miért tiltják a hüvelyeseket a Paleo diéta?

Hé Emberek! Azt gondolnád, hogy az utolsó bejegyzés után befejeztem a Paleo étrend kritizálását, de ebben a bejegyzésben egy fő kérdésre szeretnék összpontosítani: miért tiltják a hüvelyeseket a Paleo diéta? Hüvelyesek (borsó, bab, lencse, csicseriborsó, földimogyoró stb.) széles körben tekintik fenntartható és egészséges fehérjeforrásoknak, rostoknak, ásványi anyagoknak, B-vitaminoknak, folsavnak és egyéb tápanyagoknak. Egyedülállóak a növényvilágban, mivel nagyrészt nitrogént (és szén-dioxidot) vesznek fel a levegőből; a nitrogén a növény gyökerein lévő csomókban élő nitrogénmegkötő baktériumokon keresztül szívódik fel a növénybe. Ez fenntartható alternatívát jelent a nitrogénműtrágya használatával szemben, így csökkentve a talajra, a vízi utakra és a légkörre nehezedő terheket. Van egy nagyon erős környezeti eset, hogy jó mennyiségű étkezési fehérjét kellene kapnunk hüvelyesekből. Lásd például a Beyond Meat (5/5 zöld csillag) és a Ripple Milk (4.5/5 zöld csillag), mindkettő borsófehérjéből készül – vagy a tofu és a Tofurky szójabab alapú kapcsaiból (mindkettő 5/5 zöld csillag). Tehát van-e indoklás arra, hogy egészségügyi okokból eltávolítsák őket az étrendből?

miért tiltja a paleo a borsót, a babot és a lencsét?

a paleo diéta minden hüvelyes példányán át fogok menni (felülvizsgált kiadás, 2011), hogy megnézzem, mi a probléma, Dr. Cordain szerint. Van-e a könyv szilárd érveket a hüvelyesek elkerülésére? Hasznos gyakorlat volt számomra, mivel tisztázta néhány olyan kérdést,amelyeken gyakran csodálkoztam. Tehát kezdjük el…

a Paleo diéta, p. 17: “a zsíros húsok és szervek fogyasztásának túlélési értéke volt, amikor az emberek nem ettek gabonát, hüvelyeseket, tejtermékeket, finomított cukrokat és sós feldolgozott ételeket, olyan ételeket, amelyek krónikus alacsony szintű gyulladást okoznak testünkben különféle fiziológiai mechanizmusok révén.”

a Mayo Klinika tanácsai a gyulladás csökkentéséről: Egyél több növényt, beleértve a lencsét és a teljes kiőrlésű gabonát, és vágja le a vörös húst. A hüvelyesek, mint például a bab és a lencse, valamint a teljes kiőrlésű gabonák széles körben előnyösnek tekinthetők a gyulladás és az összes jó hírű forrás (WebMD, az Arthritis Alapítvány, Scripps stb.) ellentétes nézete van a Kordainnak mind a hús, mind a hüvelyesek esetében. Ez a 2016-os áttekintés a mediterrán étrend (MedDiet) gyulladáscsökkentő hatásairól számos tanulmányt és metaanalízist vizsgált, és arra a következtetésre jutott, hogy a MedDiet csökkenti a rák és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát a gyulladás csökkentésével. A MedDiet leírása::

olívaolaj bőséges fogyasztása és gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonák), hüvelyesek, diófélék és magvak nagy fogyasztása. A MedDiet magában foglalja a halak és kagylók, a fehér hús, a tojás és az erjesztett tejtermékek (sajt és joghurt) mérsékelt fogyasztását, valamint a viszonylag kis mennyiségű vörös húst, a feldolgozott húsokat és a cukrokban gazdag ételeket.

kerestem, de nem találtam olyan tanulmányt, amely jelezte volna, hogy a hüvelyesek gyulladást okozhatnak. Ha valaki tud egyet, kérjük, kommentálja alább.

