nem számít, ha más atlétikában vesz részt, vagy a nap nagy részében íróasztal mögött ül, mindannyian profitálhatunk az erős magból. Az erőteljes ab izmok segíthetnek a tökéletes testtartás elérésében és segítenek a hátfájás enyhítésében (és ez nem is beszélve arról, hogy milyen nagyszerű a midsection, amikor tónusú). Bár igaz, hogy egy hat csomagot csak megfelelő étrenddel lehet feltárni, a hasi izmok építése ma megkezdődhet ezzel a kezdő edzéssel. Adj egy lövést — csak 10 percet vesz igénybe.
próbáljon ki minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenőt, mielőtt továbblépne. Ahogy erősödik, folytassa a gyakorlatot hosszabb ideig, és rövidebb pihenőidőket tartson.
Deadbug
izmok működik: alsó has, felső has, hát
hogyan kell: Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, ügyelve arra, hogy a hát alsó része le legyen húzva, így mindig megérinti a padlót. Tartsa térdét 90 fokos szögben hajlítva a csípője felett (szintén 90 fokon), és emelje fel mindkét karját a mennyezet felé. Ezután engedje le az egyik lábát, a másik karját pedig lefelé a padló felé. A lábnak ki kell nyújtódnia előtted, a karnak pedig a fülénél fogva kell kinyúlnia a fejed mellett. Lassan hozza vissza őket, és ismételje meg a másik karját és lábát.
tartsa ezt a mozgást a lehető leglassabban, hogy érezze az égést — és megnehezítheti azt is, ha nem engedi, hogy a lábai bármikor megérintsék a talajt.
hegymászók-gyors vagy lassú
hegymászó gyakorlat | Aleksander Kaczmarek/iStock.comizmok működik: vállak, lat, lábak, csípő, alsó abs
hogyan kell használni a: Helyezze be a megfelelő push-up pozíciót vállakkal a kezek felett, és ne kerekítse át a hátát. Ezután váltakozva húzza az egyik térdét egyszerre a mellkasa felé, tartva azt az erős push-up pozíciót. Minél gyorsabban megy ezzel, annál nagyobb kihívás lesz, ezért kezdje lassan.
üreges test tartás
izmok működik: hát, alsó has, felső has
hogyan kell: feküdjön a hátán, miközben az alsó hátát a földbe nyomja az egész mozgás során. Nyújtsa ki karjait és lábait a középpontja felé, és tartsa a pozíciót a teljes 30 másodpercig.
ez a lépés bizonyosan kihívást jelenthet, így megkönnyítheti, ha a lábát magasabbra lebegteti a földről, vagy karjait az oldalán tartja, ahelyett, hogy a füle mellett nyújtaná. A kezdők dönthetnek úgy is, hogy először meghajlítják a lábakat.
ülő kerékpár crunch
izmok működik: ferde, alsó has
hogyan kell: üljön a földre térdével könnyű kanyarban és mellkasával felfelé. Ezután fogja meg a kezét, és helyezze őket a feje mögé anélkül, hogy a nyakára húzódna, és kissé hátradőljön. Csavarja fel az egyik térdét, hogy megfeleljen az ellenkező könyökének, és ismételje meg a másik oldalon.
ahhoz, hogy ez a lépés nehezebb, akkor nem egy teljes kerékpár összeroppant, amely megköveteli ugyanazt az utat, miközben te a földön fekszik.
fordított crunch
ember csinál fordított crunches | iStock.comizmok működik: alsó abs
hogyan kell: Feküdj a hátadra térd behajlítva és a lábak a padlón kezdeni. Tartsa a kezét a feje mögött vagy a füle mellett a mozgás során, és győződjön meg róla, hogy a hát alsó része mindig megérinti a talajt (a fej és a nyak felemelése segít ebben az elkötelezettségben). Ezután hajlítsa meg a térdét, és egyszerre dobja be őket a mellkasa felé, mielőtt visszahúzza őket a földre.
Glute bridge
izmok működik: fenék, csípő, hát alsó része, combhajlító
hogyan kell: Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, karokkal az oldalán, térdét behajlítva, lábát a padlón tartva. Nyomja le a lábát, és merevítő keresztül a mag, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Lassan engedje le és emelje fel újra anélkül, hogy teljesen lehetővé tenné a test összeomlását.
Side to side crunch
izmok működik: ferde, felső abs
hogyan kell: Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a padlón. Tolja a hát alsó részét a földbe, hogy a mozgás során bekapcsolja a magját. Először emelje fel a vállát a földről, és hajlítsa meg az oldalát, hogy megpróbálja megérinteni a cipő külső oldalát. Rock oda-vissza gyors ütemben, hogy úgy érzi, a mozgás a ferde.
Plank láb emel
izmok működik: hát, váll, csípő, fenék
hogyan kell: Push-up helyzetbe kerülni a kezekkel közvetlenül a vállak és a lábak alatt. Győződjön meg arról, hogy a háta is egyenes vonalat hoz létre (itt nincs ívelés!). Ezután a magját bekapcsolva tartva lassan emelje fel a hátsó lábat, miközben egyenesen tartja a farizmot. Engedje le és emelje fel a másik lábát.
orosz twists
nő csinál súlyozott orosz Twist | iStock.com/jacoblundizmok működik: ferde, felső abs, alsó abs
hogyan: Üljön a földre, jó testtartással, kissé hajlított lábakkal, a lábak megérintik a padlót. Vegye ki a karját maga elé, és kissé engedje le a hátát, hogy érezze magát a hasizmában. Ezután lassan csavarja a felsőtestét balra és jobbra.
szeretné megnehezíteni ezt a lépést? Próbáljon lebegni a lábával a földről, vagy még jobban engedje le. Megpróbálhatja a karját a feje fölött is, miközben csavarodik.
úszók
izmok működik: hát, csípő, váll, ferde
hogyan kell: Kezdje azzal, hogy hasra fekszik, kinyújtott karokkal a feje fölött, hosszú lábakkal maga mögött. Emelje fel egyszerre az egyik karját és az ellenkező lábát a földről, majd kapcsolja be. Ezt a gyakorlatot elsősorban a hátadon és az oldaladon fogod érezni.
egy fejlettebb gyakorlathoz tartsa az összes végtagot a földről, miközben felemeli az egyik karját és lábát.
nézd meg a Cheat Sheet a Facebook-on!