ha szorongással ébredsz, nem vagy egyedül

a szorongással való ébredés ugyanolyan gyakori, mint a reggeli kávé. Globális közösségként kénytelenek vagyunk megbirkózni a világjárvány hatásaival, és kénytelenek vagyunk szembenézni a rendőri brutalitás és egyenlőtlenség valóságával. Attól a pillanattól kezdve, hogy reggel eléri a telefonját, nehéz nem érezni szorongást, stresszt és frusztrációt.

a szorongással való ébredés nem csak zavaró—bénító pánikot válthat ki, amely tönkreteszi a nap hátralévő részét, és elnyeli azt az érzelmi és mentális állóképességet, amely a legnehezebb pillanatainkhoz szükséges. Szóval mit tehetsz? Négy terapeutát kértünk meg, hogy magyarázzák el, mi a reggeli szorongás, mi okozza, és ami a legfontosabb, mit tehetünk, hogy megbirkózzunk vele.

Hogyan állapítható meg, hogy van-e reggeli szorongás

talán felébredsz érzés rendkívül szélén, és a mellkas feszes. Vagy talán az elméd versenyez, és a gyomrod fáj, mielőtt még felkelt volna az ágyból. Az emberek sokféle módon tapasztalják a szorongást, magyarázza David H. Rosmarin, a Harvard pszichiátriai Tanszékének adjunktusa, valamint a New York-i Szorongásközpont alapítója és igazgatója. Vannak kognitív tünetek a szorongás, mint a túlzott aggodalom, koncentrálási nehézség, és a verseny gondolatok. Vannak olyan fizikai tünetek is, mint a mellkasi szorítás, a szívdobogás, a szűkített légzés, az izzadás, az émelygés és a remegés. Ha mind a mentális, mind a fizikai tünetek kombinációját tapasztalja reggel, akkor valószínűleg reggeli szorongása van.

szorongás nem ugyanaz, mint a run-of-the-Malom stressz, ami az, amit egy csomó ember tapasztalat, ahogy kap kész egy forgalmas nap előtt. A stressz akkor fordul elő, amikor nincs elegendő erőforrásunk napjaink igényeinek kielégítésére-magyarázza Rosmarin. Tegyük fel például, hogy négy órán belül esedékes egy munkabemutatója, de becslése szerint legalább hat órát vesz igénybe a befejezése. Vagy 500 dolláros számlát kell fizetnie, de csak 300 dollárja van. Ezek a forgatókönyvek stresszt váltanának ki.

a szorongás viszont egy nagyon valóságos rettegés érzése, amelyet egy észlelt veszély okoz, mondja Catherine M. Pittman, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, az Indiana-i Notre Dame-i Saint Mary ‘ s College pszichológia professzora és a rewire your Anxious Brain szerzője. A szorongás, amely intenzív mentális és fizikai tüneteket vált ki, sokkal súlyosabb, mint a stressz, hozzáteszi John Tsilimparis, MFt, Los Angeles–i pszichoterapeuta, a Retrain your Anxious Brain szerzője és a Mindfulness for the Soul podcast házigazdája.

“határozottan ebben a szisztémás, tartós szorongásban vagyunk” – mondja Ashley Ertel, az LCSW, a Talkspace terapeutája. “Az olyan színes bőrű emberek számára, mint én, ez egy olyan félelem és szorongás, amely már régóta fennáll. De azt is gondolom, hogy szövetségeseink és mindenki más számára a szorongás annyira fokozódik. Bárki számára, aki ma nagyon nehezen tud felkelni és elindulni, a terápia kiváló lehetőség.”

miért ébredsz szorongással

nincs végleges magyarázat arra, hogy mi okozza a reggeli szorongást, de a pszichológusoknak vannak elméleteik.

amikor először felébredsz, a védekezésed nem működik, ami azt jelenti, hogy sokkal sebezhetőbb vagy a negatív gondolatok csapdájával szemben-magyarázza Tsilimparis. Ezek a gondolatok, ha nem megfelelően kezelik, szorongáshoz vezethetnek.

