Che cos’è un rappresentante? 11 Termini di fitness che c’è da sapere

11 Termini di fitness spiegato! Tra cui ” Che cosa è un rappresentante?

Che cos’è un rappresentante? Avete mai trovato la vostra auto chiedendo le seguenti domande in palestra?
” Che cos’è un set?”
“Quanto tempo dovrei riposare”
o
“Quanto peso dovrei usare”
Queste sono le domande più comuni poste dai principianti di fitness nei loro primi giorni in palestra.
Questo è particolarmente vero se si sta tentando di seguire un programma di fitness per la prima volta.
Quasi tutti i programmi di fitness saranno scritti usando la stessa terminologia.
Nel seguente post sul blog, analizzerò tutto questo gergo di fitness
1. Che cosa è un rappresentante?
2. Che cos’è un set?
3. Cos’è il sovraccarico progressivo?
4. Selezione del peso. Quanto peso si dovrebbe sollevare
5. Periodi di riposo. Quanto tempo è necessario attendere tra le serie
6. Formazione al fallimento
7. Set di riscaldamento VS set di lavoro
8. Buona forma VS cattiva forma
9. Che cos’è una divisione di allenamento? Quanto spesso dovresti allenarti
10. Cardio Warm Up VS Set di riscaldamento
11. Il miglior programma per principianti e progressioni di esercizi

Per spiegare tutti questi termini userò il mio “Modello di allenamento per principianti” come esempio.
Se non hai ancora un programma di allenamento o desideri una copia gratuita di questo programma, clicca sul link dell’immagine qui sotto!

Che cosa è un rappresentante? Quanti ne dovresti fare?

Allo scopo di spiegare set, ripetizioni e periodi di riposo useremo l’esercizio “Squat” come esempio.
Lo Squat è un esercizio dominante della parte inferiore del corpo che lavora la maggior parte dei muscoli delle gambe in un unico movimento.
Lo squat inizia in posizione eretta.
Fai cadere i fianchi tra le gambe come se fossi seduto su una sedia invisibile
.
Ogni volta che si va dalla posizione di partenza, verso il basso nella posizione inferiore e tornare indietro fino alla posizione originale in piedi si completa una ripetizione dell’esercizio Squat.
Questo è chiamato “Rep” in breve.
” Ripetizioni “o” Ripetizioni “vengono quindi raggruppate in quelli che vengono chiamati”Set”.

Cos’è un rappresentante e cos’è un set? Quanti ne dovresti fare?

Un singolo set è solo un gruppo di ripetizioni eseguite insieme.
Nel “Programma Ultimate Beginners”, puoi vedere che ho evidenziato quanti set e ripetizioni dovresti fare per questo programma specifico.
Ripetizioni e set sono spesso scritti allo stesso modo su un piano di formazione.
“4 x 8-10”
Il primo numero indica quanti set si dovrebbe completare complessivamente.
I secondi due numeri sono un intervallo di rep.
Sul piano ultimate beginners puoi vedere il primo esercizio, lo squat, è scritto con una raccomandazione di “4 x 8-10”.
Ciò significa che è necessario eseguire 4 serie di squat. In ogni set, dovresti eseguire da qualche parte tra 8 e 10 ripetizioni (Squat individuali).
Di seguito vedrai alcune delle combinazioni più popolari di set e schemi di ripetizioni che troverai mentre progredisci nel tuo viaggio di fitness.
“10 x 10″ che è naturalmente 10 serie di 10 ripetizioni. Questo può anche essere indicato come”Formazione del volume tedesco”.
“5 x 5”, che è un rappresentante comune e uno schema di set per una maggiore concentrazione sull’allenamento della forza.
“3 x 10”, una raccomandazione comune per i programmi di allenamento per tutto il corpo.
Alcune gamme di rappresentanti possono enfatizzare particolari adattamenti (benefici) del sollevamento pesi. Cioè Forza, ipertrofia o resistenza muscolare.
È possibile ottenere tutti i vantaggi di cui sopra con la formazione in qualsiasi gamma rep, fino a quando si aderisce al numero uno principio più importante di allenamento per la forza, Sovraccarico progressivo.
Per questo motivo, utilizzerai “4 set x 10 ripetizioni” in questo piano per principianti.
Non perché ci sia qualcosa di magico in questa combinazione.
Ma perché ti permette di ricevere tutti i benefici dell’allenamento della forza mentre fai abbastanza ripetizioni per padroneggiare la tecnica di ogni esercizio. Bonus aggiunto: la sua super facile da facile da ricordare.

Qual è il Fudge Sovraccarico progressivo?

