Les Squats Vous Font-Ils Sauter Plus Haut? (Oui, Voici Pourquoi et comment)

Le squat est un exercice de base parmi tous les programmes de force et de conditionnement. En effet, le squat s’est avéré être l’un des meilleurs exercices pour renforcer à la fois la force et la masse du bas du corps.

Mais, le squat vous fait-il sauter plus haut? Oui, il a été démontré que le renforcement de la force dans le squat augmentait les performances de saut vertical de 12,4% après seulement 8 semaines d’entraînement au squat. Lorsque vous comparez le squat avec d’autres exercices du bas du corps, tels que la presse pour les jambes, le squat est de 3.5 FOIS plus efficace pour augmenter les résultats de saut.

Utiliser le squat pour vous faire sauter plus haut est extrêmement efficace. Mais il y a plus dans l’histoire.

Dans cet article, je vais vous expliquer:

• Pourquoi le squat est si efficace pour augmenter les performances de saut
• 4 études qui prouvent que le squat est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire
• Comment entraîner votre squat pour pouvoir sauter plus haut
• Exemple de programme d’entraînement au squat
• Autres choses que vous pouvez faire pour sauter plus haut

Commençons!

Assurez-vous également de consulter mon article sur Les poussées de hanche Vous Aident-elles à sauter Plus Haut. Je couvre toutes les recherches sur le sujet et vous donne un exemple de programme de poussée de la hanche.

Pourquoi L’Accroupissement Est-Il Si Efficace Pour Augmenter Les Performances De Saut?

Le saut est une compétence sportive comme toute autre. Avec la pratique, vous pouvez vous entraîner à sauter plus haut.

Beaucoup d’entraîneurs utilisent des squats pour accomplir cela. Mais pourquoi les squats sont-ils si efficaces?

Il y a trois facteurs.

Les squats vous permettent d’augmenter votre taux de développement de la force

Le taux de développement de la force est une mesure de la force explosive ou de la vitesse à laquelle vous pouvez développer la force.

En termes simples, c’est la vitesse à laquelle votre muscle se contracte au moment où votre cerveau décide d’envoyer le signal à vos muscles pour qu’ils bougent. C’est l’intention de bouger votre corps rapidement.

Lorsque vous améliorez votre taux de développement des forces, vous devenez plus explosif car vous êtes capable de développer des forces plus importantes en moins de temps.

Il n’y a que deux façons qui ont été démontrées d’améliorer le taux de développement de la force:

• Entraînement en résistance (en utilisant des haltères et des haltères pour devenir plus forts)
• Entraînement balistique (en utilisant divers exercices de saut avec l’intention de « bouger rapidement’)

Cela nous amène à la première raison pour laquelle les squats améliorent les performances de saut:

Lors de l’entraînement des squats, vous devez penser à avoir une intention élevée de déplacer rapidement la barre hors de la plage de mouvement inférieure. Si vous ne pensez pas à « déplacer la barre rapidement », vous ne réussirez pas à soulever le poids. Ainsi, les squats peuvent augmenter votre taux de développement de la force (en particulier les squats lourds).

Les squats vous permettront de générer de plus grands niveaux de production de force

En plus de pouvoir produire de la force rapidement, si vous voulez sauter plus haut, vous devez produire beaucoup de force en même temps.

En effet, des forces plus élevées entraînent une accélération plus rapide, et lorsque vous pouvez accélérer plus vite, vous pouvez sauter plus haut.

Voici comment cela fonctionne lorsque nous décomposons les choses:

• À l’intérieur du muscle, vous avez ce qu’on appelle des « unités motrices »
• Ces unités motrices sont responsables de la production de force
• Vous avez des unités motrices plus petites et des unités motrices plus grandes
• Les plus petites sont responsables d’activités à seuil inférieur comme ramasser une tasse de café
• Les plus grandes sont responsables d’activités à seuil supérieur comme sauter de manière explosive
• Notre objectif est d’obtenir des unités motrices plus grandes capables de produire de plus grandes quantités de force

Alors, comment pouvons-nous obtenir nos unités motrices plus grandes produisant une plus grande force?

