Colina in gravidanza: il cugino a lungo perduto del folato

Ci sono molti nutrienti che (giustamente) ricevono un’attenzione extra in gravidanza, come il ferro e il folato, ma per quanto riguarda i nutrienti che non ottengono il loro tempo sotto i riflettori? Quelli che non sono discussi nello studio del medico, non menzionati in quel fragile opuscolo sulla nutrizione prenatale e non inclusi nella maggior parte delle vitamine prenatali?

Questo è il motivo per cui faccio il lavoro che faccio. Mi propongo di evidenziare i nutrienti spesso dimenticati, ma ugualmente importanti, che meritano la nostra attenzione indivisa e dove li troviamo nel cibo reale. Se non stiamo attenti e non includiamo specificamente alimenti densi di nutrienti nella dieta, questi sono i nutrienti che possiamo facilmente perdere.

Sono un disco rotto che parla dei modi in cui le nostre linee guida nutrizionali prenatali possono essere migliorate. Uno di questi nutrienti che deve essere rivisto è la colina, per la quale ho coniato il soprannome di “cugino perduto di folato.”

Colina in gravidanza: Il cugino a lungo perduto del folato

La colina è nella famiglia delle vitamine B, anche se manca di un numero accanto al suo nome (è solo “colina”, non vitamina B-85 o B-24) perché è stato chiamato molto tempo dopo che il resto delle vitamine B è stato scoperto. O chi lo sa? Forse i ricercatori di vitamina B si sono stancati di assegnare soprannomi numerici?

La colina è coinvolta in molte delle stesse vie metaboliche del folato, inclusa la metilazione. Tutti conoscono il folato – o la sua versione supplementare sintetica, l’acido folico-a causa del suo ruolo vitale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale (per motivi di precisione, il folato è di gran lunga superiore all’acido folico; più su questo in questo articolo approfondito sul folato).

Sapevi che la colina è altrettanto importante del folato per prevenire i difetti del tubo neurale?!

La maggior parte delle persone no. Non la maggior parte delle madri. Non la maggior parte dei medici. Nemmeno la maggior parte dei dietisti / nutrizionisti.

Ho parlato a decine di conferenze mediche e ogni volta che sto presentando sulla nutrizione prenatale o l’allattamento al seno nutrizione, mi assicuro di includere una diapositiva o due su colina. Chiedo anche al pubblico prima di entrare nei dettagli ” Quanti di voi hanno familiarità con la colina nutriente?”Senza fallo, la maggior parte delle persone non alza le mani. Che tragedia.

Questo è esattamente il motivo per cui sono un disco così rotto sui benefici della colina in gravidanza.

Perché nessuno parla di colina?

La ragione principale per cui la colina non sta facendo notizia nella nutrizione prenatale è che è un nuovo ragazzo sul blocco, relativamente parlando. La prima volta che abbiamo avuto un apporto raccomandato per la colina era 1998. I dati utilizzati per impostare tale raccomandazione erano piuttosto deboli; è stato impostato sulla base di uno studio di deplezione-replezione condotto in uomini adulti & fissato a un livello minimo per prevenire danni al fegato. Queste cifre sono state poi aggiustate verso l’alto per la gravidanza/allattamento sulla base di stime del fabbisogno fetale. (In altre parole, le attuali raccomandazioni per la gravidanza sono un’ipotesi selvaggia scientifica.)

Ciò significa anche che tutti i professionisti medici / nutrizionali formati prima o poco dopo il 1998 probabilmente non hanno ottenuto molte informazioni (o nessuna) sulla colina.

In particolare nel campo della nutrizione prenatale, gli ultimi 20 anni di ricerca hanno rivelato alcuni dati sorprendenti. Le nostre linee guida sono MOLTO in ritardo per un aggiornamento.

Questa non è solo la mia opinione. Questa è l’opinione dei ricercatori di colina:

“Il fabbisogno alimentare di colina non è stato rivisitato dal NAM dal 1998, nonostante un crescente corpo di letteratura scientifica. Vi è la necessità di studi dose-risposta in varie popolazioni per informare la revisione delle attuali assunzioni di riferimento dietetico (DRIS) per includere un ORECCHIO e RDA, in modo da poter determinare una valutazione accurata delle quantità di individui che sono inadeguati.”(Nutrizione oggi, 2018)

Dati sui benefici della colina in gravidanza

In breve, i dati sono FORTI sui benefici della colina per quanto riguarda la salute della gravidanza & sviluppo del cervello.

