Si Vous Vous Réveillez Avec de L’Anxiété, Vous n’êtes Pas Seul

Se réveiller avec de l’anxiété devient aussi courant que de prendre un café le matin. En tant que communauté mondiale, nous avons été obligés de faire face aux effets d’une pandémie et de faire face aux réalités de la brutalité policière et des inégalités. À partir du moment où vous prenez votre téléphone le matin, il est difficile de ne pas se sentir anxieux, stressé et frustré.

Se réveiller avec de l’anxiété n’est pas seulement choquant — cela peut déclencher une panique paralysante qui ruine le reste de votre journée et sape l’endurance émotionnelle et mentale nécessaire pour traverser certains de nos moments les plus difficiles. Alors que pouvez-vous faire? Nous avons demandé à quatre thérapeutes d’expliquer ce qu’est l’anxiété matinale, quelles en sont les causes et, plus important encore, ce que vous pouvez faire pour y faire face.

Comment savoir Si Vous avez de l’anxiété matinale

Peut-être que vous vous réveillez en vous sentant extrêmement sur le bord et que votre poitrine est serrée. Ou peut-être que votre esprit s’emballe et que votre estomac vous fait mal avant même de vous lever du lit. Les gens éprouvent de l’anxiété de différentes manières, explique David H. Rosmarin, professeur adjoint au département de psychiatrie de Harvard et fondateur et directeur du Center for Anxiety à New York. Il y a des symptômes cognitifs d’anxiété, comme une inquiétude excessive, une difficulté à se concentrer et des pensées de course. Il existe également des symptômes physiques, tels qu’une oppression thoracique, des palpitations cardiaques, une respiration rétrécie, une transpiration, des nausées et des tremblements. Si vous ressentez une combinaison de symptômes mentaux et physiques au matin, vous souffrez probablement d’anxiété matinale.

L’anxiété n’est pas la même chose que le stress ordinaire, ce que beaucoup de gens ressentent alors qu’ils se préparent pour une journée bien remplie à venir. Le stress survient lorsque nous n’avons pas assez de ressources pour faire face aux exigences de notre époque, explique Rosmarin. Disons, par exemple, que vous avez une présentation de travail prévue dans quatre heures, mais vous estimez qu’il vous faudra au moins six heures pour la terminer. Ou vous devez payer une facture de 500 $, mais vous n’avez que 300 $. Ces scénarios déclencheraient du stress.

L’anxiété, en revanche, est un sentiment d’effroi très réel causé par un danger perçu, explique Catherine M. Pittman, psychologue clinicienne agréée, professeur de psychologie au Saint Mary’s College de Notre Dame, Indiana, et auteur de Rewire Your Anxious Brain. L’anxiété, qui induit des symptômes mentaux et physiques intenses, est beaucoup plus grave que le stress, ajoute John Tsilimbaris, MFT, psychothérapeute basé à Los Angeles, auteur de Rectrain Your Anxious Brain et hôte du podcast Mindfulness for the Soul.

« Nous sommes définitivement dans ce niveau d’anxiété systémique et durable en ce moment », explique Ashley Ertel, LCSW, thérapeute chez Talkspace. « Pour les gens de couleur comme moi, c’est une peur et une anxiété que nous avons depuis longtemps. Mais je pense aussi que pour nos alliés et tous les autres, l’anxiété est tellement accrue. Pour tous ceux qui ont vraiment du mal à se lever et à se lever aujourd’hui, la thérapie est une excellente option. »

Pourquoi Vous vous réveillez avec de l’anxiété

Il n’y a pas d’explication définitive des causes de l’anxiété matinale, mais les psychologues ont des théories.

Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, vos défenses sont en panne, ce qui signifie que vous êtes beaucoup plus vulnérable à une embuscade de pensées négatives, explique Tsilimbaris. Ces pensées, si elles ne sont pas correctement gérées, pourraient entraîner de l’anxiété.

