L’objectif de tout athlète de force hardcore est simple: devenir plus grand et plus fort. Mais afficher des PR sur le tableau des leaders de votre salle de sport locale nécessite plus que de longues heures de travail avec des poids lourds. En effet, un entraînement constant à des intensités maximales peut entraîner un syndrome de surentraînement et une fatigue du système nerveux central (SNC). Peu d’athlètes réfléchissent beaucoup à l’importance du SNC et à son effet sur votre entraînement. Essentiellement, c’est la batterie qui alimente le moteur — des connexions défectueuses et des cellules fanées peuvent faire la différence entre un rugissement et un clic lorsque vous tournez la clé. Et mort de fatigue n’est pas un moyen de frapper la salle de musculation. Comme toujours, un meilleur équilibre est la clé d’une performance optimale.
Programmation régulière
Une périodisation appropriée est indispensable si vous voulez éviter le surentraînement et la fatigue du SNC. Un programme d’entraînement sain comprendra une quantité suffisante de temps d’arrêt en décalant occasionnellement votre programme d’entraînement. La quantité exacte de récupération dont chaque athlète a besoin est directement proportionnelle à l’intensité et au volume de son programme. En termes simples, plus vous travaillez, plus vous aurez besoin de repos. Ivan Abadjiev, l’ancien entraîneur d’haltérophilie de l’équipe nationale bulgare, suggère qu’avec des expositions répétées et planifiées au stress d’entraînement, le système nerveux du releveur apprendra à s’adapter et à devenir plus tolérant à la fatigue du SNC.
Point d’action: C’est une donnée dans le jeu de fer que les ascenseurs max sont nécessaires pour devenir plus forts, mais planifiez-les intelligemment, et lorsque vous le faites, assurez-vous de limiter les tentatives effectuées dans votre gamme supérieure. Le grand Louie Simmons de dynamophilie dit que s’entraîner constamment à votre maximum dans le même exercice pendant plus de quatre semaines entraînera une fatigue du SNC.
Nutrition saine
Un autre élément essentiel pour lutter contre la fatigue du SNC consiste à suivre un plan nutritionnel sain. Une grande partie de la recherche scientifique sur la fatigue du SNC s’est concentrée sur la sérotonine et la dopamine en raison de leurs rôles dans la régulation de choses telles que la perception sensorielle, l’humeur et d’autres facteurs importants. Des études sur la fatigue du SNC suggèrent qu’un déséquilibre peut survenir dans ces deux neurotransmetteurs critiques, causé par un pic de sérotonine et une baisse des niveaux de dopamine. Mais la bonne nouvelle est qu’une nutrition et une supplémentation adéquates peuvent aider à gérer les niveaux de sérotonine et de dopamine dans notre cerveau.
Point d’action: Si votre système immunitaire est faible, il ne sera pas en mesure de gérer les exigences quotidiennes que vous lui imposez au gymnase (ou même au travail / à l’école). Limiter (et non éliminer) les stimulants comme la caféine, tout en suivant un régime riche en glucides sains (surveillez votre consommation de sucre) et en réduisant (sans éliminer, sauf si vous avez des allergies) les inflammations potentielles comme le gluten, permettra à votre corps et au système nerveux central de fonctionner à un niveau optimal. En outre, des études montrent que l’huile de poisson, la curcumine, l’acide aminé tyrosine et la glutamine sont tous d’excellents suppléments pour améliorer la capacité de votre corps à lutter contre le stress.
Limiter le stress
Croyez-le ou non, le stress psychologique causé par ce que nous pensons et ressentons peut avoir d’énormes conséquences sur notre performance globale. Le scientifique sportif Tim Noakes de l’Université du Cap utilise la « Théorie du gouverneur central » pour expliquer ce processus.
Noakes suggère que la fatigue peut être entièrement liée à vos émotions plus que tout problème physique potentiel. Selon Noakes, les sensations de fatigue et d’inconfort pendant l’exercice font partie du contrôle du gouverneur sur votre corps qui est censé vous faire arrêter lorsque vous vous sentez frit. De plus, certains types de personnalités seront plus sensibles au stress que les autres athlètes. La personne qui ne peut pas « l’éteindre » finira par aggraver les problèmes physiologiques réels qu’elle pourrait avoir avec son corps, car le stress se nourrit du stress. En fin de compte, afin de devenir plus fort, vous devez développer un système efficace pour gérer le stress nécessaire pour atteindre de nouveaux sommets dans votre entraînement.
Point d’action: Aussi fou que cela puisse paraître, il existe des tonnes d’études qui soutiennent l’utilisation de la méditation et son effet positif sur le cerveau. Mais son plus grand impact sur votre corps est un anti-stress qui aide à calmer le système nerveux. Ce n’est vraiment pas si difficile à apprendre, tout ce dont vous aurez besoin, ce sont quelques minutes tranquilles par jour et un esprit ouvert.
Dormez plus
Une des armes les plus importantes à avoir dans votre boîte à outils en tant qu’athlète de force est une bonne nuit de repos! En effet, de nombreuses études ont montré que la privation de sommeil peut avoir un impact négatif sur la récupération de votre corps après un entraînement intensif en modifiant la quantité d’hormones critiques dans votre système, y compris le cortisol, la testostérone et l’hormone de croissance humaine.
Point d’action: Si vous ne dormez pas suffisamment — la plupart des études indiquent 7 à 9 heures par nuit, mais cela est relatif à vous et à votre corps — vous ne récupérerez pas aussi rapidement de votre dernière séance, et la prochaine pourrait vous frapper encore plus fort en vous poussant sur le bord.
Comprendre la récupération
Selon le Dr Brian Moore, fondateur et PDG d’ORRECO, un programme de biomarqueurs de pointe conçu pour optimiser les performances des joueurs grâce à une récupération adéquate, les athlètes ont besoin d’une surveillance constante pour réussir. Beaucoup adhèrent encore à la philosophie de la vieille école: « plus je m’entraîne, meilleurs sont les résultats. »Cela fonctionne jusqu’à un certain point, puis vous vous effondrez. Parce que peu importe à quel point un athlète est mentalement et physiquement difficile, il arrive un moment où le corps ne sera pas capable de faire face. Moore et ses collègues viennent de procéder à un examen majeur de tous les facteurs critiques du surentraînement et viennent de le publier dans le British Journal of Sports Medicine.
Point d’action: En Grande-Bretagne, les scientifiques utilisent maintenant le terme Syndrome de sous-performance inexpliquée (UUPS) pour décrire la fatigue persistante, car de nombreux facteurs tels que la santé globale, la nutrition, le sommeil, l’expérience d’entraînement et les facteurs psychosociaux peuvent tous jouer un rôle essentiel dans la capacité du corps à s’adapter à l’exercice et à la fatigue globale du SNC. Les chercheurs ont découvert que les UUPS peuvent être évités grâce à la collecte de données de biomarqueurs utilisées pour voir dans quelle mesure le corps réagit aux changements de volume et d’intensité de l’entraînement, à une solution de récupération spécifique ou au stress causé par la compétition.