines

Qui n’aime pas les amuse-gueules? Cette recette riche en protéines vous permet d’économiser des calories et des glucides en enveloppant la dinde moulue dans de la laitue fraîche et croquante. Nous aimons que ce blogueur se faufile dans des légumes supplémentaires en gonflant la dinde avec des champignons crimini sautés. Ils ajoutent une excellente texture ainsi qu’une bonne dose de vitamine D stimulant le système immunitaire.

Obtenez la recette de Recipe Runner.

Sert: 2
Nutrition: 456 calories, 22 g de matières grasses (2.5 g de graisses saturées), 245 mg de sodium, 14 g de glucides (7 g de fibres, 5 g de sucre), 48 g de protéines

Le flétan a gagné la place de #3 sur notre guide de tous les poissons populaires — classé par avantages nutritionnels grâce à une combinaison d’être riche en protéines, riche en acides gras oméga-3 et faible en mercure. Selon « L’Indice de satiété des aliments courants », publié dans l’European Journal of Clinical Nutrition, le flétan se classe au deuxième rang des aliments les plus rassasiants — surpassé uniquement par les pommes de terre bouillies — probablement parce qu’il contient un punch protéiné aussi impressionnant.

Obtenez la recette de Foodie Crush.

Portions: 4
Nutrition: 471 calories, 17 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 895 mg de sodium, 40 g de glucides (18 g de fibres, 5 g de sucre), 38 g de protéines

Ce plat de jambalaya créole est le repas parfait pour vous rassasier et vous amincir. C’est parce que grâce à un simple ajustement du ventre plat qui remplace le riz par des lentilles, il regorge de fibres et de protéines rassasiantes. Nous aimons les restes car une fois refroidis, les amidons des lentilles passent par un processus appelé rétrogradation dans lequel ils deviennent « résistants. »Les amidons résistants évitent la digestion, ils aident plutôt à améliorer la digestion, à stimuler la combustion des graisses et à repousser l’inflammation induisant la graisse du ventre.

Obtenez la recette de Cotter Crunch.

Pour: 4
Nutrition: 507 calories, 14 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 747 mg de sodium, 43 g de glucides (8 g de fibres, 13 g de sucre), 49 g de protéines (calculées avec ½ tasse de riz brun par portion)

Qui savait que vous pouviez préparer un Tikka Masala en moins de 30 minutes? Ce blogueur! Tout ce dont vous avez besoin est du yogourt grec crémeux, des tomates écrasées, du poulet, de l’oignon et un mélange d’épices — principalement des ingrédients que vous avez probablement déjà stockés dans votre cuisine. Préparez ce repas après votre entraînement après le travail pour récolter ses bienfaits tonifiants pour les muscles.

Obtenez la recette de Cooking Classy.

Portions: 6
Nutrition: 360 calories, 9 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 690 mg de sodium, 47 g de glucides (14 g de fibres, 10 g de sucre), 30 g de protéines (calculées avec une cuillerée de yogourt grec)

Rien ne vous réchauffe comme un copieux (et sain!) bol de piment de dinde. Garnir votre bol d’une cuillerée de yogourt grec riche en protéines équilibre les subtiles épices au chili qui non seulement réchauffent les saveurs de la dinde moulue et des haricots rouges, mais qui font également monter votre four à calories en stimulant votre métabolisme.

Obtenez la recette d’Ambitious Kitchen.

Sert: 4
Nutrition: 555 calories, 26 g de matières grasses (12.2 g saturés), 100 mg de sodium, 20 g de glucides (3 g de fibres, 14 g de sucre), 32 g de protéines

Zappez votre ventre deux fois avec cette recette. Le porc est une excellente source de protéines maigres, qui aide à nourrir vos muscles afin qu’ils puissent brûler des calories supplémentaires, et les pommes se vantent de fibres amincissantes pour le ventre, qui peuvent aider à ralentir la digestion des sucres par votre corps pour réduire au minimum les pics de sucre dans le sang – et les affres de faim qui les accompagnent. Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais ce n’est pas le seul aliment qui le fait; découvrez ces aliments contenant plus de fibres qu’une pomme — certains peuvent vous surprendre!

Obtenez la recette de Gimme Some Oven.

Portions: 4
Nutrition: 411 calories, 24 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 461 mg de sodium, 10 g de glucides (3 g de fibres, 5 g de sucre), 39 g de protéines (calculées sans suppléments)

Ne réservez pas ce plat pour des soirées dans votre joint mexicain préféré. Ce plat à une poêle est plus facile à préparer. En fait, il peut même s’agir d’un dîner à 5 ingrédients! Vous allez consommer l’une des sources de protéines les plus maigres via le poulet et la meilleure source de vitamine C — les poivrons rouges. La vitamine antioxydante réduit non seulement l’inflammation et renforce l’immunité, mais elle aide également à combattre le cortisol, l’hormone du stress qui stocke la graisse du ventre.

Obtenez la recette de Simply Recipes.