a Paleo diéta, p. 19: “A gabonafélék, a legtöbb tejtermék, a hüvelyesek, a hús, a hal, a sós feldolgozott élelmiszerek és a tojás nettó savterhelést eredményez a szervezetben. “

ezen élelmiszerek némelyike savat termel, miközben megemésztjük őket, de a savtermelés mértéke nagyban különbözik, különösen, ha összehasonlítjuk az állati termékeket a hüvelyesekkel. Egy 2011-es tanulmány (Schwalfenberg, 2012) a lúgos étrend lehetséges előnyeit vizsgálja, és adatokat tartalmaz a különböző élelmiszerek lehetséges vesesav-terheléséről. A savterhelés a legtöbb savtermelő ételtől, például a kemény sajtoktól (a parmezán sajt a legnagyobb savterheléssel rendelkezik 34,2-nél) az alkáli ételekig, például a leveles zöldségekig (a spenót negatív savterhelése -14,0; más szóval lúgos). Az alábbi táblázat felsorolja a cikkben felsorolt húsok, halak és hüvelyesek savterhelését.

kiválasztott élelmiszerek potenciális vesesavterhelése (Schwalfenberg, 2012)

a hüvelyesek közül a lencse alacsony savterheléssel rendelkezik (3,5) a húshoz és a halhoz képest, és a zöldbab valójában lúgos (-3,1). A Cordain a hüvelyeseket a tejtermékek után sorolja fel, ami azt jelenti, hogy magas a savtermelő listán, de a valóságban a hüvelyesek a legfontosabb fehérjék (hús, hal, tejtermékek és hüvelyesek) közül a leginkább semlegesek. A teljes kiőrlésű kenyér szintén közel áll a semlegeshez (1,8). Itt van egy hasznos videó az étrendi savterhelés és a vesebetegség témájáról.

a Paleo diéta, p. 23: “A paleo diéta maga az egyszerűség. Itt vannak az alapszabályok:

1. az összes hús, hal és tenger gyümölcse, amit meg lehet enni.
2. minden gyümölcs és zöldség, amit ehetsz
3. nincs gabona
4. nincs hüvelyesek
5. nincs tejtermék
6. nincs feldolgozott élelmiszer”

tehát elég erősen érzi magát a hüvelyesek iránt, hogy egyenesen megtiltja őket a Paleo étrendben, és ezt a tanácsot vallásosan követi sok Paleo fogyókúrázó, akik szavára vették. Bár, hogy igazságos legyek a Paleo követőivel szemben, sok kezdő barlanglakó vitatja, hogy engedélyezni kell-e a hüvelyeseket.

a Paleo diéta, p. 47: A nem elég fehérje című szakaszban kijelenti, hogy a fehérje a legtöbb amerikai étrendben a kalória 15% – át teszi ki, de úgy gondolja, hogy közelebb kell lennie a 19-35% – hoz. “A hüvelyesek, mint a lencse, a borsó és a bab átlagosan 27% fehérjét tartalmaznak.”Ahelyett, hogy ezeket a fehérjében gazdag növényeket fogyasztaná, úgy gondolja, hogy több “vadhúst” kellene ennünk, amelyek akár 83% fehérjét is tartalmazhatnak. “Biztosíthatom Önöket, hogy nincs olyan, hogy túl sok fehérje”, ami ellentmond az állati fehérje bevitelével és élettartamával kapcsolatos szinte minden tudományos tanulmánynak. Elég vicces, hogy elkezd egy mondatot, amely kategorikusan rossz, “biztosíthatom Önöket…” – és ő is elhanyagolja, hogy biztonsági másolatot készíteni minden adatot. Ez a tudományosan megalapozott könyv, a Proteinaholic, az ajánlott fehérjebevitel témáját fedi le, az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egészségre gyakorolt hatásáról szóló közelmúltbeli bejegyzés pedig az állati fehérjebevitel mortalitásra gyakorolt hatását fedi le.

a Paleo diéta, 48. O.: “sok teljes kiőrlésű gabonában és hüvelyesben nincs sok vitamin és ásványi anyag.”

