Pourquoi les légumineuses sont-elles interdites par le régime Paléo?

Salut les gars! On pourrait penser que j’ai fini de critiquer le régime Paléo après le dernier post, mais je veux me concentrer sur un problème majeur dans ce post: pourquoi les légumineuses sont-elles interdites par le régime Paléo? Légumineuses (pois, haricots, lentilles, pois chiches, arachides, etc.) sont largement considérés comme des sources durables et saines de protéines, de fibres, de minéraux, de vitamines B, d’acide folique et d’autres nutriments. Ils sont uniques dans le règne végétal en ce qu’ils produisent des protéines en grande partie en prenant de l’azote (et du dioxyde de carbone) de l’air; l’azote est absorbé dans la plante par des bactéries fixatrices d’azote qui vivent dans des nodules sur les racines de la plante. Cela constitue une alternative durable à l’utilisation d’engrais azotés, réduisant ainsi la charge sur notre sol, nos cours d’eau et notre atmosphère. Il y a un cas environnemental très fort selon lequel nous devrions obtenir une bonne quantité de nos protéines alimentaires à partir de légumineuses. Voir, par exemple, ces revues éthiques de Beyond Meat (5/5 étoiles vertes) et Ripple Milk (4.5/5 Étoiles Vertes), toutes deux fabriquées à partir de protéines de pois – ou des agrafes à base de soja de tofu et de Tofurky (toutes deux 5/5 Étoiles Vertes). Alors, existe-t-il une justification pour les retirer de votre alimentation pour des raisons de santé?

Pourquoi les pois, les haricots et les lentilles sont-ils interdits par Paleo?

Je vais passer en revue chaque cas de légumineuses dans le régime Paléo (édition révisée, 2011) pour voir quel est le problème, selon le Dr Cordain. Le livre fournit-il des arguments solides pour éviter les légumineuses? C’était un exercice utile pour moi car il clarifiait certaines questions sur lesquelles je m’étais souvent posé des questions. Alors, commençons…

Le régime Paléo, p. 17: « La consommation de viandes et d’organes gras avait une valeur de survie lorsque les humains ne mangeaient pas de céréales, de légumineuses, de produits laitiers, de sucres raffinés et d’aliments transformés salés, les aliments qui produisent une inflammation chronique de bas niveau dans notre corps par divers mécanismes physiologiques. »

Conseils de la clinique Mayo sur la réduction de l’inflammation: Mangez plus de plantes, y compris les lentilles et les grains entiers, et coupez la viande rouge. Les légumineuses telles que les haricots et les lentilles ainsi que les grains entiers sont largement considérées comme bénéfiques pour lutter contre l’inflammation et toutes les sources réputées (WebMD, The Arthritis Foundation, Scripps, etc.) ont le point de vue opposé à la Cordain sur la viande et les légumineuses. Cette revue de 2016 sur les effets anti-inflammatoires du régime méditerranéen (MedDiet) a examiné de nombreuses études et méta-analyses et a conclu que le MedDiet réduit le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation. Le MedDiet est décrit comme:

Consommation abondante d’huile d’olive et consommation élevée de fruits, légumes, céréales (de préférence à grains entiers), légumineuses, noix et graines. Le MedDiet comprend également une consommation modérée de poisson et de crustacés, de viande blanche, d’œufs et de produits laitiers fermentés (fromage et yogourt), ainsi que des quantités relativement faibles de viande rouge, de viandes transformées et d’aliments riches en sucres.

J’ai cherché mais je n’ai trouvé aucune étude indiquant que les légumineuses peuvent provoquer une inflammation. Si quelqu’un en connaît un, veuillez commenter ci-dessous.

Le régime Paléo, p. 19: « Les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, la viande, le poisson, les aliments transformés salés et les œufs produisent des charges acides nettes dans le corps. De loin, les pires délinquants de cette liste sont les fromages à pâte dure

Certains de ces aliments produisent de l’acide au fur et à mesure que nous les digérons, mais l’étendue de la production d’acide diffère grandement, en particulier lorsque l’on compare les produits d’origine animale aux légumineuses. Un article de 2011 (Schwalfenberg, 2012) examine les avantages possibles d’un régime alcalin et contient des données sur la charge potentielle en acide rénal de divers aliments. La charge en acide va des aliments les plus générateurs d’acides comme les fromages à pâte dure (le parmesan a la charge en acide la plus élevée à 34,2) aux aliments alcalins comme les légumes-feuilles (les épinards ont une charge en acide négative à -14,0; en d’autres termes, ils sont alcalins). Le tableau ci-dessous indique la charge en acide pour les viandes, les poissons et les légumineuses énumérés dans l’article.

