9 Avantages de la vitamine D Que Vous Devez Savoir – et Comment Obtenir Plus dans Votre alimentation

Vous savez déjà que la vitamine D est importante pour la santé des os, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là.

La vitamine D — surnommée la « vitamine du soleil » en raison de sa capacité à être absorbée par le corps par la lumière du soleil — est un acteur majeur du maintien de la santé du corps humain. Son travail principal, selon le Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé, est de favoriser l’absorption du calcium, ce qui le rend nécessaire à la croissance osseuse et au remodelage osseux (lorsque le tissu osseux mature est retiré et que du nouveau tissu osseux est formé). Pour cette raison, un manque de vitamine D peut conduire à des os minces, cassants ou difformes. Mais la vitamine D offre également une gamme d’autres avantages, allant des avantages positifs pour la santé physique et mentale. Voici neuf avantages de la vitamine D que vous devez connaître, y compris des moyens d’obtenir plus de vitamine dans votre alimentation quotidienne.

La vitamine D renforce vos os

La vitamine D est célèbre pour ses pouvoirs de renforcement et de renforcement des os. « la vitamine D favorise l’absorption du calcium dans votre intestin, ce qui permet finalement une minéralisation normale de vos os », explique à Santé Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur du livre de recettes Clean & Simple Diabetes. Fondamentalement, le calcium qui profite à vos os ne pourrait pas faire son travail sans vitamine D. « Vous avez besoin de vitamine D pour la croissance osseuse — et pour empêcher les os de devenir cassants. »Lorsqu’il est associé au calcium, il peut aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui signifie que la densité et la qualité des os sont réduites, ajoute-t-elle.

La vitamine D peut aider à renforcer les muscles

En plus de ses capacités de renforcement osseux, la vitamine D a également une influence sur le renforcement musculaire. « Le manque de vitamine D dans le corps peut augmenter le risque d’avoir des muscles faibles, ce qui augmente à son tour le risque de chutes », explique à Santé Lana Nasrallah, MPH, RD, diététicienne clinique chez UNC Health. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées. « La vitamine D peut aider à augmenter la force musculaire, empêchant ainsi les chutes, un problème courant qui entraîne une invalidité importante et la mort chez les personnes âgées. »

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La vitamine D peut soutenir le système immunitaire et combattre l’inflammation

Le Dr Nasrallah ajoute que la vitamine D peut également aider à renforcer l’immunité. « Il peut soutenir le système immunitaire en combattant les bactéries et les virus nocifs », dit-elle. En fait, ce rôle dans la prévention éventuelle des infections est devenu une préoccupation critique pendant la pandémie de COVID-19, car les chercheurs s’intéressent à son rôle potentiel dans les résultats de l’infection. « Son rôle dans les infections virales telles que la grippe et le coronavirus suscite un intérêt particulier », explique à Santé Barry Boyd, MD, RDN, hématologue, oncologue et nutritionniste à Yale Medicine. Il cite une analyse BMJ 2017 de 25 essais témoins randomisés comparant des suppléments de vitamine D à des placebos, qui a révélé que la vitamine D réduisait le risque d’infection respiratoire aiguë avec une supplémentation quotidienne ou hebdomadaire en vitamine D, en particulier chez les personnes qui en étaient déficientes. « Des études indiquent que les latitudes élevées et la saison hivernale sont des facteurs de risque à la fois d’une faible teneur en vitamine D, d’une augmentation de la grippe et d’autres maladies respiratoires et résultats indésirables », dit-il. « Nous observons maintenant une tendance similaire avec des taux de mortalité plus élevés dans les infections à COVID-19 », bien que d’autres recherches restent à faire pour déterminer si le lien est causal ou simplement une corrélation.

La vitamine D peut aider à renforcer la santé bucco-dentaire

Parce que la vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, elle joue un rôle crucial dans le soutien de la santé bucco-dentaire, réduisant le risque de carie dentaire et de maladie des gencives. Une revue publiée en 2011 dans le Journal of the Tennessee Dental Association note que, bien que les recherches soient rares, il existe une « hypothèse émergente » selon laquelle la vitamine est bénéfique pour la santé bucco-dentaire, en raison de son effet sur le métabolisme osseux et « sa capacité à fonctionner comme un agent anti-inflammatoire et à stimuler la production de peptides antimicrobiens. »

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La vitamine D peut aider à prévenir le diabète de type 1 et de type 2

Bien que les études ne soient pas concluantes, la vitamine D peut être utile pour prévenir le diabète de type 1 et de type 2, dit Newgent. Une de ces études, publiée en 2006 dans la revue Diabetes Care, a révélé que, bien que la vitamine D à elle seule ne réduise pas efficacement le risque de surabondance de sucre dans le sang, un apport quotidien combiné de > 1 200 mg de calcium et de> 800 UI de vitamine D pourrait effectivement réduire le risque de diabète de type 2.

La vitamine D peut aider à traiter l’hypertension

Selon une revue de 2019 publiée dans la revue Current Protein & Peptide Science suggère que la vitamine D peut jouer un rôle dans le traitement de l’hypertension artérielle — l’un des marqueurs des maladies cardiovasculaires — dit Newgent. Selon les auteurs de la revue, « même une carence en vitamine D à court terme peut directement augmenter la TA et favoriser les dommages aux organes cibles. »Les chercheurs ont ajouté que, « en raison de la forte corrélation entre la vitamine D et l’hypertension, la thérapie par supplémentation en vitamine D peut être un nouvel aperçu dans le traitement de l’hypertension. »

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La vitamine D peut vous aider à perdre du poids

Le Dr Boyd souligne que l’obésité est un facteur de risque connu de faibles niveaux de vitamine D — ce qui signifie que plus de vitamine D peut aider à la perte de poids. Une étude publiée en 2009 dans le British Journal of Nutrition a révélé que, chez les femmes en surpoids ou obèses à faible taux de calcium, celles qui prenaient une dose quotidienne de calcium associée à de la vitamine D réussissaient mieux à perdre des kilos que celles qui prenaient un supplément de placebo, en raison d’un « effet coupe-faim » de la combinaison.

