eval(ez_write_tag([[728,90], ‘smithmachine_co_uk-box-2’, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’])); Smith machine donkey kicks: Isolez vos fessiers et dites « au revoir » aux déséquilibres musculaires

Les pots-de-vin d’âne sont l’un des meilleurs exercices de machine Smith pour les fessiers lorsqu’il s’agit de développer une crosse galbée.

Bien sûr, une combinaison de squats lourds et de poussées de hanche est à peu près imbattable pour ajouter de la masse à votre derrière. Cependant, si vous voulez construire des fessiers proportionnels que même un pro du bikini IFBB serait fier de posséder, vous devez également effectuer des exercices unilatéraux.

Et, d’après mon expérience de coaching, peu d’exercices à une jambe sont plus efficaces que les coups de pied d’âne Smith machine pour sculpter des fessiers fermes et symétriques.

Alors entrons dedans…

Smith machine donkey kicks détails de l’exercice

• Muscles principaux: Fessiers
• Muscles de soutien: Ischio-jambiers
• Type d’exercice: Isolement
• Difficulté: Intermédiaire
• Équipement nécessaire: Machine Smith, tapis d’entraînement
• Équipement recommandé: Cercle de hanche, bandes de résistance
• Objectif de l’exercice: Développer des muscles fessiers plus proéminents

Comment faire des coups de pied d’âne sur la machine Smith

1. Placez un tapis ab sous la barre de la machine Smith.
2. Réglez les prises de sécurité en position basse, puis placez la barre déchargée sur le dessus.
3. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux comme si vous faisiez une poussée à genoux.
4. Redressez votre dos et regardez le sol directement sous vous — évitez de regarder vers l’avant, car cela provoquera une hyperextension de votre colonne vertébrale.
5. Placez l’arche d’un pied sous le centre de la barre. Il devrait y avoir environ un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de la jambe en position de départ.
6. Inspirez, puis poussez la barre vers le plafond, en ne vous arrêtant que lorsque vous ne pouvez plus contracter votre fessier.
7. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez la barre sous contrôle, en résistant à chaque tension avec vos fessiers.
8. Répétez avec votre autre jambe et effectuez 2 à 5 séries de 12 à 30 répétitions.

Conseils d’entraînement Smith machine donkey kicks

Alignez votre genou et votre pied

Comme mentionné, vous devez viser à créer un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de la jambe à la position de départ du rebond du fessier Smith machine. Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire, car vous ne pouvez pas inspecter exactement l’angle de votre articulation du genou lorsque vous êtes sur vos mains et vos genoux.

Mais, en règle générale, si vous ressentez la contraction maximale intense et indubitable de vos fessiers, vous savez que votre forme est au point.

Cependant, il est toujours possible de gâcher les choses.

Par exemple, si vous vous penchez trop loin de la machine, vous ressentirez plus de tension dans vos ischio-jambiers. Inversement, si vous positionnez votre torse trop près de la machine, alors bien…vous enfoncerez probablement la barre dans les crochets (et ressentirez toute une charge de tension dans vos quads).

Alignez vos articulations pendant les pots-de-vin de la machine Smith, et tout sera casher.

Évaluer le poids de la barre

Saviez-vous que certaines haltères Smith machine peuvent faire pencher la balance à plus de 20 kg? Alors que d’autres peuvent peser aussi peu que 3 kg?

Malheureusement, lorsque Jack Lalanne a créé la machine Smith, il a investi un concept, pas un produit.

En conséquence, les poids des barres sont plus divers que la forme accroupie dans Planet Fitness.

Cependant, cette diversité n’est pas nécessairement une mauvaise chose tant que vous connaissez le poids de la barre avant de commencer à charger les plaques sur la machine.

Si, pour une raison quelconque, votre machine Smith n’indique pas le poids, notez la marque (et le cas échéant, le modèle) et effectuez une recherche rapide sur notre site ou sur votre moteur de recherche préféré.

Bien sûr, vous pourriez ne pas donner un coup de pouce au poids de la barre, ce qui est bien aussi. Certaines personnes veulent juste entraîner leurs fessiers sans se soucier de la minutie, et je comprends complètement cela.

Pré-activez vos fessiers

Plus encore que les coups de hanche, les coups de pied fessiers Smith machine reposent sur une forte connexion esprit-muscle pour être efficaces (c’est-à-dire pour corriger vos déséquilibres musculaires).

En tant que tel, il est essentiel de pré-activer votre fessier avec quelque chose comme un cercle de hanche si vous voulez profiter des meilleurs effets de pots-de-vin.

La préactivation peut être aussi simple que d’effectuer quelques séries de poussées de hanche de poids corporel. Cependant, si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement des fessiers, je vous recommande de consulter le livre de Bret Contreras, Glute Lab: L’Art et la Science de l’entraînement physique et de la force pour certaines techniques de pré-activation soutenues par des tests.