L’anxiété provient de l’amygdale, une section du cerveau qui régule les émotions, explique Pittman. L’un des travaux de l’amygdale consiste à enregistrer le danger, et lorsqu’elle identifie une menace, elle mobilise le corps en mode « combat ou fuite » pour vous aider à combattre le danger (combat) ou à courir en sécurité (vol). Votre cœur commence à battre, le sang coule vers vos extrémités et vos capacités de réflexion peuvent être altérées. Le fait est que votre amygdale ne peut pas faire la distinction entre un danger immédiat (comme avoir un pistolet pointé sur vous) et un danger perçu (comme savoir que le monde est plein de forces qui menacent votre sécurité) — il active les mêmes réponses physiologiques de toute façon.

Ainsi, se réveiller et s’inquiéter immédiatement de votre journée, ou d’autres facteurs de stress chroniques dans votre vie, peut transformer votre amygdale en « combat ou fuite », ce qui, à son tour, conduit à l’anxiété.

L’anxiété matinale (et l’anxiété en général) est également parfois causée par certaines conditions médicales, comme l’asthme, les maladies cardiaques et le diabète, explique Pittman. Un autre coupable possible? Benzodiazépines, une classe de médicaments contre l’anxiété qui comprend le Xanax et la Klonopine. La prise de benzos la nuit peut vous aider à dormir, mais lorsque ces médicaments s’estompent le matin, votre anxiété pourrait rebondir, explique Pittman. Le manque de sommeil de qualité peut également exacerber l’anxiété matinale, et pour certaines personnes, trop de caféine pourrait contribuer, explique Tsilimbaris.

Comment faire Face à l’anxiété Matinale

Se réveiller avec de l’anxiété craint vraiment, surtout quand on a l’impression qu’il y a tellement de choses à craindre. Mais il existe des moyens de faire face, de prendre soin de soi et de protéger votre santé mentale.

Rechercher les ressources appropriées.

« Pour les personnes de couleur en particulier, il est important de rechercher des ressources spécialement pour nous », explique Ertel. « Nous vivons dans un monde et une culture qui n’ont pas été créés pour nous, et il est facile pour les thérapeutes d’avoir toutes les bonnes intentions mais de ne pas avoir la compréhension. »Vous n’avez pas nécessairement besoin de trouver un thérapeute, ajoute-t-elle. « Il y a des tonnes de podcasts qui sont spécifiquement pour la santé mentale dans la communauté noire », comme Entre les séances, Celeste la thérapeute, et le nommer. « La recherche de ressources comme celle-là, que ce soit dans votre communauté ou sur Internet, peut être très utile car elle vous aide à vous connecter à quelque chose qui peut être relaté », explique Ertel.

Essayez un réveil à l’ancienne.

La plupart d’entre nous utilisent nos téléphones comme réveils, ce qui signifie qu’à la minute où nous nous réveillons, nous sommes confrontés à une boîte de réception d’e-mails non lus et à un barrage d’alertes Twitter déprimantes. Cela peut être une recette pour le stress et l’anxiété du matin. Comme alternative, rangez votre téléphone dans une autre pièce la nuit et comptez plutôt sur un réveil manuel ou numérique, suggère Rosmarin. Il ne s’agit pas de vous enfouir la tête dans le sable: les e-mails et les titres seront toujours là, mais vous vous donnerez un peu de temps pour vous centrer et vous exercer à prendre soin de vous avant de les aborder.

Construisez de nouvelles habitudes téléphoniques.

Ce dernier est dur, nous l’avons compris. Rosmarin laisse son téléphone dans une autre pièce pendant qu’il dort, mais admet que l’habitude n’est peut-être pas réaliste pour les autres. « Je ne sais pas si j’ai déjà réussi à dire à quelqu’un d’arrêter de vérifier son téléphone et qu’il arrête de le faire », explique Ertel. Au lieu de cela, elle suggère que si vous avez l’habitude de faire défiler la première chose le matin, essayez de le remplacer par autre chose sur votre téléphone. Facebook Instagram et Twitter pour qu’ils ne soient pas sur votre écran d’accueil. À l’avant de votre téléphone, vous avez peut-être d’autres applications qui vous aident à la pleine conscience, à la méditation ou à la respiration « , dit-elle. « Vous pouvez également prendre une photo tous les jours de quelque chose qui vous a inspiré ou qui vous a fait sourire et vous pouvez regarder ces photos le matin. »

Modifiez votre routine matinale.