È importante ricordare che non esiste una combinazione magica di schemi rep e set.
Piuttosto, si dovrebbe concentrarsi sulla ricerca del giusto numero di set e ripetizioni che consente di sollevare continuamente più peso nel tempo.
La possibilità di aggiungere peso alla barra, aggiungere un paio di ripetizioni, o eseguire un set extra con grande tecnica, è la vostra ricompensa dalla vostra ultima sessione di allenamento efficace.
Questo è chiamato “Sovraccarico progressivo”…

Selezione del peso. Quanto peso dovresti sollevare?

Il sovraccarico progressivo è qualcosa che guadagni da una precedente buona sessione di allenamento.
Quando ti alleni abbastanza duramente, il tuo corpo sarà costretto ad adattarsi e diventare più forte.
Di conseguenza, sarai in grado di sollevare più peso o ripetizioni nella sessione successiva.
In questo programma di allenamento, dovrai eseguire 4 serie di 8-10 ripetizioni.
Ciò significa che devi eseguire 8-10 ripetizioni di ogni esercizio con una tecnica perfetta.
Affinché ogni set sia efficace, o” abbastanza duro”, dovresti mirare a completare da qualche parte tra 8 e 10 ripetizioni.
Non dovresti essere in grado di sollevare più di 12 ripetizioni.
Ripeterò l’ultima parte.
Devi scegliere un peso abbastanza leggero in modo da poter fare da 8 a 10 ripetizioni con una buona forma. Eppure abbastanza pesante che non si può fare 13, 14 o 15 ripetizioni.
Se si può fare più di 12 ripetizioni con qualsiasi peso particolare allora questo peso è troppo leggero per voi.
Il tuo corpo non avrà alcun motivo per diventare più forte dalla prossima sessione di allenamento.

Periodi di riposo. Quanto tempo dovresti aspettare tra i set

Come ripetizioni e set consigliati When quando si tratta di periodi di riposo tra i set non esiste un numero magico.
Dovrai aspettare abbastanza a lungo tra ogni set per applicare nuovamente il massimo sforzo, senza aspettare tutto il giorno in palestra.

In genere, tuttavia, spiegherò quanto segue come regola generale

Maggiore è l’intervallo di rep, minore è il periodo di riposo.

Per questo programma trovo che il punto debole sia il periodo di riposo di 1-2 minuti per tutti i set di lavoro portati vicino al fallimento. (Spiegato nella prossima sezione).
I set di riscaldamento non richiedono un periodo di riposo così lungo come i set di lavoro.(Spiegato nel numero 7 qui sotto).

Ma aspetta! cosa intendi con “Addestramento al fallimento”?

Quando si esegue una serie di un esercizio. Ogni rappresentante che fai è leggermente più difficile dell’ultimo rappresentante. I muscoli lavorano duramente per sollevare il peso nell’esercizio dato e alla fine si stancano.

Se ti concentri sul mantenimento della tecnica corretta dell’esercizio senza fermare il set, alla fine i tuoi muscoli diventeranno così stanchi che non solleveranno il peso di un altro centimetro.

Questo è chiamato training to failure!

Più ci si avvicina al fallimento, più ogni rappresentante diventa stimolante.

Quando un professionista di fitness dice che devi “allenarti vicino al fallimento”,

Significa che devi sollevare un peso abbastanza pesante ed eseguire abbastanza ripetizioni con la tecnica corretta in modo che il tuo corpo riceva un segnale che deve diventare più forte.
Sebbene la frase più comune utilizzata sia “Training to failure”, dirò spesso”Training to Stimulate”.
L’obiettivo è quello di sollevare abbastanza peso per abbastanza ripetizioni, con una buona forma fino al punto in cui il tuo corpo è costretto a rispondere e diventare più forte.
Il punto di stimolo si verifica appena prima del fallimento totale ed è un obiettivo molto migliore per completare un set di successo.
L’insufficienza muscolare completa, anche se molto gratificante, a volte può essere molto pericolosa. Più ci si avvicina al fallimento, più è probabile che si utilizza la tecnica sciatta.
La formazione a uno stimolo ti permetterà di accumulare un sacco di ripetizioni gratificanti senza dover completare anche le ripetizioni più rischiose più vicine al fallimento.

Set di riscaldamento VS set di lavoro. Qual è la differenza?

Accanto a ogni esercizio sul programma, ho lasciato alcuni spazi vuoti per voi di scrivere quante ripetizioni, e che peso per ogni set di lavoro.

Un set di lavoro è qualsiasi set preso vicino al fallimento. Un set che porterà a qualche tipo di ricompensa o adattamento. Un set che è abbastanza difficile da causare un cambiamento.
Lo scopo di scrivere le ripetizioni e il peso è in modo da avere un obiettivo per la prossima sessione di allenamento.
Se hai allenato ogni set di lavoro al punto dello stimolo (vicino al fallimento), nella sessione di allenamento successiva dovresti essere in grado di sollevare più ripetizioni o più peso.

