Peu importe si vous pratiquez d’autres sports ou que vous vous retrouvez assis derrière un bureau la majorité de la journée, nous pouvons tous bénéficier d’un noyau solide. De puissants muscles ab peuvent vous aider à obtenir une posture parfaite et à soulager les maux de dos (sans parler de la beauté de votre section médiane lorsqu’elle est tonique). S’il est vrai qu’un paquet de six ne peut être révélé que par une bonne alimentation, la construction de vos muscles abdominaux peut commencer aujourd’hui avec cet entraînement pour débutant. Donnez—lui un coup de feu – cela ne prend que 10 minutes.
Essayez chaque exercice pendant 30 secondes et prenez 30 secondes de repos avant de continuer. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez l’exercice pendant de plus longues durées et prenez des pauses de repos plus courtes.
Deadbug
Muscles ça marche: Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, dos
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, en vous assurant que le bas du dos est tiré vers le bas pour qu’il touche le sol en tout temps. Gardez vos genoux pliés à des angles de 90 degrés sur vos hanches (également à 90 degrés) et levez les deux bras vers le plafond. Ensuite, abaissez une jambe et le bras opposé vers le sol. La jambe doit s’étendre devant vous et le bras doit dépasser votre tête par votre oreille. Ramenez-les lentement et répétez avec l’autre bras et la jambe.
Gardez ce mouvement aussi lent que possible pour ressentir la brûlure — et vous pouvez également le rendre plus difficile en ne permettant à vos jambes de toucher le sol à aucun moment.
Alpinistes — rapides ou lents
Exercice d’alpiniste / Aleksander Kaczmarek/iStock.com Muscles ça marche: Épaules, lats, jambes, hanches, abdominaux inférieurs
Comment faire: Mettez-vous en bonne position de poussée avec les épaules sur les mains et sans arrondi dans le dos. Ensuite, alternez en tirant un genou vers votre poitrine à la fois, en maintenant cette forte position de poussée. Plus vous allez vite avec cela, plus ce sera un défi, alors commencez lentement.
Maintien du corps creux
Muscles ça marche: Dos, abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs
Mode d’emploi: Allongez-vous sur le dos, en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol pendant tout ce mouvement. Étendez vos bras et vos jambes vers votre centre et maintenez la position pendant 30 secondes.
Ce mouvement peut certainement s’avérer difficile, vous pouvez donc le rendre plus facile en faisant flotter vos jambes plus haut sur le sol ou en gardant vos bras à vos côtés au lieu de les étendre à côté de vos oreilles. Les débutants peuvent également choisir de plier les jambes au début.
Crunch de vélo assis
Muscles ça marche: Obliques, abdominaux inférieurs
Comment: Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés et la poitrine relevée. Ensuite, prenez vos mains et placez-les derrière votre tête sans tirer sur votre cou, et penchez-vous légèrement en arrière. Tournez pour soulever un genou afin qu’il rencontre votre coude opposé, et répétez de l’autre côté.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez faire un crunch de vélo complet, ce qui nécessite le même chemin lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Crunch inversé
Homme faisant des crunchs inversés | iStock.com Muscles ça marche: Abdominaux inférieurs
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol pour commencer. Gardez vos mains derrière votre tête ou à côté de vos oreilles pendant le mouvement et assurez-vous que le bas du dos touche le sol en tout temps (garder la tête et le cou soulevés ici aidera cet engagement). Ensuite, pliez vos genoux et croquez-les simultanément vers votre poitrine avant de les rabattre au sol.
Pont fessier
Muscles ça marche: Fessiers, hanches, bas du dos, ischio-jambiers
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras à vos côtés, en gardant les genoux pliés et les pieds sur le sol. En appuyant sur vos pieds et en vous serrant le cœur, soulevez vos hanches vers le plafond. Abaissez lentement et soulevez à nouveau sans laisser complètement votre corps s’effondrer.
Crunch latéral
Muscles ça marche: Obliques, abdominaux supérieurs
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et sur le sol. Poussez le bas du dos dans le sol pour engager votre cœur tout au long du mouvement. Pour commencer, soulevez vos épaules du sol et pliez-vous sur vos côtés pour essayer de toucher l’extérieur de vos chaussures. Faites des va-et-vient à un rythme rapide pour sentir le mouvement dans vos obliques.
Jambe de planche soulève
Muscles ça marche: Dos, épaules, hanches, fessiers
Comment: Se mettre en position push-up avec les mains juste en dessous des épaules et les jambes étendues. Assurez-vous également que votre dos crée une ligne droite (pas de cambrure ici!). Ensuite, en maintenant votre cœur engagé, soulevez lentement la jambe arrière tout en la maintenant droite pour travailler le fessier. Abaissez-vous et soulevez l’autre jambe.
Torsions russes
Femme faisant des torsions russes pondérées | iStock.com/jacoblund Muscles ça marche: Obliques, abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec une bonne posture et les jambes légèrement pliées, les pieds touchant le sol. Sortez vos bras devant vous et le bas du dos légèrement pour vous sentir engagé dans vos abdos. Ensuite, tournez lentement le haut du corps vers la gauche et la droite.
Vous voulez rendre ce déménagement plus difficile? Essayez de planer vos pieds sur le sol ou de vous abaisser encore plus. Vous pouvez également essayer de prendre vos bras au-dessus pendant que vous vous tordez.
Nageurs
Muscles ça marche: Dos, hanches, épaules, obliques
Comment: Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus au-dessus et les jambes longues derrière vous. Soulevez un bras et la jambe opposée du sol à la fois, puis basculez. Vous ressentirez cet exercice principalement dans le dos et les côtés.
Pour un exercice plus avancé, gardez tous les membres en vol stationnaire hors du sol pendant que vous soulevez un bras et une jambe.
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