17 fehérjetartalmú Vacsorák izomépítéshez és fogyáshoz

“a minap imádtam a magas fehérjetartalmú ételekről szóló cikkét!”a barátom izgatottan mondta nekem. “Minden nap dolgoztam, hogy megszabaduljak ettől a hasi zsírtól és építsek izomot, és mielőtt elolvastam, rájöttem, hogy az egyetlen módja annak, hogy kiegészítsem az étrendemet extra fehérjével, az a fehérje rázkódás.”Fiú, tévedett! Függetlenül attól, hogy a barátom megpróbálta-e izomtömeget építeni, a nagynéném vágya, hogy lefogyjon, vagy az unokatestvérem felfedezte az új kedvenc tökmag-és mandulamagot, hogy megfékezze a sóvárgást, úgy tűnt, hogy senki sem hagyhatja abba ezt a varázslatos makrotápanyagot. És nem hibáztathatom őket. Ha magas fehérjetartalmú recepteket illeszt be az étrendbe, akkor fokozza az anyagcserét, kiterjeszti a teljesség érzését, és segít a szervezetnek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában (ami több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír).

tehát, amikor a barátom megkérdezte, hogy van-e kedvenc fehérje receptem, hogy adjak neki, azonnal elkezdtem összegyűjteni néhányat, hogy megosszam. Akár ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, megpróbál izomtömeget építeni, vagy csak meg akarja fékezni a vágyat, akkor elégedettebbnek érzi magát, Csomagolja az izmokat, és nézze meg, hogy a petyhüdt hasa elcsúszik, amikor felkap egy ilyen finom, magas fehérjetartalmú receptet vacsorára. Az alábbi ételek adagonként több mint 30 gramm fehérjét tartalmaznak.

szolgál: 4
táplálkozás: 450 kalória, 13 g zsír (5 g telített zsír), 563 mg nátrium, 42 g szénhidrát (6 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (számított nélkül tejföl, és a Anavar csésze barna rizs adagonként)

mi jobb módja annak, hogy enni néhány kedvenc fehérje csomagolt élelmiszerek-fekete bab és fűvel táplált marhahús—, mint egy burrito tál. Ez a tortilla nélküli étel nemcsak finom, hanem költségvetés-barát is. Annak ellenére, hogy a fűvel táplált marhahús drága lehet, ez a recept nem csak a marhahúsra támaszkodik. Így pénzt takaríthat meg, és ugyanolyan elégedett lehet a bőséges mennyiségű zöldséggel.

Szerezd meg a receptet a Gimme Delicious-tól.

szolgál: 4
táplálkozás: 474 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 673 mg nátrium, 46 g szénhidrát, 4 g rost, 8 g cukor, 30 g fehérje (rendszeres zsemlemorzsával, teljes kiőrlésű zsemlével számítva)

a lazac nem csak nagyszerű fehérjeforrás, hanem az omega-3 egyik legjobb forrása is. ezek a zsírsavak segítenek a “gyulladás elleni küzdelemben, míg a kiváló minőségű sovány fehérjetartalom küzd a felesleges zsír felhalmozódásával”-mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ha ez nem volt elég ahhoz, hogy a pocakja dübörögjön, szerezd meg ezt: a hamburgerek tetején egy finom terjedését herby görög joghurt,amely segít felcsillan ez az étel, és extra fehérjét.

Szerezd meg a receptet a Cafe Johnsonia-tól.

szolgál: 2
táplálkozás: 416 kalória, 22 g zsír (7 g telített zsír), 780 mg nátrium, 10 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 46 g fehérje

a fehérje a csirke és a mozzarella nyilvánvaló forrásaiból származik, de tudta, hogy a napon szárított paradicsom egészséges adagot is biztosít a craving crusher számára? Ez igaz! Csak egy csésze szolgál fel 6 gramm—annyi, mint egy tojás! A fehérje mellett ezek a napszárított paradicsomok 7 gramm emésztést lassító rostot is tartalmaznak, a napi értékének 75%-át a duzzadó kálium, és tele van a likopinnal—egy antioxidáns, amely a tanulmányok szerint csökkentheti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát.

