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Push up sono il go-to esercizio dell’universo. Sono usati come prove di forza a scuola e nell’esercito, come punizioni in palestra e per impressionare le persone sulla spiaggia.

Nel mio studio, li uso per valutare la forza della parte superiore del corpo e del tronco, gli squilibri muscolari e la capacità di muovere il corpo come unità. Purtroppo, la maggior parte delle persone che vedo non hanno mai imparato a fare un push up correttamente, e una grande percentuale non può fare un pieno push up.

Quando chiedo di vedere una spinta verso l’alto, le persone tendono a ridere imbarazzato o fissarmi come se ho appena chiesto loro di panca premere la mia auto. “Posso fare flessioni ‘ragazza’?”mi chiedono, guardandomi con speranza.

Non temere mai – non tutto è perduto. Ci sono molti modi per ottenere il tuo primo pushup completo o per migliorare le flessioni che hai già. I suggerimenti qui sotto dovrebbero aiutare a ottenere sulla buona strada.

Padroneggia la corretta posizione del gomito

L’errore più grande che vedo nelle flessioni sono i gomiti delle persone che si attaccano direttamente ai lati. Se li fai in questo modo, non sei sicuramente solo. Le famose flessioni di Ellen di Michelle Obama sono state fatte proprio così. E non ho intenzione di mentire-mi ha reso un po ‘ triste.

Pensaci in questo modo: se dovessi spingere, per esempio, un frigorifero sul pavimento, lo faresti con i gomiti svasati come un pollo arrabbiato? Il modo in cui il corpo umano spinge naturalmente è con i gomiti a circa un angolo di 45 gradi dalle costole Se sei un flarer gomito, questa correzione cambierà in modo significativo il modo in cui le flessioni si sentono.

De-Droop Il busto

Un torso droopy in un push up mi rende anche triste. Quindi, per il bene della mia felicità, puliscilo. Una spinta verso l’alto è essenzialmente una tavola in movimento. Pertanto, i tuoi addominali dovrebbero essere pienamente coinvolti. Un buon piccolo trucco per trovare una solida posizione centrale è questo:

1. Metti i pollici sulle costole inferiori.
2. Metti il medio sulle ossa dell’anca.
3. Ora, senza piegare la parte superiore del corpo in avanti, cerca di avvicinare le costole e i fianchi (il medio e i pollici) l’uno all’altro. In sostanza, ti verrà appiattendo la curva della parte bassa della schiena. Dovresti sentire gli addominali flettere. Se non riesci a capire come farlo funzionare, prova a spremerti il culo. Che di solito costringe il bacino in questa posizione.

Mantieni una solida posizione centrale avvicinando le costole e le ossa dell’anca per creare una tavola più stretta.

Metti tutto insieme

Oltre agli elementi di cui sopra, un buon push up ha bisogno di mantenere la testa neutra (non inclinare il mento verso l’alto o verso il basso – questo è più importante di quanto si possa pensare) e le gambe bloccate e insieme. Le tue mani dovrebbero essere proprio sotto le spalle. (Ci sono un sacco di altre posizioni di mani e piedi che sono perfettamente legittime, ma stiamo solo affrontando le basi in questo momento. Arriveremo a cose più avanzate più tardi).

” Un push up è essenzialmente una tavola in movimento. Pertanto, i tuoi addominali dovrebbero essere pienamente coinvolti.”

Qualcosa che mi piace fare nei miei push up è di avvitare le mani sul pavimento. Vorrai che il tuo dito medio indichi le dodici nelle tue flessioni ogni volta. Con le mani in questa posizione e senza spostarle, ruota le braccia lontano dal busto. Questo impegnerà i tuoi lats in modo che possano aiutare le tue flessioni un po ‘ di più e aiuterà a fissare i gomiti nella posizione corretta.

Cosa succede se non riesco a fare un push up completo?

Contento che hai chiesto! Ci sono molti modi in cui puoi costruire la tua forza. La prima cosa da fare è capire il tuo punto critico in modo da poter lavorare su di esso.