Si vous vous sentez constamment dépassé dès le matin, essayez de changer votre routine pour inclure des activités de soulagement du stress – comme la méditation ou l’exercice — avant de vous lancer dans le travail ou d’autres tâches exigeantes. « Faire une méditation matinale est vraiment important pour moi pour commencer ma journée du bon pied », explique Ertel.  » Headspace offre des services gratuits aux travailleurs de la santé et à toute personne actuellement au chômage. Même si ce n’est que 5 à 10 minutes pour définir vos intentions pour la journée, commencer avec une sorte de clarté est vraiment important. »

Planifiez votre journée.

« Une autre chose qui est vraiment utile pour moi et pour beaucoup d’autres personnes est de dresser une liste de toutes les tâches qui doivent réellement être effectuées aujourd’hui », explique Ertel. « Pour les personnes qui ne travaillent pas actuellement, créer cette routine — même si ce n’est pas une réunion que vous devez faire pour le travail mais une promenade que vous prenez à un certain moment – est important. »

Broyez-vous dans l’instant présent.

Votre esprit ne peut pas être à deux endroits à la fois, donc si votre tête nage avec l’anxiété matinale, essayez de vous ancrer dans le moment présent, suggère Tsilimparis. Idées: Passez vos doigts le long des dents des clés de votre maison, tenez un glaçon ou étirez vos membres un par un. Vous pouvez également passer quelques minutes à faire le point sur votre environnement, en vous concentrant intensément sur ce que vous entendez, sentez, voyez et ressentez autour de vous, ajoute-t-il.

Considérez le mouvement.

L’exercice réduit votre niveau de stress de base, explique Rosmarin, de sorte que l’intégration de mouvements réguliers dans votre routine peut vous aider à mieux gérer l’anxiété matinale. Si vous vous sentez extrêmement anxieux, arrêtez ce que vous faites et faites une marche rapide de 15 à 20 minutes, courez ou faites du vélo. Cela aidera à calmer votre amygdale et pourrait vous donner un coup de pouce rapide des endorphines de bien-être, dit Pittman.

Respire.

Une respiration lente et contrôlée peut combattre l’anxiété matinale en calmant votre système nerveux central et en redémarrant votre esprit rationnel. Tsilimparis recommande la technique « 4-7-8 ». Voici comment cela fonctionne: Posez votre main sur votre ventre et inspirez profondément pendant quatre secondes, en regardant votre estomac et votre poitrine se lever. Retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez lentement pendant huit secondes (ou plus). Pendant que vous respirez, récitez des affirmations positives — comme « Je vais passer une bonne journée quoi qu’il arrive », « Je mérite de la compassion » ou « Mon anxiété est justifiée. »Effectuez cinq cycles du schéma 4-7-8 le matin, puis répétez l’après-midi et le soir, suggère Tsilimparis.

Écrivez-le.

La libération de vos sentiments anxieux sur papier (ou dans la section notes de votre téléphone) peut favoriser la conscience de soi et faire passer votre esprit d’une victime de vos pensées à un observateur de vos pensées, explique Tsilimbaris. Vous n’avez pas à le faire à la première heure du matin; c’est efficace à tout moment de la journée.

Reconnaissez ce que vous pouvez changer.

Il n’y a que tant de choses que nous pouvons contrôler dans la vie. Faire la distinction entre les facteurs de stress que vous êtes capable de changer (comme sortir d’une relation toxique) et ce qui vous échappe (comme vous soucier de savoir si vous serez licencié ou non au travail) peut vous aider à concentrer vos efforts sur la résolution du premier et à vous soulager de tout stress associé au second, dit Pittman.

Sachez quand demander de l’aide professionnelle.

« Lorsque l’anxiété atteint le point où elle interfère avec votre capacité à fonctionner, c’est à ce moment-là qu’il est temps de demander de l’aide », explique Ertel. Se sentir un peu stressé le matin est tout à fait normal, mais si ce stress est si accablant qu’il nuit à votre vie quotidienne – disons que vous êtes si anxieux que vous ne pouvez pas aller au travail, prendre soin de vos enfants ou si cela vous cause de graves angoisses mentales – demandez de l’aide professionnelle. « Il n’y a aucune raison de souffrir « , dit Tsilimparis.

Jenny McCoy est journaliste indépendante à Boulder, Colorado.