Fed vs. böjtölt edzések

a régóta fennálló vita: kell enni edzés előtt, vagy befejezni böjtölt? Melyik stratégia optimalizálja a teljesítményt és miért? Nos, mint minden táplálkozási stratégia, mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. Milyen stratégiát kell végrehajtania függ számos tényező, tetején figyelmeztetések a figyelmeztetéseket.

függetlenül attól, hogy az edzés éhgyomorra vagy ‘táplált’ függ a fitness célok, az edzés típusa, az időtartam, a genetika,és hogy tudatában bármilyen mögöttes egészségügyi feltételek akkor lehet. Ez csak néhány a megfontolások tartani top-of-mind, amikor kiválasztják a táplálkozás időzítés stratégia.

a tény az, hogy nincs egy kaptafára, amikor az edzés előtti táplálkozás. Testünk minden más, és megtalálni a stratégiát, hogy működik az Ön számára, fontos, hogy a kísérlet. Légy nyitott a régi gondolkodásmódok és rutinok megtanulására, amelyek megakadályozzák a fejlődést. Próba és hiba és a hangulatok/energiaszintek nyomon követése az, hogy sok következtetésre jutottam a táplálkozással kapcsolatban, és tudod mit? Ezeket a feltételezéseket mindig megkérdőjelezik és megváltoztatják, mivel az új fitnesz-és táplálkozási kutatások keverednek a wellness diskurzusba.

mielőtt belevágnánk, fontos megjegyezni, hogy reggeli gal vagyok; mint például az a fajta ember, aki élvezi a felkelést, mielőtt a nap felkel, és következetesen eléri a zsákot, mielőtt a nagyszüleid megtennék. Tisztában vagyok azzal, hogy azok, akik esténként vagy délután edzenek, valószínűleg egészen más tapasztalattal rendelkeznek, mint én. Mivel inkább a személyes tapasztalatokra alapozom a blogbejegyzéseimet, nem fogok mélyen merülni arról, hogy milyen táplálkozási rend működik a legjobban az Ön későbbi sportolói számára…ez nem az én kormányállásom. Előfordulhat azonban, hogy még mindig talál olyan esélyeket és végeket ebből a cikkből, amelyek továbbra is alkalmazhatók az Ön számára. Nem fogok rád húzni néhány Gwenyth Paltrow áltudományi baromságot, ezért feltétlenül hivatkozzon a valódi tudományos folyóiratok további forrásaira, amelyek a bejegyzés alján találhatók.

nem böjtölt vagy ‘Fed’ edzések

mi az a fed edzés?

hadd kezdjem azzal, amely a nyilvánvaló. A ‘ fed ‘ edzés pontosan az, aminek hangzik – edzés előtt eszik, vagy táplált állapotban dolgozik. Az étkezés elfogyasztása után átlagosan 4-6 órán keresztül lehet táplált állapotban. Amikor ebben az állapotban dolgozik, a szervezet az elfogyasztott kalóriákat egyfajta energiaként használja; lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és nagyobb intenzitással edzhessen, mint mondjuk egy éhgyomri edzés.

a fed edzések előnyei

a fed állapot az, amit születésünk óta kondicionáltunk sportolóként. A szakértők hangsúlyozták a megfelelő edzés előtti étkezés fontosságát, de miért? Nos, röviden, a megfelelő edzés előtti táplálkozás fogyasztásával maximalizálhatjuk teljesítményünket, miközben javítjuk az edzés utáni izomkárosodást is. Geoffrey Woo és Zhill Olonan szisztematikus áttekintést és metaanalízist végeztek a táplált állapotnak a testmozgás utáni anyagcserére gyakorolt hatásairól, és megállapították, hogy a táplált állapotban történő étkezés előnyösebb a hosszabb gyakorlatok esetében, de nem a rövidebb időtartamú edzéseknél.

vannak különböző embercsoportok is, akik profitálhatnak a táplált állapotból, az erőemelőktől és az állóképességi sportolóktól az egyénig, akik kizárólag az egészséges életmód kerekítésére gyakorolnak.

ez is jön le, hogy előnyben. Vannak, akik könnyűnek érzik magukat, amikor böjtölnek, vagy úgy érzik, hogy nincs elég energiájuk ahhoz, hogy kihívást jelentő edzéseken haladjanak át. Ha szeretsz enni az edzés előtt, akkor folytasd – de van egy sejtésem, hogy mivel már ilyen mélyen vagy a cikkben, érdekelheti az éhgyomri stratégia kipróbálását.