Charges acides rénales potentielles d’aliments sélectionnés (Schwalfenberg, 2012)

Parmi les légumineuses, les lentilles ont une faible charge acide (3,5) par rapport à la viande et au poisson, et les haricots verts sont en fait alcalins (-3,1). Cordain répertorie les légumineuses après les produits laitiers, ce qui implique qu’elles figurent en tête d’une liste génératrice d’acides, mais en réalité, les légumineuses sont parmi les plus neutres des principales protéines (viande, poisson, produits laitiers et légumineuses). Pour mémoire, le pain de blé entier est également proche de la neutralité (1,8). Voici une vidéo utile sur le sujet de la charge d’acide alimentaire et des maladies rénales.

Le régime Paléo, p. 23: « Le régime paléo est la simplicité elle-même. Voici les règles de base:

1. Toutes les viandes, poissons et fruits de mer que vous pouvez manger.
2. Tous les fruits et légumes non traditionnels que vous pouvez manger
3. Pas de céréales
4. Pas de légumineuses
5. Pas de produits laitiers
6. Pas d’aliments transformés »

Ainsi, il se sent assez fort pour les légumineuses qu’il les interdit purement et simplement dans le régime Paléo, et ce conseil est suivi religieusement par de nombreux Paléo-diététiciens qui l’ont pris au mot. Bien que, pour être juste pour les adeptes de Paléo, de nombreux caverniculteurs en herbe débattent de la question de savoir si les légumineuses devraient être autorisées.

Le régime Paléo, p. 47: Dans une section intitulée Pas assez de protéines, il déclare que les protéines représentent 15% des calories dans la plupart des régimes américains, mais il pense qu’elles devraient être plus proches de 19 à 35%. Il poursuit en affirmant que « les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots contiennent en moyenne 27% de protéines. »Au lieu de manger ces plantes riches en protéines, il pense que nous devrions manger plus de « viandes de gibier » contenant jusqu’à 83% de protéines. Il déclare: « Je peux vous assurer qu’il n’y a pas trop de protéines », ce qui entre en conflit avec pratiquement toutes les études scientifiques sur l’apport en protéines animales et la longévité. C’est assez drôle qu’il commence une phrase qui est catégoriquement fausse par: « Je peux vous assurer… » – et il néglige également de la sauvegarder avec des données. Cet article sur le livre scientifiquement fondé, Proteinaholic, couvre le sujet de l’apport en protéines recommandé, et un article récent sur l’impact sur la santé des régimes à faible teneur en glucides couvre l’influence de l’apport en protéines animales sur la mortalité.

Le régime Paléo, p. 48: « Beaucoup de grains entiers et de légumineuses n’ont pas beaucoup de vitamines et de minéraux. »

En réponse à cela, je vais simplement vous référer aux entrées sur les aliments les plus sains au monde pour le soja, les haricots noirs et les lentilles.

Ibid. « L’un des grands mythes diététiques du monde occidental est que les grains entiers et les légumineuses sont sains. La vérité est que ces aliments sont au mieux marginaux. Mais qu’en est-il des pains « health-food »? Au mieux, ils sont moins mauvais que les pains blancs surtraités et super raffinés… « 

C’est intéressant – il jette des légumineuses dans la déclaration mais le reste de la section est consacré aux dangers du pain blanc hautement transformé. C’est une tactique récurrente – mentionner les légumineuses dans une phrase avec d’autres choses (fromage à pâte dure, sucres raffinés, etc.) et ensuite seulement discuter d’un aliment non légumineux pour le reste du passage. Flash actu: Nous savons que le pain blanc trop transformé n’est pas nutritif. Flash actu #2: Le pain blanc ne contient pas de légumineuses.

De plus, il affirme que  » ces aliments sont au mieux marginaux » – même si c’était vrai, qu’ils ne sont que marginaux, cela justifie-t-il d’interdire deux grandes catégories d’aliments durables et sains?

Le régime Paléo, p. 54: « Les aliments producteurs d’acide sont les viandes, le poisson, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et le sel. »

Voir la réponse à la p. 19 ci-dessus.

