Bien que le syndrome de piriformis puisse être « sur-diagnostiqué », il peut s’avérer têtu et gênant pour ceux qui ont la malchance d’en être atteints.
Bien qu’il puisse y avoir beaucoup d’articles et de vidéos en ligne avec des exercices pour aider cette condition, il n’y a pas beaucoup de directives claires sur les exercices du syndrome de piriforme à éviter. C’est là que nous intervenons !
Aujourd’hui, nous allons parler des meilleurs exercices du syndrome de piriformis à éviter en 2020, et lesquels pourraient être meilleurs à la place. Nous parlerons également de la façon de faire de l’exercice avec le syndrome de piriformis à la fin de l’article.
Tout d’abord, pour un guide complet sur le syndrome de piriformis et comment le traiter en toute sécurité à la maison, cliquez ici.
Si vous n’êtes pas sûr d’avoir le syndrome de piriformis mais que vous avez une douleur persistante aux fesses, essayez plutôt cet article.
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Avant de commencer, récapitulons rapidement ce qu’est le syndrome de piriformis:
Le piriformis est un muscle qui se trouve profondément dans la région de la fesse et aide à contrôler la hanche lorsque vous marchez. Chez la plupart des gens, le nerf sciatique passe juste à côté du muscle piriforme. Pour ces chanceux, le syndrome de piriformis est très rare.
Cependant, chez environ 10% de la population, le nerf sciatique traverse en fait le muscle piriforme. Chez ces personnes, lorsque le piriforme se contracte ou se contracte, il peut parfois comprimer le nerf sciatique, ce qui entraîne une douleur qui commence dans votre fesse et peut courir tout le long de votre jambe (autrement appelée sciatique).
- Le problème du syndrome de Piriformis
- Pour déterminer Ce qui a causé Votre syndrome de Piriformis
- Pour les employés de bureau
- Pour Ceux Qui ne restent pas assis pendant de longues périodes
- Pour les coureurs et les athlètes
- Alors, Quels sont les exercices du syndrome de Piriforme à Éviter pour ces Groupes de Personnes?
- Pour les employés de bureau
- Pour Ceux qui NE RESTENT PAS assis pendant de longues périodes
- Que faire à la place
- Pour les coureurs et les athlètes
- Qu’en est-il de l’exercice avec le syndrome de Piriformis?
- Résumé
Le problème du syndrome de Piriformis
L’un des principaux problèmes de cette affection est que le syndrome de piriformis continuera généralement à poser problème, sauf si vous parvenez à éviter de faire les choses qui l’aggravent ou l’ont causé en premier lieu.
Il convient de mieux communiquer que choisir les BONS exercices du syndrome de piriformis n’est que la moitié de la bataille pour s’améliorer. Éviter certains mouvements, positions et exercices est la deuxième moitié moins connue, mais tout aussi importante, de la lutte contre le syndrome de piriformis.
Beaucoup de gens luttent avec cela: Ils font TOUT ce qu’ils peuvent pour soulager leur douleur du syndrome de piriformis… Mais ils NÉGLIGENT de déterminer ce qui a causé le problème en premier lieu, et continuent à le faire sans le savoir!
Cela EMPÊCHE le syndrome de piriformis de s’améliorer Despite Malgré tous les efforts que vous déployez pour le traiter.
Les causes sous-jacentes les plus courantes du syndrome de piriformis sont les suivantes:
- Position assise prolongée et irritation du nerf sciatique en conséquence
- Faiblesse des muscles fessiers provoquant un piriforme surmené
- Anomalies biomécaniques (problèmes de mouvement liés aux hanches)
Pour déterminer Ce qui a causé Votre syndrome de Piriformis
Afin d’identifier au mieux les exercices du syndrome de piriformis à éviter pour vos circonstances particulières, vous devez avoir une certaine connaissance de ce qui a causé votre syndrome de piriformis en premier lieu.
Il est souvent possible de faire une hypothèse précise quant à la cause de votre syndrome de piriformis, sur la base de quelques faits clés pertinents pour votre situation.
La plus grande clé ici a tendance à être votre style de vie. Voici quelques indices sur la cause de VOTRE syndrome piriformis:
Pour les employés de bureau
Si vous passez 8 heures par jour assis dans un bureau, ou si vous vous considérez inapte et éventuellement en surpoids chances il y a de fortes chances que votre position assise ait contribué au développement du syndrome piriformis.