összefoglalva, ha hosszú edzésidőszakokra próbálja optimalizálni a teljesítményét, akkor valószínűleg a fed állapot az út. Ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja, akkor fontos megérteni és kísérletezni a különböző edzés előtti makrófelosztásokkal.

mit kell enni táplált állapotban

edzés közben a szervezet glikogént használ fő energiaforrásként. Honnan szerzel glükózt? Édes, dicsőséges, Isten áldott szénhidrát. A szénhidrát edzés előtti fogyasztása növelheti glikogénkészleteinket, és viszont fenntarthatóbb energiát biztosít számunkra az edzések során. A szénhidrát-Betöltés olyan stratégia, amelyet az állóképességű sportolók ismételten használnak, hogy segítsenek a glikogénraktárak feltöltésében egy nagy verseny előtt. Ez magában foglalja a szénhidrátban gazdag étrend fogyasztását 1-7 nappal a verseny napja előtt.

de mi a helyzet a fehérjékkel és a zsírokkal? Ezek a makrók elengedhetetlenek az edzéseink táplálásához is? A fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal történő fogyasztása kimutatta, hogy elősegíti az izomfehérje-szintézist. Az edzés előtti táplálkozás: mit kell enni edzés előtt című cikkben az említett tanulmányok közül több arra a következtetésre jut, hogy “a fehérje edzés előtti fogyasztásának előnyei a következők: jobb anabolikus válasz, vagy izomnövekedés, jobb izomvisszanyerés, megnövekedett erő és sovány testtömeg, és fokozott izomteljesítmény”

ha hosszabb edzést tervez, akkor a test átáll a zsírégetésre, így a magasabb zsírtartalmú ételek jó választás lehet az üzemanyag számára. Hasznos lehet az edzés előtti étkezés, amely szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat tartalmaz, de mindig jó, ha nehezebbé válik a szénhidrát.

tapasztalatom

életem nagy részében fed államban dolgoztam. Mivel reggelente edzek, a reggeli edzés előtti fogyasztása szokásossá vált számomra. Tavaly tavaszig (2019) valóban azt hittem, hogy ha nem fogyasztok ételt edzés előtt, akkor megégetem az izmokat. Hogy őszinte legyek, volt egy kicsit rögzített gondolkodásmódom, amikor a böjt vs. táplált edzések. Tudtam az időszakos böjtről (IF), de nem engedhettem meg magamnak, hogy a fedélzetre kerüljek vele. Amikor végre elkezdtem elengedni a régi rutinjaimat és szokásaimat, amikor a táplálkozásról és a képzésről volt szó, örömmel fogadtam az új információkat, és kipróbáltam magam. Átalakuló változásokat tapasztaltam a fizikumomban és az energiaszintemben. A következő részben ezt egy kicsit részletesebben kifejtem, de először térjünk rá a választás mögött meghúzódó érvelésre.

mielőtt könnyebb ételeket ettem, vagy éhgyomorra edzettem, nehéz edzés előtti ételeket fogyasztottam. A go-to általában egy tál zabpehely volt görög joghurttal, fehérjeporral, diófélékkel és mogyoróvajjal (általában 600 kalóriát töltve). Ez a szénhidráttartalmú reggeli legalább 1-2 órán át, néha hosszabb ideig ülne a gyomromban. Miután végre megemésztettem, úgy találtam, hogy az edzéseim még mindig rendben vannak; nem nagyszerű, nem is jó, de csak rendben van. Megszakítottam ezt a szokást, és elkezdtem különböző ételeket fogyasztani, mint például egy tál zab (kevesebb dió/dió vaj) és fehérjepor, amely közelebb volt a 250-300 kalóriához, egy körte/alma és egy fehérje shake (víz és tejsavó izolátum keverék), vagy csak egy banán. Az edzés előtti alacsonyabb kalóriatartalmú ételek jelentős segítséget nyújtottak.

annak ellenére, hogy most körülbelül 90%-a Az én edzések böjtölt vannak olyan esetek, amikor fogok enni edzés előtti vagy intra-edzés (azaz. hosszú futások / 13 + mérföld vagy a verseny napján). Ha előző este nem eszem sokat, vagy éhesen ébredek fel, akkor edzésem előtt könnyű harapnivalót is fogyasztok. Hosszú távon szükségem van az üzemanyagra, hogy segítsen stabilan tartani az energiaszintemet, és elkerülni a rettegett “bonk” – ot. Az előző nap egy szénhidrát-betöltési stratégiát is végrehajtok; szénhidrát – nehéz étrendet fogyasztok, hogy az energiámat csúcsszintre érjem el, és feltöltsem a glikogénraktáraimat. A futás során táplálékot fogyasztok gélek, rágók, stroopwaffelek formájában, vagy beugrhatok egy élelmiszerboltba, hogy megragadjak egy banánt.

