La maggior parte dei sollevatori, a meno che non siano geneticamente dotati, hanno un gruppo muscolare testardo che si rifiuta di crescere. Non importa quello che fai e quello che si butta a esso, sembra ancora lo stesso.
È quasi sufficiente per farti versare lacrime nel tuo frullato proteico.
Per me, e per innumerevoli altri atleti, sono avambracci e polpacci. Quindi, se hai difficoltà a costruire questi muscoli, questo è il tuo vicolo.
Nota del redattore: Questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Le affermazioni, le affermazioni e le opinioni sono state ottenute esclusivamente dall’autore.
Cosa rende i muscoli difficili da crescere?
Ci sono un paio di motivi per cui i muscoli, in particolare i muscoli dell’avambraccio e del polpaccio sono più difficili da coltivare.
Motivo 1: Il muscolo è a contrazione lenta dominante
Prendiamo i polpacci per un esempio. Il muscolo più grande del polpaccio è il gastrocnemio, e sotto di esso è il muscolo soleo. Il soleo ha una composizione di fibre muscolari che può essere fino al 90% dominante a contrazione lenta. Tuttavia, il gastrocnemio è un muscolo dominante a contrazione rapida, quindi può essere facilmente affaticato rispetto al soleo.
Ciò significa che devi attaccare il tuo allenamento al polpaccio in modo diverso a seconda del muscolo del polpaccio che stai prendendo di mira.
Gli avambracci hanno molti piccoli muscoli con diversi tipi di fibre. Tuttavia, la maggior parte dei muscoli dell’avambraccio sono a contrazione lenta dominante, proprio come il muscolo soleo.
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono difficili da coltivare perché si basano su un ricco apporto di sangue ossigenato chiamato mioglobina.
Questa importante proteina contiene ferro e immagazzina ossigeno, che è necessario affinché i nostri muscoli effettuino la respirazione cellulare. Per questo motivo, generano meno potenza e forza rispetto alle fibre a contrazione rapida, ma sono più lente alla fatica, il che significa che possono sostenere l’attività più a lungo.
Motivo 2: Origini e inserimenti muscolari
L’origine di un muscolo è il sito di attacco che non si muove durante la contrazione. L’inserimento è il sito di attacco che si muove durante la contrazione muscolare. L’inserzione è solitamente distale e l’origine è prossimale, relativa all’inserzione.
Ad esempio, il muscolo gastrocnemio origina sotto la rotula sul femore e si inserisce sotto il tallone tramite il tendine di Achille.
In generale, più lungo è l’inserimento (tendine) e una pancia muscolare più corta rende più difficile la crescita muscolare, mentre un inserimento più breve e una pancia muscolare più lunga rendono più facile la crescita muscolare.
Inoltre, i punti di inserimento lunghi o corti influenzano quanto grandi o piccoli siano i tuoi muscoli. Quindi, se sei benedetto con brevi punti di inserimento, ti preghiamo di approfittarne.
Tuttavia, non lasciare che la tua genetica ti abbatta. Puoi ancora crescere i muscoli sui polpacci e sugli avambracci con un allenamento intelligente e esercizi mirati.
Vitelli testardi crescenti
“Per sviluppare i vitelli, dovete mettere a fuoco sul raggiungimento di un forte allungamento alla parte inferiore di ogni rappresentante, prendente abbastanza tempo dissipare il riflesso di allungamento — 4 secondi alla parte inferiore — poi un movimento controllato ma potente su, 2 seconda contrazione alla parte superiore, quindi un negativo controllato,” dice Nick Nilsson, un istruttore personale Illinois-basato.
Questo è l’allenamento del tempo usando un tempo 4412. Il primo numero è la porzione eccentrica (abbassamento). Il secondo è la posizione inferiore, il terzo è la porzione concentrica del movimento e il quarto è la posizione superiore.
“Poiché i vitelli sono difficili da sviluppare, devono essere addestrati con maggiore frequenza, anche ogni giorno”, aggiunge. “Utilizzando esercizi come l’asino Calf Raise è estremamente utile. Se non si dispone di una macchina di sollevamento del vitello dell’asino, è possibile utilizzare un power rack e un bilanciere per imitare il movimento in modo molto efficace.”
