rendszeresen felemeli a súlyokat, és megérti az erősítő edzésprogram előnyeit. Magabiztosabbnak érzi magát, és többet tud emelni, mint amikor elkezdte. Még a fizikum változásait is észrevette. Viszlát flab-Helló cég! Gondolkozott már azon azon, hogy hogyan lehet összehasonlítani más nőkkel, akik emelnek? Olyan erős vagy, mint más korú nők? Ne aggódj, ha nem vagy egészen ott. Hogy erőt vonat egyáltalán hozza meg egy speciális osztály. A nők többsége még mindig nem végez semmilyen ellenállási edzést, de a számuk növekszik.
a nők hány százaléka végez erőnléti edzést?
a Centers for Disease Control 2004-es felmérése szerint a nőknek csak körülbelül 17,5% – A edzett hetente kétszer vagy többször. Ez alacsonyabb, mint a férfiak 21,9%-a, akik ebben az időszakban edzettek. A jó hír az, hogy a nők száma kissé nőtt 1998 – tól 2004-ig. Remélhetőleg több nő kapja meg azt az üzenetet, hogy az erőnléti edzés létfontosságú az izomtömeg és a csontsűrűség fenntartásához, valamint az öregedés hatásainak elhárításához.
mi határozza meg, hogy egy nő ereje edz-e vagy sem? Az életkor tényező. E tanulmány alapján a 65 év feletti nők a legkevésbé valószínű, hogy bármilyen erősítő edzést végeznek, bár a nők száma 1998-ról 2004-re nőtt. Sajnos ez egy olyan csoport, amelynek leginkább szüksége lehet rá. Mivel az izomtömeg az életkorral csökken, az esések kockázata növekszik. Az erősítő edzés segít megelőzni az életkorral összefüggő funkcionalitáscsökkenést, és segít fenntartani a fiatalosabb testösszetételt, de soha nem késő elkezdeni. A kutatások azt mutatják, hogy még az idősek is javíthatják az erőt és növelhetik a sovány testtömeget az erősítő edzés révén.
Hogyan Lehet Összehasonlítani?
természetesen csak önmagad ellen versenyzel, de még mindig jó tudni, hogyan hasonlítasz más nőkhöz, mind képzett, mind képzetlen nőkkel. Ne feledje, hogy az alábbi ábrák egyetlen maximális ismétlésre vagy egy ismétlésre vonatkoznak.
mennyire erős az alsó teste? Egy 132 fontos nőnek, aki még soha nem edzett, képesnek kell lennie arra, hogy 59 Font ellenállással guggoljon. A” kezdő”, aki több mint 3 hónapig edzett, de kevesebb, mint 9, képesnek kell lennie arra, hogy 110 font ellenállással guggoljon. Középszinten, rendszeres edzés után, egy – két évig, ez a szám 127 fontra emelkedik. Egy – két év edzés után szinte képesnek kell lennie arra, hogy a testtömegével megegyező ellenállással guggoljon. Egy ilyen súlyú elit nőnek, aki versenyez, képesnek kell lennie arra, hogy 211 font körül guggoljon.
hogyan lehet összehasonlítani a fekvenyomás? Ha súlya 132 font, és képzetlen, akkor képesnek kell lennie arra, hogy fekvenyomás körül 64 Font. Miután néhány hónapig edzett, körülbelül 82 Font. Középszinten képesnek kell lennie arra, hogy körülbelül 95 fontot nyomjon meg. Hasonlítsuk össze, hogy egy elit 132 Font női, aki várhatóan fekvenyomás körül 110 font. Az ultra-elit szinten Jennifer Thompson, egy 132 kilós erőemelő, megtörte saját fekvenyomás rekordját, és új rekordot állított fel 300 font lenyomásával, ami közel 2,3-szorosa a testtömegének.
amikor a holtágról van szó, egy képzetlen 132 fontos nőnek képesnek kell lennie arra, hogy körülbelül 74 fontot emeljen. 3-9 hónapos edzés után körülbelül 137 Font. Középszinten egy – két év edzés után 159 Font. Mi a helyzet a legmagasabb szintű képzéssel? Az elit nők ebben a súlyban 273 fontot tudnak felemelni.
Ön elég erős ahhoz, hogy átmenjen a Tengerészgyalogság kezdeti szilárdsági tesztjén?
ahhoz, hogy a tengerészgyalogosok, meg kell fenntartani egy bizonyos szintű fitness. Milyen fittnek kell lenned? Félévente át kell adnia az USMC fizikai alkalmassági tesztet. Ez a három tesztsorozat az erő, az izom állóképesség és a sebesség mérésére szolgál. Itt van a minimum, amire szükség van egy elhaladó pontszám:
- fuss egy mérföldet 10: 30 perc alatt
- csinálj 35 felülést 2 perc alatt
- lógjon hajlított karokkal 12 másodpercig
mi a helyzet a Fekvőtámaszokkal?
a fekvőtámaszok az izomerőt és az állóképességet mérik. Az American College of Sports Medicine szerint itt van, hogy hány módosított push-up-ot kell tennie az életkor alapján:
kor fekvőtámaszok
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
hogy hasonlítod össze? Teljes fekvőtámaszok lábujjak a földön, nem térd, az átlag alacsonyabb lenne, de, remélhetőleg, te dolgozik csinál teljes módosítatlan fekvőtámasz. Ha 8-10 módosítatlan fekvőtámaszt tud megtenni, akkor jobban teljesít, mint a nők túlnyomó többsége. A push-upok képessége kiváló mutatója az Általános izomerőnek és kitartásnak.
A Lényeg?
ez nem egy verseny, de mindig szórakoztató tudni, hogy hol esik az erő és fitness skála, és mit lehet törekedni. A jó hír az, hogy idővel javulhat a koncentrált edzéssel. Folyamatosan azon dolgozik, hogy javítsa az erejét és az izmok kitartását azáltal, hogy kihívja testét, hogy tegyen többet – és készüljön fel a pozitív változásokra. Fognak.
betegségellenőrzési központok. “Az erőnléti edzés trendjei: 1998-2004”
ExRx.net.”súlyemelési Teljesítményszabványok”
American College of Sports Medicine.