A 12 legjobb erő gyakorlatok nőknek

csatlakozzon a mozgalomhoz! Mno

hihetetlen női mozgalom zajlik a DSC-n!

lehetővé teszi a nők számára, hogy kilépjenek a komfortzónájukból, és egy jobb magabiztosság, erő és fitnesz világába lépjenek.

ez segít a nők a különböző fitness háttérrel bejutni egy következetes edzés rutin.

ez a mozgalom az egyetlen női kezdő csoportos képzés, és nem is lehetnék büszkébb.

két és fél évvel ezelőtt indítottuk el az első DSC női csoportot.

tudtuk, hogy a nők jobban akarnak kinézni és jobban érezni magukat.

tudtuk, hogy következetes rutinba akarnak kerülni.

azt is tudtuk, hogy egyedül dolgozni vagy új programot indítani rendkívül félelmetes lehet.

pontosan ezért hoztuk létre a női Kezdő csoport képzési programunkat.

az első csoport indult 8, szorgalmas hölgyek és volt egy robbanás.

gyors előre a mai napra, és a programunk most 4 osztályból és több mint 100 inspiráló nőből áll.

annyira büszkék vagyunk ezekre a hölgyekre, hogy kiléptek a komfortzónájukból, és olyan hihetetlen eredményeket látnak, mint Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla és Barbara.

a nők sikerének egyik legnagyobb oka az, hogy prioritássá tesszük az erősebbé válást.

a nők növekvő ereje döntő fontosságú:

• épület izom-és tónus
• aprított zsír
• javítása csont egészség
• bizalomépítés
• rugalmasság javítása
• csökkenti a sérülés, fájdalom & fájdalom

a kezdéshez, ma már, amely a saját 10 kedvenc erőgyakorlat a nők számára.

jó szórakozást!

#1 serleg guggolás

valószínűleg a legfontosabb mozgás, amit megtehetsz. A megfelelő guggolás azt mutatja, hogy a bokája, a térde és a csípője megfelelő mozgástartományban van, és szilárd az alsó test ereje. Sok nő úgy gondolja, hogy nem tud guggolni a korábbi térdfájdalom miatt. Azáltal, hogy a mozgástartomány kicsi, és megtanítja nekik a megfelelő technikát, nem sokkal azelőtt, hogy fájdalommentesen guggolnak, súlyokkal!

Főbb Pontok:

• Start láb váll szélessége a lábujjak kissé rámutatott
• maradj magas, a gyomor merevített egész
• kezdeményezzen mozgás ül vissza, majd nyomja ki a térdét
• menj olyan alacsony, mint akkor nincs fájdalom, jó semleges gerinc helyzetben
• Befejezés magas, a fenék szorította
• kezdje 2-3 készlet 8 ismétlések

#2 Push-Up

az egyik terület, amelyen a legtöbb nő javítani akar, a felsőtest ereje. Kedvenc gyakorlatunk, hogy javítsuk ezt, a push-up. Fókuszban ez a gyakorlat, és nem csak a karok hang, de akkor építeni egy szilárd mag! Ha új a push-up, győződjön meg róla, hogy indul és emelt helyzetben, és a munka közelebb a földre, mint az erő javul.

Főbb Pontok:

• indítsa el a kezét közvetlenül a vállak alatt
• tartsa egyenes vonalat a fejtől a sarokig
• tartsa a farizmát és a csípőjét
• az egész test alsó része, amíg a karok párhuzamosak a testtel
• tartsa vissza a karját 45 fokos szögben
• kezdje 3 sorozat 6-10 ismétléssel

#3 Wall-Press Dead-Bug

a dead-bug az egyik kedvenc ab gyakorlatok itt Dynamic. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy az elülső ab erőt építsük, és minden szinten nagyszerű. Használjuk őket a bemelegítéseinkben, az erőáramkörökben, sőt a cardio finishers részeként is.

főbb pontok:

• Kezdje a kezét a falon és az alacsony hátsó lapos a padlóra
• tartsa a kezét nyomja be a falba
• emelje fel a lábát 90 fok, térd hajlított
• lassan eléri az egyik lábát, szünet és kilégzés szájon keresztül
• nyomja meg az alsó vissza a padlóra, ahogy kilégzés
• meg kell érezni abs dolgozik
• kezdje 3 készlet 5 ismétlés / láb

#4 fordított sor

a sorok döntő fontosságú gyakorlatok a vállak egészségének megőrzéséhez és a felső hát erősségének javításához. Szeretjük a fordított, mint más hagyományos evezés gyakorlatok, mert bele az egész testet, és szintén nagy épület alapvető erejét. Beszélj egy win-win!