Le régime Paléo, p. 58: « D’autres antinutriments, appelés « phytates », lient chimiquement le fer, le zinc, le cuivre et le calcium dans les grains et bloquent leur absorption pendant la digestion. Les pyhtates font si bien leur travail que l’épidémie mondiale d’anémie ferriprive – qui touche 1,2 milliard de personnes – est universellement attribuée à la faible disponibilité du fer dans les régimes alimentaires à base de céréales et de légumineuses. »

Si vous regardez les entrées pour les légumineuses des aliments les plus sains au Monde auxquelles j’ai lié ci-dessus, vous verrez qu’elles sont toutes riches en fer. Les phytates lient le fer, le zinc et d’autres métaux en plus de ceux énumérés ci-dessus, mais Cordain peint ici une image déformée des phytates. Ils sont en fait considérés comme nets positifs car ils peuvent jouer un rôle important pour nous protéger des dommages causés par les métaux lourds toxiques. Comme beaucoup de questions de nutrition, il s’agit de trouver le bon équilibre. Cet article fournit un aperçu équilibré des phytates, je vous y renverrai donc au lieu de répéter les informations qu’il contient. En bref, voici quelques éléments à considérer si vous êtes préoccupé par les phytates:

• La teneur en phytates est souvent plus élevée dans les noix (par exemple, les amandes, les pacanes et les noix du Brésil) et les graines (par exemple, la citrouille et le sésame) que dans les légumineuses, donc si Cordain s’inquiétait vraiment des phytates, il interdirait les noix et les graines plutôt que les légumineuses.
• La teneur en phytates des légumineuses est considérablement réduite lors de la préparation (trempage, germination, fermentation, etc.) nous ingérons donc probablement plus de phytates dans les aliments que nous mangeons crus (avocat, amandes, etc.) que dans les légumineuses.
• En fin de compte, le point ici est que les phytates ne sont pas uniques aux légumineuses et, plus important encore, ils ne sont pas considérés comme mauvais pour la santé.
• La question de la carence en fer est liée à une mauvaise alimentation et à d’autres causes – les végétariens n’ont pas une incidence plus élevée de carence en fer.

Ibid. « Peu de gens se rendent compte que les céréales et les légumineuses sont une catastrophe pour la santé de vos os. Comme pour le fer et le zinc, le peu de calcium présent dans les grains entiers est lié aux phytates

Encore une fois, il a mentionné les céréales et les légumineuses, puis n’a parlé que des céréales et du lait. Les légumineuses viennent d’être jetées là-dedans. Fournit-il jamais la preuve que les légumineuses sont mauvaises pour la santé des os? Non – il déclare seulement que « peu le réalisent ». Peut-être que peu le réalisent parce que ce n’est tout simplement pas vrai?! Un scientifique doit étayer ses déclarations avec une sorte de preuve. Par exemple, la plupart des études pertinentes à ce jour suggèrent une corrélation positive entre la consommation de soja et la santé des os – en particulier, réduisant le risque de fracture osseuse chez les femmes. Plus d’informations sur ce sujet ci-dessous.

Le régime Paléo, p. 59: « Dans de nombreux pays sous-développés du monde, où les grains entiers et les légumineuses sont la principale source de calories, le rachitisme, l’ostéoporose et d’autres maladies osseuses et minérales sont courants. »

Encore une fois, c’est terriblement trompeur. Impliquer une causalité purement basée sur une association géographique est risible. Mais même l’affirmation elle–même est fausse – les maladies osseuses et minérales ne sont pas plus courantes dans les pays où les grains entiers et les légumineuses sont la principale source de calories. Pour les personnes vivant dans les pays développés (c’est-à-dire pour celles qui ont la chance d’avoir même le premier problème mondial de débattre de la pertinence du régime paléo), les problèmes osseux-minéraux se manifestent le plus souvent par des fractures de la hanche. L’incidence des fractures de la hanche est beaucoup plus élevée aux États-Unis qu’au Japon, en Chine et dans les pays d’Amérique du Sud où les céréales et les légumineuses (par exemple, le riz, les haricots, les produits à base de soja, etc.) sont une plus grande partie de l’alimentation.

Le régime Paléo, p. 71: « Lorsque vous commencerez le régime Paléo, vous réaliserez probablement – peut-être avec un choc – à quel point votre alimentation a été construite autour des céréales, des légumineuses, des produits laitiers et des aliments transformés. »

En fait, les légumineuses constituent une catégorie d’aliments dont la plupart d’entre nous ne mangent pas assez. La FAO des Nations Unies a déclaré 2016 comme l’année du pouls pour encourager davantage de personnes à cultiver et à manger des légumineuses en raison de leur durabilité et de leurs avantages pour la santé.