böjtölt edzések

mi az a böjtölt edzés?

bár elég magától értetődőnek tűnhet, először tisztázzuk, mit foglal magában az éhgyomri állapot. Egyszerűen fogalmazva: az éhgyomri állapot az, amikor a tested több órán át (általában 8-12 órán keresztül) nem evett, de néhány embernél ez az időkeret még kondenzáltabb lehet. Valójában attól függ, hogy a test milyen gyorsan képes megemészteni az ételeket. Az éhgyomorra történő edzés leggyakoribb módja az első dolog reggel, amikor az utolsó étkezés az előző éjszaka volt, és aludhat a táplált állapotban. Azonban, ha Ön olyan személy, aki inkább délután vagy este dolgozik, akkor is böjtölhet, ha testének bizonyos időbeli rést enged az utolsó étkezéstől.

az éhgyomri edzések előnyei

az első és leggyakoribb előny az, hogy az éhgyomri edzések potenciálisan több zsírt égethetnek el. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy lényegében akár 20%-kal több zsírt is égethet éhgyomri vagy nem éhgyomri állapotban. Attól függően, hogy az étkezés az este, és milyen későn ettél, akkor kell egy kis glikogén maradt a szervezetben használni, hogy az üzemanyag a reggeli edzések, miközben a zsírégetést. Megértetted a bizonytalanságomat az első mondatban? Ennek oka az, hogy ha csak éhgyomri edzéseket végez a potenciális fogyás érdekében, érdemes újraértékelnie álláspontját – különösen, ha az edzést nehezen tudja átvészelni anélkül, hogy kéz előtt étkezne. Itt van miért.

a fitness YouTuber Jeff Nippard videójában a böjtölt kardió több zsírt éget? (Amit a tudomány mond), magyarázza: “csak azért, mert több zsírt éget el a kardio munkamenet során, nem jelenti azt, hogy összességében több zsírt veszítesz”.

folytatja egy tanulmány eredményeit, melynek címe: testösszetétel-változások az éhgyomri versus Nem éhgyomri aerob testmozgással kapcsolatban, ahol 20 fiatal nőt napi 500 kalóriahiányos étrendre tettek egy 4 hetes időszak alatt. A nőket két csoportra osztották:az egyik csoport 1 óra böjtölt kardiót végzett hetente 3x, a másik pedig 1 óra kardiót táplált állapotban. 4 hét után nem volt zsírveszteség különbség a csoportok között, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan hatékonyak voltak. Összefoglalva, annak ellenére, hogy a tudományos közösségben jól megalapozott, hogy a zsír oxidációja növeli az éhgyomri kardiót, az idő múlásával úgy tűnik, hogy nincs különösebb különbség a testösszetételben.

fontos azonban megjegyezni, hogy nincs meggyőző bizonyíték a rövidebb távú hatásokról. Itt az elvihető: ha csak böjtölt kardiót végez a lehetséges fogyás előnyei érdekében, úgy tűnik, hogy nem számít, hogy böjtöl vagy táplál-e mindaddig, amíg a nap végén kalóriahiányban van.

Egy másik perk nem eszik edzés előtt az egész kérdés környező emésztés (ahogy korábban említettem). Hosszú folyamat lehet, ha nem csak megemészti az étkezését, hanem képes lesz arra is, hogy ezt az ételt üzemanyagként felhasználja. A tested vért vesz, hogy segítsen az emésztésben vs .. ezt az energiát felhasználva megöli az edzéseket. A böjtölés során elkerülheti azt a kérdést, hogy mennyit kell enni, és milyen hamar az edzés előtt.