Passer de longues périodes assis peut provoquer une compression chronique du nerf sciatique, dans la zone où il passe sous le muscle piriforme. Une fois aggravés, le nerf sciatique et le muscle piriforme peuvent rester enflammés et tendres pendant une longue période de temps à moins que les mesures appropriées ne soient prises pour soulager cette pression.
Pour Ceux Qui ne restent pas assis pendant de longues périodes
Si vous ne restez pas assis pendant de longues périodes mais que vous avez développé le syndrome du piriforme, il est peu probable que la compression directe de la position assise en soit la cause.
Pour la plupart des personnes dans cette situation, la cause de leur syndrome piriforme a tendance à être une faiblesse des fessiers (un ensemble de muscles qui composent vos fesses).
Les muscles des fesses travaillent tous en équipe pour stabiliser le bassin et permettre le mouvement lors de la marche. Lorsqu’un groupe musculaire devient paresseux, d’autres doivent prendre le relais.
C’est souvent ce qui cause un piriformis serré – les fessiers sont devenus faibles et le piriformis doit faire un travail supplémentaire, ce qui le fatigue, le surmène et le serre.
Vous pouvez tester la force de vos fessiers en utilisant la méthode suivante. Regardez la vidéo ci-dessous et essayez–la vous-même – si vous avez un « signe de Trendelenberg positif », il y a de fortes chances que vous souffriez à cause de vos fessiers faibles!
Les muscles fatigués et surmenés deviennent tendus et perdent leur capacité de force, et lorsque cela se produit dans le piriformis, cela peut provoquer un syndrome de piriformis.
La faiblesse fessière en tant que cause d’un problème de syndrome de piriforme est plus fréquente chez les femmes que les hommes et est plus fréquente chez les personnes inaptes, en surpoids ou hors de forme.
Pour les coureurs et les athlètes
Alors que les deux dernières causes du syndrome de piriformis sont plus importantes dans la population moins axée sur la condition physique, le syndrome de piriformis frappe également les coureurs et autres athlètes d’endurance.
Alors, pourquoi est-ce?
La réponse est que cela se résume généralement à des problèmes avec leurs styles de course (ou de cyclisme) et leurs habitudes de mouvement.
Comme dans les cas ci-dessus, lorsqu’un style de course particulier conduit à la surutilisation d’un groupe musculaire, un déséquilibre se produit. Cela conduit à une oppression dans un groupe de muscles et à une faiblesse dans d’autres.
Parlons à nouveau des fessiers.
Si les fessiers sont faibles chez un coureur, le piriforme doit alors ramasser le mou pour stabiliser le bassin à chaque foulée. Cela peut conduire à un piriforme serré qui comprime le nerf sciatique.
Si vous courez ou faites du vélo et que vous souhaitez identifier les déséquilibres de vos muscles pelviens (fortement recommandé), essayez plutôt la vidéo suivante (plus avancée):
Alors, Quels sont les exercices du syndrome de Piriforme à Éviter pour ces Groupes de Personnes?
Pour répondre à cette question, encore une fois, nous devons diviser nos personnes atteintes du syndrome de piriformis en trois groupes, en fonction de ce qui a causé leur problème en premier lieu.
Pour les employés de bureau
Comme la position assise a causé votre problème, les principaux exercices du syndrome de piriforme à éviter sont ceux qui impliquent la position assise.
Si vous avez reçu des mouvements à faire sur une chaise, comme croiser votre jambe sur l’autre pour étirer la fesse, vous voudrez peut-être envisager de remplacer cet exercice par une version similaire en position allongée sur le sol.
ÉVITEZ cet exercice si votre problème a été causé par la position assise!
Faites-LE à la place!
Vous pouvez voir une démonstration vidéo de cet exercice ici:
Vous pouvez également envisager d’utiliser un coussin annulaire pour vous asseoir lorsque vous êtes au travail.
Cela peut atténuer la pression de la fesse affectée et améliorer considérablement votre confort au travail. De plus, vous maximiserez les chances que votre syndrome de piriformis se rétablisse plus rapidement en évitant l’aggravation numéro un de votre problème – la pression sur la zone touchée.
