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Si vous avez lu sur les effets d’un temps d’écran excessif sur votre santé, il est probable que vous ayez rencontré le terme « lumière bleue » plus de deux fois. Cette forme de lumière a un effet perturbateur sur notre sommeil. Bien que cela puisse sembler difficile à croire, le verdict (et la science) porte sur la relation exacte partagée entre la lumière bleue et la qualité du sommeil.
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Les effets de la lumière bleue sur le sommeil

La lumière bleue est essentiellement la lumière d’une longueur d’onde particulière sur l’ensemble du spectre de la lumière. Cela signifie que les appareils numériques ne sont pas la seule source de lumière bleue car elle peut également se produire naturellement (avec la lumière du soleil par exemple). Cependant, les sources de lumière artificielle telles que celles provenant d’appareils numériques et d’ampoules fluorescentes se sont avérées plus concentrées dans la lumière bleue que toute autre source. Quelle est exactement la particularité de la lumière bleue qui la rend si perturbatrice pour dormir?

• Effets sur la production de mélatonine

La lumière bleue a un impact si profond sur votre sommeil simplement parce qu’elle affecte directement la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Alors, comment la lumière bleue affecte-t-elle cette hormone importante du sommeil? La mélatonine est responsable de la somnolence et la lumière bleue supprime la production de cette hormone importante. C’est pourquoi la lumière du soleil vous réveille naturellement le matin et vous avez tendance à vous sentir plus endormi dans des environnements sombres. Même si vos écrans numériques sont une si petite source de lumière par rapport à la lumière naturelle du soleil, cela a toujours des effets significatifs sur votre cycle de sommeil. C’est parce que votre cerveau perçoit la lumière bleue à travers les récepteurs de mélanopsine derrière votre rétine, de sorte que toute la lumière bleue de vos appareils (et beaucoup de celle-ci pour démarrer) obtient un laissez-passer pour votre cerveau.

• Effets sur le rythme circadien

Le rôle de la lumière bleue dans le maintien des niveaux de mélatonine dans votre corps en fait un facteur énorme dans le contrôle du rythme circadien de votre corps. Votre rythme circadien est responsable de dire à votre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller, de sorte que toute perturbation de ce cycle aura un effet sur votre sommeil. En conséquence, vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou même à rester endormi.

En bref, la lumière bleue interfère avec votre sommeil de deux manières: d’abord en perturbant la production d’hormones induisant le sommeil par votre corps, et ensuite en déséquilibrant le rythme circadien naturel de votre corps. En affectant négativement la qualité de notre sommeil, l’exposition à la lumière bleue peut s’avérer vraiment préjudiciable à notre santé. Outre les problèmes liés au sommeil, deux autres effets secondaires négatifs de l’exposition à la lumière bleue sont tout aussi inquiétants.

Autres conséquences de l’exposition à la lumière bleue

Fatigue oculaire numérique

Nous recevons beaucoup d’exposition à la lumière bleue via nos appareils numériques, ce qui peut entraîner des yeux tendus, où nos yeux sont douloureux et secs et notre vision devient moins claire. En plus des douleurs physiques associées au fait de passer de longues heures devant un écran numérique, cela peut entraîner beaucoup d’inconfort physique.

Risque accru de dégénérescence maculaire

Les conséquences de l’exposition à la lumière bleue vont au-delà d’une simple irritation des yeux et peuvent même entraîner de graves problèmes de vision. Une exposition prolongée à la lumière bleue au fil du temps peut endommager les cellules de notre rétine et nous rendre plus sensibles à la dégénérescence maculaire, un problème qui peut entraîner une perte permanente de la vision.

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5 moyens de minimiser votre exposition à la lumière bleue

Rangez vos appareils au moins deux heures avant le coucher

Étant donné que la lumière bleue émise par vos appareils numériques affectera votre sommeil, la solution la plus simple au problème consiste à cesser d’utiliser vos appareils dans les heures précédant votre coucher. Moins vous passez de temps devant l’écran, mieux c’est. Cependant, si aller sans appareil n’est honnêtement pas pratique, ne vous inquiétez pas: des études ont montré que vous pouvez continuer à utiliser vos appareils jusqu’à deux heures avant le coucher, après quoi votre production de mélatonine sera affectée. Il peut être difficile de s’abstenir de vos appareils préférés, mais deux heures est un objectif raisonnable à viser!

Ajustez la luminosité de votre écran et activez les filtres de lumière de nuit

Le simple fait d’abaisser la luminosité de votre écran peut jouer un rôle important dans la réduction de votre exposition à la lumière bleue. Une luminosité réduite de l’écran signifie moins de lumière bleue, de sorte que vos niveaux de mélatonine ne seront pas autant perturbés. L’activation de vos filtres de lumière nocturne augmentera la protection d’un cran – les modes de lumière nocturne ont des longueurs d’onde plus longues, ce qui les rend moins nocifs pour notre production de mélatonine. Vous pouvez même télécharger des filtres spéciaux modifiant la lumière qui changeront la lumière bleue en lumière orange ou rouge, les deux ayant moins d’effets bloquant la mélatonine.