Vous utilisez l’entraînement en résistance pour augmenter la force maximale. Si vous pouvez augmenter votre force maximale de 1 représentant, vous pouvez garantir que vos unités motrices à seuil plus élevé produisent plus de force.

Cela nous amène à notre deuxième raison pour laquelle les squats améliorent les performances de saut:

L’utilisation du squat augmentera la force du bas du corps et, par conséquent, entraînera les unités motrices plus grandes pour produire de plus grands niveaux de force. De plus, comme le squat imite l’amplitude de mouvement verticale nécessaire au saut, les augmentations de la production de force sont spécifiques à la tâche.

Les squats vous permettront d’augmenter la force de votre tendon

Les tendons sont ce qui attache vos muscles à l’os.

Par exemple, si vous vous sentez juste en dessous de votre genouillère, vous toucherez votre tendon rotulien.

L’interaction entre vos muscles et vos tendons a un impact sur vos performances de saut.

En effet, vos tendons stockent de l’énergie élastique. Pensez à l’énergie élastique comme charger un ressort ou étirer un élastique.

Voici comment cela fonctionne:

• Lorsque vous pliez les genoux pour effectuer un saut, vos tendons s’allongent
• Lorsque vos tendons s’allongent, ils stockent de l’énergie élastique (chargement du ressort)
• L’énergie élastique est ensuite libérée pendant la phase de saut
• Créer des tendons plus forts (alias rigidité du tendon) crée une plus grande énergie élastique
• Plus l’énergie élastique est élevée, plus vous sautez

Alors comment augmentez-vous la force de vos tendons?

L’un des moyens les plus éprouvés consiste à effectuer un « entraînement excentrique ».

L’entraînement excentrique fait référence à la surcharge de la phase d’abaissement de l’amplitude de mouvement. Remarque: Je vais passer en revue une approche étape par étape plus tard dans cet article qui explique comment implémenter correctement la formation excentrique.

Mais cela nous amène à la dernière façon dont les squats aident à améliorer les performances de saut:

En utilisant le squat pour surcharger l’amplitude de mouvement excentrique, vous créez une plus grande force du tendon, qui est responsable du stockage de l’énergie potentielle pendant le mouvement de saut.

4 Études Prouvant Que L’Accroupissement Est L’Une Des Meilleures Choses Que Vous Puissiez Faire Pour Sauter Plus haut

Vous vous demandez peut-être s’il existe des recherches pour étayer l’idée que les squats améliorent les performances de saut.

Parce que le saut est une compétence sportive si importante, des recherches approfondies ont été menées sur des méthodes et des interventions qui contribuent à améliorer les capacités de saut.

Voici quatre études qui donnent confiance à l’idée que les squats peuvent vous faire sauter plus haut:

Étude #1: Il a été démontré que les squats augmentaient les performances de saut de 12,4%

Dans une étude de Wirth et al. (2016), ils ont constaté qu’après 8 semaines d’accroupissement, les participants avaient obtenu 12,4% de meilleurs résultats lors d’un test d’accroupissement de saut.

Dans cette même étude, ils ont examiné si la pression sur les jambes avait également un effet sur les performances du saut. Ils ont constaté que la pression sur les jambes augmentait les performances de 3,5%

, alors que les deux exercices amélioraient les performances du saut, le squat était beaucoup plus efficace. Ils ont conclu que la raison en était que le squat prenait une position corporelle qui correspondait étroitement au saut de squat.

Si vous voulez en savoir plus sur les différences entre presse jambes et squats, lisez notre guide complet ICI.

Étude #2: S’accroupir juste avant de faire votre test de saut vertical peut augmenter les performances de 2,4%

Dans une étude de Gourgulis et al. (2003), ils ont vérifié si l’exécution de squats pondérés comme échauffement avant un test de saut améliorait les performances. Les résultats ont été que les participants ont bondi en moyenne de 2,4%.