Imposta un rack di sicurezza (nel rack tozzo) all’altezza dello stomaco e l’altro una tacca più in basso e appoggia un bilanciere su di essi. Metti un pad sull’estremità inferiore del bilanciere per la parte bassa della schiena.
Mettere piastre di peso ad entrambe le estremità. Il rack più alto è il punto di ancoraggio e il rack più basso sono i pesi che solleverai. Utilizzare uno stepper o piastre di peso per le palle dei piedi.
Metti le palle dei tuoi piedi sulla superficie elevata e il bilanciere lungo la lunghezza della colonna vertebrale con il pad sulla parte bassa della schiena. Raddrizzare le gambe, ed è un vitello sollevare da lì.
“Raccomando lo stretching caricato resistito anche per i vitelli”, afferma Nilsson. “Fai questo come finisher su un regolare esercizio di sollevamento del polpaccio in piedi.”
Dopo aver terminato il set, scendere nella posizione di allungamento inferiore, quindi salire leggermente e tenere premuto. Quindi esercitare una tensione quasi sufficiente per spostare il carico, ma non abbastanza per spostarlo effettivamente.”
Suggerimenti di programmazione
Dare priorità all’allenamento del polpaccio durante lo sviluppo. Mettili presto nel tuo allenamento quando hai più energia.
Puoi accoppiarli con un altro esercizio per le gambe nei giorni della parte inferiore del corpo o eseguirne serie dritte nei giorni della parte superiore del corpo.
Per esempio,
- 1A. Stacco / squat
- 1B. Donkey calf raise (4412 tempo) 10-15 ripetizioni
O
- 1A. In piedi calf raise (4412 tempo) 10-15 ripetizioni 3-4 set (Sull’ultimo rappresentante su ogni set tenere la posizione di allungamento completo per 20-30 secondi.
- 1B. Asino vitello raise (4412 tempo) 10-15 ripetizioni 3-4 set
Crescere avambracci ostinati
“Nulla fa un pop superiore del corpo come avambracci muscolari,” dice Travis Pollen, un personal trainer e dottorando in Scienze di riabilitazione. “Eppure gli avambracci sono una parte del corpo notoriamente testarda per crescere. Il semplice fatto della questione è che la maggior parte delle persone non dedicano il tempo necessario per la formazione avambraccio concentrato.”
Tuttavia, nessuno va in palestra per ” avambraccio giorno.”
Beh, nessuno tranne gli scalatori. Per gli scalatori, ogni giorno è avambraccio giorno, annuncio loro braccio di ferro avambracci sono la prova nel budino. (1) Nel corso di pochi mesi, un giorno alla settimana di arrampicata sia aggiunto massa per avambracci di polline e rafforzato la sua presa, che anche portato a PRs sui miei grandi ascensori. Se gli avambracci sono in ritardo, arrampicata su roccia è un gioco da ragazzi di una soluzione.
Se l’arrampicata non è un’opzione, capovolgere lo script.
“La saggezza convenzionale dice che dovresti evitare di avere troppi esercizi intensivi di presa in una sessione di allenamento”, osserva. “Tuttavia, se gli avambracci sporgenti sono il tuo obiettivo, ignoralo semplicemente. Un giorno alla settimana, stringa una serie di esercizi ad alta intensità di presa insieme in un circuito di proposito.”
Per esempio,
- 1A. Stacchi rumeni
- 1B. Chin ups
- 1C. Affondi a piedi
- 1D. Bottoms-up kettlebell press
- 1E. Farmer’s carries
- 1F.Hanging leg raises
Nota: set e ripetizioni dipendono da te e dalla tua forza di presa.
Ripeti l’allenamento o le sue variazioni finché gli avambracci non sono più il tuo anello debole.
Avvolgimento
Se non sei geneticamente benedetto, puoi ancora crescere muscoli su parti del corpo testarde.
Rompendo alcune “regole” combinate con un allenamento prioritario e una frequenza più elevata, otterrai quei muscoli testardi da schioccare senza dover ricorrere a lattine di spinaci.
Immagine in primo piano via Jasminko Ibrakovic/