A böjt stratégia használatának másik népszerű oka a teljesítményhez kapcsolódó. Amikor elkezdesz böjtölni, megtanítod a testedet, hogy hozzáférjen a különböző üzemanyagforrásokhoz. Ahelyett, hogy cukrot vagy glikogént használna, a test megérinti a zsírraktárakat, hogy energiává váljon. A bizonyítékokon alapuló sportoló cikkében a böjtölt kardió fokozza a zsírégetést?, Brandon írja:

úgy tűnik, hogy a hosszú távú éhgyomri kardió krónikus molekuláris adaptációkhoz vezet, amelyek elősegítik a zsír oxidációját. Mechanikusan ez azt jelenti, hogy az éhgyomri edzés segíthet a sportolóknak, mint azok, akik állóképességi eseményeken versenyeznek, mivel a zsír fontos üzemanyag azoknak a tevékenységeknek, vagy azoknak, amelyek olyan sportban versenyeznek, mint a CrossFit, amely bizonyos rugalmasságot igényel az üzemanyag-szubsztrát hasznosításában.

a kedvezményes üzemanyag-szubsztrát-felhasználás nagyobb előnyt jelenthet az állóképességű sportolóknak az edzésen vagy a verseny napján.

végül az éhgyomri kardió segíthet az inzulinérzékenység javításában. Alapvetően minél jobban működik a test éhgyomorra, annál kevesebb inzulint szabadít fel a test. Ez mit jelent? Nos, röviden, az inzulin segíthet a zsír felhalmozódásában, és a magas inzulinszint a cukorbetegséghez kapcsolódik. Brandon azt írja: “ha vércukorszint-szabályozási problémái vannak, beleértve a testmozgás által kiváltott hipoglikémiát, a 2-es típusú cukorbetegséget, a cukorbetegség előtti cukorbetegséget stb. – ez segíthet javítani a körülményeken.”Egy gyors jogi nyilatkozat: Ezt nem kell orvosi útmutatásnak tekinteni. Kérjük, nevelje magát, és konzultáljon egy akkreditált szakemberrel.

ha még nem ismeri a böjt játékot, egy gyors Tanács: mint minden új étrendhez vagy edzési rendhez való alkalmazkodáshoz, a testének is szüksége lesz egy kis időre az alkalmazkodáshoz. Olyan sok éven át ettél az edzés előtt, így ez egy kis sokk lesz a rendszer számára. Amikor hosszú szünet után visszatértem a böjtvonatra, körülbelül 3 napos éhgyomri edzés kellett ahhoz, hogy a testem újra alkalmazkodjon. Egyik nap energia-bölcsen szenvedtem, másnap pedig súlyos éhségfájdalmat tapasztaltam.

tapasztalatom

miután véget ért egy hosszú kapcsolat egy olyan személyrel, akit mélyen törődtem, nagy változást akartam. Az edzéseim monotonnak érezték magukat; ugyanazt a rutint hajtja végre nap mint nap. Az étrendem rendben volt, de sokat ettem (mint a kedvenc indiai éttermemben hetente 3 alkalommal…yikes). Túl gyakran fogyasztottam alkoholt, és le kellett csökkentenem.

ekkor kezdtem el kutatni mindent, amit csak tudtam a diétán & táplálkozás. Az egyik első étrend, amelyet ki akartam próbálni, az volt, hogy az edzéseimet (erő & kardió) éhgyomorra végezzem. Olvastam egy cikkkönyvtárat arról, hogy a böjtölt kardió hogyan segíthet több zsírt égetni.

úgy gondoltam, hogy nincs vesztenivalóm, így akár meg is adhatom. Elkezdtem végrehajtási új gyakorlatokat tanultam a YouTube-on, és ezzel az én edzések éhgyomri állapotban. Egy hónapon belül elkezdtem észrevenni az anyagi különbségeket a testemmel; pontosabban, több erezettséget és soványságot.

amikor először ugrottam az éhgyomri edzésvonatra, több mint 3 napig szenvedtem (ahogy fent említettem). Valójában néhány hétig tartott, hogy küzdjek az éhségfájdalmakkal és az alacsony energiájú véletlenszerű támadásokkal az edzéseimben, de lassan a testem akklimatizálódott, és elkezdtem élvezni a böjtölés sok jutalmát.

az elmém éberebbnek és tisztábbnak érezte magát. Energikusabbnak éreztem magam, és nem kellett várnom az ételem megemésztésére. Csak ugrálhattam rá, amikor készen álltam az edzésre. Elmúltak azok a napok, amikor éreztem, hogy a zab rohan a gyomromban, miközben futottam.

kihajoltam, és elkezdtem építeni az izmokat, elengedve azt a régóta fennálló hitet, hogy elveszítem a tömeget, ha éhgyomorra dolgozom. Elágazó láncú aminosavakat (BCCA-kat) is vettem & intra-edzés előtt, amely segít megőrizni az izmokat.

