Vous cherchez de nouvelles façons de vous entraîner avec votre sac lourd?
Le sac lourd est devenu le symbole du pouvoir de frappe dans la culture pop et à juste titre. Un sac de boxe est grand, solide et durable. Il est fait pour être touché et vous incite à tester votre puissance à chaque tir.
Mais un sac lourd ne se limite pas à la puissance. Utilisez-le pour développer votre endurance de frappe, votre vitesse de frappe, votre précision de frappe et même votre jeu de jambes! Voici cinq exercices de sac de boxe pour vous montrer comment.
Regardez ma vidéo pour une démonstration claire des différentes perceuses à sacs lourds!
Perceuses électriques
Le moyen le plus évident de développer votre puissance de frappe sur le sac lourd est de lancer aussi fort que possible. C’est mieux (surtout pour les débutants) si vous pouvez résister à cette envie et vous limiter à seulement 50-80% de puissance de sortie. La puissance provient plus d’une bonne technique que de l’effort musculaire, les exercices de puissance devraient donc se concentrer sur la technique plutôt que sur l’athlétisme pur.
Il est préférable que vous puissiez lancer des coups de poing de puissance de manière réaliste. Ce qui serait de lancer des combinaisons au lieu de coups simples. Pour lancer rapidement au lieu de charger comme un maître de karaté cassant des planches. Utilisez une bonne technique au lieu de gaspiller votre énergie à chaque tir. Et de lancer jusqu’à la fin du tour.
Le problème n’est pas de lancer avec trop de puissance,
mais de se concentrer trop sur la puissance.
Perceuse à sac lourd ordinaire
Ce n’est pas tellement une perceuse mais la façon courante d’utiliser un sac lourd. Suivez-le et lancez de lourds coups de poing.
Exercice de combos répétés
J’apprécie beaucoup celui-ci car il construit la mémoire musculaire. Passez un tour entier à lancer la même combinaison ou la même série de combinaisons de puissance. Dans une salle de sport occupée, cet exercice peut être exécuté avec plusieurs combattants à tour de rôle frappant et tenant les sacs les uns pour les autres pendant que l’entraîneur crie des combinaisons. Par exemple, l’entraîneur peut crier 1-2-3, dans lequel les puncheurs lancent continuellement jab-crochet droit jusqu’à ce qu’il donne la combinaison suivante. Si la commande « switch » est donnée, le perforateur et le support changent de place.
Forets d’endurance
Petits poinçons Forets
Frappez le sac sans arrêt avec de petits poinçons répétitifs aussi vite que possible pendant tout un tour. L’accent est mis ici sur le fait d’obtenir autant de « coups de poing » que possible et de respirer correctement tout au long. Certains entraîneurs vous diront de lever les jambes comme si vous courez, ce qui donne l’impression que vous faites un pas à chaque coup de poing. Vous pouvez oublier la technique car l’endurance est une question de volume et non de puissance.
Le meilleur conseil que je puisse donner pour les exercices d’endurance est de RÉSISTER au lancer avec puissance. Tant de gars finissent par essayer de travailler la puissance ET l’endurance dans la même perceuse qu’elle finit par ressembler à une perceuse électrique. Lorsque vous faites de l’endurance, concentrez-vous UNIQUEMENT sur le fait de lancer autant de coups de poing que possible. Cela peut ne pas sembler être un véritable entraînement, mais vous développez en fait une mémoire musculaire de sorte que les muscles de vos bras sont habitués à se contracter plusieurs fois dans un tour.
Développez votre endurance en
augmentant le nombre de contractions.
Pointes de forage d’endurance:
- Essayez de respirer à chaque coup de poing.
- Maintenez une bonne posture sans vous pencher dans le sac.
- Tenez-vous carré ou au moins plus carré que votre position de boxe normale.
- Vous pouvez viser n’importe quelle hauteur, de nombreux entraîneurs préfèrent que vous visiez au niveau de la tête pour travailler davantage les épaules.
- Vos talons se soulèvent et tombent à chaque coup de poing.
- Les genoux sont pliés et non pliés. Pas besoin de pivoter à chaque coup de poing.
Perceuses de vitesse
Perceuse à intervalles Tabata
Pour développer la vitesse de poinçonnage sur le sac lourd, utilisez la même perceuse que celle utilisée pour l’endurance, mais faites-la par intervalles (également appelées perceuses tabata). L’intervalle le plus courant serait de frapper pendant 15 secondes, puis de casser pendant 15 secondes et de répéter jusqu’à la fin du tour. Ce chronométrage de 15 secondes est parfait car il est assez court pour pratiquer votre rafale à grande vitesse sans vous fatiguer, mais assez long pour vous épuiser.
Encore une fois, assurez-vous de vous concentrer sur la respiration. N’hésitez pas à lever les jambes si vous le souhaitez. Il peut être utile de faire des exercices de tabata avec un partenaire afin que vous puissiez à tour de rôle frapper et tenir le sac l’un pour l’autre. Vous pouvez également alterner entre le niveau de la tête (en utilisant des lignes droites), le niveau de la poitrine (en utilisant des lignes droites à poings verticaux) et le niveau de l’estomac (en utilisant de petits uppercuts).
Pointes de vitesse:
- Résistez à l’envie de transformer vos exercices de vitesse en exercices d’endurance en sautant les pauses d’intervalle. Les intervalles de repos permettent à vos muscles de se détendre de sorte que vous frappez toujours à grande vitesse et que vous développez donc la vitesse de votre main.
- La vitesse dépend davantage du taux de contraction musculaire que de la technique. Évitez de vous concentrer sur la technique pendant les exercices de vitesse.
