Ciblez vos obliques et renforcez votre noyau avec l’exercice de planche latérale!
Comme la planche standard, la planche latérale ne fait pas que travailler vos muscles abdominaux (bonjour planche abs!), c’est un exercice complet du corps qui cible également votre poitrine, vos épaules et vos hanches.
Il aide à renforcer la concentration et l’équilibre, ce qui est impératif pour les athlètes de tous niveaux.
Le renforcement de vos obliques internes et externes vous aidera à vous tordre et à vous plier.
Votre quadratus lumborum (QL) soutient la colonne lombaire, ce qui est particulièrement utile si vous êtes sédentaire pendant des heures, comme assis à un bureau toute la journée.Les planches latérales
offrent également de la variété dans vos entraînements.
Des changements simples peuvent cibler différentes parties de votre corps tout en améliorant la posture et la stabilité.
Vous trouverez ci-dessous des instructions pour vous entraîner correctement et aligner cette position de planche avec les variations de planche latérales pour augmenter ou diminuer la difficulté.
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- Avantages des planches latérales
- Muscles cibles
- Muscles primaires:
- le service militaire des muscles guyanais:
- Comment faire une planche latérale
- Le Rendre Plus Facile
- Planche latérale agenouillée
- Faites avancer vos planches latérales
- Planche latérale Agenouillée Avec levage des jambes
- Filetage de la planche latérale
- Dernier mot
Avantages des planches latérales
Un énorme avantage de la position des planches latérales est qu’elle cible presque tout le corps.
Commençons par le noyau. Vos obliques internes et externes sont les muscles situés sur les côtés de l’abdomen allant de votre cage thoracique à vos hanches.
Ils sont souvent négligés dans vos exercices de base typiques, tels que les craquements ou la planche standard.
La planche latérale ouvre également le coffre. Vos têtes d’épaule tournent loin de votre poitrine tout en empilant simultanément vos épaules, créant une ligne droite du bout des doigts à l’avant-bras ou au poignet tout en s’ancrant dans le sol.
Vos hanches se lèvent en aidant à stabiliser le bassin. L’engagement de ceux-ci et de vos abdominaux développe des muscles maigres et une force de base qui est nécessaire dans des activités essentielles comme votre posture. Arrêtez le slouch!
En maintenant la planche latérale, vous ciblez également vos épaules, vos hanches, vos fessiers et le bas du dos.
Avec 80% des Américains souffrant de maux de dos au cours de leur vie, il n’est jamais trop tôt pour commencer à construire un noyau solide pour réduire le risque de problèmes de dos chroniques.
La planche latérale améliore également votre équilibre, votre stabilité et votre endurance. Tout est crucial pour la plupart de vos activités quotidiennes!
Muscles cibles
La planche latérale est un exercice de base qui renforce principalement les obliques, ces muscles à côté de vos abdominaux.
Cependant, il s’agit d’un exercice complet du corps qui entraîne également les muscles de vos hanches, de votre poitrine et de vos épaules.
En tant que coach de fitness, c’est l’une de mes variations de planche préférées pour renforcer les muscles centraux.
Lorsque vous appuyez votre coude, votre avant-bras et votre main sur le sol, vous engagez vos stabilisateurs d’épaule et votre deltoïde latéral, le muscle recouvrant la tête de votre épaule.
Lorsque vous soulevez vos hanches (ou une jambe dans certaines variantes de planches latérales), vous engagez votre vastus medialis et vastus lateralis, les muscles internes et externes de vos quads.
Notes rapides: vos muscles centraux sont plus justes que vos abdominaux, ces muscles comprennent le milieu fessier et le fessier maximal, les hanches, les abdominaux et les muscles du dos.
Muscles primaires:
- Muscles abdominaux Kors
- Obliques externes et internes (abdominaux latéraux)
- Fessier moyen
- Muscles fessiers les plus jeunes (abducteurs)
- Muscles adducteurs de la hanche
le service militaire des muscles guyanais:
- Fessiers maximus (fessiers)
- vos quadriceps (quads)
- Ischio-jambiers.