erre válaszul csak a világ legegészségesebb Élelmiszereire utalok a szójababra, a fekete babra és a lencsére.

ugyanott. “A nyugati világ egyik nagy táplálkozási mítosza az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek egészségesek. Az igazság az, hogy ezek az ételek a legjobb esetben marginálisak. De mi a helyzet az” egészséges étel ” kenyérrel? Legjobb esetben kevésbé rosszak, mint a túlfeldolgozott, szuperfinomított fehér kenyerek…”

ez érdekes-hüvelyeseket dob a nyilatkozatba, de a szakasz fennmaradó része a magasan feldolgozott fehér kenyér veszélyeivel foglalkozik. Ez egy ismétlődő taktika – a hüvelyesek említése egy mondatban más dolgokkal együtt (kemény sajt, finomított cukrok stb.), majd csak a nem hüvelyes ételeket tárgyalja a folyosó hátralévő részében. Hírek villanása: tudjuk, hogy a túl feldolgozott fehér kenyér nem tápláló. News flash #2: A fehér kenyér nem tartalmaz hüvelyeseket.

azt is kijelenti, hogy “ezek az élelmiszerek legjobb esetben is marginálisak” – még ha ez igaz is, hogy csak marginálisak, ez indokolja-e a fenntartható és egészséges élelmiszerek két fő kategóriájának betiltását?

a Paleo diéta, p. 54: “A savtermelő élelmiszerek a húsok, a halak, a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és a só.”

lásd a fenti 19. oldalra adott választ.

The Paleo Diet, p. 58: “más antinutriensek, úgynevezett “fitátok”, kémiailag kötik a vasat, a cinket, a rézet és a kalciumot a szemcsékben, és gátolják azok felszívódását az emésztés során. A Pyhtates olyan jól végzi a munkáját, hogy a vashiányos vérszegénység világméretű járványát-amely 1,2 milliárd embert érint – általánosan a vasnak a gabona – és hüvelyes alapú étrendekben való rossz rendelkezésre állásának tulajdonítják.”

ha megnézzük a hüvelyesekre vonatkozó bejegyzéseket a világ legegészségesebb ételeiből, amelyeket fent összekapcsoltam, látni fogja, hogy mindegyik magas vastartalmú. A fitátok megkötik a vasat, a cinket és más fémeket a fent felsoroltakon kívül, de Cordain torzított képet fest a fitátokról. Valójában nettó pozitívnak tekintik őket, mivel fontos szerepet játszhatnak abban, hogy megvédjenek minket a mérgező nehézfémek által okozott károktól. Mint a táplálkozás számos kérdése,a megfelelő egyensúly megtalálása. Ez a cikk kiegyensúlyozott áttekintést nyújt a fitátokról, ezért a benne szereplő információk megismétlése helyett erre hivatkozom. Röviden, itt van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, ha aggódik a fitátok miatt:

• a Fitáttartalom gyakran magasabb a diófélékben (pl. mandula, pekándió és brazil dió) és a magokban (pl. tök és szezám), mint a hüvelyesekben, így ha Cordain valóban aggódik a fitátok miatt, akkor a hüvelyesek helyett a dióféléket és a magokat tiltaná.
• a hüvelyesek Fitáttartalma jelentősen csökken az előkészítés során (áztatás, csírázás, erjedés stb.) tehát valószínűleg több fitátot fogyasztunk az ételekben, amelyeket nyersen eszünk (avokádó, mandula stb.), mint a hüvelyesekben.
• végső soron a lényeg itt az, hogy a fitátok nem egyediek a hüvelyesek számára, és ami még fontosabb, nem tekinthetők károsnak az egészségre.
• a vashiány kérdése összefügg a rossz étrenddel és más okokkal – a vegetáriánusoknál nem fordul elő nagyobb a vashiány.

