Seitan
táplálkozás: ez a búza alapú fehérje viszonylag alacsony cal és alacsony szénhidráttartalmú, alig több mint 100 kalóriát és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Az antioxidáns szelén jelentős dózisa küzd a szabad gyökök által okozott sejtkárosodással.
íz: bár a seitan búzasikérből készül, nem olyan, mint a kenyér. Ízét és állagát néha a sima csirke vagy a gomba rágósságához hasonlítják.
használata a szakács: seitan húsos textúra az egyik akkor igazán süllyedni a fogakat. Meggyőzően helyettesíti a csirkecsíkokat, hamburgereket vagy húsos kabobokat.
Tempeh
táplálkozás: Tempeh a tofu szilárdabb, sűrűbb unokatestvére. Több fehérjét, rostot, vasat és káliumot tartalmaz.
íz: a Tempeh szójából készül, de előfordulhat, hogy mogyorós vagy gombás ízű. A tofuhoz hasonlóan könnyen alkalmazkodik más ízekhez.
használata a szakácsban: Vastag textúrájával a tempeh számos készítményben jól megtartja alakját. Jól működik megsütjük, mint egy csirke-szerű tölteléket szendvicsek. Használhatja a keverés középpontjaként is.
Tofu, szója morzsák és edamame
táplálkozás: a szója ételek a legmagasabb fehérjetartalmú vegán lehetőségek közé tartoznak. Egy 3 uncia tofu adag 8 grammot biztosít, míg az edamame 7 grammot tartalmaz fél csészénként.
a szója morzsák, amelyeket néha texturált növényi fehérjéknek vagy TVP-nek neveznek, szintén fehérjében gazdagok, 13 gramm / 1/4 csésze.
íz: A tofu és a szója morzsák híresek arról, hogy képesek a szakács során alkalmazott ízeket felvenni. Ez az oka annak, hogy valószínűleg nem akarja mindet egyedül megenni.
az Edamame viszont gazdag, szinte vajas ízű, egyenesen a héjból.
felhasználás a szakácsban: ropogós, kemény tofu kellemes alapot nyújt a sült krumplihoz, tacókhoz és még szendvicsekhez is. Annak érdekében, hogy a tökéletességig ropogós legyen, szakács előtt a lehető legtöbb folyadékot nyomja ki a tofuból.
használjon selymes tofut fehérje hozzáadásához a turmixokhoz vagy a ricotta sajt helyettesítésére.
a kényelmes hétköznapi körethez vagy fehérjében gazdag délutáni snackhez tálaljuk párolt edamame-t sóval megszórva.
élvezze a szója morzsákkal való kísérletezést, mint részleges helyettesítést minden olyan ételben, amely őrölt húst igényel.
tojás nélküli tojás
táplálkozás: a Faux tojás, amelyet általában mung babból vagy szójából készítenek, életképes alternatívája a csirketojásnak összehasonlítható kalória-és fehérjetartalmuk miatt.
vigyázzon a nátriumra. A hamis tojások általában több mint kétszer annyi mennyiséget tartalmaznak, mint a szokásos tojások.
íz:
főzés közben: a önthető mung bab alapú “tojások”, mint például a JustEgg, bárhol felhasználhatók, ahol szakácsot szakácsol. Próbálja ki őket a quiches, souffles, rántotta, pékáruk.
lehetetlen Burger
táplálkozás: egy 4 uncia, szója alapú Impossible Burger 3 gramm rostot és lenyűgöző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
magas fehérjetartalma is van, 19 gramm.
a hátrányok közé tartozik a telített zsír napi értékének 40 százaléka egy pogácsában, plusz egy viszonylag magas nátriumszint.
íz: egyesek szerint az Impossible Burger íze nem különböztethető meg a hagyományos marhahúsburgertől. Mások kevésbé vannak meggyőződve.
egy dolog biztos: az Impossible élelmiszer-tudósai óriási időt és kutatást töltöttek azzal, hogy megpróbálják a marhahús sós ízét ízesítők és olajok keverékével szögezni.
használata a szakácsban: Az Impossible Burgers egy népszerű étterem, de otthon is megvásárolhatja és szakácsolhatja.
a gyártó szerint az Impossible Burger pogácsák ugyanúgy szakács, mint a darált marhahús, körülbelül 2 perc oldalanként a grillen vagy a serpenyőben.
borsófehérje
táplálkozás: beszélj tápanyag-sűrű! Egyetlen gombóc borsófehérjében 24 gramm fehérjét, 120 kalóriát és a napi vasellátás 35 százalékát találja.