Visez les étoiles

Comme tout exercice d’isolation des fessiers, la partie la plus importante du coup de pied d’âne de la machine Smith est la position contractée. Pourquoi? Parce que les fessiers sont les plus actifs pendant et près de l’extension complète de la hanche.

Par conséquent, vous devez presser le diable de vos fessiers en haut du représentant. Visez les étoiles, lancez-vous sur la lune, faites comme si un fluage vous discutait et que vous lui donniez des coups de pied dans les couilles — tout ce qui fonctionne pour vous. Assurez-vous simplement de serrer vos fessiers comme si votre vie en dépendait.

Sinon, Bret Contreras ne sera pas content.

Équipement d’entraînement recommandé pour les coups de pied d’âne de la machine Smith

1. Cercle de hanche

Si vous voulez un accessoire de gym qui réchauffe vos hanches et renforce simultanément votre médius fessier, je vous recommande fortement d’investir dans le cercle de hanche Sling Shot De Mark Bell.

Certes, il n’est pas très utile pour le coup de pied arrière à genoux de la machine Smith – mais il est remarquablement efficace pour tirer vos fessiers avant vos jeux de travail.

Ma femme et moi avons essayé des tas de cercles de hanche au fil des ans, et ils se sont toujours retrouvés en lambeaux absolus (ou à la poubelle).

Et bien que le cercle de hanche Mark Bell ne soit pas le cercle de hanche le moins cher, il est certainement le plus durable.

2. Bandes de résistance

Je sais ce que vous pensez: les bandes de résistance servent à réchauffer vos hanches, n’est-ce pas?

Faux.

Rappelez—vous quand j’ai dit que les pots-de-vin fessiers présentaient leur tension maximale au sommet du mouvement – dans la position contractée?

Eh bien, ce que j’aime faire, c’est connecter une bande du bas de la machine Smith (généralement sur la cheville de poids la plus faible) à la barre de la machine Smith.

Cette configuration augmente considérablement la difficulté de l’exercice. Mais, plus précisément, cela rend la contraction du fessier 10 fois plus intense car vous êtes obligé de serrer le diable hors de votre joue afin d’empêcher la barre de s’abaisser.

3. Livre de Laboratoire de Glute

Ce serait négligent si je ne poussais pas un grand cri à Bret Contreras et à son livre, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.

Ce méga guide d’entraînement des fessiers de 608 pages élimine les conjectures de la construction de vos fessiers. Avec des centaines d’images bien illustrées, d’innombrables routines d’exercices et des techniques d’entraînement plus éprouvées que je ne m’en souviens, c’est un must pour quiconque souhaite sculpter un physique bien développé (dont je crois que les fessiers devraient faire partie intégrante).

Smith machine coups de pied d’âne muscles travaillés

Fessiers

Les fessiers sont les principaux moteurs du coup de pied d’âne de la machine Smith – c’est pourquoi on l’appelle aussi « Smith machine squeeze » (ou la presse à fessiers de la machine Smith). Vous serrez littéralement la joue de vos fesses, puis vous abaissez le poids. Fonctionne comme un charme comme un exercice de finition.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers deviennent plus actifs plus vous vous éloignez de la machine. Ou, pour être scientifique, l’activation des ischio-jambiers augmentera en proportion directe l’angle de votre articulation du genou.

Si vous sentez vos jambons trop brûler, rapprochez vos mains et vos genoux de la barre Smith — cela remettra la tension sur vos fessiers.

Mais ne le poussez pas à l’extrême. Autrement…

Quads

Si vous positionnez votre torse trop près de la barre, vous augmenterez la flexion du genou (et donc l’activation du quadriceps). Ceci n’est pas souhaitable pour deux raisons.

Un, il prive vos fessiers de tension.

Mais deuxièmement, puisque vos genoux et vos pieds ne seront pas alignés, vous finirez également par frapper la barre dans les crochets, ce qui ruinera votre rythme (et votre pompe fessière).

Veaux

Vos mollets sont travaillés isométriquement pendant le coup de pied arrière à genoux de la machine Smith car ils doivent stabiliser votre cheville.

Avantages des coups de pied d’âne de la machine Smith

Connexion esprit-muscle plus forte

Beaucoup de gens se plaignent de ne pas sentir leurs fessiers travailler autant qu’ils le souhaiteraient lors de divers exercices de charnière de la hanche.

Si vous faites partie de ces personnes, je vous recommande fortement d’effectuer le kickback de la machine Smith pour augmenter votre connexion esprit-muscle.

