Voici pourquoi vous tergiversez, et 10 tactiques qui vous aideront à arrêter

Lorsque vous envoyez un courriel à Tim Pychyl, chercheur en procrastination à l’Université Carleton à Ottawa, au Canada, vous n’avez pas à attendre longtemps pour obtenir une réponse.

Pychyl fait des recherches et écrit sur la procrastination depuis plus de 20 ans, et cela montre qu’il est un gars prolifique. Il enregistre le podcast iProcrastinate, qui se classe souvent parmi les plus téléchargés sur iTunes; écrit un blog nommé Don’t Delay for Procrastination Today (qui a une très belle sonnerie); et est l’auteur de Résoudre le puzzle de la procrastination, un guide concis sur la façon de vaincre la procrastination.

J’ai récemment interrogé Tim sur les raisons pour lesquelles nous procrastinons et sur les tactiques que nous pouvons utiliser pour vaincre la procrastination. Ce qui suit est tout ce que j’ai appris.

Avant de vous lancer dans certaines tactiques pour arrêter de tergiverser, vous devez savoir pourquoi vous tergiversez en premier lieu.

Selon Pychyl, la procrastination est fondamentalement une réaction viscérale et émotionnelle à ce que vous devez faire.

Lorsque vous vous mettez la pression pour accomplir certaines tâches, selon Pychyl, vous « avez cette forte réaction à la tâche à accomplir, et donc l’histoire de la procrastination commence là avec ce que les psychologues appellent l’aversivité des tâches ». Plus une tâche vous est aversive, plus vous y résisterez et plus vous aurez de chances de tergiverser.

Pychyl, dans ses recherches et lors de notre entretien, a identifié un certain nombre de caractéristiques de tâche qui vous rendent plus susceptible de tergiverser. Les tâches qui sont aversives ont tendance à:

• Être ennuyeux
• Être frustrant
• Être difficile
• Manque de signification personnelle et de récompenses intrinsèques
• Être ambigu (vous ne savez pas comment le faire)
• Être non structuré

Le plus les émotions négatives que vous montrez envers une certaine tâche, plus vous êtes susceptible de tergiverser, et selon Pychyl, « n’importe lequel d’entre eux peut le faire ».1

Comme Tim l’a écrit en résolvant le puzzle de la procrastination, « le problème clé est que pour les procrastinateurs chroniques, la réparation de l’humeur à court terme prime. Les procrastinateurs chroniques veulent éliminer l’humeur ou les émotions négatives maintenant, alors ils cèdent pour se sentir bien. Ils cèdent à l’impulsion de reporter la tâche à une autre fois. »Alors », non confrontés à la tâche, ils se sentent mieux. »

10 tactiques qui vous aideront à arrêter de tergiverser

Hélas, s’il y avait un remède magique pour arrêter de tergiverser, Tim l’aurait probablement trouvé au cours de ses plus de 20 ans de recherche. Mais même s’il n’y a pas de remède magique, il existe de nombreuses tactiques que vous pouvez utiliser pour arrêter de tergiverser et en faire plus. J’ai pris mes 10 tactiques préférées dont Tim a parlé dans son livre et lors de mon interview avec lui, et elles sont ci-dessous!

Retournez les caractéristiques d’une tâche pour la rendre moins aversive

Les tâches aversives sont généralement une combinaison de tâches ennuyeuses, frustrantes, difficiles, dénuées de sens, ambiguës et non structurées. Mais en décomposant exactement lequel de ces attributs possède une tâche aversive, vous pouvez prendre ces qualités et les retourner pour rendre la tâche plus attrayante pour vous.

Tim a donné l’exemple d’une tâche ennuyeuse et frustrante. « Vous êtes capable de le regarder, de l’évaluer et de dire: « Oh, c’est tellement ennuyeux et je trouve ça tellement frustrant », alors vous en faites un petit jeu. Comment pouvez-vous le rendre intéressant? Alors je pourrais jouer un jeu de, « Combien de ceux-ci pourrais-je faire en 20 minutes?’. Et vous trouvez quelque chose à faire – une certaine concurrence en son sein, et donc tout d’un coup, vous le rendez intéressant « , et beaucoup moins ennuyeux et frustrant dans le processus.