íz: a borsófehérje olyan ízű, mint a borsó? Nem feltétlenül. Az alt-protein por sok rajongója azt mondja, hogy kellemesen lágy ízű. Ráadásul nem krétás vagy szemcsés, és jól keveredik a receptekben.
felhasználás a szakácsban: a borsófehérjét számos bolti termékben használják, mint például a borsótej és a hús alternatívái. Mint egy önálló élelmiszer, akkor valószínűleg megtalálja értékesített por.
Kanalazzon egy evőkanálot a reggeli turmixba vagy a pékáruk tésztájába.
lencse
táplálkozás: szüksége van egy rostnövelésre? A lencse szakácspoháronként 14 gramm, plusz 18 gramm növényi alapú fehérje lesz.
íz: a lencse többféle változatban kapható, köztük zöld, barna, sárga, piros és fekete.
mindegyik kissé eltérő ízű lehet, de szakácsként számíthat arra, hogy Földes ízűek és puha, krémes állagúak.
használata a főzés: lencse szakács rocksztár! Viszonylag semleges ízük és bársonyos simaságuk jól illik a levesekhez, curryhez és salátákhoz.
a darált hús egy részét is helyettesítheti olyan ételekben, mint a taco, a húsos és a hamburgerek.
bab és rizs
táplálkozás: bab és rizs már régóta tartják számon, mint egy teljes vegetáriánus fehérje. Ez azt jelenti, hogy minden olyan aminosavat szállítanak,amelyet a szervezet önmagában nem képes előállítani.
további bónusz: függetlenül attól, hogy melyik babot használja, ez a klasszikus kombó rendkívül magas rosttartalommal rendelkezik, különösen, ha barna rizzsel készül.
íz: bármely B &r étel íze a használt bab változatosságától függ. Alkalmazkodó ételhez kezdje enyhébb babgal, például cannellini vagy fekete.
használata szakács: míg lehet enni bab és rizs minden a saját, ők is, hogy egy ízletes töltelék töltött paprika, enchiladas, vagy pakolások.
Chia mag
táplálkozás: egy ilyen kis étel esetében a chia mag rendkívül tápláló. Tele vannak omega-3-mal, antioxidánsokkal és rostokkal.
íz: ezek az ici-pici magok nem ismertek az erős ízről. Valójában, hozzáadva a receptekhez, lehet, hogy egyáltalán nem kóstolja meg őket.
használata a szakácsban: A Chia magok fehérje lendületet adnak a turmixoknak és a pudingoknak, de barátkozhatnak a sós ételekkel is. Áztassa a magokat, majd adjon hozzá egy megszórást egy bazsalikom pesto-hoz vagy házi salátaöntethez.
Mikoprotein
táplálkozás: a Quorn márkanév alatt értékesített Mikoprotein szokatlan, mivel erjesztett gombából származik. Egy adag kínál egy jókora mennyiségű fehérje, jön a 15 gramm.
íz: Quorn fűszereinek célja a csirkeevéshez hasonló érzékszervi élmény létrehozása.
használata a szakácsban: Bár növényekből készül, a Quorn-t étkezés előtt szakácsnak kell főzni. Próbálja ki a mycoprotein hús nélküli talajt lasagnában vagy ketchupba mártott sült hús nélküli rögöket.
Quinoa
táplálkozás: úgy gondolja, hogy a quinoa csak egy wimpy köret? Gondold újra!
ez a bolyhos “gabona” (amely technikailag mag) magas kalciumban, káliumban, komplex szénhidrátokban és — természetesen — fehérjékben.
íz: a “Nutty” az a szó, amelyet a legtöbb ember a quinoa ízének leírására használ, a kuszkuszhoz hasonló textúrával.
használata a szakácsban: Quinoa szakácsok gyorsan a tűzhely tetején. Onnan, akkor tudja használni, mint egy kezdő mindent mexikói ételeket sült pogácsákat húsos.
szórjuk meg a maradékot a salátákra, vagy adjunk hozzá tejet és fahéjat, hogy reggelire zabkása legyen.
Spirulina
táplálkozás: figyelemre méltó mennyiségű fehérje és nem sok kalória esetén fontolja meg a spirulinát.
egy evőkanál szárított anyag csak 20 kalóriát, 0,5 gramm zsírt, 2 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.
