8 Esercizi a rullo di schiuma

Se non hai mai investito in un rullo di schiuma — che si trova comunemente nei negozi di articoli sportivi per circa 20 a 40 dollari – stai facendo i tuoi muscoli un grave disservizio. L’uso regolare di un rullo di schiuma offre molti degli stessi benefici di un massaggio sportivo, tra cui una riduzione dell’infiammazione, del tessuto cicatriziale e dello stress articolare, nonché una migliore circolazione e una maggiore flessibilità.

Questi esercizi possono essere eseguiti separatamente o combinati in una routine pre o post allenamento di 10 minuti. Dal momento che è meglio eseguire esercizi a rulli una volta che i muscoli sono caldi, è necessario fare un rapido riscaldamento di cinque minuti se si sceglie di farli proprio prima di una sessione di allenamento con i pesi.

Per ogni esercizio, rotolare lentamente avanti e indietro come descritto per 20-30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Mentre rotoli, fai respiri profondi e lenti per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi. Evitare sempre di rotolare sulle articolazioni – il rullo deve rimanere sempre posizionato sotto i muscoli – e se si colpisce un punto particolarmente stretto o tenero, interrompere il rotolamento e applicare una pressione diretta per 30 secondi, o fino a quando il dolore si attenua.

Se sei nuovo al rotolamento della schiuma, incorpora solo questa serie di mosse nella tua routine a giorni alterni per due o tre settimane. Dopodiché, puoi provare a farlo una o due volte al giorno, sia prima che subito dopo gli allenamenti.

Rullo di schiuma Parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica)

Inizio: Appoggiare la schiena contro il lato largo di un rullo posizionato sotto le scapole. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Sollevare il culo e mettere le mani dietro la testa, o incrociare le braccia sul petto.

Roll: Mantenendo i muscoli del core stretti, lentamente rotolare avanti e indietro in modo che il rullo si muove su e giù tra il centro della schiena e la parte superiore delle scapole.

Suggerimento: Non inclinare la testa in avanti per guardare le gambe come si tira-questo può mettere lo stress sulla colonna vertebrale. Tieni la testa e il collo in linea con la schiena in ogni momento.

Rullo di schiuma Latissimus Dorsi

Inizio: Sdraiati sul lato destro con il braccio destro esteso lungo il pavimento come mostrato, e il rullo direttamente sotto l’ascella destra-il rullo deve essere perpendicolare al tuo corpo. Piegare il braccio sinistro e posizionare leggermente la mano sinistra sul pavimento per il supporto.

Rotolo: Arrotolare su e giù in modo che il rullo si muova dall’ascella appena sopra la vita. Una volta che hai finito, cambia posizione per lavorare sul lato sinistro.

Suggerimento: Tenere il pollice del braccio esteso rivolto verso il soffitto-questo mette il braccio in una posizione che aiuta a pre-allungare i lat.

Quadricipiti a rullo di schiuma

Inizio: sdraiarsi a faccia in giù con il rullo posizionato direttamente sotto le cosce. Piegare i gomiti in modo che gli avambracci siano piatti sul pavimento per sostenere il peso – i piedi dovrebbero essere sospesi sopra il pavimento come mostrato.

Roll: mantenendo gli addominali disegnati e i muscoli del core stretti, usa le braccia per rotolare delicatamente il corpo in avanti e indietro per spostare il rullo su e giù dall’osso pelvico appena sopra le ginocchia.

Suggerimento: Vuoi aumentare l’intensità e davvero arrivare a quel dolore? Impilare i piedi a rotolare un quad alla volta.

Rullo di schiuma Bandotobial (IT) Band

Inizio: Posizionare l’anca sinistra contro il lato largo di un rullo sul pavimento. Incrocia la gamba destra sulla sinistra come mostrato e metti entrambe le mani a terra per il supporto.

Rotolo: Usando il braccio sinistro per assistere il movimento, rotolare la coscia avanti e indietro sopra il rullo da appena sotto l’anca a sopra il ginocchio. Continua a rotolare per il tempo assegnato, quindi cambia posizione per lavorare la gamba destra.

Suggerimento: Se hai bisogno di più pressione per allentare le cose, impila le gambe, ma tieni presente che la tua stabilità sarà messa in discussione.

Glutei a rullo di schiuma

Inizio: sedersi sul pavimento con le gambe dritte. Estendi le braccia per sollevare i glutei, posiziona il lato largo di un rullo di schiuma sotto il sedere e piega una gamba e inclina il tuo corpo in modo che una guancia sopporti il peso del tuo peso.

Roll: muovi il tuo glute avanti e indietro attraverso il rullo (tieni presente che la gamma di movimento sarà piccola). Quando il tuo tempo è scaduto, sposta il tuo peso dall’altra parte e ripeti.

Suggerimento: Premere attraverso i palmi delle mani e passare attraverso le spalle per spostarsi in avanti e indietro.

Muscoli posteriori della coscia e glutei a rullo di schiuma

Inizio: siediti con le gambe distese davanti a te e il lato largo di un rullo posizionato direttamente sotto le cosce. Metti le mani sul pavimento dietro di te per il supporto.

Roll: usando le braccia per avviare il movimento, rotolare lentamente avanti e indietro per spostare il rullo su e giù dal fondo dei glutei appena sopra le ginocchia.

Suggerimento: Mentre rotoli, prova a ruotare le gambe dentro e fuori dai fianchi – questo ti permetterà di colpire i muscoli posteriori della coscia più a fondo.

Vitelli a rullo di schiuma

Inizio: sedersi sul pavimento con il rullo sotto i polpacci. Metti le mani sul pavimento dietro di te e solleva il sedere dal pavimento-tutto il peso corporeo dovrebbe essere sulle mani e sul rullo.

Roll: rotolare lentamente in avanti e indietro per spostare il rullo su e giù da appena sotto le ginocchia a sopra le caviglie.

Suggerimento: Per aumentare l’intensità, fai il movimento da un lato alla volta impilando le gambe. Per cambiare l’enfasi, prova a girare i piedi dentro o fuori mentre rotoli.

Stinchi a rullo di schiuma

Inizio: Mettiti le mani e le ginocchia sul pavimento, con il lato largo di un rullo di schiuma posto sotto gli stinchi; le mani dovrebbero essere posizionate appena davanti alle spalle a terra e i talloni ruotati leggermente verso l’esterno.

Rotolo: Sposta il peso in avanti, portando le spalle davanti alle mani, per spostare il rullo dalle caviglie appena sotto le ginocchia.

Suggerimento: assicurati di non rotolare direttamente sulle ginocchia – questo può causare disagio e esacerbare le lesioni.