Főbb Pontok:

• kezdje egyenes vonallal a fejtől a gyógyulásig, a karok egyenesek
• indítsa el a mozgást a lapockák egymás felé húzásával
• húzza fel magát, a karok a testtel összhangban történő befejezése
• fejezze be úgy, hogy leengedi magát a kiindulási helyzetbe
• kezdje 3 sorozat 8-10 ismétléssel

#5 KB Swing

Kettlebell hinták egy vágott sok tagunk. A dinamikus, gyors tempójú mozgás teszi a swing egy nagy gyakorlat a szerzés a pulzusszám fel, és kalóriát éget. A munka nagy része a csípőből, a combhajlítóból és a farokból származik, így a hinta nagyszerű választás a rossz térd, láb és boka egyének számára. A combhajlító és a farizom a térd két legfontosabb stabilizátora, így a két izom erősítése elengedhetetlen a térdfájdalom javításához.

Főbb Pontok:

• mielőtt megpróbálná a KB swing, győződjön meg róla, hogy elsajátítsa a Kettlebell Deadlift vagy RDL első
• győződjön meg arról, hogy minden munkát a csípőjén keresztül végez
• tartsa a testtartást erős és magas az egész
• a felső pozícióban, fejezze be a magas farpozíciót, és a lábak egyenesek
• kezdje 8-10 hintával, majd :30-:45 pihenés 6-10 fordulóban

#6 forgásgátló sajtó

a forgásgátló sajtó a kedvenc gyakorlatunk az oldalsó ferde tipikusan nehezen eltalálható területéhez. A szalag kihúzásával az oldalsó ferdéknek dupla időt kell dolgozniuk, hogy megakadályozzák a forgást.

Főbb Pontok:

• állítsa be a sportos helyzetben, láb váll szélessége egymástól
• Start kábel fogantyú vagy sáv mellkasi szinten ujjakkal reteszelt
• Brace abs egész
• nyomja meg a fogantyút vagy a sávot elöl, így a karok egyenesen kinyúlnak
• tartsa a hosszú kilégzést és érezze, hogy az abs meghúzódik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• indítsa el a 8-10 ismétlés / oldal

#7 Split-Squat

második kedvenc alsó-test erőgyakorlatunk a split-squat. Mint a guggolás, az osztott guggolás is kiválóan javítja az alsó test erejét és mobilitását. Növeljük a kihívást azáltal, hogy egy lábon állunk, ami segít az egyensúly, a rugalmasság és az erő javításában. Női csoportunk tagjai elsajátítják ezt a gyakorlatot, mielőtt továbblépnének a fejlettebb gyakorlatokra, mint például a tüdő.

Főbb Pontok:

• indítsa el a hosszú kitörés helyzetben első láb lapos és hátsó sarok fel
• engedje le magát egyenesen lefelé, tartsa egyenes vonal a hátsó térd a fej
• tartsa a súlyt az első láb
• anélkül, hogy lehetővé tenné az első térd előre sodródni, menjen a lehető legalacsonyabb nélkül
• fájdalom vagy vesztes helyzetben
• nyomja át az első láb, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
• kezdje 2-3 sorozat 8 ismétlés/oldal

#8 deszkák (elülső és oldalsó)

amikor az ab edzésről van szó, a deszka az első számú a listánkon! Kihívást jelent az abs és a ferdék számára, hogy stabilizálják mind a gerincét, mind a medencét. Ez egy nagyszerű tanítási eszköz arra, hogyan kell a testtartást és a testtartást megtenni, miközben szinte minden más erőt és kardio gyakorlatot végez. A deszkák jó megszerzése nagy hatással lesz a testtartásra, az erőre és a teljesítményre.

kulcspontok (első deszka)

• Kezdje a könyökét ököllel közvetlenül a szeme alatt
• tartsa az egyenes vonalat a fejtől a sarokig
• tartsa a csípőjét és a farizmát szorítva
• fókuszáljon a hosszú kilégzésekre a száján keresztül
• Kezdje a következő 3 sorozattal: 10-:30 tartás / oldal

főbb pontok (oldalsó deszka):

• Kezdje az oldalán könyökkel közvetlenül a váll alatt
• tartsa a csípőjét négyszögletesen és magasan
• tartsa egyenesen a fejét a sarkáig
• tartsa a csípőjét behúzva és a farizmát szorítva
• fókuszáljon a hosszú kilégzésekre a száján keresztül
• oldalsó ab-t vagy oldalt kell éreznie
• kezdje 3 készlet :10 -: 30 tart/oldalsó

készen áll, hogy a deszka, hogy a következő szintre? Kattintson ide az 5 új és kihívást jelentő deszkaváltozatért!

