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Se si prende un pre-allenamento prima dell’esercizio, è probabile che si senta una sensazione di formicolio tra le braccia e le gambe. Questo effetto formicolio è chiamato parestesia-un effetto collaterale della beta-alanina che fa il suo lavoro.

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale e uno degli ingredienti più comuni nelle formule pre-allenamento. Gli effetti della supplementazione di beta-alanina vanno da aumenti di forza aumentati, miglioramento delle prestazioni fisiche e aumento della resistenza (che approfondiremo di seguito).

Ma come funziona la beta-alanina? E la beta-alanina può beneficiare delle tue prestazioni atletiche? Di seguito, ci immergiamo in vari benefici di beta-alanina come mostrato dalla scienza.

Che cos’è la beta-alanina?

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che si trova naturalmente nel corpo umano. A differenza degli aminoacidi essenziali come l-istidina, leucina o lisina, il tuo corpo produce beta-alanina da solo nel fegato.

La beta-alanina è diventata un ingrediente popolare nei pre-allenamenti perché può aiutare a prevenire il dolore muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Intuitivamente, resistere all’affaticamento muscolare significa più set e ripetizioni in palestra, che equivale a guadagni migliori.

Come funziona la beta-alanina

Per capire come la beta-alanina può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, devi prima capire cosa succede ai tuoi muscoli durante i tuoi allenamenti.

Ecco come funziona: Quando ti alleni ad alta intensità-una forma di esercizio anaerobico — i tuoi muscoli usano il glucosio per l’energia. Come sottoprodotto del metabolismo glicolitico, l’acido lattico si accumula nel tessuto muscolare e provoca la familiare sensazione di “bruciore” mentre ti spingi a completare più ripetizioni. L’acido lattico nei muscoli causa affaticamento muscolare e dolore.

Come descritto da Medicine and Science in Sports Exercise, la beta-alanina è il substrato limitante per la sintesi della carnosina muscolare. . La carnosina è un dipeptide che aiuta a tamponare le cellule muscolari, riducendo così gli effetti faticosi dell’acido lattico e degli ioni idrogeno che si accumulano nel muscolo durante l’esercizio.

A sua volta, la beta-alanina (e la successiva carnosina) prevengono l’affaticamento neuromuscolare e il dolore muscolare, estendendo la quantità di lavoro che puoi mettere in palestra.

Benefici della beta-alanina per gli atleti

L’integrazione di beta-alanina ha una serie di benefici, in particolare migliorando le prestazioni atletiche, aumentando la capacità di esercizio e costruendo massa muscolare magra. Di seguito, ci immergiamo nella scienza di diversi benefici per la salute della beta-alanina.

1. La beta-alanina può migliorare le prestazioni di esercizio

Secondo uno studio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, integrando con la beta-alanina benefici prestazioni atletiche.

Nello studio, a 12 adulti sani e anziani è stata somministrata beta-alanina o un placebo per quattro settimane. I soggetti a cui è stata somministrata beta-alanina hanno mostrato una maggiore capacità di esercizio rispetto al gruppo di controllo.

Inoltre, coloro che hanno integrato con beta-alanina hanno avuto miglioramenti significativi nella resistenza per tutta la durata dei loro allenamenti, consentendo ai soggetti di esercitare più a lungo rispetto a quelli del gruppo placebo.

In parole povere, la beta-alanina funziona rapidamente per aiutarti a esercitare più duramente e più a lungo.

2. La beta-alanina può aumentare le prestazioni di resistenza

Secondo uno studio in Frontiers in Physiology, l’integrazione con beta-alanina sembra aumentare la resistenza durante l’esercizio. Sedici individui sani sono stati dati 5 grammi di un integratore di beta-alanina o un placebo per 23 giorni. Il primo e l’ultimo giorno dell’esperimento, i partecipanti hanno completato una prova a cronometro di 10 chilometri (6,2 miglia).

Durante lo studio, ogni partecipante — indipendentemente dal fatto che stesse assumendo un placebo o una beta-alanina — ha completato lo stesso programma di allenamento.

Ecco cosa hanno scoperto i ricercatori: non solo la beta-alanina ha giovato alla cronometro dei corridori, ma ha ridotto significativamente la concentrazione di lattato rispetto al gruppo di controllo.

In altre parole, l’assunzione di beta-alanina come parte del programma di allenamento può aiutare ad aumentare la resistenza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la beta-alanina aiuta ad aumentare i livelli di carnosina muscolare, che impedisce l’accumulo di acido lattico.

3. La beta-alanina potrebbe aumentare le prestazioni di Sprint

Non solo la beta-alanina può beneficiare della tua resistenza, ma potrebbe aiutarti a correre più velocemente per distanze più brevi (ad esempio sprint).

In numerosi studi, gli integratori di beta-alanina hanno dimostrato di aumentare le prestazioni di sprint in corridori d’élite, ciclisti e nuotatori.

