Ho spesso la domanda ” Come posso ottenere abbastanza calcio su una dieta priva di latticini?”C’è un sacco di equivoci sul calcio a causa della spinta per 3 porzioni di latte vaccino ogni giorno, a partire dall’infanzia. Come potremmo soddisfare i nostri bisogni di calcio e proteggere le nostre ossa e i nostri muscoli senza latte even anche se siamo esseri umani e non vitelli?
La verità è che molte persone hanno seguito con successo una dieta priva di latticini per tutta la vita senza soffrire di osteoporosi, osteomalacia o altri disturbi legati alle ossa. Infatti, in Asia e in Africa, le persone consumano poco o nessun caseificio e generalmente non assumono integratori di calcio, ma i loro tassi di frattura sono inferiori dal 50 al 70% rispetto agli Stati Uniti.
È altrettanto importante ottenere le quantità adeguate di una varietà di altri nutrienti per costruire e mantenere una densità ossea ottimale. Alcuni di questi includono vitamina D, fosforo, vitamina K, magnesio, manganese, boro e proteine. Quando pensi alle tue ossa, non è così semplice come ottenere abbastanza calcio. Ora non fraintendermi. Ottenere la giusta quantità di calcio è assolutamente necessario, ma dobbiamo staccarci dall’idea che l’unico modo per farlo è mangiare yogurt, formaggio e latte.
Poiché il latte può essere infiammatorio per molte persone e spesso causa gas, gonfiore e dolore addominale, spesso testiamo i nostri pazienti per intolleranza al latte. Quindi in genere raccomandiamo una prova di, e talvolta completa aderenza a, una dieta priva di latticini. Se desideri seguire questa dieta, ecco i miei 5 cibi senza latticini, naturalmente ricchi di calcio che dovresti considerare di mangiare regolarmente:
- Sardine con le ossa (*320 mg per 3 oz.)- Scommetto che stai pensando “Li amo”,” Li odio “o”Ho paura di provarli”. Personalmente li amo e molti dei miei pazienti sono sorpresi di quanto gli piacciano una volta che danno una possibilità alle sardine. Non potrei dire abbastanza cose buone su questi piccoli pesci. A basso contenuto di mercurio, ricco di calcio, vitamina D, potassio, CoQ10, acidi grassi omega-3, proteine e altro ancora, avrai difficoltà a trovare un cibo più denso di nutrienti. Li adoro sopra i cracker o un letto di verdure miste condite con olio extra vergine di oliva, aceto balsamico e una spremuta di limone. Non diventa più semplice di così. Trovo che le sardine Wild Planet siano particolarmente deliziose.
- Broccoli rabe (*301 mg per 1 tazza, cotto a vapore) – Non solo si ottiene solo circa la stessa quantità di calcio in 1 tazza di broccoli al vapore rabe come si fa in 1 tazza di latte, ma anche di ottenere le vostre esigenze quotidiane incontrato per le vitamine A, C, e K. Inoltre, è una grande fonte di vitamine del gruppo B, potassio e manganese. Sauté questa bellezza verde con un po ‘ di burro chiarificato, sale e pepe, mescolare con la vostra salsa preferita, o aggiungerlo a un soffriggere.
- Spinaci senape (*284 mg per 1 tazza, cotto) – Mai sentito parlare? Altrimenti noto come Komatsuna, spinaci senape è un verde foglia giapponese e parte della famiglia Brassica. In realtà non è correlato agli spinaci, anche se è un ottimo sostituto per gli spinaci e puoi usarlo più o meno allo stesso modo. Cerca questo verde nei negozi di alimenti etnici e salutari. Questa pianta è anche molto facile da coltivare; Ti incoraggio a provare a piantare alcuni semi nel tuo giardino!
- Cavolo verde (*266 mg per 1 tazza, cotto)-Un altro ortaggio di brassica, i cavoli sono ottimi per sostenere la disintossicazione del corpo e i sistemi anti-infiammatori. C’è anche la ricerca per dimostrare che il sulforafano in collards può proteggere la salute del tuo intestino prevenendo la crescita eccessiva di H. Pylori nello stomaco! È anche una delle verdure brassica meno costose per tazza commestibile e una delle più nutrienti. Mi piace usare i verdi collard come un involucro, che regge meglio di lattuga. Se li cucini, il metodo migliore è quello di tagliare la foglia a fette da ½ pollice e cuocere a vapore per 3-5 minuti fino a quando non diventano verdi brillanti.
- Salmone in scatola con le ossa – * 232 mg per ½ lattina) – Se non sei un fan delle sardine, potresti avere maggiori probabilità di incorporare il salmone in scatola nella tua vita. Oltre agli acidi grassi anti-infiammatori omega – 3 e alle proteine concentrate, si ottiene un’ottima fonte di B12, vitamina D e selenio. Il salmone in scatola tende anche ad essere più economico del pesce fresco e ha una durata di conservazione molto più lunga. Quando si sceglie il salmone in scatola, si desidera cercare selvatici catturati, idealmente dell’Alaska, in una lattina priva di BPA per garantire la migliore qualità.