Congratulazioni stai facendo progressi in palestra!

È necessario eseguire alcuni set di “riscaldamento” prima di iniziare il primo set di lavoro.

Un set di riscaldamento viene eseguito prima di un set di lavoro con pesi più leggeri e non preso il più vicino possibile al guasto o allo stimolo. Lo scopo di un set di riscaldamento è

1) Riscaldare il muscolo che stiamo per utilizzare.
2)Pratica l’abilità dell’esercizio che stiamo per eseguire
3)Dai al tuo cervello il tempo di riconoscere che stiamo per esercitare il massimo sforzo.

Potresti aver bisogno solo di 2 o 3 set di riscaldamento per ogni esercizio su questo programma.
Assicurarsi di iniziare la luce e costruire il peso fino a quello che si intende utilizzare per il vostro primo set di lavoro.
Questo processo vi porterà un po ‘ di tempo per mettere a punto.
Ricorda, lo scopo di un set di riscaldamento è quello di consentire di sollevare il più possibile, il più sicuro possibile nei tuoi 4 set di lavoro.

Buona Forma Vs Cattiva Forma

Ogni esercizio, o il modello di movimento, deve essere imparato come abilità prima di essere utilizzato come strumento per apportare modifiche nel vostro corpo.
La tecnica corretta utilizzata per completare un esercizio è spesso indicata come “Forma di esercizio”.
Sebbene le correzioni del modulo siano una ricerca permanente, dovresti prestare particolare attenzione alla forma di ogni esercizio nelle tue prime settimane di allenamento.
Il beneficio che otteniamo dall’allenamento della forza verrà dal mettere sufficiente stress sul muscolo bersaglio.
Lo facciamo sollevando il peso in un esercizio o movimento specifico.
Ogni movimento è selezionato in quanto pone un’enfasi particolare sul sottolineare quel muscolo bersaglio.
“Buona forma” è quando si utilizza tale esercizio correttamente per sottolineare il muscolo bersaglio in modo sicuro.
Quando si utilizza la “Cattiva forma” si metterà molto più stress su legamenti, tendini e tessuti connettivi. Nel tempo questo può causare lesioni.
Non solo la forma scadente comporterà un aumento del rischio di lesioni, ma sarà anche molto meno efficace nel stimolare il muscolo e ostacolare il progresso generale.
Più ci si avvicina al fallimento. Più difficile diventa un esercizio. Questo è in genere quando la buona forma si rompe e una persona ricorrerà all’utilizzo della cattiva forma per completare un set.
Ricorda però che un esercizio è utile solo finché pone la maggior parte dello stress sul muscolo bersaglio.
Continuare un set con una forma scadente per sollevare più ripetizioni o peso è controproducente e pericoloso.
Per questo motivo, si sente spesso un allenatore dire ai loro clienti
“Mai sacrificare la forma di un esercizio per sollevare più peso”.
O come ho battuto nei miei clienti “Quando i moduli si fermano, anche tu”.

Che cos’è una “divisione di allenamento”? Quanto spesso dovresti allenarti

Una divisione di allenamento è il modo in cui i muscoli del corpo oi movimenti del corpo vengono divisi e inseriti in un piano di allenamento. Di solito, questo piano si ripeterà ogni settimana sulla base di 1 settimana di allenamento.
Per il bene della pratica di programmazione, i gruppi muscolari vengono divisi in
Gambe (Quadricipiti, Glutei, Femorali e polpacci)
Spalle (Anteriore, Medio e Posteriore Deltoidi)
Petto (Pec Principali e Pec Minore)
Indietro (Lats, Trappole, Romboidi e Spinale Erectors)
Braccia (Bicipiti, Tricipiti)
> Core (Retto Addominale, Obliqui, Inferiore della colonna Vertebrale, di Formatori, Trasverso Addominale)
Per la maggior parte in Palestra principianti mi consiglia di formazione di 3 giorni alla settimana, facendo un corpo pieno di spalato.

l ‘ 80-90% dei benefici di frequentare la palestra può essere raggiunto in sole 3 sessioni di allenamento a settimana.

L’altro 10-20% dei risultati può essere raggiunto entrando per 4, 5 o anche 6 sessioni di allenamento a settimana.

Detto questo, il rischio di burn out aumenta drammaticamente oltre 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana.

Per questo motivo, il programma per principianti è progettato utilizzando 3 sessioni di corpo completo a settimana.

In ogni sessione di allenamento, allenerai ogni gruppo muscolare del corpo usando 5 o 6 esercizi diversi.

Questo piano di formazione è stato progettato per essere molto facile da seguire, dando anche i migliori risultati possibili.

