Seitan
Nutrition: Cette protéine à base de blé est relativement faible en calories et en glucides, avec un peu plus de 100 calories et 4 grammes de glucides par portion. Sa dose importante de sélénium antioxydant combat les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Goût: Bien que le seitan soit fait de gluten de blé, il n’a pas le goût du pain. Sa saveur et sa texture sont parfois comparées à la mâche du poulet nature ou des champignons.
Utilisation en cuisine: La texture charnue du Seitan est celle dans laquelle vous pouvez vraiment vous enfoncer les dents. Il constitue un substitut convaincant aux lanières de poulet, aux hamburgers ou aux brochettes de viande.
Tempeh
Nutrition: Le tempeh est le cousin plus ferme et plus dense du tofu. Il contient plus de protéines, de fibres, de fer et de potassium.
Goût: Le tempeh est fabriqué à partir de soja, mais vous pouvez trouver qu’il frappe votre palais avec un goût de noisette ou de champignon. Comme le tofu, il s’adapte facilement à d’autres saveurs.
Utilisation en cuisine: Avec sa texture épaisse, le tempeh tient bien sa forme dans une variété de préparations. Il fonctionne bien sauté comme garniture de poulet pour les sandwichs. Vous pouvez également l’utiliser comme pièce maîtresse d’un sauté.
Tofu, miettes de soja et edamame
Nutrition: Les aliments à base de soja sont parmi les options végétaliennes les plus riches en protéines. Une portion de tofu de 3 onces fournit 8 grammes, tandis que l’edamame fournit 7 grammes par demi-tasse.
Les miettes de soja, parfois appelées protéines végétales texturées ou TVP, sont également riches en protéines, avec 13 grammes par 1/4 de tasse.
Goût: Les miettes de tofu et de soja sont réputées pour leur capacité à prendre toutes les saveurs appliquées pendant la cuisson. C’est pourquoi vous ne voulez probablement pas les manger tous seuls.
L’Edamame, en revanche, a une saveur riche, presque beurrée, tout droit sortie de la coquille.
Utilisation en cuisine: Le tofu croustillant et ferme constitue une base délicieuse pour les sautés, les tacos et même les sandwichs. Pour le rendre croustillant à la perfection, pressez autant de liquide que possible du tofu avant la cuisson.
Utilisez du tofu soyeux pour ajouter des protéines aux smoothies ou comme substitut au fromage ricotta.
Pour un plat d’accompagnement pratique en semaine ou une collation riche en protéines l’après-midi, servez de l’edamame cuit à la vapeur avec une pincée de sel.
Profitez de l’expérimentation des miettes de soja en remplacement partiel dans tout plat nécessitant de la viande hachée.
Oeufs sans oeufs
Nutrition: Les faux œufs, généralement préparés avec des haricots mungo ou du soja, sont une alternative viable aux œufs de poule pour leur teneur en calories et en protéines comparable.
Faites attention au sodium, cependant. Les faux œufs contiennent généralement plus du double de la quantité contenue dans les œufs ordinaires.
Goût: Avec la magie de la science alimentaire, les œufs sans œufs imitent le goût et la texture de la vraie chose presque à un T.
Utilisation en cuisine: Des « œufs » à base de haricot mungo coulables, tels que JustEgg, peuvent être utilisés partout où vous cuisinez avec des œufs battus. Essayez-les dans des quiches, des soufflés, des œufs brouillés et des pâtisseries.
Burger impossible
Nutrition: Un hamburger Impossible de 4 onces à base de soja fournit 3 grammes de fibres et une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux.
Il est également riche en protéines, à 19 grammes.
Les inconvénients comprennent ici 40% de la valeur quotidienne des graisses saturées dans une galette, plus un taux relativement élevé de sodium.
Goût: Certaines personnes disent que le goût du Hamburger Impossible est indiscernable d’un hamburger de bœuf traditionnel. D’autres sont moins convaincus.
Une chose est sûre: les scientifiques de l’alimentation d’Impossible ont consacré énormément de temps et de recherches à tenter de clouer le goût savoureux du bœuf à travers un mélange d’assaisonnements et d’huiles.
Utilisation en cuisine: Les hamburgers impossibles sont une entrée de restaurant populaire, mais vous pouvez également les acheter et les cuisiner à la maison.
Selon le fabricant, les galettes Impossible Burger cuisent comme du bœuf haché, environ 2 minutes de chaque côté sur le gril ou la poêle.