Bien que cela puisse sembler une petite amélioration, comprenez qu’il s’agissait d’une intervention à très court terme. Les participants N’ONT PAS eu à s’entraîner pendant 8 semaines pour voir une amélioration comme l’étude précédente. Ils devaient simplement effectuer des squats avant leur test de saut vertical.

Le protocole qu’ils ont utilisé était de 5 séries de 2 représentants à 20%, 40%, 60%, 80%, et 90% de leur 1 représentant max squat. Ensuite, ils se sont reposés et ont effectué le test de saut.

Essayez-le avant la prochaine fois que vous testerez votre saut vertical.

Étude #3: Le squat 1RM est un puissant prédicteur des performances de saut

Dans une étude de Wisloff et al., (2003), ils ont constaté que parmi un groupe d’élite de joueurs de football professionnels, leur force de squat arrière de 1RM était un facteur de corrélation important pour la façon dont ils allaient performer lors d’un test de saut.

En d’autres termes, plus leur squat arrière était fort, plus leur performance de saut avait tendance à être élevée. Ils ont conclu que les améliorations du « taux de développement de la force » (décrites ci-dessus) étaient la principale raison pour laquelle la force du squat arrière 1RM pouvait prédire la performance du squat de saut.

L’image est assez claire: obtenez votre 1 représentant max accroupi et vous aurez un plus grand potentiel dans votre test de saut.

Étude #4: Les squats profonds sont nettement meilleurs que les squats de quart pour améliorer les performances de saut

Dans une étude de Hartmann et al., (2012), ils ont constaté que non seulement n’importe quelle variation de squat est bonne pour améliorer les performances de saut, mais que les squats profonds, en particulier, étaient beaucoup plus efficaces par rapport aux squats de quart.

Ils ont conclu que les squats profonds fournissaient le stimulus nécessaire aux extenseurs de la hanche et du genou pour avoir un impact positif sur la phase d’accélération du test de saut.

Ils sont même allés jusqu’à dire:

 » Les squats profonds devraient rarement être exclus du programme d’entraînement d’un athlète « .

Hartmann et coll., (2013)

Ils ont seulement suggéré d’éviter les squats profonds si un athlète subit une blessure.

Par conséquent, si vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez améliorer vos performances de saut, assurez-vous de vous accroupir profondément (cuisses en dessous parallèles).

Lisez mes CONSEILS SUR LA FAÇON DE S’ACCROUPIR PLUS PROFONDÉMENT.

Comment Entraîner Votre Squat Pour Pouvoir Sauter Plus Haut?

Maintenant que nous savons pourquoi et comment les squats améliorent les performances de saut, passons en revue une approche étape par étape de l’utilisation des squats pour sauter plus haut.

Une chose importante à mentionner est que dans une revue de recherche menée par Baker (1996), il a déclaré que les athlètes qui cherchent à augmenter les performances de saut devraient viser à s’accroupir entre 150 et 200% de leur masse corporelle pour 1 représentant.

Par conséquent, si vous faites 200 lb, cela signifie que vous viseriez à augmenter votre squat maximum de 1 représentant à 350-400 lb. Si les athlètes tombent en dessous de cela, ils peuvent manquer de performance de saut.

Voici mes six recommandations pour atteindre ces cibles:

Squat deux fois par semaine

Vous voudrez vous exposer au squat au moins deux fois par semaine afin de vous adapter positivement au mouvement.

Cette fréquence d’entraînement plus élevée vous permettra non seulement de pratiquer votre technique de squat, ce qui vous rendra plus à l’aise dans le mouvement, mais vous permettra également d’accumuler plus de volume d’entraînement qui se traduira par de plus grands niveaux de force globale.

Je ne commencerais pas à m’accroupir deux fois par semaine.

J’aurais un entraînement moyen à lourd en utilisant une plage de répétitions modérée (4-6) et un autre entraînement léger à moyen en utilisant une plage de répétitions plus élevée (8-10).

Améliorez à la fois l’hypertrophie et les adaptations de la force

Plus vos muscles sont gros, plus le potentiel d’augmentation de la force est grand. Si vous augmentez votre force, vous augmentez à la fois votre taux de développement de la force et votre production de force maximale.