Si è conclusa una recensione sulla colina:

“L’alta assunzione di colina durante la gestazione e il primo periodo postnatale è stata ripetutamente descritta come un robusto regime di miglioramento cognitivo ed è neuroprotettiva in una varietà di modelli animali di danno neuronale. I dati che mostrano che l’apporto di colina materna durante la gravidanza modifica il DNA fetale e la metilazione dell’istone suggeriscono che un meccanismo epigenomico concertato contribuisce a questi effetti a lungo termine dell’assunzione di colina varia in utero.”(Laboratorio chimico di Clin, 2013)

Ma non sono solo gli studi sugli animali che sono giunti a queste conclusioni. Da quando è stato pubblicato il documento di cui sopra, abbiamo accumulato più studi sull’uomo che mostrano benefici simili.

La colina è uno dei pochi nutrienti che abbiamo randomizzato studi controllati confrontando diversi livelli di integrazione sulla salute della gravidanza & risultati infantili.

Vuoi fare un’ipotesi selvaggia su ciò che questi studi hanno trovato?

Il succo è che abbiamo bisogno di PIÙ colina. Molto di più.

L’assunzione di colina a livelli più del DOPPIO della nostra attuale assunzione raccomandata ottimizza la funzione placentare, può ridurre il rischio di preeclampsia e migliorare lo sviluppo cognitivo infantile e il tempo di reazione. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

La nostra attuale assunzione raccomandata per la gravidanza è fissata a 450 mg. Molti degli studi di integrazione hanno confrontato l’assunzione di colina di 480 mg (leggermente al di sopra dell’assunzione raccomandata) a 930 mg al giorno. Le donne che ricevono 930 mg / die mostrano costantemente risultati migliorati, così come i loro bambini.

Colina migliora anche il trasporto di sostanze nutritive attraverso la placenta, tra cui DHA; notare la sinergia nutriente. (J Nutri, 2017; Metabolismo, 2008) Alcune delle fonti alimentari più ricche di colina contengono anche DHA, come tuorli d’uovo e salmone.

Nei bambini di età compresa tra 7 anni, quelli nati da madri con la più alta assunzione di colina durante la gravidanza hanno una migliore memoria visiva rispetto a quelli con l’assunzione più bassa. È interessante notare che questo studio ha rilevato che l’assunzione materna di nutrienti correlati, come la vitamina B12 e il folato, non ha avuto un’influenza significativa sulle prestazioni del test cognitivo. (Am J Epidemiology, 2012)

È raro avere un consenso così forte tra i ricercatori sulla necessità e l’importanza di un nutriente. Il ruolo vitale che la colina svolge nella gravidanza nella salute e nello sviluppo fetale è chiaro:

“I metaboliti della colina sono necessari per la sintesi delle membrane cellulari, la neurotrasmissione e il metabolismo metilico, processi essenziali per lo sviluppo del cervello fetale e l’espansione dei tessuti. Un ampio corpo di prove suggerisce che la carenza di colina periconcezionale aumenta il rischio di esiti avversi alla nascita, compresi i difetti del tubo neurale e altre anomalie congenite. Inoltre, lo stato materno della colina sembra influenzare lo sviluppo cognitivo nei neonati.”(J Nutr, 2015)

Quali sono le migliori fonti alimentari di colina?

La colina è ampiamente diffusa nell’approvvigionamento alimentare, ma più concentrata negli alimenti di origine animale. Questa è una cosa scomoda per le persone che sostengono l’adeguatezza di una dieta vegana in gravidanza perché le fonti di cibo #1 sono tuorli d’uovo e fegato (questo è uno dei tanti motivi per cui le uova sono così buone per te in gravidanza).

Avresti bisogno di circa 4 tazze di broccoli O 2 tazze di fagioli O 5,75 cucchiai di burro di arachidi o 3,3 tazze di tofu O 2 tazze di funghi shiitake (queste sono tra le fonti vegetali più ricche di colina) per abbinare il contenuto di colina di un SINGOLO tuorlo d’uovo.