Protéines de pois
Nutrition: Parlez de riches en nutriments! Dans une seule boule de protéines de pois, vous trouverez 24 grammes de protéines, 120 calories et 35% de votre apport quotidien en fer.
Goût: Les protéines de pois ont-elles le même goût que les pois? Pas nécessairement. De nombreux fans de la poudre alt-protein disent qu’elle a une saveur agréablement moelleuse. De plus, il n’est ni crayeux ni graveleux et se marie bien dans les recettes.
Utilisation en cuisine: La protéine de pois est utilisée dans un certain nombre de produits achetés en magasin, comme le lait de pois et les substituts de viande. En tant qu’aliment autonome, vous le trouverez probablement vendu sous forme de poudre.
Versez une cuillère à soupe dans votre smoothie du matin ou dans la pâte de produits de boulangerie.
Lentilles
Nutrition : Besoin d’un coup de pouce en fibres? Les lentilles feront l’affaire avec 14 grammes par tasse cuite, plus 18 grammes de protéines végétales.
Goût: Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, notamment vertes, brunes, jaunes, rouges et noires.
Chacun peut avoir un goût légèrement différent, mais vous pouvez vous attendre à ce qu’il ait une saveur terreuse et une texture douce et crémeuse lorsqu’il est cuit.
Utilisation en cuisine: Les lentilles sont une rock star culinaire! Leur saveur relativement neutre et leur douceur veloutée se prêtent bien aux soupes, aux currys et aux salades.
Vous pouvez également les remplacer par une portion de viande hachée dans des plats comme des tacos, des casseroles et des hamburgers.
Haricots et riz
Nutrition: Les haricots et le riz ont longtemps été présentés comme une protéine végétarienne complète. Cela signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés que votre corps ne peut pas produire seul lorsqu’ils sont combinés.
Un autre bonus: Peu importe les haricots que vous utilisez, ce combo classique est extrêmement riche en fibres, surtout lorsqu’il est fait avec du riz brun.
Goût: Le goût de tout plat B & R dépendra de la variété de haricots que vous utilisez. Pour un plat adaptable, commencez par un haricot plus doux comme le cannellini ou le noir.
Utilisation en cuisine: Bien que vous puissiez manger des haricots et du riz seuls, ils constituent également une garniture savoureuse pour les poivrons farcis, les enchiladas ou les wraps.
Graines de chia
Nutrition: Pour un aliment aussi petit, les graines de chia sont remarquablement nutritives. Ils sont mûrs avec des oméga-3, des antioxydants et des fibres.
Goût: Ces graines itty-bitty ne sont pas connues pour leur saveur forte. En fait, ajouté aux recettes, vous ne pouvez pas les goûter du tout.
Utilisation en cuisine: Les graines de chia stimulent les protéines pour les smoothies et les puddings, mais elles peuvent également se lier d’amitié avec des aliments salés. Faites tremper vos graines et saupoudrez-les d’un pesto au basilic ou d’une vinaigrette maison.
Mycoprotéine
Nutrition: La mycoprotéine, vendue sous la marque Quorn, est inhabituelle en ce sens qu’elle est dérivée d’un champignon fermenté. Une portion offre une quantité importante de protéines, à 15 grammes.
Goût: Les assaisonnements de Quorn visent à créer une expérience sensorielle similaire à celle de manger du poulet.
Utilisation en cuisine: Bien qu’il soit fabriqué à partir de plantes, le Quorn doit être cuit avant de manger. Essayez le marc de mycoprotéine sans viande dans des lasagnes ou des nuggets sans viande cuits au four trempés dans du ketchup.
Quinoa
Nutrition: Vous pensez que le quinoa n’est qu’un plat d’accompagnement maussade? Détrompez-vous!
Ce « grain » moelleux (qui est techniquement une graine) est riche en calcium, en potassium, en glucides complexes et, bien sûr, en protéines.
Goût: « Noisette » est le mot que la plupart des gens utilisent pour décrire la saveur du quinoa, avec une texture similaire au couscous.
Utilisation en cuisine: Le quinoa cuit rapidement sur la cuisinière. De là, vous pouvez l’utiliser comme entrée pour tout, des plats mexicains aux galettes frites en passant par les casseroles.
Saupoudrer les restes sur les salades, ou ajouter du lait et de la cannelle pour le manger comme bouillie pour le petit déjeuner.
Spiruline
Nutrition: Pour une quantité remarquable de protéines et pas beaucoup de calories, pensez à la spiruline.
Une cuillère à soupe de la substance séchée ne contient que 20 calories, 0,5 gramme de matières grasses, 2 grammes de glucides et 4 grammes de protéines.
