Alors que les biologistes ont découvert les mécanismes cellulaires qui conduisent à la croissance musculaire, les applications pratiques sont traditionnellement restées l’expertise des bodybuilders. L’exercice de résistance tel que l’haltérophilie est le moyen le plus courant de stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraîne une croissance musculaire ou une hypertrophie lorsqu’il est soutenu par une nutrition adéquate.
Bien qu’il n’existe pas de formule unique pour la croissance musculaire, il existe des techniques éprouvées pour surcharger progressivement les muscles. Un programme d’exercices proscrit de manière appropriée ajustera les variables d’entraînement telles que la sélection de l’exercice, la charge (poids), le volume (nombre de répétitions et de séries), la fréquence (séances d’entraînement par semaine) et l’intensité pour l’individu. Les pratiques de musculation classiques telles que l’augmentation du temps sous tension, l’ajustement du tempo de levage, la surcharge du muscle par des jeux de gouttes et l’achèvement des répétitions forcées et des excentriques lents, créent toutes un stress mécanique et des dommages métaboliques pour stimuler une nouvelle croissance. Voir cet article pour en savoir plus sur les effets des paramètres d’entraînement sur l’hypertrophie et cette infographie pour les clés pour maintenir la croissance musculaire à long terme.
La nouvelle croissance musculaire est initiée par l’activité des cellules satellites, des cellules souches dans le muscle qui prolifèrent et fusionnent avec les cellules existantes pour créer de nouvelles fibres musculaires. Les mécanismes de signalisation locaux et systémiques aident à moduler l’activation, la prolifération et la différenciation des cellules satellites. Par exemple, les cytokines de signalisation cellulaire font partie de la réponse immunitaire qui active les cellules satellites, tandis que des hormones telles que le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), la testostérone et l’hormone de croissance (GH) dirigent le métabolisme des protéines et la croissance musculaire subséquente.
Les plateaux de croissance musculaire sont des problèmes courants pour les culturistes. Après avoir effectué les mêmes exercices pendant plusieurs semaines d’affilée, le muscle ne subit pas autant de dommages et ne se développe pas dans la même mesure, un phénomène connu sous le nom d’effet des épisodes répétés.
Bien qu’il y ait un chevauchement significatif entre la taille et la force des muscles, il est possible de gagner en force sans augmenter la taille des muscles. Des gains de force peuvent être obtenus en améliorant votre système nerveux central pour recruter et coordonner plus de fibres musculaires. Les modifications du fascia, des tendons et des os affectent également la capacité des muscles contractants à transmettre la force. En revanche, les techniques de musculation sont principalement concernées par la construction de nouvelles fibres musculaires, quelle que soit la force absolue. Si vous cherchez des moyens de concentrer votre entraînement sur la taille par opposition à la force, lisez « Taille Vs. Force: Soulevez-Vous Trop Lourd? »
Le muscle squelettique (par opposition au muscle cardiaque ou lisse) n’existe pas isolément. Le tissu conjonctif (facia), les nerfs et le tissu vasculaire sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. Sans la facia, les os et les articulations, les muscles n’auraient aucun moyen de traduire la tension en mouvement. L’importance de la facia a souvent été négligée, mais cette matrice tissulaire aide non seulement à transmettre la force à travers votre corps, mais elle est cruciale pour la santé de votre tissu musculaire. La facia peut devenir déshydratée et cassante, limitant les mouvements et empêchant les muscles de fonctionner correctement. Un type de massage connu sous le nom de libération myofaciale peut aider à étirer et à desserrer le fascia pour rétablir la circulation sanguine et le mouvement.
La taille, la forme et la disposition des fibres des muscles squelettiques varient considérablement. En fait, les muscles peuvent être classés en un certain nombre de types de fibres différents en fonction de leur force et de leur durée de contraction. Les fibres musculaires à contraction lente (type I) sont spécialisées pour l’endurance, mais génèrent moins de force par contraction que les fibres à contraction rapide (type II), qui se contractent avec force mais seulement pendant de courtes périodes.
Les muscles travaillent souvent par paires, se contractent et se détendent pour coordonner les mouvements. La rétroaction des nerfs sensoriels permet au système nerveux d’ajuster constamment la force et le type de contraction pour produire un mouvement fluide et efficace. L’activation musculaire concentrique est le type de mouvement le plus familier. Cela se produit lorsqu’un muscle se contracte au fur et à mesure qu’il se raccourcit, comme lorsque votre biceps se raccourcit au fur et à mesure que vous soulevez votre ustensile vers votre visage. Au contraire, les contractions excentriques créent une tension pendant l’allongement du muscle (par exemple, abaisser un poids au sol avec contrôle). Enfin, les contractions musculaires isométriques ou statiques créent une tension dans les muscles agonistes et antagonistes, de sorte que les forces sont équilibrées et qu’il y a peu de mouvement.
Sur Terre, nous devons constamment utiliser certains muscles pour nous soutenir contre la force de la gravité. Dans l’espace, cependant, très peu de contraction musculaire est nécessaire pour soutenir notre corps ou se déplacer. En conséquence, les astronautes doivent constamment entraîner leurs muscles, sinon ils s’affaibliraient et se détérioreraient, processus appelé atrophie.
Perdre du muscle est une partie naturelle du vieillissement, un processus connu sous le nom de sarcopénie. Pour en savoir plus sur les répercussions de la perte musculaire et comment ralentit ce déclin inévitable, consultez: Qu’est-ce que la sarcopénie?