Si vous n’avez jamais investi dans un rouleau en mousse — que l’on trouve couramment dans les magasins d’articles de sport pour environ 20 à 40 dollars – vous rendez un mauvais service à vos muscles. L’utilisation régulière d’un rouleau en mousse offre plusieurs des mêmes avantages qu’un massage sportif, notamment une réduction de l’inflammation, du tissu cicatriciel et du stress articulaire, ainsi qu’une circulation et une flexibilité améliorées.
Ces exercices peuvent être effectués séparément ou combinés en une routine de 10 minutes avant ou après l’entraînement. Comme il est préférable d’effectuer des exercices de roller une fois que vos muscles sont au chaud, vous devrez faire un échauffement rapide de cinq minutes si vous choisissez de les faire juste avant une séance de musculation.
Pour chaque exercice, roulez lentement d’avant en arrière comme décrit pendant 20 à 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Pendant que vous roulez, prenez des respirations profondes et lentes pour aider vos muscles à se détendre. Évitez toujours de rouler sur vos articulations – le rouleau doit rester positionné sous vos muscles en tout temps – et si vous frappez un endroit particulièrement tendu ou sensible, arrêtez de rouler et appliquez une pression directe pendant 30 secondes, ou jusqu’à ce que la douleur diminue.
Si vous débutez dans le laminage de mousse, incorporez cette série de mouvements à votre routine tous les deux jours pendant deux à trois semaines. Après cela, vous pouvez essayer de le faire une ou deux fois par jour – à la fois avant et immédiatement après vos séances d’entraînement.
Rouleau en mousse Haut du dos (Colonne thoracique)
Début: Posez votre dos contre le côté large d’un rouleau placé sous vos omoplates. Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Soulevez vos fesses et placez vos mains derrière votre tête, ou croisez vos bras sur votre poitrine.
Rouler: En gardant vos muscles centraux serrés, roulez lentement vers l’avant et l’arrière de sorte que le rouleau se déplace de haut en bas entre le milieu de votre dos et le haut de vos omoplates.
Astuce: N’inclinez pas la tête vers l’avant pour regarder vos jambes pendant que vous roulez – cela peut stresser la colonne vertébrale. Gardez votre tête et votre cou en ligne avec votre dos en tout temps.
Rouleau en mousse Latissimus Dorsi
Début: Allongez–vous sur le côté droit, le bras droit tendu le long du sol comme indiqué, et le rouleau directement sous l’aisselle droite – le rouleau doit être perpendiculaire à votre corps. Pliez votre bras gauche et placez légèrement votre main gauche sur le sol pour le soutenir.
Rouleau: Roulez de haut en bas pour que le rouleau passe de votre aisselle à juste au-dessus de votre taille. Une fois que vous avez terminé, changez de position pour travailler votre côté gauche.
Astuce: Gardez le pouce de votre bras étendu pointé vers le plafond – cela place votre bras dans une position qui aide à pré-étirer vos lats.
Quadriceps à rouleau en mousse
Début: Allongez-vous face vers le bas avec le rouleau placé directement sous vos cuisses. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol pour supporter votre poids – vos pieds doivent être suspendus au-dessus du sol comme indiqué.
Rouleau: En gardant vos abdominaux bien serrés et vos muscles centraux, utilisez vos bras pour rouler doucement votre corps vers l’avant et l’arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas de votre os pelvien juste au-dessus de vos genoux.
Astuce: Vous voulez augmenter l’intensité et vraiment vous attaquer à cette douleur? Empilez vos pieds pour rouler un quad à la fois.
Bande Iliotobiale (IT) de Rouleau de mousse
Début: Positionnez votre hanche gauche contre le côté large d’un rouleau sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre gauche comme indiqué, et posez les deux mains sur le sol pour le soutenir.
Rouleau: En utilisant votre bras gauche pour aider le mouvement, roulez votre cuisse d’avant en arrière sur le rouleau de juste en dessous de votre hanche au-dessus de votre genou. Continuez à rouler pendant le temps imparti, puis changez de position pour travailler votre jambe droite.
Conseil: Si vous avez besoin de plus de pression pour desserrer les choses, empilez vos jambes – mais gardez à l’esprit que votre stabilité sera mise à rude épreuve.
Fessiers à rouleau en mousse
Début: Asseyez-vous sur le sol les jambes droites. Étendez vos bras pour soulever vos fessiers, placez le côté large d’un rouleau en mousse sous vos fesses et pliez une jambe et inclinez votre corps pour qu’une joue supporte le poids de votre poids.
Rouleau: Déplacez votre fessier d’avant en arrière sur le rouleau (gardez à l’esprit que l’amplitude de mouvement sera faible). Lorsque votre temps est écoulé, déplacez votre poids de l’autre côté et répétez.
Astuce: Appuyez sur vos paumes et déplacez-vous sur vos épaules pour avancer et reculer.
Ischio-Jambiers et Fessiers à rouleau en mousse
Début: Asseyez-vous les jambes tendues devant vous et le côté large d’un rouleau placé directement sous vos cuisses. Placez vos mains à plat sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
Rouler: En utilisant vos bras pour initier le mouvement, roulez lentement d’avant en arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas du bas de vos fessiers juste au-dessus de vos genoux.
Astuce: Pendant que vous roulez, essayez de faire pivoter vos jambes à l’intérieur et à l’extérieur des hanches – cela vous permettra de frapper vos ischio-jambiers plus complètement.
Veaux à rouleaux en mousse
Début: Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau sous vos veaux. Placez vos mains sur le sol derrière vous et soulevez vos fesses du sol – tout votre poids corporel devrait être sur vos mains et le rouleau.
Rouleau: Roulez lentement vers l’avant et l’arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas, juste en dessous de vos genoux, au-dessus de vos chevilles.
Astuce: Pour augmenter l’intensité, faites le mouvement d’un côté à la fois en empilant vos jambes. Pour changer l’accent, essayez de tourner vos pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur pendant que vous roulez.
Tibias à rouleau en mousse
Début: Mettez vos mains et vos genoux sur le sol, avec le côté large d’un rouleau en mousse placé sous vos tibias; vos mains doivent être positionnées juste devant vos épaules sur le sol et vos talons légèrement tournés vers l’extérieur.
Rouleau: Déplacez votre poids vers l’avant, en plaçant vos épaules devant vos mains, pour déplacer le rouleau de vos chevilles juste en dessous de vos genoux.
Conseil: Assurez–vous de ne pas rouler directement sur vos genoux – cela peut causer de l’inconfort et aggraver les blessures.