Vous pouvez voir votre masse musculaire similaire au moteur d’une voiture. Si vous avez un moteur plus gros, vous serez probablement une voiture plus rapide et plus puissante.

Vous pouvez donc voir comment la construction musculaire et la construction de la force vont de pair.

Par conséquent, je commencerais par une phase d’entraînement de 6 à 8 semaines, en utilisant principalement le squat et d’autres mouvements du bas du corps pour construire une hypertrophie (le processus d’agrandissement de vos fibres musculaires). Ensuite, je passerais à une phase d’entraînement de 6 à 8 semaines avec l’accent sur le renforcement de la force.

Je vais vous donner un exemple de plan de formation dans la section suivante.

Concentrez-vous sur les progressions linéaires

Les progressions linéaires signifient simplement suivre vos ensembles, vos représentants et votre charge, puis faire « plus » de « quelque chose » au fil du temps.

Il existe plusieurs façons de se concentrer sur les progressions linéaires:

• Faites plus de poids pour le même nombre d’ensembles / répétitions
• Faites plus d’ensembles / répétitions avec la même charge
• Faites plus de charge pour plus d’ensembles / répétitions

Si vous ne suivez pas vos entraînements et que vous faites simplement les mêmes ensembles, répétitions, charges au fil du temps, alors vous ne fournissez pas le stimulus nécessaire à votre corps pour s’adapter positivement.

Utilisez des méthodes d’entraînement excentriques

Comme vous vous en souvenez, la surcharge de l’amplitude de mouvement excentrique aidera à renforcer vos tendons, qui sont responsables du stockage de l’énergie élastique.

Par conséquent, avoir une séance d’entraînement accroupie tout au long de la semaine où vous vous abaissez lentement dans la position inférieure vous aidera à renforcer vos tendons.

Bien que la charge absolue sur la barre ne soit pas aussi lourde que si vous faisiez des « squats normaux », le but est de mettre en œuvre une méthode qui donne aux tendons la possibilité de s’adapter positivement. Donc, abaissez le poids et soyez strict avec la méthode.

Je viserais un tempo excentrique de 5 secondes, puis je conduirais aussi vite que possible par le bas pour me lever.

Utilisez des squats bagués

Une fois que vous avez accumulé votre force excentrique, vous souhaitez entraîner vos ressorts musculotendon à bouger de la manière la plus explosive possible.

C’est là que les squats de bande aident.

Le squat de bande offre une résistance supplémentaire à la barre où vous devez avoir une « intention élevée » pour déplacer le poids rapidement sur toute l’amplitude de mouvement.

Cette méthode maximisera votre stockage d’énergie élastique et votre utilisation, et améliorera votre accélération.

Ajoutez simplement un 0.bande de 5 pouces de chaque côté de la barre – vous n’avez pas besoin de beaucoup de tension de bande pour en bénéficier.

Squat profond

Comme il a été démontré que le squat profond produisait une plus grande accélération dans le test de squat de saut par rapport aux squats de quart d’entraînement, assurez-vous d’aller aussi bas que possible.

Cependant, tout le monde ne pourra pas s’accroupir profondément de la même manière, car les personnes diffèrent par leur niveau de mobilité.

Cela dit, la mobilité peut être améliorée à travers vos hanches, vos genoux et vos chevilles grâce à des exercices ciblés. Donc, si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement nécessaire pour vous accroupir profondément, commencez à mettre en œuvre une routine de mobilité.

Dans mon article sur la FAÇON DE SE RÉCHAUFFER POUR LES SQUATS, je discute d’une série d’exercices de mobilité que vous pouvez commencer.

Exemple de Routine d’entraînement au Squat Pour Améliorer les performances de saut

Alors, comment mettez-vous ces 5 choses en pratique?

Voici une routine accroupie qui devrait pouvoir améliorer vos performances de saut en 8 semaines.

Remarque: Les pourcentages indiquent un pourcentage de votre 1 représentant max. Assurez-vous d’avoir un 1 représentant maximum précis avant de commencer.

