Ce mois-ci, mon défi de santé quotidien est de ne pas manger de sucre ajouté. Les aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits et le yogourt nature, sont acceptables, mais rien avec le sucre, le miel, le sirop d’érable ou même la Stévia ou les alcools de sucre (un édulcorant plus récent commun dans les barres protéinées et toutes ces glaces riches en protéines). Je savais que cela éliminerait beaucoup d’aliments, mais j’ai été surpris par combien! La semaine précédant le début du défi, alors que j’ai commencé à lire sérieusement les étiquettes des aliments, il était décourageant de réaliser que le sucre est présent dans les vinaigrettes. Craquelin. Même ma crème à thé / café qui n’est qu’une crème de soja ordinaire cachait un gramme de sucre ajouté / portion (pourquoi??).
Jusqu’à présent, je me suis bien débrouillé en ne mangeant pas de sucre ajouté. Cependant, j’ai pris un jour de saut prévu le jour de la Saint-Valentin. Chris a prévu un rendez-vous pour nous, y compris un dîner dans l’un de nos restaurants préférés, The Uprooted Kitchen, qui avait un menu spécial pour l’occasion. Alors ce soir–là, j’ai mangé un dessert (un gâteau à l’huile d’olive au citron avec glaçage à la crème de cajou et caillé de citron – miam) mais je n’ai pas mangé de sucre ajouté ce jour-là. Honnêtement, le défi n’a pas été très difficile même si une nuit, j’ai rêvé que j’achetais six énormes biscuits! Ha! Le subconscient révèle ses secrets. Les rêves de cookies mis à part, je suis à plus de la moitié de ce défi et je me sens bien.
Un facteur important de mon succès jusqu’à présent est que nous mangeons déjà une alimentation très saine et intentionnelle. Je lis les étiquettes nutritionnelles et je regarde la teneur en sucre depuis des années. Chris, en tant que professeur de nutrition, est une source de connaissances sur la santé et nous aimons discuter des aliments, des ingrédients et des comportements de santé. Donc, pour moi, sauter sur un régime sans sucre ajouté est très différent, et je suis sûr que beaucoup plus facile, que quelqu’un qui mange un régime américain typique. Pourtant, même avec mes connaissances sur la nourriture, j’ai passé du temps à me préparer à ce défi. En janvier, j’ai commencé à penser au défi à venir et à lire de plus près les étiquettes pour découvrir le sucre ajouté caché. Pour cette raison, je savais à l’avance quels aliments je devrais sauter et j’ai pensé à des alternatives.
Voici quelques-unes des modifications que je fais et des aliments que je mange ce mois-ci…
Petit déjeuner
+ En me rendant à Orange Theory deux matins par semaine, je mange habituellement environ 1/4 tasse de céréales à haute teneur en fibres de Trader Joe’s. La céréale contient moins de sucre que de nombreuses céréales, mais contient toujours 9 grammes de sucre / portion. Au lieu de cela, je mange une demi-banane alors que je me rends en classe.
+ Après une séance d’entraînement, j’aime prendre un smoothie protéiné quand je rentre à la maison. Il y a quelques mois, nous sommes passés d’une protéine de lactosérum aromatisée et sucrée à une protéine non aromatisée et non sucrée achetée en vrac chez Sprouts. Mon smoothie après l’entraînement comprend généralement: banane congelée, 1/4 tasse de protéines de lactosérum, myrtilles congelées, épinards hachés congelés, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide et lait d’amande.
+ Comme mentionné, ma crème à thé / café de soja ordinaire contient du sucre ajouté. Notre lait d’amande à la vanille non sucré était un substitut mince et insatisfaisant. Ensuite, j’ai découvert la crème Nutpods chez Sprouts qui est sans produits laitiers et sans sucre / édulcorant. J’aime l’épaisseur et j’apprécie la saveur de vanille française. J’adorerais essayer certaines de leurs saveurs saisonnières lorsqu’elles sont disponibles (bonjour, moka à la menthe poivrée).
+ Un petit-déjeuner que j’adore est de l’avoine coupée en acier à cuisson rapide, cuite sur la cuisinière, avec de la terre étalée et des cerises séchées non sucrées mélangées, et un trait de cannelle sur le dessus.
+ Une autre option de petit-déjeuner est le granola fait maison. J’ai travaillé à partir de cette recette et ajouté environ un tiers d’une tasse de beurre d’arachide, dilué avec de l’eau, au mélange d’avoine. J’avais espéré que cela le ferait coller ensemble, mais ce n’est pas le cas. À l’avoine cuite, j’ajoute des cerises séchées, de la noix de coco grillée et des noix de cajou grillées. Je le mange avec du yogourt nature. C’est vraiment très simple par rapport au granola traditionnel, mais quand je le mange avec du yogourt, je ne manque pas la douceur.
+ Un couple d’œufs brouillés avec du fromage râpé, de l’avocat tranché et de la salsa enveloppés dans une tortilla à faible teneur en glucides (Chris aime les avoir sous la main) est satisfaisant.