íz: Nem fogok hazudni, a spirulina erős ízű, sokan ízléstelennek találják. Ez a növényi alapú fehérje valójában egyfajta alga, így nem csoda, hogy gyakran úgy írják le, mint a sós víz ízét.
mégis, az ízlelőbimbók végül alkalmazkodhatnak az egyedi ízéhez.
használata a szakács: akkor spirulina tabletta formájában. Az ételhez való hozzáadáshoz a leggyakoribb módszerek turmixba keverik, vagy egyszerűen a port vízbe vagy gyümölcslébe keverik.
csicseriborsó
táplálkozás: a csicseriborsó, más néven garbanzo bab, tele van tápanyagokkal. Egy csésze 15 gramm fehérjét, 13 gramm rostot és a napi kalciumszükséglet 10 százalékát biztosítja.
íz: mint sok más növényi alapú fehérje, a csicseriborsó kissé diós vagy földes ízű.
felhasználás szakácsban: a csicseriborsó egész formában könnyen hozzáadható a sós salátákhoz. Nincs hiány a csicseriborsó pépesítésére, is.
próbálja ki őket pakolásban, falafelben, hummusban vagy csicseriborsóban.
Ezékiel kenyér
táplálkozás: A lencse, a szója, a csírázott és a teljes kiőrlésű gabona alapja miatt az Ezékiel kenyér robusztus táplálkozási profilt kínál, amely sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb kenyér.
íz: valószínűleg megkóstolod a különbséget az Ezékiel kenyér és a hagyományos kenyér között, és ez nem rossz dolog! A különböző összetevők, hogy ez a cipó egy aláírás szívesség.
használata a szakács: használja Ezékiel kenyér, mint te teljes kiőrlésű kenyér.
Burgonya
Táplálkozás: Lehet, hogy nem gondol a burgonyára, mint fehérje erőműre, de ahogy a zöldségek mennek, a legfelső szinten vannak. 4,5 gramm növényi alapú fehérjét kap 1 közepes Russet burgonyából.
eközben ez a szerény keményítő rengeteg káliumot és rostot biztosít.
íz: Öltöztesd fel a fehér burgonya enyhe ízét gyógynövényekkel és fűszerekkel az alacsony vagy nulla kalóriatartalmú íznövény érdekében.
a pörkölés és a párolás is segíthet kihozni a krumpli természetes édességét.
használata a szakácsban: Mivel a burgonya nem tartalmaz a listán kívüli fehérjeszintet, érdemes párosítani őket egy másik növényi alapú fehérjével a receptekben.
próbálja ki a burgonya-csicseriborsó burritót, a műtojásos rántott burgonyát vagy a burgonya-tofu hash-t.
dió
táplálkozás: Helló, egészséges zsírok! Az olyan diófélék, mint a mandula, kesudió, pisztácia és dió, szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsírral vannak feltöltve.
átlagosan 4-6 gramm fehérje / 1 uncia adag növeli a tápláló keveréket.
íz: Az ízprofilok diófélék között változnak, ugyanúgy, mint a dióvaj íze, a használt anyától függően.
használata a szakács: nincs semmi olyan kényelmes, mint egy marék dió egy gyors snack.
a dió az étkezések és desszertek középpontjában is állhat. Röviden pirítsa meg a mandulát a sütőben a tökéletes fagylaltfeltöltőért, vagy keverje fel a gazdag kesudió curryt.
magas fehérjetartalmú zöldségek
táplálkozás: a magasabb fehérjetartalmú zöldségek közé tartoznak a kelbimbó, a spenót, a borsó, a kukorica, a brokkoli és a spárga.
bár ezek nem egyeznek meg más növényi alapú választások fehérjetartalmával, minden kicsit segít.
plusz, mi hiányzik a fehérje, pótolják a rost és a mikrotápanyagok, mint a kálium, a kalcium és a K-vitamin.
íz: senki sem fogja megfordítani az orrát a megfelelő módon elkészített zöldségeknél.
a zöldségeket, mint a spenótot és a brokkolit, ízesebbé teheti, ha olyan szakácsmódszereket választ, amelyek fokozzák az ízüket, nem pedig megsemmisítik. Ezek közé tartozik a grillezés, megsütjük, és a pörkölés.
használata a szakácsban: Bármi megy, amikor a zöldség előkészítése.
egy húsmentes hétfőn a zöldségek szinte bármilyen élelmiszercsomagban állhatnak a húsért.
Nestlé spárga sajtos tészta, top pizza sült brokkoli, vagy csomag egy fazék pite borsó és a kukorica.