Domanda 1:
Quando dovrei mangiare dopo una corsa per massimizzare il recupero?
James dice:
Quanto prima è meglio è – idealmente entro 30 minuti dopo l’esecuzione, poiché il tuo corpo ha bisogno di nutrienti essenziali per avviare il processo di crescita e riparazione dopo una dura sessione di allenamento.
Domanda 2:
Le proteine o i carboidrati sono più importanti per il recupero?
James dice:
Entrambi sono fondamentali per il pieno recupero dopo l’allenamento. I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo per il lavoro ad alta intensità e sono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Poiché il corpo può immagazzinare solo una certa quantità di carboidrati, una volta ridotto attraverso una sessione di allenamento più dura, questi negozi devono essere sostituiti prima del prossimo allenamento.
Le proteine sono vitali per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare e dopo un duro allenamento questo rimodellamento può continuare per oltre 24 ore. A partire dallo spuntino post-allenamento, l’assunzione regolare di proteine aiuta a fornire gli elementi costitutivi (aminoacidi), per la crescita e la riparazione muscolare in corso.
20g di proteine è il numero magico che devi colpire per avviare il processo di recupero dopo l’allenamento (leggermente più per gli atleti più grandi e meno per i più piccoli). Queste ricette ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo:
Apri il panino allo sgombro con slaw di finocchio
Involucri di tofu al curry
Apri il panino al pollo Caesar
Apri la ricotta & panino al pepe
Salmone & topper al bagel di erba cipollina
Domanda 3:
Se stai guardando il tuo peso, come bilanciare il mangiare per il recupero con la perdita di peso continua? Quanto dovresti mangiare?James dice:
Molti maratoneti sperano di ottenere un po ‘ più in forma e anche ridurre il grasso corporeo come parte del processo di allenamento. È possibile recuperare correttamente dopo l’esercizio, incoraggiando la perdita di peso sano-si tratta solo di ottenere il giusto equilibrio.
La chiave qui sta abbinando l’assunzione di carburante al volume di allenamento. Ciò significherà mangiare più carboidrati nei giorni con sessioni di allenamento più difficili. I giorni di recupero richiedono meno carboidrati, con più attenzione alle proteine magre e ai grassi sani.
Per saperne di più su cosa mangiare a riposo & giorni di allenamento facili e giorni di allenamento pesanti.
Quando gestisci il tuo peso, cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da cibi a basso indice glicemico durante i pasti, piuttosto che molti snack GI più alti. Questi saranno anche mantenere la vostra sensazione più piena più a lungo.
Dove possibile, mangia i pasti come parte del tuo piano di recupero dopo la corsa, invece di aggiungere snack di recupero extra, che aumentano l’assunzione totale di energia (caloria) per il giorno. Questo potrebbe richiedere più pianificazione per coincidere con i pasti, ma ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Domanda 4:
Per quanto tempo dopo aver corso una maratona sarebbe sensato ricominciare ad allenarsi? James dice:
È importante ascoltare il tuo corpo su questo. Fisiologicamente, il tuo corpo può essere pronto per iniziare l’allenamento dopo alcuni giorni, soprattutto perché i livelli di fitness sono spesso notevolmente migliorati con l’allenamento di resistenza. Tuttavia, non sottovalutare l’affaticamento fisico e mentale cumulativo che una maratona può causare durante la settimana successiva. Di solito è consigliabile per i corridori di avere una pausa di una settimana per ottenere una meritata pausa fisica e psicologica dall’allenamento, prima di allacciare nuovamente i formatori.
Domanda 5:
Quali sono i componenti chiave per un piano di recupero post-maratona?
James dice:
Quando pensi al recupero, pensa alle “Quattro R”:
- Fai rifornimento – Fai uno spuntino ricco di carboidrati seguito da un pasto subito dopo la gara.
- Reidratare – Sostituire le perdite di liquidi bevendo a intervalli regolari dopo la gara.
- Riparazione-Includere una porzione di proteine con il pasto di recupero.
- Resto-Ottenere una buona notte di sonno-questo è quando la maggior parte della vostra riparazione muscolare si verificherà.
Ora sai cosa mangiare dopo la corsa, prendi il resto della tua nutrizione di allenamento:
Cosa mangiare prima della corsa
Cosa mangiare durante la corsa
Questo articolo è stato aggiornato il 20 febbraio 2020 da James Collins.
James Collins è riconosciuto come un nutrizionista leader delle prestazioni attraverso il suo lavoro con lo sport olimpico e professionale. Negli ultimi dieci anni ha lavorato con l’Arsenal FC, le squadre nazionali di calcio di Inghilterra e Francia e la squadra GB. Ha uno studio privato in Harley Street dove vede dirigenti aziendali, artisti e clienti provenienti da tutti i ceti sociali. È l’autore del nuovo libro The Energy Plan, che si concentra sui principi chiave del rifornimento di carburante per il fitness.
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