amikor Stephanie Montgomery 2004-ben elvesztette férjét, mély depresszióba esett. Férjével, akit szeretettel ismertek a városban Monty néven, házasok voltak 40 évek. 11 éves kora óta ismerte őt.
“a világ összeomlott” – mondja Stephanie, aki most egy válságkezelő központ önkéntese. “Ő volt a mindenem. Megtanított biciklizni. Férgeket szedtünk ki a nagyanyja kertjéből, és üvegekbe gyűjtöttük őket. Együtt érettségiztünk. Együtt jártunk egyetemre. Együtt utaztunk ebbe a nagy országba.
“amikor Monty meghalt, úgy éreztem, én is meghaltam.”
Stephanie lánya, Lisa, engedéllyel rendelkező terapeuta arra biztatta anyját, hogy kérjen segítséget. Úgy érezte, hogy az anyja a depresszió mélyébe sodródik, és aggódott, hogy az anyja annyira megszakad, ha négy évtizeden át a férjével közös otthonban marad, elveszíthetik őt is – egy összetört szív miatt, vagy valami sokkal korai és rosszabb.
Stephanie rezisztens volt. De a lánya, aki pszichoterápiát tanult, és tele volt szeretettel és jó szándékkal, adott neki egy listát azokról a javaslatokról, amelyeken dolgozhat, miközben összegyűjtötte a bátorságot, hogy szakmai ellátást kérjen. Ez egy olyan lista volt, amely nem érezte magát rendkívül elsöprőnek Stephanie számára, de hasznos volt.
1. Kérjen segítséget.
segítséget kérni nem csak egy terapeutához vagy pszichiáterhez megy, és hivatalos terápiás üléseken vesz részt. Ez azt jelenti, hogy el kell érni a barátokat, a családot és a munkatársakat is. Az érzéseid megosztása valakivel, akiben megbízol, tisztító gyakorlat lehet, és segít elfogadni, hogy az, amit érzel, normális, és semmi szégyellni való. A depresszió olyan gyakori betegség, hogy soha nem tudhatod – az a személy, akivel beszélsz, pontosan tudja, hogyan érzi magát és miről beszél.
amikor segítséget kérsz, elkezded felismerni, hogy nem vagy egyedül. Még azt is felismerheti, hogy negatív érzései a depresszió részét képezik – lehet, hogy nem is alkotják a jelenlegi valóságot. Ez nem azt jelenti, hogy a szomorúság képzeletbeli. Ez csak azt jelenti, hogy más módon is megnézheted a dolgokat, és lehet, hogy annyira szomorú vagy, hogy nehéz meglátni a pozitívumot és a fényt.
a segítség kérése azt is jelenti, hogy nem elszigeteli magát az emberektől. Az elszigeteltség és a magány romboló hatással van a szívedre és az elmédre, és a szakértők azt mondják, hogy az a kapcsolat, amelyet valakivel, akiben megbízol és szeretsz, miközben depresszióban vagy, a legerősebb, legerősebb terápia lehet.
“egyedül éltem a házban – az összes gyerek felnőtt–, de amikor Monty meghalt, gondoskodtam róla, hogy minden más szempontból egyedül legyek” – mondja Stephanie. “Kizártam az embereket. Még akkor sem kérnék segítséget, ha defektet kaptam. Hagytam, hogy az a kocsi kint üljön két hétig. A gyerekeim kajával jöttek, én pedig érintetlenül hagytam a hűtőben. Az unokáimnak vége lenne, és játszani akarnának, vagy segítenének nekem leveleket gereblyézni, de én nem kötődnék hozzájuk.
“amikor elkezdtem Lisa listáját, rájöttem, milyen mélyreható változást jelentene a mindennapi életemben, ha csak beismerném: segítségre van szükségem, és kérnem kell.”
Íme néhány módja annak, hogy segítséget kérjen:
1. Kérj meg valakit, hogy hallgasson meg. Lehet, hogy szomorú az egész körülmény miatt, vagy szomorú lehet az a tény, hogy az internetszolgáltatása nem működik, és nem tud Skype-ot készíteni kedvenc családtagjával, aki az ország egész területén él. Ha szüksége van valakire, akivel beszélhet, kérjen meg valakit, hogy hallgasson meg, és hallja meg, mit kell mondania.
2. Kérjen segítséget kapok, hogy az orvos kinevezések vagy egyéb megbízások. Amikor eláraszt a szomorúság, kihívást jelenthet számodra, hogy emlékezzen mindenre, amit meg kell tennie, még akkor is, ha leírta. Kérjen meg valakit, hogy segítsen nyomon követni az ütemtervet és különösen fontos eseményeket, például a terápiás foglalkozásokat.
3. Kérjen segítséget, hogy távol tartsa Önt a függőséget okozó anyagoktól vagy viselkedéstől. Ha depressziós, akkor fennáll annak a veszélye, hogy valamilyen függőség alakul ki, legyen az alkoholizmus, vásárlási szokás vagy szerencsejáték-probléma. Kérje meg egy barátját, hogy segítsen megtalálni az egészséges, pozitív hobbit.