Szerezd meg a receptet RecipeTin eszik.

szolgál: 6
táplálkozás: 342 kalória, 8 g zsír (4 g telített zsír), 317 mg nátrium, 32 g szénhidrát (2 g rost, 1 g cukor), 31 g fehérje

tudta, hogy a garnélarák az egyik leginkább fehérje-sűrű étel? Minden gramm hús 25% fehérjéből áll! Az izomépítő halat ebben az ételben használják, amely pillanatok alatt összeáll. Mivel a tányérja többnyire tészta és garnélarák lesz, javasoljuk, hogy vacsora előtt párosítsa egy oldalsó salátával. Ezzel valóban segíthet a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában, ami azt jelenti, hogy nem csak hosszabb ideig marad teljesebb, hanem megmenti a testét a vércukorszint gyulladásos tüskéjétől is.

Szerezd meg a receptet a Damn Delicious-tól.

szolgál: 4
táplálkozás: 308 kalória, 5 g zsír (0,5 g telített zsír), 790 mg nátrium, 30 g szénhidrát (1 g rost, 5 g cukor), 34 g fehérje

ki nem szereti az ujjételeket? Ez a magas fehérjetartalmú recept kalóriát és szénhidrátot takarít meg azáltal, hogy az őrölt pulykát ropogós, friss salátába csomagolja. Szeretjük, hogy ez a blogger settenkedik néhány extra zöldségeket ömlesztési fel a pulyka pirított crimini gomba. Ők hozzá nagy textúra, valamint egy jó adag immunerősítő D-vitamin

Szerezd meg a receptet recept Runner.

szolgál: 2
táplálkozás: 456 kalória, 22 g zsír (2.5 g telített zsír), 245 mg nátrium, 14 g szénhidrát (7 g rost, 5 g cukor), 48 g fehérje

laposhal megszerezte a #3 helyet az útmutatónkban minden népszerű halhoz—táplálkozási előnyök szerint rangsorolva, a magas fehérjetartalom, a magas omega-3 zsírsavtartalom és az alacsony higanytartalom kombinációjának köszönhetően. A European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent” a közönséges ételek jóllakottsági Indexe ” szerint a laposhal a második leginkább kitöltő étel—csak a főtt burgonyával szemben—valószínűleg azért, mert ilyen lenyűgöző fehérje ütést csomagol.

Szerezd meg a receptet a Foodie Crush-tól.

szolgál: 4
táplálkozás: 471 kalória, 17 g zsír (5 g telített zsír), 895 mg nátrium, 40 g szénhidrát (18 g rost, 5 g cukor), 38 g fehérje

ez a kreol jambalaya étel tökéletes étel, hogy feltöltsön és karcsúsítson. Ez azért van, mert egy egyszerű lapos hascsípésnek köszönhetően, amely helyettesíti a rizst a lencse számára, tele van telített rostokkal és fehérjével. Szeretjük a maradékot, mert miután lehűlt, a lencse keményítői egy retrogradációnak nevezett folyamaton mennek keresztül, amelyben “ellenállóvá” válnak.”Az ellenálló keményítők elkerülik az emésztést, ehelyett segítenek az emésztés javításában, fokozzák a zsírégetést és elhárítják a hasi zsírt kiváltó gyulladást.