Plus précisément, vous souhaitez effectuer des répétitions élevées afin de générer une pompe forte et de brûler les fessiers. Cette sensation est facile à obtenir avec des retours en arrière, car le stress métabolique (mieux connu sous le nom de pompe) est le plus répandu lorsqu’un muscle est complètement raccourci, comme c’est le cas avec les fessiers lors du rebond d’une jambe de la machine Smith.

Assurez-vous également de maintenir la contraction maximale pendant une seconde avec vos fessiers. De cette façon, vous créez de la force dans une zone où la plupart des gens sont les plus faibles, c’est-à-dire une extension complète de la hanche.

Récupération plus rapide

Les exercices lourds et excentriques tels que les squats et les soulevé de terre roumains sont difficiles à récupérer rapidement car ils causent une tonne de dommages musculaires. En effet, ils allongent au maximum vos muscles sous tension.

Des exercices comme le coup de pied arrière à genoux de la machine Smith sont exactement le contraire. Comme nous venons de l’établir, ces mouvements basés sur la compression sont plus difficiles lorsque le muscle est à son plus court. Naturellement, cela vous permet d’effectuer plus de volume d’entraînement (et de stimuler ainsi une croissance plus rapide des fessiers) car ces exercices causent moins de dommages musculaires par ensemble.

C’est pourquoi vous pourriez vous en sortir en effectuant plus de séries de poussées de hanche que de squats, par exemple — la courbe d’adaptation à la récupération de la force est complètement différente. Et cela devrait certainement être pris en compte lors de la conception du programme d’entraînement optimal des fessiers.

Activation extrême du fessier

C’est un fait bien établi que les fessiers s’activent le plus à l’extension complète ou presque de la hanche (pensez à la poussée de la hanche plutôt qu’au bonjour).

En conséquence, vous souhaitez programmer de nombreux exercices dans votre routine qui affichent leur tension maximale (les plus difficiles) dans la position contractée. Le coup de pied arrière à genoux de la machine Smith est un excellent exemple d’un tel exercice.

Moins de déséquilibres musculaires

Personne ne veut d’un fessier plus gros que l’autre.

Mais si vous effectuez des squats et des poussées de hanche depuis un certain temps — sans aucun travail unilatéral – vous avez probablement déjà des déséquilibres musculaires.

Bien sûr, puisque pratiquement tout le monde a une jambe dominante et une jambe plus faible, ces soi-disant déséquilibres sont tout à fait naturels. Mais cela ne signifie pas que nous ne devrions pas travailler dessus.

Effectuer des coups de pied d’âne à la machine Smith est un excellent moyen de s’assurer que chacun de vos fessiers reçoit un travail égal. Pourquoi? Parce que l’exercice ne nécessite aucune stabilisation, ce qui signifie que vous pouvez concentrer 100% de votre attention sur l’obtention du meilleur entraînement des fessiers possible.

Le résultat final pour vous est une crosse plus symétrique. Et, bien sûr, une connexion esprit-muscle plus forte qui se répercute sur tous les autres exercices de fessier.

Alternatives aux coups d’âne de la machine Smith

Outre la machine à coups de pied de fessier, il existe 3 exercices alternatifs incroyables que vous devriez envisager.

Poussée de hanche de la machine Smith

La poussée de hanche est mon préféré et, selon la plupart des comptes, l’exercice d’extension de hanche Smith machine le plus efficace que vous puissiez faire pour ajouter de la masse à vos fessiers. Bien qu’il ne fournisse pas tout à fait la contraction maximale que vous ressentirez pendant les revers d’âne de la machine Smith, il vous permet de surcharger les fessiers plus efficacement que pratiquement tout autre mouvement.

Et, à ce stade de la révolution de l’entraînement des fessiers, je pense qu’il est prudent de dire qu’une sorte de mouvement de pontage ou de poussée est une partie essentielle de tout régime d’entraînement.

Pont fessier Smith machine

Le pont fessier Smith machine est le frère cadet moins populaire de la poussée de la hanche. C’est un excellent mouvement secondaire pour obtenir une pompe car l’amplitude de mouvement relativement petite est naturellement adaptée aux répétitions élevées. Cependant, il fournit un étirement minimal du fessier, qui, comme vous le savez probablement, est un élément crucial de la croissance musculaire. Pourtant, c’est une alternative intéressante à la machine Smith pour construire de plus gros fessiers.

Machine Smith accroupie à genoux

Les squats à genoux de la machine Smith sont effectivement une poussée de hanche à genoux, au moins biomécaniquement parlant. En tant que tels, il n’est pas surprenant qu’ils provoquent l’activation musculaire EMG la plus élevée de tout mouvement du fessier. C’est un excellent exercice d’activation des fessiers, mais dans l’ensemble, je préfère les coups de pied d’âne de la machine Smith.