ugyanott. “Kevesen veszik észre, hogy a gabonafélék és a hüvelyesek katasztrófát jelentenek a csontok egészségére. A vashoz és a cinkhez hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonákban található kevés kalcium is kötődik a fitátokhoz…”

ismét megemlítette a gabonákat és a hüvelyeseket, majd csak a gabonákról és a tejről beszél. A hüvelyeseket most dobták be. Bizonyítja-e valaha, hogy a hüvelyesek károsak a csontok egészségére? Dehogy – csak azt állítja, hogy” kevesen veszik észre”. Talán kevesen veszik észre, mert egyszerűen nem igaz?! Egy tudósnak valamilyen bizonyítékkal kell alátámasztania a kijelentéseket. Például az eddigi releváns tanulmányok többsége pozitív összefüggést mutat a szójabevitel és a csontok egészsége között – különösen a nők csonttörésének kockázatának csökkentése érdekében. Az alábbiakban Bővebben erről a témáról.

a Paleo diéta, 59. o.: “a világ számos fejletlen országában, ahol a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek a kalóriák fő forrása, gyakoriak az angolkór, a csontritkulás és más csont-ásványi betegségek.”

ismét ez rettenetesen félrevezető. A pusztán földrajzi összefüggésen alapuló ok-okozati összefüggés nevetséges. De még maga az állítás is téves – a csont-ásványi betegségek nem gyakoribbak azokban az országokban, ahol a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a fő kalóriaforrás. A fejlett országokban élő emberek számára (azaz azok számára, akiknek elég szerencséjük van ahhoz, hogy még az első világbeli problémájuk is megvitassák, hogy érdemes-e követni a Paleo étrendet), a csont-ásványi problémák leggyakrabban csípőtörésekként nyilvánulnak meg. A csípőtörés előfordulása sokkal magasabb az Egyesült Államokban, mint Japánban, Kínában és dél-amerikai országokban, ahol gabonafélék és hüvelyesek (például rizs, bab, szójatermékek stb.) az étrend nagyobb része.

a Paleo diéta, 71. o.: “amikor elkezdi a Paleo étrendet, valószínűleg rájön – talán sokkkal–, hogy étrendjének mekkora része a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és a feldolgozott élelmiszerek köré épült.”

valójában a hüvelyesek egy olyan élelmiszer-kategóriát alkotnak, amelyből a legtöbben nem eszünk eleget. Az ENSZ FAO 2016-ot az impulzus évének nyilvánította, hogy több embert ösztönözzön a hüvelyesek termesztésére és fogyasztására fenntarthatóságuk és egészségügyi előnyeik miatt.

a Paleo diéta, 82. o.: “a legtöbb vegetáriánus étrend keményítőtartalmú gabonákon és hüvelyeseken alapul. Sajnos-annak ellenére, hogy ezeket továbbra is egészséges ételeknek tekintik-a vegetáriánus étrend nem csökkenti a rák kockázatát.”

abban az interjúban, amelyet a Paleo diétáról szóló korábbi bejegyzésemben mutattam be, Cordain (körülbelül 2 perc a videóba) megemlít két cikket, amelyek állítása szerint azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend nem csökkenti a rák (és a szívbetegség) kockázatát. Az 1999-ben és 2009-ben megjelent tanulmányok Tim Key professzor Oxfordi egyetemének tanulmányairól szólnak. Az 1999-es tanulmány szerint a vegetáriánus étrend nem csökkentette a szívbetegségeket, és egyik tanulmány sem talált különbséget a rák arányában. Az 1999-es cikk tényleges következtetése: “a vegetáriánusok 24% – kal alacsonyabb mortalitást mutattak az ischaemiás szívbetegség miatt, mint a nem vegetáriánusok.”A 2009-es tanulmány arra a következtetésre jutott ,hogy” az összes rák előfordulása együttesen alacsonyabb volt a vegetáriánusok körében, mint a húsevők körében.”Tehát még az általa kifejezetten említett papírok is ellentmondanak állításainak.