Ad esempio, uno studio condotto da R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, C. K. Kim e J A Wise, pubblicato su Medicine and Science in Sports Medicine, ha dimostrato che l’integrazione con beta-alanina per otto settimane ha migliorato significativamente le prestazioni di sprint nei ciclisti di resistenza. Ciò si è dimostrato vero anche dopo un esercizio esauriente. In altre parole, la beta-alanina può aiutarti a spingerti durante le ultime fasi di una competizione da corsa.

Un altro studio, pubblicato su PLOS One, conferma che l’integrazione di beta-alanina aiuta a migliorare le prestazioni di sprint di nuoto nei giocatori di pallanuoto.

Tuttavia,ci sono alcuni studi contraddittori sul fatto che la beta-alanina benefici le prestazioni dello sprint. Ad esempio, uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato che gli integratori di beta-alanina hanno contribuito a migliorare i tempi di esecuzione di 800 metri negli atleti. Un altro studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l’integrazione con beta-alanina per cinque settimane non ha avuto alcun impatto sulle prestazioni dello sprint.

La beta-alanina può aumentare i guadagni di forza

Un integratore pre-allenamento beta-alanina può aumentare i guadagni fatti in palestra, secondo uno studio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Nel corso di un programma di allenamento di resistenza di cinque settimane, ai partecipanti allo studio è stata somministrata beta-alanina o un placebo. Entrambi i gruppi hanno eseguito esercizi di allenamento della forza tra cui squat, step-up e affondi di salto durante lo studio.

Dopo cinque settimane, gli atleti che hanno assunto un integratore alimentare beta-alanina hanno mostrato miglioramenti di allenamento maggiori rispetto a quelli del gruppo placebo. In particolare, hanno aumentato il loro massimo di un rappresentante, la potenza e il volume di allenamento.

5. La beta-alanina può aumentare la capacità per gli allenamenti HIIT (High-Intensity Interval Training)

L’esercizio ad alta intensità può aumentare la forza mentre brucia i grassi, avendo un effetto positivo sulla composizione corporea.

Tuttavia, come ogni atleta sa, gli allenamenti HIIT, sebbene efficienti, possono essere estenuanti. L’integrazione con beta-alanina può ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare e quindi consentire di allenarsi ad alta capacità più a lungo.

In uno studio controllato con placebo pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i soggetti che integravano beta-alanina hanno avuto miglioramenti significativi nel tempo di esaurimento, soglia ventilatoria e volume di allenamento rispetto al gruppo placebo. I ricercatori hanno concluso che la beta-alanina ha pronunciato benefici sulle prestazioni di allenamento HIIT e sulla massa corporea magra.

Il momento migliore per prendere la beta-alanina è Pre-Allenamento

Per i massimi benefici della beta-alanina, prendi i tuoi integratori prima dell’esercizio.

Come hai già imparato, la beta-alanina funziona aumentando il contenuto di carnosina del muscolo scheletrico. Questo, a sua volta, diminuirà l’accumulo di acido lattico nelle cellule muscolari, aiutandoti a ottenere di più dai tuoi allenamenti.

La dose standard di beta-alanina è 2.4-5 grammi, che viene offerto in un unico misurino di tre prodotti trasparenti Labs:

• RawSeries Beta-Alanina: un singolo misurino di RawSeries Beta-Alanina contiene 3 grammi dell’amminoacido. Consumalo 15-30 minuti prima di allenarti.
• PreSeries Pre-allenamento senza stim: questo pre-allenamento senza caffeina viene fornito con 4 grammi di beta-alanina in un singolo misurino, combinato con BCAA, taurina, N-acetil L-tirosina, citrullina malato e altri ingredienti.
• Preserie Bulk Pre-Allenamento: Il pre-allenamento di massa viene fornito con 4 grammi di beta-alanina e un complesso di supporto al testosterone per aumentare la massa muscolare.

Secondo una meta-analisi condotta dal Journal of the International Society of Sports Nutrition, la combinazione di creatina monoidrato con beta-alanina favorisce i guadagni di forza fatti in palestra. Quindi, raccomandiamo di consumare creatina dopo l’esercizio, trovato nella forzaserie Creatina HMB.

I pre-allenamenti beta-alanina possono aumentare le prestazioni atletiche

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che si trova nel corpo umano. La beta-alanina stimola la sintesi della carnosina muscolare, che aumenta la capacità tampone contro l’accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare durante l’allenamento intenso.

La beta-alanina è associata a una serie di benefici per la salute, tra cui una maggiore resistenza, velocità di sprint, capacità di esercizio e guadagni di forza.

Per ottenere risultati ottimali, consumare 2.400 – 5.000 mg di beta-alanina prima dell’esercizio per aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare. Per fare questo, è possibile utilizzare un integratore di beta-alanina standalone, Pre-allenamento senza Stim o Pre-allenamento di massa.