Questo è il motivo per cui i mangiatori di uova hanno, in media, il doppio dell’assunzione di colina dei non mangiatori di uova. In un’analisi del National Health and Nutrition Examination Survey data (NHANES) dal 2009 al 2014, solo il 2,4% delle persone che non mangiano uova ha soddisfatto l’assunzione raccomandata per la colina, mentre il 57,3% dei mangiatori di uova ha soddisfatto la raccomandazione. (Nutrienti, 2017)

Anche i mangiatori di uova dovrebbero essere consapevoli della loro assunzione di colina (57.3% lascia quasi la metà della popolazione a un’assunzione inadeguata), ma una differenza di 23.5 volte nell’assunzione adeguata tra mangiatori di uova e evitatori di uova è degna di nota.

I dati per le donne in gravidanza sono particolarmente tristi; solo il 6-10% soddisfa l’assunzione raccomandata per la colina. Ciò è in parte correlato alle maggiori esigenze della gravidanza. Una volta che si imposta la barra più alta, molte donne non stanno andando a fare il taglio. È anche un effetto collaterale le informazioni mal comunicate sulla sicurezza alimentare con conseguente ingiustamente demonizzato “alimenti da evitare” che lascia molti paura di consumare uova.

Oltre ai tuorli e al fegato, altri alimenti ricchi di colina includono: carni di organi (come rene, cuore, rigaglie), uova di pesce, selvaggina (soprattutto caribù e cervo), pesce grasso (soprattutto salmone), pelle di maiale (si pensi chicharones), manzo, agnello, maiale, pollame e latticini. Bacon è in realtà una fonte sorprendentemente ricca di colina, troppo (uova + bacon chiunque?).

Nelle indagini dietetiche che esaminano i maggiori contributori all’assunzione di colina, le uova sono in cima alla lista, seguite da carne, pollame, frutti di mare e latticini.

Secondo un ampio set di dati sulle assunzioni di colina negli Stati Uniti:

“I consumatori di uova avevano quasi il doppio dell’assunzione abituale di colina rispetto ai non consumatori (525 ± 5,17 mg/die e 294 ± 1,98; p < 0,0001). Anche il consumo di alimenti proteici (carne, pollame e frutti di mare) ha aumentato l’assunzione abituale di colina rispetto ai non consumatori (345 ± 2,21 mg/die e 235 ± 8,81; p < 0,0001).”(Nutrienti, 2017)

Se non puoi / non vuoi consumare uova, consiglio vivamente un integratore di colina, come il bitartrato di colina, la fosfatidilcolina o la lecitina di girasole (che è naturalmente ricca di fosfatidilcolina) per soddisfare le tue esigenze.

Ottenere colina adeguata su una dieta vegetariana

Come detto sopra, la colina è diffusa nell’approvvigionamento alimentare. Tuttavia, la concentrazione di colina è più alta negli alimenti animali. Questo può rendere più difficile ottenere abbastanza colina su una dieta vegetariana, in particolare se non si consumano uova (come una dieta vegana).

Come accennato in precedenza, alcuni alimenti vegetali contribuiscono all’assunzione di colina, in particolare funghi shiitake, fagioli/legumi, noci/semi e verdure crocifere. Questi contano ancora, ma la quantità necessaria per soddisfare le richieste di colina, in particolare in gravidanza durante l’allattamento, rende praticamente impossibile fare con la sola dieta. In effetti, devo ancora vedere un piano alimentare di gravidanza vegana con colina adeguata.

Trovo particolarmente preoccupante che la dispensa sulle diete vegetariane in gravidanza dal gruppo di pratica nutrizionale vegetariana dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica non menzioni la colina come nutriente di preoccupazione. Menzionano solo proteine, DHA, ferro, folato, zinco, iodio, calcio, B12 e vitamina D (nota: ci sono altri nutrienti oltre la colina manca questa lista; vedi Ch 3 di Real Food for Pregnancy nella sezione intitolata “Sfide di una dieta vegetariana in gravidanza”).

Un’analisi completa dei nutrienti del loro piano alimentare vegano del campione mostra che fornisce solo 371 mg di colina (l ‘ 80% della raccomandazione attuale per la gravidanza o il 40% del livello randomizzato studi controllati mostrano è ottimale). Questo nonostante includa più porzioni delle più ricche fonti di cibo vegetale di colina. Il loro piano pasto campione è molto meglio di alcuni che ho analizzato. I ricercatori di colina notano che l’assunzione media di colina tra i vegetariani è di soli 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

Il piano pasto onnivoro dell’Accademia nel loro documento politico ufficiale sulla nutrizione prenatale non va molto meglio, fornendo solo 374 mg. Questo perché le uniche uova fornite nel loro piano sono la piccola quantità di maionese a basso contenuto di grassi. (Perché—perché-scegli la farina d’avena invece di uova nutrienti per la colazione in questo piano pasto campione?!)