a szorongás az amygdalából származik, az agy azon szakaszából, amely szabályozza az érzelmeket-magyarázza Pittman. Az amygdala egyik feladata a veszély regisztrálása, és amikor azonosítja a fenyegetést, mozgósítja a testet “harc vagy repülés” módba, hogy segítsen a veszély leküzdésében (harc) vagy a biztonságba (repülés). A szíved dobogni kezd, vér áramlik a végtagjaidba, és a gondolkodási képességeid károsodhatnak. A helyzet az, hogy az amygdala nem tud különbséget tenni a közvetlen veszély (például ha fegyvert szegeznek rád) és az észlelt veszély között (például annak tudatában, hogy a világ tele van olyan erőkkel, amelyek veszélyeztetik a biztonságodat)—mindkét esetben ugyanazokat a fiziológiai válaszokat aktiválja.

tehát ha felébredsz és azonnal aggódsz a napod vagy más krónikus stresszorok miatt az életedben, az amygdala-t “küzdj vagy menekülj”, és ez viszont szorongáshoz vezet.

a reggeli szorongást (és általában a szorongást) néha bizonyos egészségügyi állapotok is okozzák, mint például az asztma, a szívbetegség és a cukorbetegség, mondja Pittman. Egy másik lehetséges bűnös? Benzodiazepinek, a szorongásos gyógyszerek egy csoportja, amely magában foglalja a Xanaxot és a Klonopint. A benzos éjszakai szedése segíthet aludni, de amikor ezek a gyógyszerek reggel elhasználódnak, a szorongás visszapattanhat, mondja Pittman. A minőségi alvás hiánya is súlyosbíthatja a reggeli szorongást, és néhány ember számára a túl sok koffein hozzájárulhat, mondja Tsilimparis.

hogyan lehet megbirkózni a reggeli szorongással

a szorongással való ébredés nagyon szar, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy annyira aggódni kell. De vannak módok a megbirkózásra, az öngondoskodás gyakorlására és a mentális egészség védelmére.

keresse meg a megfelelő forrásokat.

“különösen a színes emberek számára fontos, hogy kifejezetten nekünk keressenek forrásokat” – mondja Ertel. “Olyan világban és kultúrában élünk, amelyet nem nekünk teremtettek, és a terapeutáknak könnyű, hogy minden jó szándékuk megvan, de nincs meg a megértés.”Nem feltétlenül kell terapeutát találnia-teszi hozzá. “Rengeteg podcast van, amelyek kifejezetten a mentális egészségre vonatkoznak a fekete közösségben” – például a Between Sessions, Celeste the Therapist és a Naming It. “Az ilyen források keresése akár a közösségében, akár az interneten valóban hasznos lehet, mert segít kapcsolódni valamihez, ami relatable” – mondja Ertel.

próbáljon ki egy régi iskolai ébresztőórát.

legtöbben ébresztőóraként használjuk a telefonunkat, ami azt jelenti, hogy abban a percben, amikor felébredünk, olvasatlan e-mailekkel és nyomasztó Twitter-riasztásokkal szembesülünk. Ez lehet a reggeli stressz és szorongás receptje. Alternatív megoldásként rejtse el telefonját egy másik szobában éjjel, és inkább kézi vagy digitális ébresztőórára támaszkodjon, javasolja Rosmarin. Ez nem arról szól, hogy eltemeted a fejed a homokba: az e-mailek és a címsorok továbbra is ott lesznek, de adsz magadnak egy kis időt arra, hogy központosítsd magad és gyakorold az öngondoskodást, mielőtt megszólítanád őket.

építsen új telefon szokásokat.

ez utóbbi nehéz, értjük. Rosmarin alvás közben egy másik szobában hagyja telefonját, de elismeri, hogy ez a szokás mások számára nem reális. “Nem tudom, sikerült-e valaha is elmondanom valakinek, hogy hagyja abba a telefon ellenőrzését, és csak hagyja abba” – mondja Ertel. Ehelyett azt javasolja, hogy ha szokása reggel először görgetni, próbálja meg kicserélni valami másra a telefonján. “Mozgassa a Facebook – ot, Instagram-ot és Twitter-et, hogy ne legyenek a kezdőképernyőn. A telefon elején talán van néhány más alkalmazás, amely segít az éberségben, a meditációban vagy a légzésben” – mondja. “Minden nap készíthetsz egy fotót valamiről, ami inspirált vagy megmosolyogtatott, és reggel átnézheted azokat a képeket.”

változtassa meg a reggeli rutinját.

ha reggel folyamatosan túlterheltnek érzi magát, próbálja meg megváltoztatni a rutinját, hogy stresszoldó tevékenységeket-például meditációt vagy testmozgást—tartalmazzon, mielőtt munkába vagy más igényes feladatokba ugrik. “A reggeli meditáció nagyon fontos számomra, hogy a szabadnapomat a jobb lábon kezdjem” – mondja Ertel. “A Headspace ingyenes szolgáltatásokat kínál az egészségügyi dolgozóknak és mindenkinek, aki jelenleg munkanélküli. Még akkor is, ha csak 5 nak nek 10 perc, hogy beállítsa a napi szándékait, nagyon fontos valamiféle egyértelműséggel kezdeni.”

tervezze meg a napját.