Voici une option fantastique que j’ai déjà recommandée aux clients avec un grand succès:
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Pour Ceux qui NE RESTENT PAS assis pendant de longues périodes
Les exercices du syndrome de piriforme à éviter pour ceux qui ne restent pas assis pendant de longues périodes incluent ceux qui aggravent vos symptômes pendant que vous les faites.
Par exemple, pour de nombreuses personnes, étirer la fesse douloureuse ou le piriformis aggrave leurs symptômes, pas mieux. Je vois beaucoup de gens entrer dans ma clinique qui ont étiré l’enfer de ce pauvre muscle piriforme Only Seulement pour aggraver le problème.
Si cela ressemble à ce que vous vivez en ce moment, ARRÊTEZ d’étirer ce muscle piriforme. Pour certaines personnes, des étirements incessants peuvent aggraver le problème 10 fois.
Mais ce n’est pas seulement l’étirement qui peut aggraver le syndrome de piriformis. Il y a aussi des mouvements de renforcement, qui sont couramment prescrits mais qui aggravent souvent le problème par inadvertance.
L’un des exercices du syndrome de piriforme à éviter pour de nombreuses personnes est l’exercice « La palourde », bien qu’il soit très couramment prescrit pour ce problème.
La raison pour laquelle je recommande d’éviter « La palourde » pour beaucoup de mes clients est qu’elle implique une rotation externe de la hanche – un mouvement dont le piriforme est directement responsable. Votre piriformis est DÉJÀ très surmené. Pourquoi voudrions-nous le battre encore plus que nous ne le sommes déjà?
Pour certaines personnes, cet exercice peut fonctionner – cependant, si vous êtes comme beaucoup d’autres, il peut en fait aggraver le problème. La seule façon est de tester – si vous essayez cet exercice et que vous vous sentez pire après, évitez-le certainement.
Il est préférable de renforcer les muscles autour du piriformis (plutôt que le piriformis lui-même) pour leur permettre de soulager un peu les pauvres piriformis surmenés.
Même pour les personnes qui n’ont pas de mauvaise réaction, « La Palourde » est beaucoup moins efficace par rapport à l’exercice suivant que je suggère ci-dessous
Que faire à la place
Pour les personnes de ce groupe, votre priorité devrait être de renforcer les muscles FESSIERS de la fesse douloureuse.
Bien qu’il existe des centaines d’exercices parmi lesquels choisir pour atteindre cet objectif, vous n’en avez vraiment besoin que d’un pour obtenir un bon résultat – la vidéo ci-dessous montre exactement ce que vous devez faire pour renforcer vos fessiers et soulager ce piriforme surmené.
Il peut vous falloir assez de temps pour corriger un déséquilibre musculaire comme celui–ci – nous parlons de 2 à 3 mois – mais les résultats devraient être durables (et vous bénéficierez également d’un soulagement des douleurs au genou et d’autres problèmes de hanche).
Une autre option consiste à trouver un soulagement de la douleur grâce à l’utilisation d’une machine TENS. Les machines TENS sont de petites unités électriques qui font passer un courant à travers un muscle et le stimulent pour libérer des endorphines positives et permettre au muscle de se détendre.
Voici deux excellentes options pour soulager la douleur sciatique:
#1 – Machine de soulagement de la douleur TENSCare Perfect TENS
Cette machine TENS pour sciatique dispose de 8 programmes prédéfinis, vous n’avez donc pas besoin de le « régler » vous-même – choisissez simplement un réglage et c’est parti! Il y a une option pour acheter un « Pack de valeur » qui comprend des tampons de rechange que je recommanderais certainement.
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#2 – Machine TPN 200 Plus TENS
Un design super simple mais élégant, cette machine TENS est parfaite pour ceux qui veulent un modèle très efficace et sont confiants avec l’utilisation d’une machine TENS pour soulager la douleur sciatique. Cet appareil n’a pas d’affichage sophistiqué, vous pouvez donc personnaliser les paramètres pour répondre au mieux à vos besoins, en modifiant et en modifiant la fréquence jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
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Pour les coureurs et les athlètes
Les coureurs et les athlètes bénéficieront probablement également de l’exercice de renforcement ci-dessus, mais les athlètes plus avancés peuvent être mieux évalués par un professionnel qui peut déterminer les déséquilibres musculaires à l’origine de votre problème particulier.