Szerezd meg a receptet a Cotter Crunch-tól.

szolgál: 4
táplálkozás: 507 kalória, 14 g zsír (3 g telített zsír), 747 mg nátrium, 43 g szénhidrát (8 g rost, 13 g cukor), 49 g fehérje (adagonként számolva) Anavar csésze barna rizs)

ki tudta, hogy 30 perc alatt fel lehet dobni egy Tikka Masalát? Ez a blogger! Csak krémes görög joghurtra, zúzott paradicsomra, csirkére, hagymára és fűszerkeverékre van szüksége—többnyire olyan összetevőkre, amelyeket valószínűleg már a konyhában raktározott. Ostor ez az étkezés után a munka utáni edzés, hogy kihasználják az izom-tonizáló előnyeit.

Szerezd meg a recept szakács klasszikus.

szolgál: 6
táplálkozás: 360 kalória, 9 g zsír (2 g telített zsír), 690 mg nátrium, 47 g szénhidrát (14 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (számított egy massza görög joghurt)

semmi sem melegíti fel egészen, mint egy kiadós (és egészséges!) tál pulyka chili. A tál feltöltése egy fehérjetartalmú görög joghurttal kiegyensúlyozza a finom chili fűszereket, amelyek nemcsak felmelegítik az őrölt pulyka és a vesebab ízét, hanem a kalóriaégető kemencét is felpörgetik az anyagcsere fokozásával.

Szerezd meg a receptet az ambiciózus konyhából.

szolgál: 4
táplálkozás: 555 kalória, 26 g zsír (12.2 g telített), 100 mg nátrium, 20 g szénhidrát (3 g rost, 14 g cukor), 32 g fehérje

Zap a hasát kétszer ezzel a recepttel. A sertéshús a sovány fehérje nagyszerű forrása, amely segít az izmok táplálásában, így extra kalóriákat égethetnek el, és az alma büszkélkedhet a hasi karcsúsító rostokkal, ami segíthet lassítani a szervezet cukrok emésztését, hogy a vércukorszint-tüskék és a kísérő éhségérzetük minimálisra csökkenjen. Napi egy alma távol tarthatja az orvost, de nem ez az egyetlen étel; nézze meg ezeket az ételeket, amelyek több rostot tartalmaznak, mint egy alma—egyesek meglephetnek!

Szerezd meg a receptet a Gimme Some sütőből.

szolgál: 4
táplálkozás: 411 kalória, 24 g zsír (4 g telített zsír), 461 mg nátrium, 10 g szénhidrát (3 g rost, 5 g cukor), 39 g fehérje (extrák nélkül számítva)

ne foglalja le ezt az ételt a kedvenc mexikói ízületében töltött éjszakákra. Ezt az egy serpenyős edényt túl könnyű felkapni. Valójában akár 5 összetevős vacsora is lehet! Nem lesz noshing az egyik leanest fehérjeforrások keresztül a csirke, és a legjobb forrása a C—vitamin-piros paprika. Az antioxidáns vitamin nemcsak csökkenti a gyulladást és növeli az immunitást, hanem segít a kortizol, a stresszhormon elleni küzdelemben is, amely a hasi zsírt tárolja.

Szerezd meg a receptet egyszerűen receptek.

szolgál: 6
táplálkozás: 410 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 670 mg nátrium, 36 g szénhidrát (8 g rost, 7 g cukor), 38 g fehérje (lapos kenyérrel, salátával és paradicsommal számítva)

a bolti tzatziki szószok általában nátriumbombák, és egyenesen feleslegesek, ha látja, milyen könnyű ezt a mártást otthon felkapni az egyik kamra kapcsunk, a görög joghurt használatával. Szeretjük tálaljuk a görög pácolt Citromos csirke és tzatziki Gyro-style: egy lapos kenyér tetején saláta és paradicsom!

Szerezd meg a recept Recept Runner.

szolgál: 4
táplálkozás: 432 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 753 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 6 g rost, 10 g cukor, 32 g fehérje (alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal, alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevessel számítva)

búcsúzzon a sült rizstől. Korbácsolás fel ezt az ételt otthon azt jelenti, kapsz több mint 30 gramm fehérje 30 perc alatt, hogy a magas fehérjetartalom minden köszönhetően a hatalom-pár quinoa és garnélarák. Ha még nem hallottad, a quinoa azon kevés növényi alapú fehérje egyike, amely teljes fehérje-vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Az egyik aminosav? Az L-arginin, egy aminosav, amelyről kimutatták, hogy előnyben részesíti az izomerőt a zsírgyarapodással szemben. Hajrá quinoa!