“egy másik dolog, ami nagyon hasznos számomra és sok más ember számára, hogy listát készít az összes olyan feladatról, amelyet ma el kell végezni” – mondja Ertel. “Azok számára, akik jelenleg nem dolgoznak, fontos ennek a rutinnak a létrehozása—még akkor is, ha ez nem egy találkozó, amelyet meg kell tennie a munka érdekében, hanem egy bizonyos időben tett séta.”

földelje magát a pillanatban.

az elméd nem lehet egyszerre két helyen, ezért ha a fejed reggeli szorongással úszik, próbáld meg földelni magad a jelen pillanatban-javasolja Tsilimparis. Ötletek: futtassa az ujjait a házkulcsok fogai mentén, tartson egy jégkockát, vagy nyújtsa egyesével a végtagjait. Azt is eltölthet néhány percet, hogy számba vegye a környezetét, intenzíven összpontosítva arra, amit hall, szagol, lát és érez körülötted.

fontolja meg a mozgást.

a testmozgás csökkenti a stressz alapszintjét-mondja Rosmarin, így a rendszeres mozgás beépítése a rutinba segíthet jobban kezelni a reggeli szorongást. Ha rendkívül szorongónak érzi magát, hagyja abba, amit csinál, és menjen egy 15-20 perces gyors sétára, futásra vagy kerékpározásra. Ez segít megnyugtatni az amygdala-t, és gyors lendületet adhat a jó érzésű endorfinoknak, mondja Pittman.

lélegezz.

a lassú, kontrollált légzés leküzdheti a reggeli szorongást azáltal, hogy megnyugtatja a központi idegrendszert és újraindítja a racionális elmét. Tsilimparis a “4-7-8” technikát javasolja. Így működik: tegye a kezét a gyomrára, és mélyen lélegezzen be négy másodpercig, figyelve a gyomrát és a mellkasát. Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig; majd lassan lélegezzen ki nyolc másodpercig (vagy tovább). Ahogy lélegzel, mondj pozitív állításokat magadnak—például: “jó napom lesz, bármi is legyen”, ” megérdemlem az együttérzést “vagy” szorongásom indokolt.”Hajtson végre öt ciklust a 4-7-8 mintából reggel, majd ismételje meg újra délután, majd este, javasolja Tsilimparis.

írja ki.

a szorongó érzéseinek papíron (vagy a telefon jegyzetek részében) történő felszabadítása elősegítheti az öntudatot, és elmozdíthatja elméjét a gondolatainak áldozatától a gondolatainak megfigyelőjévé, magyarázza Tsilimparis. Nem kell ezt az első dolgot reggel megtennie; a nap bármely szakában hatékony.

ismerje fel, hogy mit változtathat meg.

az életben csak annyi mindent tudunk irányítani. A stresszorok megkülönböztetése, amelyeket meg tudsz változtatni (mint például a mérgező kapcsolatból való kilépés), szemben azzal, ami a kezedből van (mint például aggódni, hogy a munkahelyen elszáll-e vagy sem), segíthet abban, hogy erőfeszítéseit az előbbi megoldására összpontosítsa, és enyhítse magát az utóbbival kapcsolatos stresszektől, mondja Pittman.

Tudja meg, mikor kell szakmai segítséget kérni.

“amikor a szorongás arra a pontra jut, hogy zavarja a működési képességét, akkor itt az ideje, hogy segítséget kérjen” – mondja Ertel. A reggeli kissé stresszes érzés teljesen normális, de ha ez a stressz annyira elsöprő, hogy rontja a mindennapi életét-mondjuk, annyira aggódsz, hogy nem tudsz dolgozni, vagy gondoskodni a gyerekeidről, vagy ha ez súlyos mentális fájdalmat okoz neked-kérjen szakmai segítséget. “Nincs ok szenvedni” – mondja Tsilimparis.

Jenny McCoy szabadúszó újságíró Boulderben, Colorado államban.