Goût: Je ne mentirai pas, la spiruline a un goût fort que beaucoup de gens trouvent désagréable. Cette protéine à base de plantes est en fait un type d’algue, il n’est donc pas étonnant qu’elle soit souvent décrite comme ayant un goût d’eau salée.
Pourtant, vos papilles peuvent éventuellement s’adapter à sa saveur unique.
Utilisation en cuisine: Vous pouvez prendre de la spiruline sous forme de comprimés. Pour l’ajouter à la nourriture, les méthodes les plus courantes consistent à le mélanger dans un smoothie ou simplement à remuer la poudre dans de l’eau ou du jus.
Pois chiches
Nutrition: Les pois chiches, alias haricots garbanzo, regorgent de nutriments. Une tasse fournit 15 grammes de protéines, 13 grammes de fibres et 10% de vos besoins quotidiens en calcium.
Goût: Comme beaucoup d’autres protéines végétales, les pois chiches ont un goût de noisette ou de terre.
Utilisation en cuisine: Sous forme entière, les pois chiches s’ajoutent facilement aux salades salées. Les options de purée de pois chiches ne manquent pas non plus.
Essayez-les dans des wraps, des falafels, du houmous ou des gâteaux aux pois chiches.
Pain Ézéchiel
Nutrition: En raison de sa base de lentilles, de soja et de grains germés et entiers, le pain Ezekiel offre un profil nutritionnel robuste beaucoup plus riche en protéines que la plupart des pains.
Goût: Vous goûterez probablement la différence entre le pain Ezéchiel et les pains traditionnels, et ce n’est pas une mauvaise chose! Sa variété d’ingrédients confère à ce pain une signature chaleureuse.
Utilisation en cuisine: Utilisez du pain Ézéchiel comme du pain de grains entiers.
Pommes de terre
Nutrition: Vous ne pensez peut-être pas aux pommes de terre comme une puissance protéinée, mais au fur et à mesure que les légumes passent, ils sont au premier rang. Vous obtiendrez 4,5 grammes de protéines végétales à partir de 1 pomme de terre russet moyenne.
Pendant ce temps, cet humble amidon fournit beaucoup de potassium et de fibres.
Goût: Habillez le goût doux des pommes de terre blanches avec des herbes et des épices pour une saveur faible ou nulle en calories.
La torréfaction et le sauté peuvent également aider à faire ressortir la douceur naturelle des spuds.
Utilisation en cuisine: Puisque les pommes de terre ne contiennent pas de niveaux de protéines hors du commun, vous voudrez peut-être les associer à une autre protéine à base de plantes dans les recettes.
Essayez des burritos pommes de terre-pois chiches, des pommes de terre avec une fausse brouillette aux œufs ou un hachis pomme de terre-tofu.
Noix
Nutrition: Bonjour, des graisses saines! Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sont préchargées avec des graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
Une moyenne de 4 à 6 grammes de protéines par portion de 1 once ajoute au mélange nutritif.
Goût: Les profils de saveur varient d’une noix à l’autre, tout comme la saveur des beurres de noix, en fonction de la noix utilisée.
Utilisation en cuisine: Il n’y a rien d’aussi pratique qu’une poignée de noix pour une collation rapide.
Les noix peuvent également occuper le devant de la scène lors des repas et des desserts. Faites griller brièvement les amandes au four pour une garniture de crème glacée parfaite ou préparez un riche curry de noix de cajou.
Légumes riches en protéines
Nutrition: Les légumes riches en protéines comprennent les choux de Bruxelles, les épinards, les pois, le maïs, le brocoli et les asperges.
Bien que ceux-ci puissent ne pas correspondre à la teneur en protéines de certains autres choix à base de plantes, chaque petit élément aide.
De plus, ce qui leur manque en protéines, ils le compensent en fibres et en micronutriments comme le potassium, le calcium et la vitamine K.
Goût: Personne ne lèvera le nez devant des légumes préparés de la bonne façon.
Rendre les légumes comme les épinards et le brocoli plus appétissants en choisissant des méthodes de cuisson qui améliorent leur saveur plutôt que de l’effacer. Il s’agit notamment de griller, de faire sauter et de rôtir.
Utilisation en cuisine: Tout se passe quand il s’agit de préparation de légumes.
Un lundi sans viande, les légumes peuvent remplacer la viande dans n’importe quel emballage alimentaire.
Nichez les asperges dans des pâtes au fromage, garnissez la pizza de brocoli rôti ou emballez une tarte en pot avec des pois et du maïs.