azóta Prof. Key sokat szerepelt a hírekben az újabb tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a húsbevitel növeli a rák kockázatát – íme egy összefoglaló a The Guardian-tól egy 2019-ben közzétett tanulmányról. Sok más tanulmány is összekapcsolja a húsfogyasztást a rákkal és a szívbetegségekkel. Például ez a szisztematikus áttekintés és meta-analízis a halálozásról a rák és a szív-és érrendszeri betegségek minden formájából:

eredményeink arra utalnak, hogy a vegetáriánusok szignifikánsan alacsonyabb ischaemiás szívbetegség-mortalitással (29%) és teljes rák incidenciával (18%) rendelkeznek, mint a nem vegetáriánusok.

de Cordain folytatja:

Uo. “Azonban az alacsony glikémiás Paleo diéta, amely szintén magas a sovány fehérje és az egészséget elősegítő gyümölcsök és zöldségek, a kockázata a fejlődő sokféle rák lehet nagyon csökken.”

igen, a gyümölcs és a zöldség védő, de a hús nem-egy másik példa arra a taktikára, hogy elcsúszik egy nem támogatott ötletben (ebben az esetben a hús csökkentheti a rák kockázatát). Amint azt az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló posztban tárgyaltuk, a rák (és a szív-és érrendszeri betegségek) kockázata jelentősen magasabb az állati alapú alacsony szénhidráttartalmú étrendeket követő populációkban.

The Paleo Diet, p. 93: “senki sem tudja pontosan, hogy a vírusok, baktériumok és élelmiszerek hogyan okozhatnak < autoimmun betegségeket> genetikailag fogékony embereknél, de laboratóriumunk kutatásai egyre inkább bevonják a nemrégiben bevezetett neolitikus ételeket, például a gabonaféléket, a hüvelyeseket, a tejtermékeket, a burgonyát és a nightshade család más tagjait.”

Dr. Cordainnek volt egy könyv platformja, hogy meséljen róluk-kár, hogy nem árulta el ezeket a megállapításokat, ahelyett, hogy homályosan utalt volna rájuk. Ahelyett, hogy elmondaná a kutatásait, folytatja a lisztérzékenységről való beszélgetést, ismét a gabonára (gluténre) összpontosítva, de csak a hüvelyeseket csúsztatja oda, annak ellenére, hogy gluténmentesek, ezért nem relevánsak a celiakia szempontjából.

ugyanott. “A mai napig nem végeztek étrendi beavatkozási vizsgálatokat annak megállapítására, hogy a paleo diéták – gabonától, tejtermékektől és hüvelyesektől mentesek – csökkenthetik-e ezeknek a betegségeknek a tüneteit. Azonban anekdotikus jelentések… ”

itt megállok az anekdotikus Jelentéseivel. Kétségtelen, hogy néhány ember, aki kivágja a feldolgozott élelmiszereket és tejtermékeket, fogyni fog, és javulást tapasztal az egészségben. De ahhoz, hogy azt állítsuk, hogy a hüvelyesek kizárása Ennek része, bizonyítékokra van szükség.

a Paleo diéta, 94. o.: “a hüvelyesek és a szemek lektineknek nevezett anyagokat tartalmaznak. Ezek az anyagok olyan fehérjék, amelyeket a növények a rovarok ragadozóinak megakadályozására fejlesztettek ki.”

ez egy teljes oldal, amely a lektinekkel és az autoimmun betegségekkel foglalkozik. Egy ideig a szivárgó bélről beszél:

ugyanott. “A búzában (WGA), a vesebabban (Pha), a szójababban (SBA) és a földimogyoróban (PNA) található lektinekről ismert, hogy növelik a bél permeabilitását, és lehetővé teszik a részben emésztett élelmiszerfehérjék és a rezidens bélbaktériumok maradványainak a véráramba történő bejutását.”

