1. kérdés:
mikor kell enni egy futás után, hogy maximalizáljam a helyreállítást?
James azt mondja:
minél hamarabb, annál jobb – ideális esetben 30 percen belül a futás után, mivel a szervezetnek szüksége van az alapvető tápanyagokra, hogy elindítsa a növekedési és javítási folyamatot egy kemény edzés után.
2. kérdés:
a fehérje vagy a szénhidrát fontosabb a gyógyuláshoz?
James azt mondja:
mindkettő kritikus fontosságú az edzés utáni teljes gyógyuláshoz. A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagforrása a nagy intenzitású munkához, és glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban. Mivel a test csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes tárolni, ha egy keményebb edzésen keresztül csökken, ezeket az üzleteket ki kell cserélni a következő edzés előtt.
a fehérje létfontosságú az izomszövet növekedéséhez és javításához, és kemény edzés után ez az átalakítás több mint 24 órán keresztül folytatódhat. Az edzés utáni snacktől kezdve a rendszeres fehérjebevitel segít az építőelemek (aminosavak) biztosításában, a folyamatos izomnövekedéshez és javításhoz.
20 g fehérje az a mágikus szám, amelyet meg kell ütnie, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot az edzés után (valamivel több a nagyobb sportolók számára, kevesebb a kisebbeknél). Ezek a receptek segítenek elérni ezt a célt:
nyitott makréla szendvics édeskömény slaw
Curry tofu pakolások
nyitott csirke Caesar szendvics
nyitott túró & bors szendvics
lazac & metélőhagyma bagel topper
3. kérdés:
ha figyeli a súlyát, hogyan egyensúlyozza az étkezést a helyreállításhoz a folyamatos fogyással? Mennyit kell enni?James azt mondja:
sok maratoni futó reméli, hogy egy kicsit fittebbé válik, és csökkenti a testzsírt az edzés részeként. Lehetséges, hogy a testmozgás után megfelelően helyreálljon, miközben ösztönzi az egészséges fogyást-ez csak az egyensúly megteremtéséről szól.
a kulcs itt az üzemanyag-bevitel illesztése az edzés mennyiségéhez. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot kell fogyasztani a nehezebb edzéseken. A helyreállítási napok kevesebb szénhidrátot igényelnek, nagyobb hangsúlyt fektetve a sovány fehérjére és az egészséges zsírokra.
További információ arról, hogy mit kell enni pihenéskor & könnyű edzésnapok és nehéz edzésnapok.
a testsúly kezelésekor próbálja meg a szénhidrátok nagy részét az alacsony GI-tartalmú ételekből étkezéskor beszerezni, nem pedig sok magasabb GI snacket. Ezek is tartani az érzés teljesebb hosszabb.
ahol lehetséges, étkezzen a futást követő helyreállítási terv részeként, ahelyett, hogy extra helyreállítási snackeket adna hozzá, amelyek növelik a napi teljes energia (kalória) bevitelét. Ez több tervezést igényelhet, hogy egybeessen az étkezésekkel, de segít elérni céljait.
kérdés 4:
mennyi ideig lenne ésszerű a maratoni futás után újra elkezdeni az edzést? James azt mondja:
fontos, hogy ezen hallgass a testedre. Fiziológiailag a tested néhány nap múlva készen áll az edzés megkezdésére, különösen, mivel a fitnesz szintje gyakran jelentősen javul az állóképességi edzéssel. Azonban ne becsülje alá a kumulatív fizikai és mentális fáradtságot, amelyet a maratoni futás okozhat a következő héten. Általában tanácsos a futóknak egy hét szünetet tartani, hogy jól megérdemelt fizikai és pszichológiai szünetet kapjanak az edzéstől, mielőtt újra összekapcsolnák az edzőket.
5. kérdés:
melyek a maraton utáni helyreállítási terv legfontosabb elemei?
James azt mondja:
amikor arra gondolsz, hasznosítás, gondolj ‘a négy R’:
- tankoljon – fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket, amelyet nem sokkal a verseny után étkezés követ.
- rehidratálás – a folyadékveszteséget rendszeres időközönként történő ivással pótolja a verseny után.
- javítás – tartalmazzon egy adag fehérjét a helyreállítási étkezéshez.
- pihenés – jó éjszakai alvás – ez az, amikor az izomjavítás nagy része megtörténik.
most már tudod, mit kell enni a futás után, szerezd meg az edzés többi táplálkozását:
mit kell enni a futás előtt
mit kell enni a futás közben
ezt a cikket Utoljára 2020.február 20-án frissítette James Collins.
James Collins elismert vezető teljesítmény táplálkozási munkája révén olimpiai és profi sport. Az elmúlt évtizedben az Arsenal FC-vel, az angol és a francia labdarúgó-válogatottal és a GB-val dolgozott. Magánpraxisa van a Harley Streeten, ahol üzleti vezetőket, előadóművészeket és ügyfeleket lát az élet minden területéről. A The Energy Plan című új könyv szerzője, amely a fitnesz táplálásának alapelveire összpontosít.
minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatásra szolgál, és nem szabad a saját orvosa vagy más egészségügyi szakember orvosi Tanácsának helyettesítőjeként kezelni. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk általános szerződési feltételeit.
idén készülsz valamilyen eseményre? Ossza meg tippjeit és tapasztalatait alább.