mi a rep? 11 Fitness feltételek, amelyeket tudnia kell

11 Fitness feltételek magyarázata! Beleértve a “mi a Rep?

mi a Rep? Előfordult már, hogy az edzőteremben feltette a következő kérdéseket?
” mi az a készlet?”
“mennyi ideig kell pihennem”
vagy
“mennyi súlyt kell használnom”
ezek a leggyakoribb kérdések, amelyeket a fitnesz kezdők tesznek fel az edzőteremben töltött első napokban.
ez különösen igaz, ha először próbál követni egy fitneszprogramot.
szinte minden fitneszprogramot ugyanazzal a terminológiával írnak.
a következő blogbejegyzésben lebontom ezt a fitnesz zsargont
1. Mi Az A Rep?
2. Mi Az A Készlet?
3. Mi A Progresszív Túlterhelés?
4. Súly Kiválasztása. Mennyi súlyt kell emelni
5. Pihenőidő. Mennyi Ideig Kell Várni A Sorozatok Között
6. Képzés Kudarcra
7. Bemelegítő készletek VS munka készletek
8. Jó forma VS rossz forma
9. Mi Az A Képzési Felosztás? Milyen Gyakran Kell Edzeni
10. Cardio bemelegítés VS bemelegítő készlet
11. A legjobb kezdő Program és gyakorlat progresszió

ezeknek a kifejezéseknek a magyarázatához az “Ultimate beginner training template” – et fogom használni példaként.
ha még nincs képzési programja, vagy szeretne egy ingyenes példányt a programból, kattintson az alábbi képre!

Mi Az A Rep? Hányat Kellene Csinálnod?

a készletek, ismétlések és pihenőidők magyarázatához példaként a “guggolás” gyakorlatot fogjuk használni.
a guggolás egy alsó test domináns gyakorlása, amely a lábizmok nagy részét egyetlen mozdulattal dolgozza fel.
a guggolás álló helyzetben kezdődik.
lehajtod a csípődet a lábad közé, mintha egy
láthatatlan székbe ülnél.
minden alkalommal, amikor elindulsz a kiindulási helyzetből, lefelé az alsó helyzetbe, és visszatérsz az eredeti álló helyzetbe, befejezed a guggolás gyakorlatának egy ismétlését.
ezt röviden “Rep” – nek hívják.
az” ismétléseket “vagy az” ismétléseket “ezután az úgynevezett”halmazokba” csoportosítják.

mi a Rep és mi a készlet? Hányat Kellene Csinálnod?

egyetlen halmaz csak együtt végzett ismétlések csoportja.
az “Ultimate Beginners Program” – ban láthatja, hogy kiemeltem, hogy hány készletet és ismétlést kell tennie az adott programhoz.
az ismétléseket és a készleteket gyakran ugyanúgy írják egy edzési tervre.
“4 x 8-10”
az első szám azt jelzi, hogy hány készletet kell teljesítenie.
a második két szám egy rep tartomány.
a végső kezdő terven láthatja, hogy az első gyakorlat, a guggolás, “4 x 8-10″ajánlással van írva.
ez azt jelenti, hogy 4 guggolást kell végrehajtania. Mindegyik szettben 8-10 ismétlést kell végrehajtania (egyedi guggolás).
az alábbiakban látni fogja néhány népszerűbb kombinációk készletek és ismétlés rendszerek talál, mint amit elért a saját fitness utazás.
“10 x 10”, ami természetesen 10 sorozat 10 ismétlés. ez is lehet hivatkozni, mint “német kötet képzés”.
“5 x 5”, amely egy közös rep és beállított rendszer egy erősebb edzés fókusz.
“3 x 10”, általános ajánlás A teljes test edzésére.
bizonyos rep tartományok hangsúlyozhatják az emelési súlyok speciális adaptációit (előnyeit). Ez erő, hipertrófia vagy izom állóképesség.
a fenti előnyök mindegyikét megszerezheti, ha bármilyen rep tartományban edz, mindaddig, amíg betartja az erőnléti edzés első számú legfontosabb elvét, a progresszív túlterhelést.
ezért a “4 készlet x 10 ismétlés” – et fogja használni ebben a kezdő tervben.
nem azért, mert van valami varázslat ebben a kombinációban.
hanem azért, mert lehetővé teszi, hogy megkapja az erősítő edzés összes előnyét, miközben elegendő ismétlést végez az egyes gyakorlatok technikájának elsajátításához. Hozzáadott bónusz: a szuper könnyen könnyen megjegyezhető.