Il tuo punto critico è il luogo in cui non puoi più abbassarti (o spingerti verso l’alto) con una buona forma. Una volta che lo sai, prendi uno (o più) dei seguenti approcci per potenziare il tuo push up.

Fai un lavoro dall’alto verso il basso

Dalla posizione superiore della plancia del tuo push up, abbassati lentamente e sotto controllo fino al tuo punto critico. Una volta che sei lì, prova a tenere quella posizione con forma eccellente per 3-5 secondi. Man mano che diventi più forte, inizia ad abbassarti e alzati solo un capello sotto quel punto, e poi un capello sopra quel punto.

Fai lavori dal basso

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le mani e i piedi in posizione push up. Prova a spingere te stesso in un pezzo solido fino al tuo punto critico e pratica la sequenza di sollevamento e abbassamento. Se non riesci a spingerti dal pavimento, spingi nel pavimento il più forte possibile come se stessi per fare il push up. Tenere questo isometrico per 3-5 secondi. Hai appena trovato un altro punto critico.

Elevare il vostro Push Up

Trovare un banco, divano braccio, tavolo, o altro elevato stabile oggetto si può mettere le mani su per push up. Assicurati che non sia troppo facile. Dovrebbe essere un’altezza che è impegnativo, ma in cui si può fare un pieno, petto-to-bottom push up con forma eccellente.

Pratica le tue flessioni a questa altezza. Man mano che diventi più forte, usa superfici più basse e più basse fino a raggiungere il pavimento. Trovo che questo metodo sia significativamente più efficace di “girl push up” (e odio anche quel termine). Il tuo corpo non si comporta allo stesso modo dalle ginocchia come fa dalle dita dei piedi. Se pratichi flessioni al ginocchio, otterrai molto bene le flessioni al ginocchio. Pratica invece flessioni complete.

Fai negativi

Dalla posizione più alta del tuo push up, abbassati il più lentamente possibile fino al pavimento con una forma eccellente. Reimpostare e ripetere. Se non puoi farlo con una gamma completa di movimenti, eleva il tuo corpo fino a quando non sei in un angolo che funziona per te e progredisci da lì.

Fai positivi

Dal pavimento, spingiti sotto controllo e con forma perfetta fino alla posizione superiore. Reimpostare e ripetere. Se non puoi farlo con una gamma completa di movimenti, eleva il tuo corpo fino a quando non sei in un angolo che funziona per te e progredisci da lì.

Come progredire dopo le prime flessioni

Se puoi già fare alcune flessioni decenti e vorresti aumentare la tua forza o ripetizioni, aumentare la tua gamma di movimenti può aiutarti. Mi piace usare due kettlebell per questo. Con la forma perfetta, inferiore alla gamma finale assoluta di movimento è possibile gestire-senza dolore, naturalmente-e la pratica in questo modo. Push up dal pavimento dovrebbe venire molto più facile se si master questi.

Esercizi accessori per aiutare le flessioni

• Esercizi per tricipiti – I tricipiti raddrizzano il braccio al gomito, in modo da renderli forti può aiutare qualsiasi tipo di esercizio di pressione. Estensioni in testa, cranio-frantoi, piegato-over estensioni, pulldowns, e tuffi sono solo alcuni degli esercizi che è possibile utilizzare per costruire la forza tricipite.
• Tavole e banane-Come ho detto prima, un push up è essenzialmente una tavola in movimento. Praticare la posizione cava e le tavole per il tempo (sia dalle mani che dai gomiti) può aiutare a rafforzare un torso cadente. (Per una descrizione completa di “banane”, vedi il mio articolo di pull up).
• Panca-La panca è un ottimo modo per rafforzare il petto e tutti i muscoli che aiutano a premere dal petto. Ovviamente, la stabilizzazione addominale non entrerà in gioco tanto con la panca, ma è un ottimo modo per imparare a spingere molto peso.