#9 szánhúzás

a szánhúzás az egyik kedvenc alsó test erőgyakorlatunk. Ez nagyszerű a tagok, akik jönnek a rossz hát, térd és / vagy váll. Az ellenőrzött, csak koncentrikus lábműködés sokkal kevesebb stresszt okoz a térdeken, mint a hagyományos alsó testgyakorlatok, mint a guggolás és a tüdő. Nagyszerűek a pulzusszám növelésére és a zsírégetésre, de nagyszerűek az alsó test erősségének megteremtésére is-nagyszerű módja az alsó végtagi fájdalom javítására és megelőzésére.

főbb pontok:

• tartsa karok egyenes és egyenes fej-hátsó láb
• tartsa test támaszkodva 45 fokos szögben
• március előre egy lépéssel egy időben tartása fej és a felsőtest még
• kezdje 3-5 ismétlés 15-25yd március: 30-1: 00 pihenés között ismétlés

#10 Ball Rollout

készülj fel néhány AB fájdalom! Ez az egyik legnehezebb gyakorlat a mag számára, mivel rendkívül keményen kell dolgoznia, hogy a gerincét jó helyzetben tartsa a bevezetés során. Ha még nem ismeri ezeket, kezdje el egy kis mozgástartományt, és dolgozzon egy nagyobb mozgással az idő múlásával.

Főbb Pontok:

• kezdd térddel, alkarral a labdán
• csípődet húzd alá, farizmaidat szorítsd és hasizmaidat erősítsd végig
• kezdd a mozgást úgy, hogy hagyod, hogy a labda felgördüljön
• a csípődet és a fejed együtt mozogjon a labda felé
• tarts egyenes vonalat a fejtől a térdig
• menj a lehető legalacsonyabbra anélkül, hogy elveszítené a gerinc helyzetét és visszatérne
• kezdje 2-3 6-10 ismétléssel

#11 Farmer Carry

a farmer carry a kedvenc tagjai között. Gondolj ezekre úgy, mint egy súlyozott és mozgó deszkára. A súlyokkal való séta nagyszerű módja annak, hogy javítsa a markolat, a vállak, a mag és a csípő erejét. Hordozza kihívás, hogy ellenőrizzék a gerinc és a támogatás javítása mag stabilitását, és még javítja a szív és a zsír-veszteség emelésével a pulzusszám.

Főbb Pontok:

• kezdje 2 kettlebell vagy Dumb a kezében
• nyomja meg a súlyokat keményen és maradjon magas
• tartsa hátra a vállát és az abs merevített
• ne engedje, hogy a súlyok mozogjanak
• kezdje 3 40-50 YD sétával

#12 szünet Bear Crawl

Gondolj a szünet bear crawl, mint egy nagyobb kihívást jelentő, mozgó deszka. Szeretjük feltérképezi itt Dynamic, mint dolgoznak, hogy erősítse és stabilizálja az egész törzs. A csípő és a váll mozgása kihívást jelent az abs számára, hogy stabilizálja a gerincet, a bordákat és a medencét. Nem csak ezek a munka a has és a vállak, de ezek nagy szerzés a pulzusszám fel, és égő néhány komoly kalóriát! Ügyeljen arra, hogy elsajátítsa az elülső deszkát, mielőtt hozzáadná a medvemászást a rutinjához.

Főbb Pontok:

• kezdje négykézláb kezét alá helyezett váll és térd alatt csípő
• kezdje emelő térd le a földre
• haladás előre mozgatásával szemközti kar és a láb egyidejűleg nem több, mint 3″
• szünet között minden rep
• tartsa abs merevített, és ne hagyja, Alacsony hát vagy törzs mozog
• szintén hátra, hogy növelje a kihívást
• kezdje 2-3 készlet 5-10yds