először is, a lektinek jelen vannak a legtöbb növényben. Általában bőségesebbek a nyers hüvelyesekben, például a babban, de évtizedek óta ismert, hogy szakácskor nagyrészt eltávolítják őket – például ez a vesebab lektintartalmáról szóló 1983-as tanulmány megállapította, hogy: “Előmelegített bab melegítése 100 KB-on 15 percig vagy 80 KB-on 2 órán át, vagy nyomás szakács (15 psi) 45 percig előmelegítés nélkül, a hemagglutinin aktivitását a kimutatható szint alá csökkentette. A kereskedelemben kapható konzerv bab lektinszintje hasonló a bab nyomásához szakács 30 perc.”

ez a hüvelyesekről szóló cikk hasznos perspektívát nyújt – a történet hasonló a fitátokéhoz. Az a tény, hogy a lektinek sok élelmiszerben vannak jelen, és valójában előnyösnek tekinthetők a kiegyensúlyozott étrendben előforduló mennyiségekben. Itt egy idézet belőle:

a lektinek lebontják a bántó betolakodók membránjait: a rákos sejtek (a prosztata, a vastagbél és más rákok csökkentése), a gombák, a baktériumok és a vírusok (még a HIV-1 retrovírus is) része annak, hogy a paradicsom, a kukorica, a teljes kiőrlésű rizs, a búza, a zab, a dió, a napraforgómag, az őszibarack, a mangó, a szőlő, a fahéj, a citrusfélék, a bogyók, a tea és a legtöbb más növényi élelmiszer egészséges. Ezek mindegyike jelentős mennyiségű lektint tartalmaz.

Cordain ezzel a cselekvésre való felhívással fejezi be ezt a darabot:

Uo. “Ha autoimmun betegsége van, nincs garancia arra, hogy az étrend meggyógyítja vagy akár csökkenti a tüneteket, de gyakorlatilag nincs kockázat, és a Paleo étrendnek számos más előnye is van, amelyek javítják az egészségét.”

tehát befejezi az autoimmun betegségről szóló részt azzal, hogy világossá teszi, hogy az étrend nem segít nekik, de mindenképpen ki kell próbálnia, mert ez egy egészséges étrend. Ismét lásd az utolsó bejegyzést, hogy összefoglalja, mi az egészséges és egészségtelen a Paleo étrendben.

a paleo diéta étrendjében/receptjében van még néhány említés a hüvelyesekről, de nincs további érv arra vonatkozóan, hogy miért kell elkerülni őket – csak megismétli, hogy ki kell zárni őket.

a hüvelyesek növelik az élettartamot

az egészség végső mértéke az élettartam. Egy kulcsfontosságú tanulmány a világ különböző élelmiszercsoportjainak bevitelét vizsgálta, és megállapította, hogy a halálozási kockázat aránya 7-8% – kal csökkent a napi hüvelyesek bevitelének minden 20 g-os növekedése után. Ez az összefüggés a hüvelyesek fogyasztása és a hosszú élettartam között statisztikailag szignifikáns volt (a P-érték 0,02 volt). A cikk címe mindent elmondott: hüvelyesek: a túlélés legfontosabb étrendi előrejelzője a különböző etnikumú idős embereknél.

ez a 2017-ben közzétett szisztematikus tanulmány és metaanalízis 367 000 ember hüvelyes bevitelét vizsgálta, és kimutatta, hogy a magas hüvelyes bevitel összefügg a szív-és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatának 10% – os csökkenésével.

összefoglalva, végigmentem minden érvet a hüvelyesek ellen a Paleo étrendben, és minden esetben a tudományos tanulmányok megcáfolják megalapozatlan állításait. Valójában a hüvelyesek vonzóbbnak tűnnek, mint valaha, mint étrendi alapanyag.

Dr. Cordain meghajlította a Paleo étrend szabályait azáltal, hogy engedélyezte a borfogyasztást (és véletlenül korábban több mint 150 000 dollárt kapott a borágazattól), akkor miért ellenzi a hüvelyeseket, amelyeket szinte mindenki egészségesnek ismer el? A húst egyre inkább egészségtelennek és fenntarthatatlannak tartják, és a hüvelyesek a hús fő alternatívája, mint étrendi fehérjeforrás. Van-e valamilyen program, az egészségen kívül, játszik itt?