mi a Fudge progresszív túlterhelés?

fontos megjegyezni, hogy nincs mágikus kombinációja rep és set rendszerek.
inkább arra kell összpontosítania, hogy megtalálja a megfelelő számú készletet és ismétlést, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan nagyobb súlyt emeljen az idő múlásával.
az a képesség, hogy súlyt adjon a sávnak, adjon hozzá még néhány ismétlést, vagy végezzen egy extra szettet nagyszerű technikával, a jutalma az utolsó hatékony edzésen.
ez az úgynevezett “progresszív túlterhelés”…

Súly Kiválasztása. Mennyi súlyt kell emelni?

progresszív túlterhelés, amit keresni egy korábbi jó edzés.
ha elég keményen edzel, a tested kénytelen lesz alkalmazkodni és megerősödni.
ennek következtében a következő munkamenetben több súlyt vagy ismétlést tud emelni.
ebben a képzési programban 4 8-10 ismétlést kell végrehajtania.
ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatból 8-10 ismétlést kell végrehajtania tökéletes technikával.
ahhoz, hogy minden készlet hatékony legyen, vagy “elég nehéz”, arra kell törekednie, hogy valahol 8-10 ismétlés között teljesítsen.
nem szabad 12 ismétlésnél többet felemelnie.
meg fogom ismételni az utolsó részt.
olyan súlyt kell választania, amely elég könnyű, így körülbelül 8-10 ismétlést végezhet jó formában. Mégis elég nehéz ahhoz, hogy 13, 14 vagy 15 ismétlést ne tudjon megtenni.
ha több mint 12 ismétlést végezhet egy adott súly mellett, akkor ez a súly túl könnyű az Ön számára.
a tested nem lesz ok arra, hogy erősebb legyen a következő edzésen.

Pihenőidő. Mennyi ideig kell várni a sorozatok között

mint az ajánlott ismétlések és készletek…amikor a sorozatok közötti pihenőidőkről van szó, nincs bűvös szám.
az egyes készletek között elég sokáig kell várnia, hogy ismét maximális erőfeszítést alkalmazzon, anélkül, hogy egész nap az edzőteremben Várna.

általában azonban a következőket magyarázom általános ökölszabályként

minél magasabb a rep tartomány, annál alacsonyabb a pihenőidő.

ehhez a programhoz úgy találom, hogy az édes pont 1-2 perces pihenőidő az összes működő készlet számára, amely közel van a kudarchoz. (Lásd a következő részben).
a bemelegítő készletek nem igényelnek olyan hosszú pihenőidőt, mint a működő készletek.(Az alábbi 7. számban kifejtve).

de várj! hogy érted ,hogy “kiképzés a kudarcra”?

amikor elvégez egy sor gyakorlatot. Minden rep csinál valamivel nehezebb, mint az utolsó rep. Az izmok keményen dolgoznak, hogy szüntesse meg a súlyt az adott gyakorlat, és végül elfárad.

ha a gyakorlat helyes technikájának fenntartására összpontosít, anélkül, hogy megállítaná a készletet, végül az izmok annyira fáradtak lesznek, hogy nem emelik fel a súlyt egy hüvelykkel.

ezt hívják a kudarcra való kiképzésnek!

minél közelebb kerül a kudarchoz, annál stimulálóbbá válik az egyes rep.

