L’obiettivo di qualsiasi atleta di forza hardcore è semplice: diventare più grande e più forte. Ma distacco PRS sulla classifica presso la vostra palestra locale richiede più di un semplice registrazione lunghe ore con pesi pesanti. Questo perché l’allenamento costante alle massime intensità può portare alla sindrome da sovrallenamento e all’affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC). Pochi atleti pensano molto all’importanza del SNC e al suo effetto sul tuo allenamento. In sostanza, è la batteria che sta alimentando il motore — connessioni difettose e cellule sbiadite possono significare la differenza tra un ruggito e un clic quando si gira la chiave. E morto stanco non è un modo per colpire la sala pesi. Come sempre, un migliore equilibrio è la chiave per ottenere prestazioni ottimali.
Programmazione regolare
La periodizzazione corretta è un must se si intende prevenire il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC. Un programma di allenamento suono includerà una quantità adeguata di tempo di inattività di tanto in tanto deloading il vostro programma di allenamento. L’esatta quantità di recupero di cui ogni atleta ha bisogno è direttamente proporzionale all’intensità e al volume del proprio programma. In termini semplici, più lavoro fai, più riposo avrai bisogno. Ivan Abadjiev, l’ex allenatore di sollevamento pesi per la squadra nazionale bulgara, suggerisce che con ripetute esposizioni pianificate allo stress da allenamento, il sistema nervoso del sollevatore imparerà ad adattarsi e diventerà più tollerante all’affaticamento del SNC.
Punto d’azione: E ‘ un dato di fatto nel gioco di ferro che max ascensori sono necessari per ottenere più forte, ma pianificare in modo intelligente, e quando lo fai, essere sicuri di limitare i tentativi eseguiti nella vostra gamma superiore. Powerlifting grande Louie Simmons dice che costantemente la formazione al massimo nello stesso esercizio per oltre quattro settimane causerà affaticamento del SNC.
Nutrizione sana
Un altro componente essenziale per combattere l’affaticamento del SNC include seguire un piano nutrizionale sano. Gran parte della ricerca scientifica sulla fatica del SNC si è concentrata sulla serotonina e sulla dopamina a causa del loro ruolo nella regolazione di cose come la percezione sensoriale, l’umore e altri fattori importanti. Studi sull’affaticamento del SNC suggeriscono che uno squilibrio può verificarsi in questi due neurotrasmettitori critici, causato da un picco di serotonina e un calo dei livelli di dopamina. Ma la buona notizia è che una corretta alimentazione e integrazione possono aiutare a gestire i livelli di serotonina e dopamina nel nostro cervello.
Punto d’azione: Se il tuo sistema immunitario è debole, non sarà in grado di gestire le richieste quotidiane che ci metti in palestra (o anche al lavoro/a scuola). Limitare (non eliminare) stimolanti come la caffeina, mentre si mangia una dieta ricca di carboidrati sani (guarda l’assunzione di zucchero) e ridurre (non eliminando, a meno che non si abbiano allergie) potenziali infiammatori come il glutine, consentirà al corpo e al SNC di funzionare a un livello ottimale. Inoltre, gli studi dimostrano che l’olio di pesce, la curcumina, l’aminoacido tirosina e la glutammina sono tutti ottimi integratori per migliorare la capacità del tuo corpo di combattere lo stress.
Limitare lo stress
Che ci crediate o no, lo stress psicologico causato da ciò che pensiamo e sentiamo può creare enormi conseguenze sulle nostre prestazioni complessive. Lo scienziato sportivo Tim Noakes dell’Università di Città del Capo usa la “Teoria del governatore centrale” per spiegare questo processo.
Noakes suggerisce che la fatica può essere interamente correlata alle tue emozioni più di qualsiasi potenziale problema fisico. Secondo Noakes, i sentimenti di stanchezza e disagio durante l’esercizio fisico fanno parte del controllo del governatore sul tuo corpo che dovrebbe farti smettere quando ti senti fritto. Inoltre, ci sono alcuni tipi di personalità che saranno più suscettibili allo stress rispetto ad altri atleti. La persona che non può ‘spegnerlo’ finirà per aggravare eventuali problemi fisiologici reali che potrebbero avere con il loro corpo perché lo stress si nutre di stress. In definitiva, al fine di ottenere più forte è necessario sviluppare un sistema efficace per affrontare lo stress che è necessario per raggiungere nuove vette nella vostra formazione.
Punto d’azione: Per quanto possa sembrare folle, ci sono tonnellate di studi che supportano l’uso della meditazione e il suo effetto positivo sul cervello. Ma il suo più grande impatto sul tuo corpo è come uno stress-buster che aiuta a calmare il sistema nervoso. Non è davvero così difficile da imparare, tutto ciò di cui avrai bisogno sono pochi minuti tranquilli al giorno e una mente aperta.
Dormi di più
Una delle armi più importanti da avere nella tua cassetta degli attrezzi come atleta di forza è un buon riposo notturno! Questo perché numerosi studi hanno dimostrato che la privazione del sonno può avere un impatto negativo sul recupero del tuo corpo dopo un duro allenamento alterando la quantità di ormoni critici nel tuo sistema tra cui cortisolo, testosterone e ormone della crescita umano.
Punto di azione: Se non stai ricevendo un sonno adeguato-la maggior parte degli studi punta a 7-9 ore a notte, ma questo è relativo a te e al tuo corpo — non ti riprenderai più rapidamente dall’ultima sessione, e la prossima potrebbe colpirti ancora più duramente spingendoti oltre il limite.
Understanding Recovery
Secondo il Dr. Brian Moore, fondatore e CEO di ORRECO, un programma di biomarcatori all’avanguardia progettato per ottimizzare le prestazioni dei giocatori attraverso un corretto recupero, gli atleti hanno bisogno di un monitoraggio costante per avere successo. Molti ancora sottoscrivono la filosofia della vecchia scuola di “più mi alleno, migliori sono i risultati.”Questo funziona fino a un certo punto, poi vieni a schiantarti. Perché non importa quanto mentalmente e fisicamente duro un atleta è arriva un momento in cui il corpo non sarà in grado di far fronte. Moore ei suoi colleghi hanno appena condotto un’importante revisione di tutti i fattori critici del sovrallenamento e l’hanno appena pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.
Punto d’azione: In Gran Bretagna, gli scienziati ora usano il termine Sindrome da Underperformance inspiegabile (UUPS) per descrivere l’affaticamento persistente poiché numerosi fattori come salute generale, nutrizione, sonno, esperienza di allenamento e fattori psicosociali possono tutti svolgere un ruolo essenziale nella capacità del corpo di adattarsi all’esercizio fisico e alla stanchezza generale del SNC. I ricercatori hanno scoperto che gli UUP possono essere prevenuti attraverso la raccolta di dati di biomarcatori che vengono utilizzati per vedere quanto bene il corpo risponde ai cambiamenti nel volume e nell’intensità dell’allenamento, una soluzione di recupero specifica o lo stress causato dalla competizione.