Le régime Paléo, p. 82: « La plupart des régimes végétariens sont basés sur des céréales amylacées et des légumineuses. Malheureusement, malgré les perceptions persistantes de ces aliments sains– les régimes végétariens ne réduisent pas le risque de cancer. »

Dans l’interview que j’ai présentée dans mon post précédent sur le régime Paléo, Cordain (environ 2 minutes dans la vidéo) mentionne deux articles qui, selon lui, montrent qu’un régime végétarien ne réduit pas le risque de cancer (et de maladie cardiaque). Les articles (publiés en 1999 et 2009) rendent compte des études publiées par le groupe du professeur Tim Key à l’Université d’Oxford. Dans son interview, Cordain déclare que l’étude de 1999 a révélé qu’un régime végétarien ne réduisait pas les maladies cardiaques et qu’aucune des deux études n’avait trouvé de différence dans le taux de cancer. La conclusion réelle de l’article de 1999: « Les végétariens avaient une mortalité 24% plus faible par cardiopathie ischémique que les non-végétariens. »Et l’étude de 2009 a conclu que « l’incidence de tous les cancers combinés était plus faible chez les végétariens que chez les mangeurs de viande. »Ainsi, même les documents qu’il a spécifiquement mentionnés contredisent en fait ses déclarations.

Depuis, le Prof. La clé a beaucoup fait l’actualité avec des études plus récentes démontrant que la consommation de viande augmente le risque de cancer – voici un résumé du Guardian d’une étude publiée en 2019. De nombreuses autres études établissent un lien entre la consommation de viande et le cancer et les maladies cardiaques. Par exemple, cette revue systématique et cette méta-analyse de la mortalité due à toutes les formes de cancer et de maladies cardiovasculaires ont conclu:

Nos résultats suggèrent que les végétariens ont une mortalité par cardiopathie ischémique significativement plus faible (29%) et une incidence globale du cancer (18%) que les non-végétariens.

Mais Cordain poursuit en disant:

Ibid. « Cependant, avec le régime Paléo à faible indice glycémique, qui est également riche en protéines maigres et en fruits et légumes bénéfiques pour la santé, votre risque de développer de nombreux types de cancer peut être très réduit. »

Oui, les fruits et les légumes sont protecteurs, mais la viande ne l’est pas – un autre exemple de la tactique consistant à glisser dans une idée non étayée (dans ce cas, la viande peut réduire le risque de cancer). Comme indiqué dans l’article sur les régimes à faible teneur en glucides, le risque de cancer (et de maladies cardiovasculaires) est significativement plus élevé chez les populations qui suivent des régimes à faible teneur en glucides d’origine animale.

Le régime Paléo, p. 93: « Personne ne sait exactement comment les virus, les bactéries et les aliments peuvent déclencher des maladies auto-immunes < > chez les personnes génétiquement sensibles, mais les recherches de notre laboratoire impliquent de plus en plus d’aliments néolithiques récemment introduits tels que les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les pommes de terre et d’autres membres de la famille des morelles. »

Dr. Cordain avait la plate–forme d’un livre pour nous en parler – c’est dommage qu’il n’ait pas divulgué ces conclusions plutôt que de faire vaguement allusion à elles. Au lieu de parler de ses recherches, il parle de la maladie cœliaque, en se concentrant à nouveau sur les céréales (gluten), mais en y glissant simplement les légumineuses, même si elles sont sans gluten et donc non pertinentes pour la maladie cœliaque.

Ibid. « À ce jour, aucune étude d’intervention alimentaire n’a été menée pour voir si les régimes paléo – sans céréales, produits laitiers et légumineuses – peuvent réduire les symptômes de ces maladies. Cependant, des rapports anecdotiques… »

Je vous arrêterai là avec vos rapports anecdotiques. Sans aucun doute, certaines personnes qui éliminent les aliments transformés et les produits laitiers perdront du poids et connaîtront une amélioration de leur santé. Mais pour prétendre que l’exclusion des légumineuses en fait partie, vous avez besoin de preuves.