amikor egy fitnesz szakember azt mondja, hogy “a kudarchoz közel kell edzeni”,

azt jelenti, hogy elég nehéz súlyt kell felemelnie, és elegendő ismétlést kell végrehajtania a megfelelő technikával, hogy a tested jelet kapjon, hogy erősebbé kell válnia.
bár a leggyakrabban használt kifejezés a “képzés a kudarcra”, gyakran azt mondom, hogy”képzés az ingerre”.
a cél az, hogy elegendő súlyt emeljünk az elegendő ismétléshez, jó formában egészen addig a pontig, amikor a tested arra kényszerül, hogy reagáljon és erősebbé váljon.
az inger pont közvetlenül a teljes kudarc előtt következik be, és sokkal jobb célpont a sikeres készlet teljesítéséhez.
a teljes izomelégtelenség, bár nagyon kifizetődő, néha meglehetősen veszélyes lehet. Minél közelebb kerül a kudarchoz, annál valószínűbb, hogy a hanyag technikát használja.
az ingerre való edzés lehetővé teszi, hogy sok kifizetődő ismétlést gyűjtsön anélkül, hogy a kockázatosabb ismétléseket a kudarchoz közelebb kellene elvégeznie.

bemelegítő készletek VS működő készletek. Mi a különbség?

mellett minden gyakorlat a program, hagytam néhány üres terek, hogy írja le, hogy hány ismétlést, és milyen súlyt az egyes dolgozó készlet.

a működő készlet minden olyan halmaz, amely közel van a kudarchoz. Olyan készlet, amely valamilyen jutalmat vagy adaptációt eredményez. Olyan készlet, amely elég nehéz ahhoz, hogy változást okozzon.
az ismétlések és a súly leírásának célja, hogy legyen egy cél a következő edzéshez.
ha minden munkakészletet az inger pontjára képzett (közel a kudarchoz), akkor a következő edzésen képesnek kell lennie arra, hogy több ismétlést vagy nagyobb súlyt emeljen.

Gratulálunk, hogy haladsz az edzőteremben!

az első munkakészlet megkezdése előtt néhány “bemelegítő” készletet kell végrehajtania.

a bemelegítő szettet könnyebb súlyú munkakészlet előtt végezzük, és nem vesszük olyan közel a kudarchoz vagy az ingerhez. A bemelegítő készlet célja, hogy

1) melegítse fel az izomot, amelyet használni fogunk.
2)gyakorolja a gyakorlat készségét, amelyet végre fogunk hajtani
3) adjon időt az agyának, hogy felismerje, hogy maximális erőfeszítést fogunk gyakorolni.

lehet, hogy csak 2 vagy 3 bemelegítő készletre van szüksége a program minden gyakorlatához.
győződjön meg róla, hogy elindul a könnyű, és építeni a súlyt, hogy mit fog használni az első munka készlet.
ennek a folyamatnak a finomhangolása eltart egy ideig.
ne feledje, hogy a bemelegítő készlet célja, hogy lehetővé tegye a lehető legnagyobb mértékű emelést, a lehető legbiztonságosabban a 4 munkaszettben.