Chez les athlètes, les déséquilibres musculaires peuvent être très subtils, mais comme leur activité est généralement répétitive et effectuée sur une longue période, la répétition fait ressortir des problèmes à long terme si elle n’est pas contrôlée.
Une note de prudence: D’après mon expérience, les coureurs et les athlètes AIMENT « libérer » les muscles et les zones douloureuses « point de déclenchement »!
Pour cette raison, les exercices du syndrome de piriformis à éviter pour les coureurs et les athlètes sont un roulement de mousse lourd et un étirement intense du piriformis.
Voici pourquoi:
Lorsque vous insistez pour frapper un piriforme serré avec un rouleau en mousse ou même une balle de golf, si vous êtes trop rugueux, cela peut entraîner un resserrement encore plus important du muscle.
Cette vidéo ci-dessous est un excellent exemple de méthode susceptible d’IRRITER un piriforme et d’aggraver vos symptômes:
De plus, où le nerf sciatique se trouve dans la fesse est en fait assez proche de la surface de votre peau. Si vous frappez et massez cette zone, vous risquez d’irriter encore plus directement le nerf sciatique, entraînant des symptômes plus graves qu’auparavant.
Il en va de même pour les étirements. Lorsque vous étirez agressivement une zone douloureuse, vous augmentez souvent la compression du nerf et aggravez vos symptômes.
Une excellente alternative – encore peu connue – consiste à essayer d’étirer la jambe opposée à la place, en relâchant doucement toute tension sur votre jambe non douloureuse.
Essayez plutôt cette vidéo ci–dessous, où je décris comment vous étirer efficacement pour soulager la sciatique – cette vidéo est également applicable au syndrome de piriformis:
Je sais qu’il peut sembler que votre fesse serrée a besoin d’un bon étirement pour la soulager, mais vous feriez bien mieux d’y aller doucement, d’étirer la jambe opposée uniquement et d’opter pour des exercices de renforcement dans la plupart des cas.
Qu’en est-il de l’exercice avec le syndrome de Piriformis?
Comme différentes personnes trouvent que différentes formes d’exercice aggravent ou soulagent leur syndrome de piriformis, je ne pourrai jamais donner une réponse précise et universelle sur la façon de faire de l’exercice avec le syndrome de piriformis.
Cependant, pour de nombreux athlètes, il y aura eu un certain type d’exercice qui a CAUSÉ le problème en premier lieu, ou du moins y a contribué.
Par exemple, si vous êtes un coureur et que vous avez commencé à développer lentement le syndrome de piriformis, il est logique de réduire la course lorsque vous faites de l’exercice avec le syndrome de piriformis. Pour cet athlète, je pourrais recommander de nager ou d’utiliser le cross-trainer à la place.
De même, pour un cycliste, parfois, simplement enlever la pression du piriformis en sortant de la selle pendant un certain temps peut aider à soulager la douleur du syndrome de piriformis après une période de repos.
Pour les non-athlètes, l’exercice avec le syndrome de piriformis est important. Vous devriez continuer à marcher et à faire vos activités habituelles autant que vous le pouvez, tant que cela n’aggrave pas votre problème et que vous n’avez pas reçu l’ordre de ne pas le faire d’un fournisseur de soins de santé.
Assurez-vous simplement d’écouter ce que vous disent vos fesses et vos jambes! S’ils pleurent de douleur et vous demandent d’arrêter, ne continuez pas à poursuivre votre routine d’exercice par pur entêtement. Nous parlons plus des stratégies de stimulation, quand continuer à marcher et quand s’arrêter, et de toutes sortes de choses liées à la santé dans mon livre, Prospérer au-delà de cinquante ans, que vous pouvez voir ci-dessous:
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Résumé
J’espère que mon raisonnement derrière les exercices du syndrome de piriforme à éviter a du sens pour vous aujourd’hui! Il peut être extrêmement déroutant d’essayer de choisir les bons exercices pour le syndrome de piriformis et la sciatique en général, donc si vous êtes confus au sujet de tout ce que j’ai écrit ici, n’hésitez pas à me contacter et à me le faire savoir.