Blog Title Five

Se hai letto gli effetti del tempo eccessivo sullo schermo sulla salute, è probabile che tu abbia incontrato il termine “luce blu” più di un paio di volte. Questa forma di luce è stata trovata per avere un effetto dirompente sul nostro sonno. Mentre può sembrare difficile da credere, il verdetto (e la scienza) è fuori sul rapporto esatto condiviso tra la luce blu e la qualità del sonno.
Foto: Salute attiva

Gli effetti della luce blu sul sonno

La luce blu è essenzialmente luce di una particolare lunghezza d’onda dell’intero spettro della luce. Ciò significa che i dispositivi digitali non sono l’unica fonte di luce blu in quanto possono verificarsi naturalmente (ad esempio con la luce solare). Tuttavia, le fonti di luce artificiale come quelle dei dispositivi digitali e delle lampadine fluorescenti sono state trovate più concentrate nella luce blu rispetto a qualsiasi altra fonte. Cosa c’è di così speciale nella luce blu che rende il sonno così dirompente?

• Effetti sulla produzione di melatonina

La luce blu ha un impatto così profondo sul sonno semplicemente perché influenza direttamente la produzione del corpo della melatonina dell’ormone del sonno. Quindi, in che modo la luce blu influisce su questo importante ormone del sonno? La melatonina è responsabile di farti sentire assonnato e la luce blu sopprime la produzione di questo importante ormone. Questo è il motivo per cui la luce del sole ti sveglia naturalmente al mattino e tendi a sentirti più assonnato in ambienti bui. Anche se gli schermi digitali sono una fonte di luce così piccola rispetto alla luce solare naturale, ha ancora effetti significativi sul ciclo del sonno. Questo perché il tuo cervello percepisce la luce blu attraverso i recettori della melanopsina dietro la retina, quindi tutta la luce blu dai tuoi dispositivi (e molta per l’avvio) ottiene un pass di accesso totale al tuo cervello.

• Effetti sul ritmo circadiano

Il ruolo della luce blu nel mantenere i livelli di melatonina nel tuo corpo lo rende un fattore enorme nel controllo del ritmo circadiano del tuo corpo. Il tuo ritmo circadiano è responsabile di dire al tuo corpo quando è il momento di dormire e svegliarsi, quindi qualsiasi disturbo a questo ciclo avrà un effetto sul tuo sonno. Di conseguenza, potresti avere difficoltà ad addormentarti o addirittura a dormire.

In breve, la luce blu interferisce con il tuo sonno in due modi: in primo luogo interrompendo la produzione del tuo corpo di ormoni che inducono il sonno, e in secondo luogo lanciando il naturale ritmo circadiano del tuo corpo fuori equilibrio. Influenzando negativamente la qualità del nostro sonno, l’esposizione alla luce blu può rivelarsi davvero dannosa per la nostra salute. Oltre ai problemi legati al sonno, ci sono altri due effetti collaterali negativi dell’esposizione alla luce blu che sono altrettanto preoccupanti.

Altre conseguenze dell’esposizione alla luce blu

Affaticamento degli occhi digitale

Otteniamo molta esposizione alla luce blu tramite i nostri dispositivi digitali e questo può portare a occhi tesi, dove i nostri occhi si sentono doloranti e asciutti e la nostra visione diventa meno chiara. Insieme con i dolori fisici associati a trascorrere lunghe ore davanti a uno schermo digitale, questo può portare a un sacco di disagio fisico.

Aumento del rischio di degenerazione maculare

Le conseguenze dell’esposizione alla luce blu vanno oltre una semplice irritazione oculare e possono persino portare a gravi problemi di visione. L’esposizione prolungata alla luce blu nel tempo può causare danni cellulari nella nostra retina e renderci più suscettibili alla degenerazione maculare, un problema che può portare a una perdita permanente della vista.

Foto: Salute attiva

5 modi per ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu

Metti via i tuoi dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire

Poiché la luce blu emessa dai tuoi dispositivi digitali influirà sul tuo sonno, la soluzione più semplice al problema è smettere di usare i tuoi dispositivi nelle ore precedenti all’ora di andare a dormire. Il tempo meno schermo ci si impegna in, meglio è. Tuttavia, se andare senza dispositivi è onestamente poco pratico, non preoccuparti: gli studi hanno scoperto che è possibile continuare a utilizzare i dispositivi fino a due ore prima di coricarsi, dopo di che la produzione di melatonina sarà influenzata. Può essere difficile astenersi dai vostri dispositivi preferiti, ma due ore è un obiettivo ragionevole per mirare!