jó forma Vs rossz forma

minden gyakorlatot vagy mozgási mintát először készségként kell megtanulni, mielőtt eszközként használnák a test megváltoztatására.
a gyakorlat elvégzéséhez használt helyes technikát gyakran “Edzésformának”nevezik.
bár az űrlapkorrekció egész életen át tartó törekvés, az edzés első néhány hetében különös figyelmet kell fordítania az egyes gyakorlatok formájára.
az erőnléti edzésből származó előny abból származik, hogy elegendő stresszt helyezünk a célizomra.
ezt úgy végezzük, hogy súlyt emelünk egy adott gyakorlat vagy mozgás során.
minden mozdulatot kiválasztunk, mivel különös hangsúlyt fektetünk arra, hogy hangsúlyozzuk a célizomot.
a”jó forma” az, amikor helyesen használja ezt a gyakorlatot, hogy biztonságos módon hangsúlyozza a célizomot.
amikor a “rossz formát” használod, sokkal nagyobb stresszt fogsz okozni a szalagokon, az inakon és a kötőszöveteken. Idővel ez sérülést okozhat.
nem csak a rossz forma növeli a sérülés kockázatát, de sokkal kevésbé lesz hatékony az izom stimulálásában és akadályozza az általános fejlődést.
minél közelebb kerülsz a kudarchoz. Minél nehezebbé válik egy gyakorlat. Ez általában akkor fordul elő, amikor a jó forma elromlik, és egy személy a rossz formát használja a készlet teljesítéséhez.
ne feledje azonban, hogy a gyakorlat csak addig hasznos, amíg a stressz nagy részét a célizomra helyezi.
a rossz formájú szett folytatása több ismétlés vagy súly emelése érdekében kontraproduktív és veszélyes.
emiatt gyakran hallani fogja, hogy egy edző elmondja ügyfeleinek
“soha ne áldozza fel a gyakorlat formáját, hogy nagyobb súlyt emeljen”.
vagy ahogy az ügyfeleimbe verem …
“amikor az űrlapok leállnak, akkor te is”.

mi az a “képzési Split”? Milyen gyakran kell edzeni

az edzés felosztása az, hogy a test izmai vagy a test mozgása hogyan oszlik fel és kerül egy edzési tervbe. Általában ez a terv minden héten megismétlődik 1 hetes képzésen alapuljon.
a gyakorlati programozás kedvéért az izomcsoportokat
lábakra (quadok, fenék, combizmok és vádli izmok)
vállak (elülső, középső és hátsó delták)
Mellkas (Pec Major és Pec Minor)
Hát (Lat, csapdák, rombuszok és gerincoszlopok)
karok (bicepsz, tricepsz)
mag (Rectus Abdominus, ferde, alsó gerincoszlop)a legtöbb tornaterem kezdőknek azt javaslom, hogy a heti 3 napot teljes Testfelosztással végezzék.

az edzőteremben való részvétel előnyeinek 80-90% – a heti 3 edzésen érhető el.

az eredmények másik 10-20% – át heti 4, 5 vagy akár 6 edzéssel lehet elérni.

ennek ellenére a kiégés kockázata drámaian megnő heti 3 vagy 4 edzés során.

emiatt a kezdő program célja a 3 teljes test ülés egy héten.

minden edzésen a test minden izomcsoportját 5 vagy 6 különböző gyakorlat segítségével edzi.

ezt a képzési tervet úgy tervezték, hogy nagyon könnyen követhető legyen, miközben a lehető legjobb eredményeket is biztosítja.

először meg kell tanulnia ezeknek a gyakorlatoknak a helyes formáját, mielőtt eszközként használná őket a célok eléréséhez.

ha magabiztos a technikájában, elkezdheti a megfelelő súly hozzáadását a célizom megfelelő megterheléséhez. Vagyis a kudarchoz közeli képzés.

ezt a pontos programot hetente 3 napig kell követnie, legalább egy napos pihenést hagyva az edzések között.
(jogi nyilatkozat: Ha bármilyen korábbi sérülése, mozgási vagy stabilitási problémája van, akkor ezeket ki kell javítania a program megkezdése előtt)

minden edzésnek körülbelül 1 órát kell igénybe vennie.

ha 4 készleted van edzésenként, és 1-2 perc pihenés készletenként, akkor ez a program körülbelül 50 percet vesz igénybe.

10 perc tartalék egy jó “Cardio bemelegítés” elején a munkamenet.

Cardio Warm Up Vs Warm-up készletek

a “Cardio Warm Up” más, mint a “Warm Up Set”.

edzés előtt kardio bemelegítést végeznek azzal a céllal, hogy növeljék a pulzusszámot és felkészítsék a kardiovaszkuláris rendszert a testmozgásra.