La vitamine D peut aider à combattre la dépression

Le soleil peut égayer votre humeur, tout comme la vitamine D. Selon un article de revue publié en 2017 dans la revue Neuropsychology, les chercheurs ont découvert « une relation significative entre la dépression et la carence en vitamine D. »Bien qu’ils aient reconnu que davantage de recherches sont nécessaires pour en définir le fonctionnement exact — par exemple, si de faibles niveaux de vitamine D sont une cause ou un effet de la dépression — les auteurs recommandent de « dépister et traiter la carence en vitamine D chez les sujets souffrant de dépression », notant que c’est un « facile, rentable et peut améliorer les résultats de la dépression. »

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La vitamine D peut aider à réduire le risque de certains cancers.

Le Dr Boyd souligne diverses études — dont la plupart sont référencées sur le site Web du National Cancer Institute (NCI) — qui fournissent des preuves que la vitamine D peut avoir des pouvoirs de lutte contre le cancer. « Il est de plus en plus évident que la supplémentation en vitamine D peut améliorer les résultats du cancer », explique-t-il. Les cancers pour lesquels le plus de données humaines sont disponibles sont le cancer colorectal, du sein, de la prostate et du pancréas.

Le NCI évoque spécifiquement quelques raisons pour lesquelles les chercheurs s’intéressent à un lien entre la vitamine D et un risque réduit de cancer. L’organisation souligne que certaines recherches montrent que l’incidence et les taux de mortalité de certains cancers étaient plus faibles chez les personnes vivant aux latitudes méridionales, où les niveaux d’exposition au soleil sont relativement élevés, que chez celles vivant aux latitudes septentrionales, bien que des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour trouver un lien de causalité ou de corrélation spécifique entre une plus grande exposition au soleil et un risque de cancer plus faible. Des preuves plus expérimentales, selon le NCI, montrent que les cellules cancéreuses et les tumeurs chez les souris, la vitamine D a plusieurs activités susceptibles de ralentir ou d’empêcher le développement de cellules cancéreuses et de tumeurs chez les souris, notamment la promotion de la différenciation cellulaire, la diminution de la croissance des cellules cancéreuses, la stimulation de la mort cellulaire (apoptose) et la réduction de la formation de vaisseaux sanguins tumoraux (angiogenèse).

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Comment obtenir plus de vitamine D

Bien qu’ils soient facilement disponibles au soleil, à certains aliments et à des suppléments, de nombreux Américains reçoivent toujours des quantités insuffisantes de vitamine D — selon les informations les plus récentes des Centers for Disease Control and Prevention, les deux tiers de la population avaient suffisamment de vitamine D, définie par l’Institute of Medicine comme une valeur sérique de 25-hydroxyvitamine D (25OHD) de 50-125 nmol/L. Parce que vous ne pouvez pas nécessairement savoir si vous avez une carence en vitamine D par vous-même, la meilleure chose à faire est de consulter un expert médical, explique Cynthia Sass, RD, MPH, rédactrice en chef de la nutrition pour la santé. « Idéalement, la meilleure approche consiste à faire tester votre taux de vitamine D dans le sang pour savoir si votre taux de vitamine D dans le sang se situe dans la plage adéquate », explique-t-elle. « Cela détermine si un supplément est nécessaire pour obtenir un statut adéquat en vitamine D dans le sang et, dans l’affirmative, le dosage approprié de vitamine D supplémentaire. »

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Si vous découvrez que vous êtes déficient ou que vous manquez d’apport en vitamine D, il existe plusieurs façons clés d’augmenter votre dose quotidienne — regarder autour de 20 minutes de soleil plusieurs fois par semaine, selon Newgent. « La principale cause de carence en vitamine D est une exposition inadéquate au soleil, une caractéristique croissante de la vie moderne », explique le Dr Boyd. Mais rappelez-vous: Vous devez toujours porter un écran solaire chaque fois que vous sortez, même pour obtenir de la vitamine D.

Mis à part le soleil, vous pouvez également obtenir un supplément de vitamine D grâce à quelques aliments (bien que très peu), comme les poissons gras (y compris le saumon, le thon, le maquereau et les sardines) et les champignons (dont certains sont exposés à la lumière ultraviolette (UV) pour augmenter les niveaux de vitamine D), explique les Drs Nasrallah et Newgent. Les aliments comme le lait, le jus d’orange, le yogourt et les céréales pour le petit-déjeuner peuvent également être enrichis en vitamine D. Et bien sûr, vous pouvez toujours suivre la voie des suppléments, sous forme de vitamine D3, si votre médecin le juge nécessaire. Selon le Dr Boyd, de nombreux médecins considèrent maintenant qu’une dose quotidienne de 1000 à 2000 UI de D3 est sûre et assurera des niveaux optimaux pour la plupart des adultes. Quant au moment de le prendre, car la vitamine est liposoluble, il suggère de l’associer à votre plus gros repas de la journée, « contenant des graisses pour assurer une absorption maximale. »Mais encore une fois, consultez votre médecin avant de décider d’essayer la vitamine D sous forme de supplément.

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