4. Kérd meg egy barátodat, hogy töltsön időt veled. Olyan egyszerű lehet, mint együtt részt venni egy jógaórán, szakács vacsora együtt, vagy filmet fogni. Kötés valakivel, akit szeret és értékel, segít enyhíteni a terhelést, és megakadályozza, hogy túl mélyre kerüljön a saját gondolataiban.
2. Tisztítsa meg otthonát.
amikor depressziós vagy, fáradtnak, fáradtnak és frusztráltnak érzed magad. Amikor otthona robbanásveszélyes rendetlenség, úgy érzi, kopott, fáradt és frusztrált. Hiszed vagy sem, a tudomány bebizonyította, hogy kapcsolat van a tiszta otthon és a boldogság között.
szakértők szerint a rendetlenség hatással van az önbecsülésünkre és az általános jólétre. Minél több cucc, annál nagyobb a rendetlenség, annál stresszesebbek és depressziósabbak az emberek, különösen a nők. Cikkek jelentek meg arról, hogy az állami nők különösen a rendezett otthonokat a boldog családokkal társítják, és azok, akiknek annyi rendetlenségük van, növelik szorongásukat és depressziójukat, mert úgy tűnik, hogy nem tudnak rendezni vagy megszabadulni azoktól a dolgoktól, amelyeknek valamilyen érzelmi értéke lett.
Houselogic.com a következőket javasolja:
a.Fogadja el az “ötös szabályt”, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor egy szobában sétál, tegyen el öt dolgot. Alternatív megoldásként óránként öt percet vesz igénybe a rendetlenség megszüntetése, így minden nap végére valójában egy egész órát takarított anélkül, hogy észrevenné, vagy túl sok erőfeszítést tett volna.
b. tisztítsa meg és tisztítsa meg a konyhai mosogatót.
c. rendezze és tegye el a családi fotókat egy albumba.
d. tisztítsa meg a hűtőszekrény ajtaját – a hűtőszekrényen lévő túl sok mágnes, menü és naptár szorongást okoz, és valójában összefügg a ház rendetlenségével.
e. hiányozni fog bizonyos elemek? Nézzen körül a házában olyan dolgok után, amelyeket nem használt, észrevett vagy szeretett az utóbbi időben. Zárja le a dobozt, hagyja jelöletlenül, és tartsa egy szekrényben, ahol nem lesz kísértés kinyitni. Ha az év végén még nem nyitotta ki a dobozt, és felhasználta a benne lévő tárgyakat, adományozza a bontatlan dobozt a választott jótékonysági szervezetnek.
Stephanie számára a tisztítás bizonyult a legnehezebb – és leginkább terápiás – elemnek a listáján. Négy hónapig érintetlenül tartotta Monty pincéjében lévő fürdőszobáját; ott hagyta a törölközőjét, ahol utoljára felakasztotta, és nem volt hajlandó mosni a ruhákat, amelyeket a szennyesben hagyott. A majdnem üres samponos üveg ugyanazon a helyen maradt, borotvái pedig a gyógyszeres szekrényben maradtak, közvetlenül a vényköteles gyógyszerei mellett.
“gyötrelmes volt, amikor végre eltettem a ruháit, és kitakarítottam a fürdőszobát” – mondja Stephanie. “Nem hiszem, hogy azon a napon kevésbé sírtam, mint azon a napon, amikor elmúlt. De aznap éjjel aludtam. Békében éreztem magam.”
3. Gyakorlat.
a testmozgást a depresszió és a szorongás javításának hatékony módjaként tartják számon. Mint egy teljesen természetes kezelés, hogy segítsen a depresszió, ez is küzd a szívbetegség, súlygyarapodás, és a magas vérnyomás.
miért segít a testmozgás a depresszióban? Kezdetnek endorfinokat szabadít fel, egy jó érzésű vegyi anyagot, amelyet a test termel, amikor nagy intenzitású szinten edz. De még az alacsony szintű testmozgás is előnyös. Felszabadítja a neurotróf faktoroknak nevezett fehérjéket, amelyek javítják az agy működését, és növelik a hangulatot és a jó közérzetet. Egy exercise and depression tanulmány szerint a Harvard Medical School Dr. Michael Craig Miller, a pszichiátria adjunktusa azt mondta, hogy “a depressziós embereknél az idegtudósok észreveszik, hogy az agy hippokampusza – az a régió, amely segít a hangulat szabályozásában – kisebb.
“a testmozgás támogatja az idegsejtek növekedését a hippokampuszban, javítja az idegsejt-kapcsolatokat, ami segít enyhíteni a depressziót.”