Il campo della dietetica è così focalizzato sul rispetto degli obiettivi arbitrariamente bassi di colesterolo e grassi saturi nelle nostre linee guida dietetiche, che compromettono il livello di colina nella dieta. Questo è un perfetto esempio della trappola del nutrizionismo.

Una vera dieta alimentare per la gravidanza fornisce livelli ottimali di colina

Le concentrazioni deludentemente basse di colina negli esempi precedenti sono dovute alla bassa fornitura di alimenti di origine animale-in particolare uova—in questi piani di pasto di esempio.

In una revisione giustamente intitolata della ricerca sulla colina, Colina: Il Underconsumed e Sottovalutata Nutriente Essenziale, pubblicato nel 2018, un gruppo di colina ricercatori sostengono contro dietetiche politica che esclude gli alimenti di origine animale del tutto:

“i Dati indicano che l’aumento del consumo di alimenti vegetali possono offrire benefici per la salute; tuttavia, questo significa che è necessario includere più cibi vegetali nella dieta, ma non necessariamente eliminare nutrienti cibi animali come uova, carne magra, latte e prodotti che contengono colina.”

Le alte concentrazioni di colina negli alimenti animali sono una delle molte ragioni per cui appoggio una dieta onnivora per risultati ottimali della gravidanza. Sono un sostenitore del consumo di piante e animali, non discutendo in estremi di uno contro l’altro.

I piani pasto campione dal mio libro, Real Food for Pregnancy, forniscono ovunque da 633 a 935 mg di colina—ben al di sopra della raccomandazione attuale e in linea con gli ultimi dati sull’assunzione ottimale.

Nella sezione che esplora le considerazioni nutrizionali di una dieta vegetariana, incoraggio vivamente il consumo di uova per coloro che altrimenti evitano i prodotti di origine animale. Per coloro che sono contrari o allergici alle uova, come affermato in precedenza in questo articolo, è altamente raccomandato un integratore di colina.

Leggi la ricerca. Esegui un’analisi dei nutrienti.

Decidi tu stesso se vuoi MANGIARE i tuoi nutrienti contro il supplemento.

Non si tratta solo di ciò che la tua dieta esclude, ma di ciò che INCLUDE, quindi perché parlo costantemente di cibi densi di nutrienti.

Se non sei sicuro di ottenere abbastanza colina dalla tua dieta—o hai bisogno di consigli personalizzati su quale livello di integrazione di colina potrebbe essere utile per te (di nuovo, se la tua dieta è carente di cibi ricchi di colina)-Ti consiglio di lavorare con un vero dietista alimentare con una vasta formazione in nutrizione prenatale. Potrebbero aiutare a eseguire un’analisi completa dei nutrienti per controllare i livelli di colina nella dieta e guidarti sulle strategie che puoi adottare per ottimizzare l’assunzione.

Ma, ma, ma Can Il tuo corpo non può produrre colina?

Ci sono molte persone che non sono istruite sulla colina o che vengono informate sulla necessità di questo nutriente (diversi medici vegani schietti sono decisamente anti-colina). Alcune di queste persone sostengono che il tuo corpo ha la capacità di sintetizzare tutta la colina di cui ha bisogno.

Questo non è vero. Questo NON è supportato dalla letteratura scientifica, in particolare in gravidanza.

Lo lascio ai ricercatori per spiegarlo:

“Nonostante la potenziale maggiore capacità del corpo di sintetizzare la colina, i dati di modelli animali suggeriscono che la domanda fetale e infantile è così alta che le riserve materne sono esaurite durante la gravidanza e l’allattamento. È stato dimostrato che basse assunzioni materne di colina durante la gravidanza aumentano il rischio di difetti del tubo neurale e palati di schisi.”(Nutrizione oggi, 2018)

La citazione di cui sopra proviene da un eccellente articolo di recensione sulla colina, che esplora argomenti a favore e contro la sua assunzione. Al momento della scrittura, è ad accesso aperto, il che significa che non devi pagare un centesimo per leggerlo. Se avete domande persistenti sulla colina, vi consiglio di dare una lettura (citazione completa sotto questo articolo, è sufficiente copiare e incollare il titolo in una ricerca su Google e verrà a destra).