Regola la luminosità dello schermo e attiva i filtri per la luce notturna

Il semplice atto di abbassare la luminosità dello schermo può svolgere un ruolo significativo nel ridurre l’esposizione alla luce blu. La luminosità dello schermo abbassata significa meno luce blu, quindi i livelli di melatonina non saranno interrotti tanto. Accendere i filtri di luce notturna darà un calcio la protezione su una tacca-la luce sulle modalità notturne sono di lunghezze d’onda più lunghe, che li rende meno dannosi per la nostra produzione di melatonina. Puoi anche scaricare speciali filtri che alterano la luce che cambieranno la luce blu in luce arancione o rossa, entrambi i quali hanno meno effetti di blocco della melatonina.

Usa dispositivi con schermi più piccoli

La quantità di luce blu che esponi è proporzionale alle dimensioni dello schermo del tuo dispositivo e alla distanza tra detto schermo e i tuoi occhi. Si può facilmente ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu utilizzando dispositivi con uno schermo più piccolo (come uno smartphone invece di un computer portatile) e la visualizzazione dello schermo da una distanza ulteriore.

Cambia le luci di casa in luci calde o luci” intelligenti ”

Oltre a cambiare il modo in cui usi i tuoi dispositivi digitali, puoi anche modificare le luci a casa per renderle più adatte al sonno. Le luci calde non influenzano i livelli di melatonina come fanno le luci brillanti, quindi prendi alcune lampade notturne con luci calde o investi in luci “intelligenti” che passano automaticamente alle tonalità più calde di notte.

Indossare occhiali protettivi

Se il tuo stile di vita ti fa essere frequentemente esposto alla luce blu, investire in un paio di occhiali blu che bloccano la luce per le volte che passi a guardare uno schermo può essere un buon compromesso. Si può anche provare a guardare fuori per le lenti con rivestimenti antiriflesso-questi possono bloccare l’esposizione alla luce blu pure.

Oltre a ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu, puoi anche considerare di reimpostare il ritmo circadiano assicurando che la maggior parte dell’esposizione alla luce blu avvenga durante il giorno. Ci sono due semplici modi per farlo.

Reimpostare il ritmo circadiano

Ottenere più luce solare durante il giorno

Ottenere più luce blu durante il giorno consente al tuo corpo di abituarsi alla luce, in modo che di notte, quando diminuisci l’esposizione alla luce blu, il tuo corpo riconoscerà che è ora di dormire. Uscire al sole vi farà un sacco di bene in altri modi troppo, come ottenere qualche esercizio all’aperto può aiutare a dormire meglio. Semplici attività come il jogging o il ciclismo funzionano perfettamente e non è necessario investire lunghe ore in esercizio-basta parlare con qualsiasi esperto presso i nostri laboratori di salute attivi per un semplice piano di esercizio!

Usa una scatola luminosa

Se il tuo ritmo circadiano è completamente in tilt a causa di un pesante lavoro a turni o di un costante viaggio attraverso diversi fusi orari, puoi ripristinarlo usando una scatola luminosa. Questa forma di trattamento della luce è nota come fototerapia e comporta l’esposizione a luce blu di forte intensità per 30 minuti al mattino. In questo modo (insieme a stare lontano dalla luce blu di notte), è possibile ripristinare anche il più irregolare dei ritmi circadiani.

Foto: Salute attiva

Benefici della luce blu

Poiché siamo sul tema di ottenere più luce blu durante il giorno, è un buon momento per sollevare il punto che anche la luce blu ha i suoi benefici. Sì-l’esposizione alla luce blu di notte può disturbare il sonno e troppa luce blu è davvero male per gli occhi, ma ci sono modi in cui la luce blu può essere utile troppo.

Spinta mentale

La luce blu è stimolante per natura e può aiutare a migliorare la tua vigilanza, migliorare il tuo umore e accendere la tua memoria.

Salute degli occhi

L’esposizione a determinati livelli di luce solare è essenziale per mantenere la salute degli occhi e della vista nei bambini. In effetti, uno studio dell’Università di Sydney ha scoperto che i bambini che uscivano al sole più spesso avevano meno probabilità di sviluppare miopia.

Regola il ritmo circadiano

Limitare la luce blu di notte aiuta il tuo ritmo circadiano, ma ottenere zero luce blu per tutto il giorno non ti farà esattamente bene. Come accennato in precedenza, esporsi alla luce blu durante le ore diurne contribuisce a un sano ritmo circadiano e ti aiuterà a dormire meglio di notte!

La luce blu può ottenere una reputazione negativa quando si tratta di qualità del sonno e salute degli occhi, ma non è necessario evitare completamente la luce blu – è sufficiente ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu durante la notte. Mantenere un ciclo di sonno sano è tutto di colpire un equilibrio tra ottenere abbastanza luce solare durante il giorno e stare lontano dalla luce artificiale di notte. Una volta che si entra nel ritmo delle cose, si sono tenuti a notare la differenza!