- Respiration rapide égale vitesse rapide. Respirez de plus petites rafales d’expiration plus courtes pour augmenter la vitesse de votre main.
- Vos talons se soulèvent et tombent à chaque coup de poing.
- Les genoux sont pliés et non pliés. Pas besoin de pivoter à chaque coup de poing.
Perceuses de jeu de jambes
Perceuse de jeu de jambes 1 – Déplacez-vous avec le sac
Utilisez un sac lourd qui peut se balancer librement. C’est mieux si vous pouvez en trouver un autour de 50-75% de votre poids corporel. Vous en avez besoin d’un assez lourd pour prendre des coups de poing sans vous envoler à chaque coup, mais toujours assez léger pour vous éloigner de vous. Vous devrez peut-être ajuster votre puissance de poinçonnage pour créer l’effet souhaité.
Frappez le sac comme vous le feriez normalement, mais continuez à bouger avec. Lorsque le sac tourne en rond, vous faites un tour avec lui. Parfois, vous pouvez vous retrouver à glisser sur des sites opposés du sac et à le dogging entièrement. Le but est de bouger avec elle au lieu d’être immobile et d’attendre qu’elle vous revienne.
Conseils de jeu de jambes:
- Gardez toujours le sac à distance du bras, suivez-le quand il s’en va et reculez ou faites un cercle lorsqu’il vient vers vous.
- Ne le frappez pas trop fort s’il se déplace plus vite que vous ne pouvez bouger vos pieds.
- Essayez de marcher avec le sac au lieu de sauter dans une position raide.
- Le coup de poing le plus facile à lancer en mouvement est le jab!
Perceuse de jeu de jambes 2 – Évacuation coudée
Cette perceuse d’évacuation coudée permet de développer de bonnes habitudes de jeu de jambes sur le sac lourd. L’idée est de toujours s’échapper soit à l’arrière droit, soit à l’arrière gauche et de ne jamais revenir tout droit en arrière. Lancez un combo, puis sortez vers l’arrière à droite. Lancez un autre combo et sortez à l’arrière gauche (les combattants orthodoxes auront besoin d’un pivot pour cela). Continuez à faire ça encore et encore.
Cela devrait ressembler à une étape très douce après votre combo, pas à un saut! Un autre conseil est de ne pas s’éloigner si loin du sac que vous ne pouvez pas l’atteindre après avoir bougé. Une fois bien fait, cette perceuse devrait avoir l’air de frapper à plusieurs reprises tout en reculant loin du sac. Un déménageur lisse aura l’air de simplement frapper et marcher autour du sac.
Conseils de jeu de jambes:
- Garder les pieds sur terre vous permet de vous préparer à frapper ou à contrer.
- Sauter ne fait que gaspiller de l’énergie et vous emmène trop loin hors de la portée de contre-attaque.
- Essayez de rester calme et détendu.
Forets de précision
Vous ne penseriez pas qu’un gros sac de frappe pourrait être utilisé pour développer la précision, mais il existe plusieurs méthodes pour y parvenir:
1. Ruban adhésif
Certains gymnases mettent du ruban adhésif autour du sac lourd. Certaines personnes ont un système organisé où elles mettent des anneaux de ruban adhésif séparant différents niveaux pour les poinçons de tête &. D’autres personnes ont des morceaux aléatoires de ruban adhésif saupoudrés autour du sac. Quelle que soit la façon dont vous placez le ruban adhésif, l’objectif est de sensibiliser et de vous faire viser quelque chose au lieu de lancer des coups de poing aveugles.
2. Cibles numérotées
Il y a même des sacs lourds avec des numéros imprimés dessus pour vous permettre de pratiquer certaines combinaisons. Je n’apprécie pas autant cela (puisque les chiffres disparaissent lorsque le sac tourne) mais c’est une option et peut-être que vous l’aimerez.
3. Des sacs minces et lourds
Je n’ai vu ça qu’une fois de retour au Canada, mais j’ai beaucoup apprécié. C’était un sac lourd petit mais très dense et très fin, peut-être 6 pouces de diamètre. Il était suspendu par une chaîne mais avait une corde élastique attachée du bas au sol. Il a donc basculé comme un sac lourd mais est revenu comme un sac à double extrémité (un sac lourd à double extrémité?). Très utile et idéal pour développer des poinçons de puissance AVEC précision.
Pointes de précision du poinçon:
- La précision dépend de la coordination œil-à-main, plutôt que d’attendre le bon moment (qui est le moment opportun). Vous ne développez pas la précision en attendant la cible, vous le faites en utilisant vos yeux pour vous aider à trouver la cible. Continuez à lancer des coups de poing et faites des ajustements pour rendre les suivants plus précis. Ne restez pas assis à attendre qu’une cible en mouvement ralentisse.
Développez TOUS Vos coups de poing sur le Sac Lourd
L’aspect le plus important du sac lourd est de ne pas trop se laisser emporter par la puissance de frappe. Un vrai combat a toutes sortes de coups de poing. Parfois, vous avez besoin de plus de vitesse, ou plus volume…it ce n’est pas toujours une question de pouvoir. Le sac lourd, si quelque chose, est destiné à développer la puissance de frappe POUR TOUS VOS COUPS DE POING (pas seulement vos coups de puissance).
Après avoir augmenté vos capacités de frappe grâce aux exercices indiqués ci-dessus (puissance, vitesse, endurance, etc.), appliquez-les à vos coups de poing en cas de besoin pendant un combat. Laissez vos coups de poing traverser les différentes qualités et devenir l’attribut dont vous avez besoin pour gagner le combat.
Toutes sortes de poinçons sont nécessaires.
Un arsenal complet de punch a de la puissance, de la vitesse et de l’endurance !