Stephanie soha nem volt olyan, aki az órákon részt vett, és az edzőterembe való belépés ötlete elsöprő volt számára. “Az én koromban és a szociális szorongásommal egy kicsit nevetségesnek éreztem magam, hogy beiratkoztam egy edzőterembe ezekkel a fiatalokkal” – mondja Stephanie nevetve. “De Monty és én imádtunk együtt sétálni, így minden nap elkezdtem sétálni.”Azt is felfedezte, hogy szereti a pickleballt, egy evezős sportot, amely ötvözi a tenisz, az asztalitenisz és a tollaslabda elemeit.
4. Egyél egészséges.
bár nincs olyan speciális étrend, amelyet létrehoztak és bizonyítottan segítenek a depresszió tüneteinek enyhítésében vagy megelőzésében, az egészséges táplálkozás segít. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, valamint antioxidánsokban gazdag ételeket tartalmazó étrend fogyasztása állítólag jó a depresszióban szenvedők számára.
Stephanie lánya, Lisa elmagyarázza, hogy praxisában a terápia, az öngondoskodás és a gyógyszeres kezelés az első három kezelési lehetőség, amelyet a betegek kapnak, de “az egészséges táplálkozás ugyanolyan fontos, mint bármi más.
“próbálok többet beszélni az élelmiszerekről és arról, hogy miért van kapcsolat az étrend és az érzelmi egészség között” – mondja Lisa. “Nem mondom senkinek, hogy a rossz étrend depresszióhoz vezet, vagy hogy a depresszió rossz étkezéshez vezet, de a jó étrend és a jobb hangulat mindenképpen összefügg.
“ha jól eszel, jobban érzed magad.”
5. Journal
a naplózás mély hatással lehet a mentális egészségre, és bizonyítottan segít a depresszió tüneteiben szenvedőknek. Különösen azok, akiknek kórtörténetében trauma volt, azt mondták, hogy a naplózás segíti a mentális egészség javítását, bár az érzelmek vizsgálata, amelyekkel félhetünk szembenézni vagy szembenézni. Segít feldolgozni azokat az eseményeket, amelyekkel nehéz volt megbirkózni, valamint a negatív vagy szomorú érzelmeket, amelyek kezelése kihívást jelentett.
a naplózás nagyon személyes. Nem kell, hogy bekezdést írjon bekezdés után egy spirálhoz kötött jegyzetfüzetbe; lehet, hogy napi egy mondatot ír le, amely magában foglalja, hogyan érezte magát az elmúlt 10-12 órában. Lehet, hogy rajzokból áll. Lehet gépelni, kézzel írni vagy rögzíteni egy audiolejátszón, ha az írás nem a te dolgod. Akárhogy is akarod csinálni, helyes; ez a saját személyes módja annak, hogy elmélkedj azon, ami benned történik.
a Center for Journal Therapy weboldal fantasztikus irányelveket tartalmaz, amelyek segíthetnek, ha új vagy a naplózásban. Azt javasolják, hogy emlékezzen a betűszó írására.
W-miről akarsz írni? Mi történik az életedben ebben a pillanatban? Milyen gondolatok jönnek vissza a múltból, amelyek zavarják vagy befolyásolják Önt? Van valami, amit kerülsz, vagy amire félsz gondolni? Mik a céljaid? Bármi megtörténhet.
R-áttekintés vagy reflektálás. Azt javasolják, hogy a mondatokat “I” állításokkal kezdjék (“azt akarom…” vagy “szükségem van…” vagy “azt hiszem…” vagy “úgy érzem…”). Koncentrálj arra, amit írsz, és írd meg, amit érzel.
I-Vizsgálja. Gondolj arra, hogy mit írsz, miért írod, és hogyan érzed magad írás közben. Ha folytatni szeretné az írást, de úgy érzi, hogy elfogyott az ötlete, olvassa el, amit éppen írt, és ez ösztönözheti Önt a folytatásra. Ha vissza kell lépned, és egy kicsit gondolkodnod kell rajta, az is rendben van.
T-idő magad írni legalább öt percig, vagy bármilyen cél, amit meg magad.
e-kilépés önvizsgálattal. Ez azt jelenti, hogy mindent elolvasol, amit írtál, elmélkedsz rajta, majd összefoglalod gondolataidat és érzéseidet egy-két mondatban. Mondhatnád: “ahogy ezt olvasom, úgy érzem magam, mint …” vagy valami hasonló. Ha úgy gondolja, hogy bármilyen cselekvési lépést szeretne megtenni a naplózás után, akkor is leírhatja őket – és megteheti őket, ha kényelmes és képes.
ha szeretné felfedezni ezeket a módszereket egy mentálhigiénés szakemberrel, vagy útmutatást szeretne kapni más tennivalókról, ha szomorú vagy depressziós, látogasson el www.hopetherapyandwellness.com.
vegye fel velünk a kapcsolatot még ma az ingyenes 15 perces konzultációért
nem áll készen a konzultáció ütemezésére? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy wellness tippeket, kedvezményeket és még sok mást kapjon.