Utilisez des appareils avec des écrans plus petits

La quantité de lumière bleue que vous vous exposez est proportionnelle à la taille de l’écran de votre appareil et à la distance entre cet écran et vos yeux. Vous pouvez facilement minimiser votre exposition à la lumière bleue en utilisant des appareils avec un écran plus petit (comme un smartphone au lieu d’un ordinateur portable) et en visualisant l’écran à une distance plus éloignée.

Remplacez les lumières de votre maison par des lumières chaudes ou des lumières « intelligentes »

En plus de changer la façon dont vous utilisez vos appareils numériques, vous pouvez également modifier les lumières à la maison pour les rendre plus agréables au sommeil. Les lumières chaudes n’affectent pas les niveaux de mélatonine comme le font les lumières vives, alors procurez-vous des lampes de nuit avec des lumières chaudes ou investissez dans des lumières « intelligentes » qui passent automatiquement à des teintes plus chaudes la nuit.

Portez des lunettes de protection

Si votre style de vie vous expose fréquemment à la lumière bleue, investir dans une paire de lunettes bleues bloquant la lumière pour le temps que vous passez à regarder un écran peut être un bon compromis. Vous pouvez également essayer de rechercher des lentilles avec des revêtements antireflet – ceux-ci peuvent également bloquer l’exposition à la lumière bleue.

En plus de minimiser votre exposition à la lumière bleue, vous pouvez également envisager de réinitialiser votre rythme circadien en vous assurant que la majeure partie de votre exposition à la lumière bleue se fait pendant la journée. Il y a deux façons faciles de le faire.

Réinitialiser votre rythme circadien

Obtenez plus de lumière solaire pendant la journée

Obtenir plus de lumière bleue pendant la journée permet à votre corps de s’habituer à la lumière, de sorte que la nuit, lorsque vous diminuez votre exposition à la lumière bleue, votre corps reconnaîtra qu’il est temps de dormir. Sortir au soleil vous fera aussi beaucoup de bien, car faire de l’exercice à l’extérieur peut vous aider à mieux dormir. Les activités simples comme le jogging ou le vélo fonctionnent parfaitement bien et vous n’avez pas besoin d’investir de longues heures dans l’exercice – parlez simplement à n’importe quel expert de nos laboratoires de santé active pour un plan d’exercice simple!

Utilisez une boîte à lumière

Si votre rythme circadien est complètement détraqué à la suite d’un travail posté intensif ou de déplacements constants dans différents fuseaux horaires, vous pouvez le réinitialiser à l’aide d’une boîte à lumière. Cette forme de traitement par la lumière est connue sous le nom de photo-thérapie et consiste à s’exposer à une lumière bleue d’une forte intensité pendant 30 minutes le matin. En faisant cela (tout en restant à l’écart de la lumière bleue la nuit), vous pouvez restaurer même les rythmes circadiens les plus irréguliers.

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Avantages de la lumière bleue

Puisque nous parlons d’obtenir plus de lumière bleue pendant la journée, c’est un bon moment pour souligner que la lumière bleue a également ses avantages. Oui – l’exposition à la lumière bleue la nuit peut perturber votre sommeil et trop de lumière bleue est en effet mauvaise pour vos yeux, mais il existe des moyens par lesquels la lumière bleue peut également être bénéfique.

Boost mental

La lumière bleue est stimulante par nature et peut aider à stimuler votre vigilance, améliorer votre humeur et stimuler votre mémoire.

Santé oculaire

L’exposition à certains niveaux de lumière solaire est essentielle au maintien de la santé des yeux et de la vue chez les enfants. En fait, une étude de l’Université de Sydney a révélé que les enfants qui sortaient plus souvent au soleil étaient moins susceptibles de développer une myopie.

Réguler le rythme circadien

Limiter la lumière bleue la nuit aide votre rythme circadien, mais obtenir zéro lumière bleue tout au long de la journée ne vous fera pas vraiment de bien. Comme mentionné précédemment, s’exposer à la lumière bleue pendant la journée contribue à un rythme circadien sain et vous aidera à mieux dormir la nuit!

La lumière bleue peut avoir une réputation négative en ce qui concerne la qualité du sommeil et la santé des yeux, mais il n’est pas nécessaire d’éviter totalement la lumière bleue – il vous suffit de minimiser votre exposition à la lumière bleue la nuit. Maintenir un cycle de sommeil sain consiste à trouver un équilibre entre obtenir suffisamment de lumière solaire pendant la journée et rester à l’écart de la lumière artificielle la nuit. Une fois que vous entrez dans le rythme des choses, vous remarquerez forcément la différence!