Portions: 6
Nutrition: 410 calories, 15 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 670 mg de sodium, 36 g de glucides (8 g de fibres, 7 g de sucre), 38 g de protéines (calculées avec du pain plat, de la laitue et de la tomate)

Les sauces tzatziki achetées en magasin sont généralement des bombes au sodium et sont carrément inutiles lorsque vous voyez à quel point il est facile de préparer cette trempette à la maison en utilisant l’un de nos aliments de base, le yogourt grec. Nous aimons servir notre poulet au citron mariné à la grecque et notre tzatziki façon Gyro: sur un pain plat garni de laitue et de tomates!

Obtenez la recette de Recipe Runner.

Sert: 4
Nutrition: 432 calories, 13 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 753 mg de sodium, 44 g de glucides, 6 g de fibres, 10 g de sucre, 32 g de protéines (calculé avec de la sauce soja à faible teneur en sodium, du bouillon de poulet à faible teneur en sodium)

Dites adieu au riz frit à emporter. Préparer ce repas à la maison signifie que vous obtiendrez plus de 30 grammes de protéines en moins de 30 minutes, ce nombre élevé de protéines étant tout cela grâce au couple puissant de quinoa et de crevettes. Si vous n’en avez pas entendu parler, le quinoa est l’une des rares protéines végétales à être une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les 9 acides aminés essentiels. Un de ces acides aminés? La L-arginine, un acide aminé dont il a été démontré qu’il favorise préférentiellement la force musculaire par rapport au gain de graisse. Allez le quinoa!

Obtenez la recette de la Bouchée créative.

Portions: 6
Nutrition: 560 calories, 24 g de matières grasses (7 g de graisses saturées), 495 mg de sodium, 38 g de glucides (9 g de fibres, 4 g de sucre), 47 g de protéines (calculées sans cassonade, servies avec 1 pomme de terre russet cuite au four moyen et 1 tasse de haricots verts)

La viande rouge est en tête de liste lorsqu’il s’agit de recettes riches en protéines. Pour vous assurer un repas bien équilibré, nous aimons servir notre bœuf garni de chimichurri avec une pomme de terre au four et des haricots verts à l’ail. Pour les préparer, il suffit de blanchir les haricots verts dans de l’eau bouillante pendant environ 2 minutes, puis de les transférer immédiatement dans un bol d’eau glacée. Égoutter, puis faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’ail tranché. Assaisonner au goût.

Obtenez la recette de la façon dont elle est sucrée.

Portions: 6
Nutrition: 500 calories, 32 g de matières grasses (6 g de graisses saturées), 750 mg de sodium, 21 g de glucides (6 g de fibres, 10 g de sucre), 30 g de protéines (calculées avec ¾ tasse de tofu par portion)

Vous cherchez des protéines végétales? Ne cherchez pas plus loin que cette recette de zoodle épicée. Des cubes de tofu extra ferme sont poêlés, combinés à des courgettes fraîches en spirale, puis recouverts d’une sauce à base de beurre d’arachide riche en protéines, d’huile de sésame, de gingembre fraîchement râpé et de pâte de piment épicée. Faites-nous confiance, une bouchée et vous verrez que ce sera votre nouveau repas incontournable en semaine. Voici un conseil: Lorsque vous attrapez du tofu, assurez-vous de prendre un emballage sans OGM et biologique (nous aimons la marque House Foods).

Obtenez la recette à partir d’une pincée de Miam.

Portions: 5
Nutrition: 400 calories, 25 g de matières grasses (6 g de graisses saturées), 462 mg de sodium, 19 g de glucides (5 g de fibres, 3 g de sucre), 31 g de protéines (calculées avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette par portion)

Pour la plupart, les salades ne sont que des aliments diététiques ennuyeux. Mais ceux qui cherchent à éviter les fringales adoreront cette recette car elle contient une demi-journée de RDA de protéines. Entre le poulet grillé, les œufs durs, le bacon de dinde, le fromage bleu émietté, l’avocat et même le yogourt grec de la vinaigrette crémeuse, vous maintiendrez et renforcerez vos muscles en un rien de temps. Qui a dit que les salades ne remplissaient pas?

Obtenez la recette de Diethood.

Pour: 4
Nutrition: 529 calories, 31 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 346 mg de sodium, 22 g de glucides (5 g de fibres, 3 g de sucre), 41 g de protéines (calculées avec 2 c. à soupe de vinaigrette aux câpres au citron par portion)

Vous souhaitez développer une masse musculaire maigre tout en protégeant votre cerveau? Cette recette est pour vous. Un morceau de saumon riche en oméga-3 repose sur un lit de feuilles de moutarde poivrées et de pois chiches et est rôti lentement dans un four à basse température. Le tout est complété par l’équilibre parfait de vinaigrette aux câpres au citron acidulée et salée. Mangez, et vous obtiendrez plus de 40 grammes de protéines et 118% de votre apport quotidien recommandé en vitamine A anti-inflammation.

Obtenez la recette du chef qui vous demande.