Le régime Paléo, p. 94: « Les légumineuses et les céréales contiennent des substances appelées lectines. Ces substances sont des protéines que les plantes ont développées pour éloigner les prédateurs d’insectes. »

Ceci est une page entière qui traite des lectines et des maladies auto-immunes. Il continue à parler des tripes qui fuient pendant un moment:

Ibid. « Les lectines du blé (WGA), des haricots rouges (PHA), du soja (SBA) et des arachides (PNA) sont connues pour augmenter la perméabilité intestinale et permettre aux protéines alimentaires partiellement digérées et aux restes de bactéries intestinales résidentes de se répandre dans la circulation sanguine. »

Premièrement, les lectines sont présentes dans la plupart des plantes. Ils ont tendance à être plus abondants dans les légumineuses crues telles que les haricots, mais on sait depuis des décennies qu’elles sont largement éliminées lors de la cuisson – par exemple, cette étude de 1983 sur la teneur en lectine dans les haricots a révélé que: « Le chauffage des haricots pré-cuits à 100 ° C pendant 15 min ou à 80 ° C pendant 2 h, ou la cuisson sous pression (15 psi) pendant 45 min sans pré-cuisson, a réduit l’activité de l’hémagglutinine à des niveaux inférieurs à ceux détectables. Les haricots en conserve commercialement ont des niveaux de lectine similaires à ceux des haricots cuits sous pression pendant 30 min. »

Cet article sur les légumineuses fournit une perspective utile – l’histoire est similaire à celle des phytates. Le fait est que les lectines sont présentes dans de nombreux aliments et sont en fait considérées comme bénéfiques dans les quantités que nous rencontrons dans une alimentation équilibrée. En voici une citation:

Les lectines décomposent les membranes des envahisseurs nuisibles: cellules cancéreuses (réduisant la prostate, le côlon et d’autres cancers), champignons, bactéries et virus (même le rétrovirus VIH-1) est une des raisons pour lesquelles les tomates, le maïs, le riz à grains entiers, le blé, l’avoine, les noix, les graines de tournesol, les pêches, les mangues, les raisins, la cannelle, les agrumes, les baies, le thé et la plupart des autres aliments végétaux sont sains. Tous contiennent des quantités importantes de lectines.

Cordain termine cette pièce par cet appel à l’action :

Ibid. « Si vous avez une maladie auto-immune, rien ne garantit que le régime le guérira ou même réduira vos symptômes, mais il n’y a pratiquement aucun risque, et le régime Paléo présente de nombreux autres avantages qui amélioreront votre santé. »

Il termine donc la section sur les maladies auto-immunes en précisant que le régime alimentaire peut ne pas les aider, mais vous devriez quand même l’essayer car c’est une alimentation saine. Encore une fois, voir le dernier article pour un résumé de ce qui est sain et malsain à propos du régime Paléo.

Il y a quelques autres mentions de légumineuses dans la section régime / recette du régime Paléo, mais il n’y a pas d’autres arguments sur la raison pour laquelle vous devriez les éviter – il répète simplement qu’elles doivent être exclues.

Les légumineuses augmentent votre durée de vie

La mesure ultime de la santé est la durée de vie. Une étude clé a examiné la consommation de divers groupes alimentaires dans le monde et a révélé qu’il y avait une réduction de 7 à 8% du taux de risque de mortalité pour chaque augmentation de 20g de la consommation quotidienne de légumineuses. Cette corrélation entre la consommation de légumineuses et la longévité était statistiquement significative (la valeur P était de 0,02). Le titre de l’article disait tout: Légumineuses: le prédicteur alimentaire le plus important de la survie chez les personnes âgées de différentes ethnies.

Cette étude systématique et cette méta-analyse, publiées en 2017, ont examiné la consommation de légumineuses chez 367 000 personnes et ont démontré qu’une consommation élevée de légumineuses est corrélée à une réduction de 10% du risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC.

En résumé, j’ai passé en revue tous les arguments contre les légumineuses dans le régime Paléo et dans chaque cas, les études scientifiques réfutent ses affirmations non fondées. En fait, les légumineuses semblent plus attrayantes que jamais comme aliment de base.

Dr. Cordain a plié les règles du régime Paléo en autorisant la consommation de vin (et, par coïncidence, avait déjà reçu plus de 150 000 funding de financement de l’industrie du vin), alors pourquoi est-il si contre les légumineuses, qui sont reconnues comme saines par à peu près tout le monde? La viande est de plus en plus reconnue comme malsaine et non durable et les légumineuses sont la principale alternative à la viande en tant que source de protéines alimentaires. Y a-t-il une sorte d’agenda, autre que la santé, en jeu ici?