Colina e sintesi della gravidanza

Riassumiamo i dati sulla colina e la gravidanza in punti elenco, dovremmo?

• Hai bisogno di più colina—non meno—durante la gravidanza (e ancora di più quando stai allattando, ma questo sarà l’argomento di un altro post; oppure, vedi Ch 12 di cibo reale per la gravidanza). Insegnerò anche un webinar approfondito sulla nutrizione dell’allattamento al seno nei prossimi mesi. Restate sintonizzati per i dettagli. AGGIORNAMENTO: la registrazione del webinar nutrition for breastfeeding è disponibile qui. Questa presentazione si concentra sul trasferimento di nutrienti nel latte materno e su come questo è influenzato dall’assunzione di nutrienti materni/stato di nutrienti.
• Proprio come il folato, la colina è più importante per la salute della placenta & lo sviluppo del cervello del tuo bambino (tuttavia, tieni presente che è vitale per la funzione cerebrale complessiva-cervello in gravidanza, chiunque?- e la salute del fegato).
• I requisiti di colina in gravidanza possono essere il DOPPIO della raccomandazione attuale; stiamo solo aspettando le linee guida nutrizionali prenatali per raggiungere la ricerca.
• Le uova sono la fonte numero 1 di colina nella dieta; mangiali regolarmente (con i tuorli—è lì che si trova la colina) a meno che tu non possa assolutamente tollerarle.
• Le persone che non / non possono consumare uova dovrebbero prendere in considerazione un integratore di colina. Non contare sulla vostra vitamina prenatale come la maggior parte contengono nessuna o quantità di polvere pixie. Le due forme più studiate di colina utilizzate negli studi di integrazione della gravidanza sono il bitartrato di colina e la fosfatidilcolina.

Se vuoi imparare ancora di più sulla colina—e tutti gli altri nutrienti necessari per una gravidanza sana—dai un’occhiata al cibo reale per la gravidanza. Ti piacerà soprattutto Ch 3, che esplora gli alimenti da sottolineare in base alle ultime ricerche scientifiche sulla nutrizione prenatale.

Prima di andare, mi piacerebbe sentire da te:

Sono davvero curioso di sentire il tuo input. Ho visto molti più professionisti della nutrizione parlare di colina negli ultimi anni, specialmente da quando ho pubblicato Real Food for Pregnancy, quindi spero di vedere questa conversazione diventare un luogo comune.

Fino alla prossima settimana,
Lily

PS – Se sei nuovo qui e vuoi saperne di più modi in cui real food aiuta a ottimizzare i risultati della gravidanza, puoi scaricare il primo capitolo di Real Food for Pregnancy gratuitamente qui sotto.

1. Shaw, Gary M., et al. “Assunzione dietetica periconceptional di colina e betaina e difetti del tubo neurale nella prole.”American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C., et al. “Colina: il nutriente essenziale sottoconsumo e sottovalutato.”Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof e Tiffany J. Mellott. “Azioni neuroprotettive della nutrizione colina perinatale.”Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. “L’integrazione materna di colina durante la gravidanza migliora la vascolarizzazione placentare e modula l’apporto di nutrienti placentari in modo sessualmente dimorfico.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. “Una maggiore assunzione materna di colina tra le donne in gravidanza del terzo trimestre riduce le concentrazioni placentari e circolanti del fattore antiangiogenico tirosina chinasi-1 simile a fms (sFLT1).”The FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. “La supplementazione di colina materna durante il terzo trimestre di gravidanza migliora la velocità di elaborazione delle informazioni infantili: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato sull’alimentazione.”The FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. ” Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary costituents.”Metabolism 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting, et al. “La supplementazione di colina materna modula il trasporto e il metabolismo dei nutrienti placentari nella tarda gestazione della gravidanza del topo.”The Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., et al. “Assunzione di colina durante la gravidanza e la cognizione del bambino all’età di 7 anni.”American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
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9. Wallace, Taylor e Victor Fulgoni. “L’assunzione abituale di colina è associata al consumo di uova e proteine negli Stati Uniti.”Nutrienti 8 (2017): 839.