+ Nous faisons des crêpes le dimanche matin et utilisons souvent un mélange de crêpes Kodiak. Il a ajouté du sucre! Donc, au lieu de cela, je suis revenu à notre recette préférée et j’ai sauté la cassonade. En plus de mes crêpes, j’ai de la pâte à tartiner Earth Balance et du yogourt nature.
Déjeuner
+ Pendant la semaine, je mangeais souvent la moitié d’un kit de salade de sac de Trader Joe’s pour le déjeuner, mais la vinaigrette a ajouté du sucre. Au lieu de cela, je lave et coupe la laitue le week-end et je m’assure d’avoir des garnitures sous la main pour faire mes propres salades. J’adore la romaine + poivron rouge en dés + feta + tofu épicé en cubes (en sautant le sucre dans la recette) ou une demi-boîte de thon + avocat + noix grillées. Pour m’habiller, je fais moi-même un pot en utilisant la recette de Molly Wizenburg tirée de son livre A Homemade Life (3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 6 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de moutarde épicée, 1 cuillère à café de sel). J’avais l’habitude de faire mes propres salades tout le temps quand je travaillais à temps plein et je me souviens que je fais d’excellentes salades.
+ Un déjeuner rapide et riche en protéines est un œuf dur, un bâtonnet de fromage et quelques tranches de charcuterie Tofurky.
Dîner
+ Je n’ai pas eu l’impression qu’il y a eu trop de modifications du dîner. Je me suis rendu compte que les boulettes de viande sans viande de notre Trader préféré Joe contiennent du sucre ajouté, alors je les ai sautées le soir des spaghettis (et je me suis assuré de faire ma propre sauce). Le ketchup, nos tranches de jalapeno sucrées et épicées préférées et les tranches de cornichon à l’aneth sont souvent des ajouts au dîner, mais sont disponibles pendant un mois. Ils me manquent mais je vais aussi bien sans eux.
Snacks
+ Mon granola maison + yogourt nature
+ Craquelins minables au pain croustillant de Trader Joe’s + fromage
+ muffins à la banane au beurre de cacahuète avec édulcorant omis + schmear de fromage à la crème nature (c’est probablement le sucre sans ajout qui parle, mais ceux-ci ont un goût de cupcakes avec glaçage pour moi)
+ Beurre de cacahuète et de la banane (si délicieuse, si remplissante)
+ Une version non sucrée de nos morceaux d’énergie incontournables. Pour obtenir la bonne consistance (le sirop aide à le maintenir ensemble), nous avons ajouté des graines de chia mélangées à de l’eau. Plus des flocons de noix de coco non sucrés et de la poudre de protéines de lactosérum non aromatisée. Pour un lot cette semaine, nous avons omis les graines de chia mais utilisé des dattes plus collantes. Habituellement, les garçons dévorent nos morceaux d’énergie, mais ils n’y sont pas allés. Mais je pense que nous pourrions réduire le sirop d’érable dans notre recette habituelle et peut-être qu’ils les aimeraient encore (ou qu’ils finiraient par venir).
Défis
La partie la plus difficile du défi est de manger à l’extérieur ou chez quelqu’un d’autre. Nous ne mangeons pas souvent à l’extérieur, mais dans les occasions que j’ai, je pense à l’avance à ce que je pourrais commander ou même manger quelque chose à l’avance à la maison. De cette façon, je peux commander quelque chose de petit dans le menu pour être sûr de choisir quelque chose sans sucre ajouté. Il en va de même pour manger chez quelqu’un d’autre qui arrive lorsque nous avons des réunions de famille.
Éviter les sucres ajoutés pendant un mois me fait beaucoup réfléchir à la façon dont je veux manger lorsque le défi est terminé. Je suis surpris de voir à quel point j’aime ne pas manger de sucres ajoutés. J’aime aussi la façon dont « sans sucre ajouté » est une règle simple qui peut guider tout un régime dans une direction beaucoup plus saine. Je mange moins de pains, de craquelins et de glucides en général, ce qui est intéressant. Je ne mangerais jamais un régime strictement faible en glucides (à moins d’être dirigé par un médecin), mais rechercher des glucides signifie également souvent rechercher du sucre ajouté. J’aime qu’en mangeant sans sucre ajouté, j’évite les glucides sucrés mais je peux toujours en profiter quand je les veux (comme les muffins à la banane au beurre d’arachide que je fais, les tortillas et ma recette de biscuits rapides n’ont tous pas de sucre ajouté). Fait intéressant, j’ai senti que j’avais moins grignoté bien que je n’aie pas suivi mon alimentation, donc je ne peux pas le dire avec certitude. Je ne sais pas non plus si je mange globalement plus ou moins de calories. Ce que je sais, c’est que je me sens vraiment en bonne santé et que je veux adopter certaines de ces habitudes alimentaires à l’avenir.