De même, en rendant les tâches moins difficiles, dénuées de sens, ambiguës et non structurées, vous pouvez modeler ce que vous devez faire pour être plus désirable pour vous. Lorsque vous vous remarquez tergiverser, utilisez votre tergiversation comme déclencheur pour examiner les caractéristiques d’une tâche et réfléchir à ce que vous devriez changer.

Connaissez la façon dont votre cerveau réagit à la « dissonance cognitive »

Chaque fois que vous réalisez que vous devriez faire quelque chose mais que vous ne l’êtes pas (les psychologues appellent cette séparation entre vos actions et vos croyances dissonance cognitive), vous pouvez réagir de plusieurs façons pour vous sentir mieux dans votre peau. Dans son livre, Pychyl identifie un certain nombre de réponses improductives que les gens ont lorsqu’ils procrastinent:

1. Se distraire et penser à d’autres choses
2. Oublier ce que vous devez faire, activement ou passivement (généralement pour des tâches sans importance)
3. Minimiser l’importance de ce que vous devez faire
4. Se donner des affirmations, se concentrer sur d’autres valeurs et qualités qui renforceront votre sens de soi
5. Nier la responsabilité de vous éloigner de ce que vous avez à faire
6. Rechercher de nouvelles informations qui soutiennent votre procrastination (p. ex. lorsque vous vous dites que vous devez avoir plus d’informations avant de commencer quelque chose)

Bien sûr, la meilleure réponse possible à la dissonance cognitive est de changer votre comportement et de commencer à tergiverser, mais c’est souvent beaucoup plus facile à dire qu’à faire.

Pour repousser ces biais, il est essentiel de les reconnaître. Ensuite, Tim vous recommande de « lister les choses que vous dites ou faites couramment pour justifier votre procrastination » et d’utiliser ces biais comme déclencheurs que vous devriez réagir différemment à votre comportement.

Limiter le temps que vous passez sur quelque chose

L’une de mes tactiques préférées recommandées par Tim est de limiter le temps que vous passez sur quelque chose. Il a parlé de son collègue allemand qui limite le temps qu’il permet aux procrastinateurs académiques de consacrer à une mission. « Il limitera le temps qu’ils peuvent travailler sur une mission. « D’accord, nous travaillons aujourd’hui et vous avez vingt minutes pour travailler sur cette mission, et vous ne pouvez plus travailler. »Et alors ils vont: « J’ai vingt minutes. Je ferais mieux d’en faire le meilleur usage. » Et ils le font.

Limiter le temps que vous passez sur une tâche rend la tâche plus amusante, plus structurée, moins frustrante et difficile car vous pourrez toujours voir une fin en vue.

L’idée présente également d’énormes avantages en termes de productivité. Lorsque vous limitez le temps que vous consacrez à quelque chose au lieu de consacrer plus de temps au problème, vous vous forcez à exercer plus d’énergie sur moins de temps pour le faire, ce qui vous rendra beaucoup plus productif.

Soyez gentil avec vous-même

Selon Tim, lorsque vous tergiversez, « le discours négatif de soi sort à la pelle », ce qui est complètement contre-productif.

Lorsque j’ai interviewé David Allen, qui a écrit le formidable livre de gestion du temps Getting Things Done, une statistique qu’il a mentionnée me reste à l’esprit: 80% des pensées que vous vous dites dans votre tête sont négatives. Et il est assez difficile de tergiverser sans se tromper.

La raison pour laquelle vous vous trompez lorsque vous tergiversez est simple: en même temps que vous savez que vous devriez faire quelque chose, une partie différente de vous est très consciente que vous ne le faites pas réellement, alors vous inventez une histoire sur les raisons pour lesquelles vous ne faites pas cette chose. (C’est la dissonance cognitive que j’ai mentionnée dans la tactique #2.) Soyez conscient de votre gentillesse envers vous-même et faites attention aux moments où vous essayez de vous tromper.