A böjt rend nem tökéletes. Vannak napok, amikor ez nem működik nekem, és fed állapotban kell edzenem. Rugalmas vagyok, és azt javaslom, hogy te is az legyél. Alapvetően, kitaláltam egy mentális ellenőrzőlistát arról, hogy mi kell történnie ahhoz, hogy sikeres böjtölt edzést végezhessek:

• Egyél jó mennyiségű szénhidrátot az előző este (~50-75g). Az utolsó étkezésemet általában 8-8:30 körül eszem.
• annak érdekében, hogy elegendő glikogén legyen az edzéseimhez, az ébredéstől számított 2 órán belül edzenem kell, vagy túl éhes vagyok, és az edzéseim szenvednek.
• az edzéseim 2 óra alatt vannak (többet kell enni). Ezek a rendszeres edzéseimhez (erő/kardió). Ha 2 egyenes órát vagy hosszabb ideig futok, akkor feltétlenül el kell fogyasztanom néhány kalóriát az edzésen belül.
• az AM-ben az étvágyamat kávéval és BCAA-k és kreatin keverékével fékezem.
• a menstruációs ciklusom mindent elbaszt, így körülbelül egy héttel korábban nagyon éhes vagyok. Ha figyelmen kívül hagyom a testem jelzéseit, rosszindulatú leszek, ezért a böjtölt edzéseimet a hormonjaim köré szabom.

ha nem szabad éhgyomorra edzeni

mint bármi más, természetesen vannak olyan kikötések és figyelmeztetések, amelyeket nem említenék meg.

ha futó vagy, akkor ott van a nyilvánvaló (és rettegett) ‘bonk’, ami alapvetően azt jelenti, hogy a tested teljes egészében kimerítette a glikogénraktárait, és most átállt a zsírégető módra. A “bonk” a ” fal ” szinonimája is. Ha még nem tapasztaltad meg magad, minden kilométer pokolnak érzi magát. Egy maratonon ez tipikus ~a 30k jel, de változik. Ha versenyt vagy hosszú edzést tervez, akkor tegyen magának egy szívességet, és előzetesen enni. A táplálékot gélek, rágók vagy bármi más formájában is hordozhatja az övébe vagy a zsebébe.

a fenti ponthoz hasonlóan, ha megpróbálod optimalizálni a teljesítményt, érdemes megfontolnod, hogy egy táplált állapotban dolgozz, hogy a szervezeted megkapja a szükséges energiát a nagy intenzitású és kemény edzésekhez.

Aztán ott van az egészségügyi szempontból. A cikkemben, Az én 2 Hét 16:8 szakaszos böjt kísérlet, felvázoltam az óvatosság szavait bizonyos embercsoportok számára:

terhes vagy szoptató anyákat, krónikus állapotú időseket, gyermekeket, étkezési rendellenességekkel küzdőket vagy 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket szorosan ellenőrizni kell az IF-kezelés elfogadásakor.

tudom, hogy felesleges vagyok, de hangsúlyoznom kell a saját kutatás elvégzésének fontosságát ezen a cikken kívül.

következtetés

összefoglalva, mindkét táplálkozási stratégia alkalmazható az edzés típusától, a fitnesz céljaitól, valamint a meglévő egészségügyi feltételek ismeretétől függően.

ha csak éhgyomri edzést végez a zsírégetés és a szenvedés miatt az edzéseken keresztül az energiahiány miatt, érdemes újragondolni a megközelítést. A nap végén ez egy kalóriahiány tartós időszakokban, amely valóban elmozdítja a jelet a fogyás útján.

ha olyan vagy, mint én, és egész életedben táplált állapotban dolgoztál, azt javaslom, hogy lassan integráljam a böjtölt edzéseket (azaz. hetente néhányszor, mielőtt vallási szokássá tenné).

fontos a test meghallgatása. Ha korábban nem ettem eleget, vagy reggel nagyon éhesnek érzem magam, akkor a rendszeres edzések előtt harapnivalót fogok enni. Élvezni akarom a futásaimat, és tudom, hogy ha alacsony energiám és súlyos éhségérzetem van, gyűlölni és szenvedni fogok rajtuk keresztül.

összességében úgy gondolom, hogy a rugalmas táplálkozási terv a legjobb fajta, és ismét, ami egyeseknek működik, másoknak nem működik. Kísérletezzen magának, Kövesse nyomon az energiaszintjét, optimalizálja, optimalizálja, optimalizálja.

további források / további olvasmányok

edzés és böjt: Current Insights

testösszetétel változások kapcsolódó éhgyomri versus Nem éhgyomri aerob testmozgás

A reggeli előtti testmozgás növeli a 24 órás zsír oxidációját női alanyokban

előnyös anyagcsere-adaptációk az állóképesség miatt edzés éhgyomri állapotban