Phase d’hypertrophie: Semaine 1-4

PHASE D’HYPERTROPHIE	Jour 1	Jour 2
Semaine 1	Squat – 3 séries de 10 répétitions à 60%.	Squat lent (5 secondes) – 4 séries de 5 répétitions à 62,5%.
Semaine 2	Squat – 3 séries de 8 répétitions à 62,5%.	Squat lent (5 secondes) – 4 séries de 4 répétitions à 65%.
Semaine 3	Squat – 4 séries de 10 répétitions à 65%.	Squat lent (5 secondes) – 4 séries de 5 répétitions à 67,5%.
Semaine 4	Squat – 4 séries de 8 répétitions à 67,5%.	Squat lent (5 secondes) – 4 séries de 4 répétitions à 70%.

Phase de force: Semaine 5-8

PHASE DE FORCE	Jour 1	Jour 2
Semaine 1	Squat – 4 séries de 4 représentants à 80%	Bande squat – 5 séries de 3 représentants à 60% avec 0.bande de 5 pouces
Semaine 2	Squat 1 lot de 3 représentants @ 80% 1 lot de 2 représentants @ 82,5% 1 lot de 1 représentant @ 87,5% 1 lot de 3 représentants @ 82,5% 1 lot de 2 représentants @ 87,5% 1 lot de 1 représentant @ 92,5%	Bande squat – 5 jeu de 2 répétitions @ 62,5% avec bande de 0,5 pouce
Semaine 3	Squat – 4 séries de 4 représentants à 85%	Bande squat – 5 séries de 3 représentants à 65% avec une bande de 0,5 pouce
Semaine 4	Squat 1 jeu de 3 représentants @ 85% 1 jeu de 2 représentants @ 87,5% 1 jeu de 1 représentant @ 92.5% 1 jeu de 3 représentants @ 87,5% 1 jeu de 2 représentants @ 92,5% 1 jeu de 1 représentant @ 97,5%	Bande squat – 5 jeu de 2 représentants @ 67,5% avec bande de 0,5 pouce

Autres Choses Que vous Pouvez Faire Pour Sauter Plus Haut

Maintenant que vous avez un plan de squat solide pour vous aider à sauter plus haut, vous voudrez peut-être envisager d’autres choses qui ont fait leurs preuves pour améliorer les performances de saut.

Entraînement pliométrique

L’entraînement pliométrique a montré une amélioration des performances de saut de 4,7%.

Les exercices sur lesquels il faut se concentrer sont le saut accroupi, le saut en contre-mouvement, le saut en contre-mouvement avec l’oscillation du bras et le saut en chute libre.

Aucun avantage supplémentaire n’a été trouvé si vous effectuez ces exercices avec des poids. Par conséquent, utilisez le poids corporel lors de l’entraînement de la pliométrie.

Utilisez une technique d’étirement dynamique pour réchauffer

En moyenne, ceux qui effectuent des étirements dynamiques avant un test de saut surpassent les personnes qui ne s’étirent pas ou qui font des étirements statiques d’environ 1 à 1,5 pouce, ce qui était statistiquement significatif.

L’étirement dynamique consiste à déplacer vos muscles dans une plage de mouvement de 10 à 20 fois (c.-à-d. des oscillations de jambes) plutôt que de maintenir un étirement.

Utiliser l’entraînement au trampoline

En moyenne, les athlètes qui ont utilisé un mini-trampoline pour pratiquer le saut ont augmenté leur test de saut de 3,3 cm, ce qui était statistiquement significatif.

Selon le protocole, les athlètes effectuaient 12 séries de 5 sauts sur un mini-trampoline deux fois par semaine pendant 5 semaines.

Pensées finales

Augmenter votre force maximale pour le squat peut améliorer vos performances de saut en aussi peu que 8 semaines. La raison de cette amélioration est que les squats augmentent le taux de développement de la force, la production de force maximale et la résistance des tendons. Ces facteurs sont directement en corrélation avec des capacités de saut plus élevées.

Ressources

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