általában ez az első dolog, amit meg kell tennie, amikor az edzőterembe száll. Azt javaslom, hogy válasszon az alábbi 3 lehetőség közül.

kezdje lassan, és kezdje emelni a pulzusát ezen gépek egyikével.

a cardio bemelegítés elengedhetetlen a sérülés kockázatának csökkentéséhez az ülés közepén, és lehetővé teszi, hogy minden egyes munkaszettben keményebben nyomja.
a jó kardio bemelegítés a legjobb edzés előtti energia lövés, amit megtehetsz!

a legjobb kezdő Program és a testmozgás progresszió

a gyakorlatok ezen edzésprogram kifejezetten kiválasztott kezdőknek az edzőteremben.

csak azért, mert ezek “kezdő” gyakorlatok, még nem jelenti azt, hogy nem nagyszerű gyakorlatok a célok eléréséhez.

az alábbiakban kiemelt gyakorlatokat azért választottuk ki, mert hatékony stimulust eredményezhetnek sok izom számára a növekedés érdekében, miközben alacsony tanulási görbével rendelkeznek.

minden gyakorlathoz van néhány technikai szempont, ami azt jelenti, hogy az első napon előrehaladhat.
ellentétben a képzési osztott célja, hogy megcélozza minden kis izomcsoport külön-külön, ez a terv köré 5 fő mozgások.
mindössze 5 fő mozdulattal edzheti a test minden izmát, különösen a magot, amikor elkezdi a testmozgás előrehaladását.
végül kicserélheti a sablonon szereplő gyakorlatokat egy másik gyakorlatra, ugyanabban a mozgási mintában.
Exercise Progression példa:
a mellkasprésgép “az elülső mozgási minta felé tolódik”.
egyszerűen nyomja meg a test elejét.
ez pontosan ugyanaz a mozgás, mint a fekvenyomás.
végül a mellkasprés gép elsajátítása után cserélheti a Padprést.
ez az úgynevezett gyakorlat progresszió.
arra kell törekednie, hogy megtanuljon egy súlyzó gyakorlatot az alábbi 5 mozgási minta mindegyikéhez.
balról jobbra:
guggoló mozgás minta, amely lesz egy súlyzó zömök
nyomja meg az első, amely lesz egy súlyzó fekvenyomás
húzza az első, amely lesz egy súlyzó sor
húzza a felső, amely lesz egy áll-up
nyomja meg a felső, amely lesz egy súlyzó felső sajtó
állítsa be magának a célt halad az egyes ilyen mozgások súlyzó mozgások 6 hónapon belül a képzés.

természetesen, akkor szívesen próbálja sok más gyakorlatok ebben az időkeretben.

emiatt az edzésterv végén néhány opcionális extrát is hozzáadtam, ha néhány új gyakorlatot szeretne kipróbálni.

azt javasoljuk, hogy kövesse az érdeklődését, amennyire csak lehetséges, miután, már a fő edzés befejeződött.

ne feledje, hogy egy célt szem előtt tartva csatlakozott az edzőterembe.

az úgynevezett “edzés egy okból”. Először meg kell tennie a munkát, majd elvégezheti a szórakoztató gyakorlatokat!

Milyen Eredményekre Számíthat?

ha még nem ismeri az edzőtermet, ez az egyetlen sablon, amelyre szüksége lesz a következő 6 hónapos edzéshez.
használja ezt a pontos programot az induláshoz, majd kezdje el kicserélni a gyakorlatokat, és dolgozzon a súlyzó variációk felé.
miután elsajátította az egyes mozgások készségét, használhatja azt eszközként bármilyen kívánt cél eléréséhez!

Gain muscle,
Lose weight,
javítja a szív-és érrendszeri egészséget,
look and feel more fit

ne felejtsd el igényelni az ingyenes példányt a “The Ultimate Beginner Gym Program alatt”.