Szerezd meg a receptet a kreatív harapásból.

szolgál: 6
táplálkozás: 560 kalória, 24 g zsír (7 g telített zsír), 495 mg nátrium, 38 g szénhidrát (9 g rost, 4 g cukor), 47 g fehérje (barna cukor nélkül számítva, 1 Közepesen sült orosz burgonyával és 1 csésze zöldbabbal tálalva)

a vörös hús a lista tetején van, amikor a magas fehérjetartalmú receptekről van szó. Annak érdekében, hogy jól lekerekített ételt kapjon, szeretjük a chimichurri tetejű marhahúst sült burgonyával és fokhagymás zöldbabbal tálalni. Elkészítéséhez csak blansírozza a zöldbabot forrásban lévő vízben körülbelül 2 percig, majd azonnal tegye át egy tál jeges vízbe. Drain, majd pároljuk egy evőkanál olívaolaj, szeletelt fokhagymát. Szezon ízlés szerint.

Szerezd meg a receptet, hogy milyen édes.

szolgál: 6
táplálkozás: 500 kalória, 32 g zsír (6 g telített zsír), 750 mg nátrium, 21 g szénhidrát (6 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (adagonként számítva a CA-csésze tofuval)

növényi alapú fehérjét keres? Ne keresse tovább ezt a fűszeres zoodle receptet. Az extra kemény tofu kockáit felforralják, friss spirális cukkinivel kombinálják, majd fehérjetartalmú mogyoróvajjal, szezámolajjal, frissen reszelt gyömbérrel és fűszeres chili pasztával készített mártással borítják. Bízz bennünk, egy falatot, és látni fogja, hogy ez lesz az új go-to weeknight étkezés. Itt egy tipp: a tofu megragadásakor győződjön meg róla, hogy olyan csomagot vesz fel, amely GMO-mentes és organikus (szeretjük a House Foods márkát).

Szerezd meg a receptet csipetnyi Yum.

szolgál: 5
táplálkozás: 400 kalória, 25 g zsír (6 g telített zsír), 462 mg nátrium, 19 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 31 g fehérje (adagonként 2 evőkanál öntettel számítva)

a legtöbb esetben a saláták csak unalmas diétás ételek. De azok, akik el akarják kerülni a sóvárgást, imádni fogják ezt a receptet, mert fél napi RDA fehérjével van feltöltve. A grillezett csirke, a kemény tojás, a pulyka szalonna, a morzsolt kék sajt, az avokádó és még a krémes öntet görög joghurtja között pillanatok alatt fenntartja és építi az izmokat. Ki mondta, hogy a saláták nem töltődnek be?

Szerezd meg a receptet a Diethood-tól.

szolgál: 4
táplálkozás: 529 kalória, 31 g zsír (5 g telített zsír), 346 mg nátrium, 22 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (adagonként 2 evőkanál citromos kapribogyó vinaigrette-vel számítva)

érdekli a sovány izomtömeg felépítése, miközben védi az agyát? Ez a recept az Ön számára. Egy darab omega-3-ban gazdag lazac ül a borsos mustárzöldek és a csicseriborsó ágyának tetején, és lassan pörkölik egy alacsony hőmérsékletű kemencében. Mindezt a torta és a sós citromos kapribogyó vinaigrette tökéletes egyensúlyával egészítik ki. Egyél fel, és kapsz több mint 40 gramm fehérjét és 118 százalékát az ajánlott napi bevitel gyulladáscsillapító a-vitamin

Szerezd meg a receptet érdeklődő szakács.