Comment faire une planche latérale
Apprenez à faire un exercice de planche latérale étape par étape avec une bonne forme.
- Étape 1
Pour entrer en position de planche latérale, commencez par vous allonger sur le côté, en empilant votre coude directement sous votre épaule sur le sol. C’est la position de départ. - Étape 2:
Ayez votre avant-bras parallèle à l’avant de votre tapis ou au mur devant vous. Écartez vos doigts sur le sol pour créer une base stable pour maintenir votre poids corporel.
Pivotez vers le bord extérieur de votre pied lorsque vous équarrissez vos hanches, formant une ligne droite de votre cou à vos orteils. Soulevez votre corps en expirant pendant que vous engagez votre cœur pour la stabilité.
30 secondes pour démarrer. Abaissez-vous au sol et commutez. Ajoutez du temps avec la pratique. Bien que les planches latérales ne soient pas mauvaises pour vous, il n’est pas recommandé de les conserver pendant de longues périodes.
30 secondes pour démarrer du côté des planches. Abaissez-vous au sol et commutez. Ajoutez du temps avec la pratique. Bien que les planches latérales ne soient pas mauvaises pour vous, il n’est pas recommandé de les conserver pendant de longues périodes.
Pour éviter d’éventuelles blessures et obtenir les meilleurs résultats sur la planche latérale, faites très attention à votre forme. Notez que si vous avez déjà des problèmes de coude, d’épaule ou de poignet, veillez à protéger vos articulations dans la planche latérale.
Gardez la tête haute ! Pour éviter une entorse au cou, gardez une ligne droite du bout de la tête aux pieds.
Gardez vos épaules empilées. Appuyez sur le sol avec votre avant-bras ou votre main pour maintenir l’intégrité de votre articulation de l’épaule.
Gardez vos hanches alignées et vos fessiers engagés. Serrez vos fessiers pour soutenir vos obliques et engager votre cœur.
Le Rendre Plus Facile
Semble intimidant? Essayez la variante de planche latérale agenouillée.
Planche latérale agenouillée
Allongez-vous en position de départ, les genoux pliés, la jambe supérieure empilée sur l’autre. Positionnez votre coude directement sous votre épaule, l’avant-bras enfoncé dans le sol. En expirant, soulevez vos hanches et vos cuisses du sol. Appuyez sur votre avant-bras et vos tibias pour plus de stabilité.
Faites avancer vos planches latérales
Ne vous sentez pas mis au défi avec la planche latérale standard? Ajoutez du piquant avec ces variations de planches latérales.
Planche latérale Agenouillée Avec levage des jambes
Au sol, en maintenant la position de départ de base sur le côté, soulevez et maintenez votre jambe supérieure aussi longtemps que possible ou 30 secondes sans casser votre forme. Cela va sérieusement travailler les ravisseurs de la hanche et remettre en question votre équilibre. Répétez de l’autre côté.
Autre option: Au lieu de reposer sur votre avant-bras, soutenez votre corps avec votre paume sur le sol, directement sous l’épaule sans verrouiller le coude dans cette position de planche latérale modifiée. Soulevez une jambe.
Filetage de la planche latérale
Commencez en position de départ de la planche latérale avec votre bras supérieur vers le plafond. Enfilez votre bras supérieur dans l’espace entre le sol et votre torse tout en faisant pivoter vos épaules et vos hanches parallèlement au sol.
Relâchez en vous déroulant et en atteignant votre bras supérieur vers le ciel. Terminez trois séries de huit à douze répétitions par côté. Bonus: cela peut également augmenter votre fréquence cardiaque!
Dernier mot
Il existe de nombreuses variations de planches latérales qui travaillent tout votre corps et ciblent vos muscles abdominaux tant que vous gardez la forme en appuyant sur le sol et en vous concentrant sur un alignement approprié.
La planche latérale peut être légèrement plus dure que les planches ordinaires, mais les avantages en valent la peine!