Dovresti imparare la forma corretta di questi esercizi prima di usarli come strumento per raggiungere i tuoi obiettivi.

Quando sei sicuro della tua tecnica puoi iniziare ad aggiungere peso sufficiente per stressare il muscolo bersaglio in modo appropriato. Cioè, la formazione vicino al fallimento.

Dovresti seguire questo programma esatto 3 giorni alla settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.
(Disclaimer: Se hai precedenti infortuni, problemi di mobilità o stabilità potresti dover correggere quelli prima di iniziare questo programma)

Ogni sessione di allenamento dovrebbe richiedere circa 1 ora per essere completata.

Se si dispone di 4 set per esercizio, e 1-2 minuti di riposo per set, allora questo programma vi porterà circa 50 minuti per completare.

Con 10 minuti a disposizione per un buon “Cardio warm-up” all’inizio della sessione.

Cardio Warm up Vs Warm-Up Set

Un ” Cardio Warm Up “è diverso da un”Warm Up Set”.

Un riscaldamento cardio viene eseguito prima di una sessione di allenamento con l’obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca e preparare il sistema cardiovascolare per l’esercizio.

Di solito, questa è la prima cosa che dovresti fare quando atterri in palestra. Vi consiglio di scegliere una delle seguenti 3 opzioni.

Inizia lentamente e inizia ad aumentare la frequenza cardiaca usando una di queste macchine.

Un riscaldamento cardio è fondamentale per ridurre il rischio di lesioni a metà sessione e ti permetterà di spingere più forte in ogni set di lavoro.
Un buon cardio warm up è il miglior colpo di energia pre-allenamento si può prendere!

Il miglior programma per principianti e progressioni di esercizi

Gli esercizi di questo programma di allenamento sono specificamente selezionati per i principianti in palestra.

Solo perché questi sono esercizi “Principianti” non significa che non siano un grande esercizio per raggiungere i tuoi obiettivi.

Gli esercizi evidenziati di seguito sono selezionati perché possono produrre uno stimolo efficace a molti muscoli per la crescita, mentre contemporaneamente hanno una bassa curva di apprendimento.

Ci sono alcune considerazioni tecniche per ogni esercizio che significa che puoi iniziare a fare progressi il primo giorno.
A differenza di una divisione di allenamento progettata per indirizzare individualmente ogni piccolo gruppo muscolare, questo piano è progettato attorno a 5 movimenti principali.
Utilizzando solo 5 movimenti principali è possibile allenare ogni muscolo del corpo, in particolare il nucleo quando si inizia in progressioni di esercizio.
Alla fine, è possibile scambiare gli esercizi su questo modello per un altro esercizio nello stesso modello di movimento.
Esempio di progressione dell’esercizio:
La macchina per la stampa del torace è una “Spinta al modello di movimento anteriore”.
Spingi semplicemente verso la parte anteriore del tuo corpo.
Questo è esattamente lo stesso movimento di una panca.
Alla fine, dopo aver padroneggiato la macchina per la stampa del torace, è possibile scambiare la panca.
Questo è chiamato una progressione di esercizio.
Si dovrebbe mirare a lavorare verso l’apprendimento di un esercizio bilanciere per ciascuno dei seguenti 5 modelli di movimento.
Da sinistra a destra:
Accovacciata modello di movimento che diventerà un bilanciere squat
Spingendo verso la parte anteriore, che diventerà un barbell bench press
Tirando la parte anteriore, che diventerà un bilanciere riga
Tirando da sovraccarico che può diventare un chin-up
Spinta sovraccarico che può diventare un bilanciere overhead press
Impostare un obiettivo di progredire da ognuno di questi movimenti a bilanciere movimenti all’interno di 6 mesi di formazione.

Naturalmente, sarete desiderosi di provare un sacco di altri esercizi in quel lasso di tempo.

Per questo motivo, ho anche aggiunto alcuni extra opzionali alla fine del piano di allenamento se vuoi provare alcuni nuovi esercizi.

Ti incoraggio a seguire il tuo interesse il più possibile, DOPO aver completato il tuo allenamento principale.

Ricorda, sei entrato in palestra con un obiettivo in mente.

È chiamato “Allenamento per un motivo”. Devi prima fare il lavoro e poi puoi fare gli esercizi divertenti!

Che tipo di risultati ci si può aspettare?

Se sei nuovo in palestra questo è l’unico modello di cui avrai bisogno per i prossimi 6 mesi di allenamento.
Utilizzare questo programma esatto per iniziare e quindi iniziare a scambiare gli esercizi e lavorare verso le variazioni bilanciere.
Una volta a padroneggiare l’abilità di ogni movimento è possibile utilizzarlo come strumento per raggiungere qualsiasi obiettivo che ti piace!

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