Commencez juste

Les gens, en règle générale, surestiment la motivation dont ils ont besoin pour faire quelque chose. Après tout, vous avez généralement besoin de suffisamment de motivation pour commencer. Exemple:

• Pour vous entraîner, vous n’avez pas besoin d’être motivé pendant une heure entière pour terminer une séance d’entraînement; vous avez juste besoin d’être motivé pendant les 10 minutes qu’il vous faut pour faire vos bagages et vous rendre au gymnase. Une fois au gymnase, vous vous entraînerez toujours.
• Pour nettoyer votre sous-sol, vous n’avez pas besoin d’être motivé pendant toute l’après-midi; vous avez juste besoin d’être motivé pendant les cinq minutes qu’il vous faut pour passer de ce que vous faites maintenant à la mise en route.
• Pour aller nager dans une piscine froide, vous n’avez pas besoin d’être motivé pour toute votre baignade; vous avez juste besoin d’être motivé pendant les 30 secondes qu’il vous faut pour sauter et commencer à nager.

L’une des plus grandes recommandations de Tim était de simplement commencer. « Une fois que nous commençons une tâche, elle est rarement aussi mauvaise que nous le pensons. »En fait, une fois que vous avez commencé quelque chose, vos « attributions de la tâche changent » et ce que vous pensez de vous-même change également.

Énumérez les coûts de la procrastination

Les coûts de la procrastination peuvent être énormes; comme Tim l’a dit dans son livre, « lorsque nous procrastinons sur nos objectifs, nous retardons fondamentalement nos vies. »Étant donné que la procrastination est une réaction émotionnelle à ce que vous devez faire, activer la partie rationnelle de votre cerveau pour identifier les coûts de la procrastination est une excellente stratégie pour se décoller.

Dans son livre, Tim vous recommande de faire une liste des tâches sur lesquelles vous tergiversez, puis « ext à chacune de ces tâches ou objectifs, notez comment votre procrastination vous a affecté en termes de bonheur, de stress, de santé, de finances, de relations, etc. Vous voudrez peut-être même en discuter avec une confidente ou un autre significatif de votre vie qui vous connaît bien. »À la fin de la journée », vous pourriez être surpris par ce qu’ils pourraient avoir à dire sur les coûts de la procrastination dans votre vie. »

Devenez de meilleurs amis avec future-you

Selon Pychyl, nous ne sommes « pas très doués pour prédire ce que nous allons ressentir à l’avenir. Nous sommes trop optimistes et notre optimisme s’effondre lorsque demain viendra. Lorsque notre humeur s’affaisse, nous finissons par céder pour nous sentir bien. Nous tergiversons. »

La recherche a montré que nous avons tendance à traiter notre futur-soi comme un parfait étranger, et selon Pychyl, c’est pourquoi nous « donnons au futur-soi le même genre de charge que nous donnerions à un étranger ». (C’est aussi la raison pour laquelle vous avez 10 documentaires culinaires dans votre file d’attente Netflix.)

La solution à cela? Devenez de meilleurs amis avec future-you. Voici quelques-unes de mes façons préférées:

1. Créez une mémoire future. Fait intéressant, la recherche a montré que tout ce qu’il faut pour retarder la gratification est d’imaginer votre avenir. C’est facile à faire – par exemple, si vous débattez entre la rédaction d’un rapport de travail aujourd’hui ou la semaine prochaine, créez un souvenir futur en imaginant tout ce que vous pourrez faire la semaine prochaine si vous commencez le rapport maintenant.2
2. Imaginez votre futur moi. La recherche a montré que tout ce qu’il faut pour augmenter votre continuité de soi futur est de vous imaginer dans le futur. Plus l’avenir est vivant, mieux c’est.3
3. Envoyez un e-mail à votre futur moi. Sérieusement, fais-le. FutureMe.org vous permet de vous envoyer un e-mail à l’avenir à une date que vous spécifiez. Un excellent moyen de combler le fossé entre votre moi présent et futur est de dire à votre moi futur comment vos actions actuelles rendront votre moi futur meilleur.

8. Déconnectez-vous d’Internet lorsque vous devez faire quelque chose

Fait intéressant, même si son livre ne compte que dix chapitres, Pychyl consacre un chapitre entier à l’importance de vous déconnecter d’Internet lorsque vous avez quelque chose d’important à faire. En fait, l’une des études de Pychyl a révélé que 47% du temps en ligne des gens est consacré à la procrastination, ce que Pychyl appelle une « estimation conservatrice » puisque cette étude a été menée avant que les réseaux sociaux comme Facebook et Twitter ne deviennent populaires. « Il ne fait aucun doute que nos meilleurs outils de productivité – les technologies informatiques – sont potentiellement aussi l’une de nos plus grandes pertes de temps. »

 » Pour rester vraiment connectés à notre objectif, nous devons nous déconnecter des distractions potentielles telles que les outils de réseautage social. Cela signifie que nous ne devrions pas avoir Facebook, Twitter, e-mail ou tout ce que votre suite d’outils préférée exécute en arrière-plan sur votre ordinateur ou votre smartphone pendant que vous travaillez. Fermez-les. »

Cela peut sembler dur, mais selon Tim, « si vous vous engagez à réduire votre procrastination, c’est quelque chose que vous devez vraiment faire. »

Formulaire « intentions d’implémentation »

Les tâches qui ne sont pas clairement définies sont ambiguës et souvent non structurées, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de tergiverser avec elles. Le remède ? Formulez des intentions de mise en œuvre pour ces tâches.

C’est essentiellement une façon sophistiquée de dire que vous devriez rendre vos tâches plus concrètes, en pensant à quand, où et comment vous allez les faire. Tim est un grand fan des intentions de mise en œuvre. « Je dois m’assurer que je ne me mens pas tout de suite en faisant une intention de but large. « Oui, je vais écrire ça le week-end. »Eh bien, le calendrier et la tâche sont définis trop largement pour être significatifs du tout.

« Donc, l’une des toutes premières choses est de commencer à rendre un plus concret et de commencer à le lier à quelque chose dans l’environnement. Et donc, ce sont ce qu’on appelle des intentions de mise en œuvre. Passer des intentions d’objectifs généraux aux intentions de mise en œuvre spécifiques. C’est donc une technique cognitive, où vous allez réfléchir: « Qu’est-ce que je vais faire quand? »Et cette pré-décision est vraiment importante. »

Utilisez la procrastination comme un signe que vous devriez rechercher un travail plus significatif

Vous procrastinez beaucoup moins avec des tâches significatives qui sont intrinsèquement enrichissantes. Pour cette raison, Tim recommande de réexaminer votre travail si vous vous retrouvez constamment à tergiverser avec ce que vous avez à faire.

« Parfois, je dirais que la procrastination n’est qu’un symptôme que votre vie ne correspond tout simplement pas à ce qui vous intéresse et que vous remettez tout à plus tard parce que tous vos objectifs sont un peu intériorisés à tort et que vous n’avez aucune motivation intrinsèque dans tout cela, et alors peut-être devriez-vous faire autre chose. »

Dans chaque emploi, il y a des tâches que vous trouvez aversives, mais lorsque vous vous retrouvez constamment à tergiverser parce que votre travail est aversif, il peut y avoir d’autres emplois plus alignés sur vos passions, dans lesquels vous serez beaucoup plus motivé et productif.

1. Fait intéressant, les recherches antérieures de Pychyl montrent que selon l’étape d’un projet dans laquelle vous vous trouvez, les effets de ces caractéristiques diffèrent. Par exemple, le manque d’autonomie aura un impact beaucoup plus important sur l’aversion d’une tâche pour vous pendant la phase « action » d’un projet par rapport à la phase « création » d’un projet. Mais en règle générale, plus une tâche a de ces caractéristiques, plus elle vous sera aversive. ↩

2. Source : L’Instinct de Volonté. ↩

3. Source : L’Instinct de Volonté. ↩